Многие люди спрашивают, с чего начать похудение, чтобы достичь нужных результатов. Они знают, что без изменения рациона питания это невозможно. Однако полностью изменить привычки очень сложно. С чего же начать, чтобы изменения, которые мы вносим, не отбили у нас желание худеть? Ниже приведены наши предложения. Лучше всего вводить их под наблюдением специалиста-диетолога. Помните, что похудение — это потеря веса, а не разрушение вашего тела.

Самые важные советы о том, как начать худеть, чтобы достичь своей цели:

• поставьте цель, к которой нужно стремиться, и разделите ее на временные этапы,
• настройте себя на постоянные изменения в вашем нынешнем образе жизни,
• вносите изменения в свои привычки медленно, постепенно,
• ищите решения, когда сталкиваетесь с препятствием,
• если вы упали, вставайте и продолжайте идти вперед,
• радуйтесь небольшим успехам,
• если вы чувствуете, что что-то вам не по силам — отпустите это и найдите альтернативу, удобную для вас.

Чем больше усилий вы приложите к постановке цели и составлению плана действий, тем выше ваши шансы на успех!

Чтобы потеря веса была постоянной и эффективной, необходимо распределить ее во времени. Вот почему не стоит морить себя голодом или ожидать впечатляющих результатов от диеты. Необходимо заблаговременно внедрить принципы здорового питания. Помните, что правильно составленная диета не должна приводить к большей потере веса, чем 2-4 кг в месяц. И помните, что ничто так не демотивирует, как слишком высокая планка.

Как начать худеть

Чудо-диеты часто имеют мало общего со здоровой потерей веса, да и вообще с потерей веса. 5 самых популярных из них на самом деле принесут вам больше вреда, чем пользы. Если вы хотите похудеть, старайтесь избегать их.

Прежде чем вводить ограничительные диеты, сначала необходимо принять решение о похудении. Психологический настрой является чрезвычайно важной частью этого решения. Вы также должны знать больше об эмоциях, которые вас полнят, и эмоциях, которые вас стройнят, потому что похудение начинается в вашей голове. Вы должны понять, что постоянная потеря веса без эффекта йо-йо возможна, нужно только принять правильное решение.

Как только у вас появится здоровый подход к делу и правильное отношение к достижению конкретной цели, вы поймете, что изменения, которые вы вносите в свой нынешний рацион, не будут временными. Для того чтобы похудеть и сохранить силуэт своей мечты, необходимо изменить свои пищевые привычки и осознать ошибки, из-за которых вы не можете похудеть.

На начальном этапе также стоит узнать свой организм и его потребности. Наверняка вы не раз сталкивались с пирамидой здорового питания. Это простой способ запомнить и узнать о питательных веществах, которые необходимы для функционирования нашего организма. Также стоит знать, как питаться здоровой пищей и выполнять несколько правил, которые наверняка быстро улучшат ваше самочувствие и физическое состояние.

Как вы, вероятно, знаете, диета должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям. Безусловно, рацион мужчины, занимающегося физическим трудом, будет отличаться от рациона женщины, работающей в офисе. Поэтому следующим шагом на пути к здоровому снижению веса является знание собственных потребностей.

Не каждый может позволить себе посещение диетолога. Некоторые основные сведения и методы позволят вам лучше выбрать подходящую для вас диету. Вам нужно знать, какова ваша ежедневная потребность в калориях, которую вы можете легко рассчитать самостоятельно. С этого момента вы должны обращать внимание на количество потребляемых калорий, но не только. Их источник также важен. Вы знаете, что если вы съедите две пачки чипсов, то быстро превысите свою дневную норму.

Источник калорий — второй важный критерий правильного питания, а вместе с ним и правильные пропорции углеводов, белков и жиров. Учитывая, что ваша цель — похудеть, вы должны обеспечить отрицательный энергетический баланс, который вы также можете легко рассчитать самостоятельно.

Избавьтесь от «сладких» соблазнов в своем доме

Пройдитесь по шкафам и избавьтесь от всех тортов, печенья, конфет, шоколада (кроме темного) — всего, что вызывает у вас слюноотделение. Затем запаситесь так называемыми здоровыми закусками — виноградом, орехами, яблоками, темным шоколадом, ягодами, овсянкой.

Почему поменять? Просто, если у вас в доме нет нездоровых закусок, когда вам захочется чего-нибудь перекусить, вы потянетесь за более здоровой альтернативой из-за простого отсутствия выбора. Не позволяйте голоду взять верх над вами и потянитесь за несколькими виноградинами, когда почувствуете потребность в еде. Организм получит то, что ему нужно (немного фруктозы), и вы утолите свой голод. Например, вы можете каждый день на второй завтрак съедать яблоко с кусочком темного шоколада, а на десерт — овсянку с черникой.

Частые перекусы поддерживают обмен веществ. Ваша пищеварительная система работает весь день, что означает затраты энергии для вашего организма. Принимая пищу, вы сжигаете энергию и теряете вес. Вот почему врачи рекомендуют заменить три больших приема пищи пятью или шестью меньшими.

Скромно ужинайте и плотно завтракайте

Основательный (но не пышный!) завтрак в начале дня просто необходим. Это запустит ваш метаболизм и подготовит организм к последующим приемам пищи. Люди, пропускающие завтрак, набирают вес быстрее, чем те, кто завтракает (даже при одинаковом потреблении калорий).

С другой стороны, ужин должен быть легким и скромным. Организм должен готовиться к отдыху, а не к пищеварению. В результате вы будете лучше высыпаться, ваш организм будет откладывать меньше ненужных калорий, меньше энергии будет расходоваться на пищеварение и больше — на процессы восстановления и реконструкции.

Понимайте, зачем вы едите

Пища призвана утолять голод и обеспечивать организм «топливом» для нормального функционирования. Это основные цели приема пищи. К сожалению, иногда это становится плохой привычкой, ритуалом или лекарством от повседневных недугов. Разве вы не верите? Затем спросите себя, как часто вы перекусываете чем-то вроде мороженого во время вечернего просмотра фильма? Завершаете ли вы свой ужин сладким десертом? Или вы тянетесь к шоколаду, когда вам грустно или вы несчастны? Это ритуалы, которые нам нравятся и от которых трудно отказаться. Однако они снабжают нас пустыми калориями и не способствуют потере веса.

Каждому, кто пытался похудеть, знакомо это состояние — возбуждение от нового вызова, интерес, сильная мотивация. Чтобы не упустить этот момент, стоит заранее узнать, как начать худеть.

Идеальное время для похудения

Выбрать правильный момент, чтобы начать худеть, — это половина успеха. Стоит помнить, что хронический стресс и недосыпание не способствуют снижению веса. Гормон стресса (кортизон) вызывает повышенный аппетит к сладкому и жирной пище и склонность к накоплению жировой ткани в области живота. Необходимо подготовиться к похудению — успокоить свои мысли, спланировать отдельные шаги.

Начало диеты в неподходящее время увеличивает риск отказа от принятых правил. И помните, что каждая последующая неудачная попытка похудеть означает замедление метаболизма и увеличение риска возникновения эффекта «йо-йо».

Снижение веса и реалистичные цели

Готовясь к похудению, нельзя забывать ставить перед собой реалистичную цель. Лучше всего разделить весь процесс на этапы и вместо одной конечной цели ставить промежуточные. Это повысит мотивацию и поможет контролировать потерю веса.

Давайте также помнить, что для того, чтобы похудение было здоровым и приносило постоянные результаты, нельзя терять более 1 кг в неделю. Проверять свой прогресс следует не чаще одного раза в неделю, утром, натощак, после утреннего туалета, в легком нижнем белье. Также не помешает иметь измерительную ленту.

Иногда вес не является хорошим показателем прогресса. Если мы занимаемся спортом, то наращиваем мышцы, объем которых меньше по сравнению с объемом той же массы жировой ткани. Тогда измерение окружности тела будет для нас важнее, чем значение показателей на весах.

Другим решением могут стать весы для анализа тела, которые позволяют оценить различные соотношения массы тела, жира и физического состояния.

Похудение — метод малых изменений

Лучше не стоит сразу вводить радикальные изменения и накладывать нереальные запреты. Хорошим решением является метод маленьких шагов. Постепенное изменение привычек уменьшит стресс, связанный с изменениями.

Достаточно начать с регулирования питания, есть больше овощей или сократить потребление сладостей. Каждая приобретенная «привычка» будет без стресса приближать нас к цели и готовить к потере веса. Такой метод стоит внедрять, особенно когда мы еще не чувствуем в себе достаточно сил для введения диеты для похудения или у нас просто еще нет для этого условий.

Метод маленьких шагов

Вы сейчас думаете о своем питании, начинаете понимать, как начать худеть, но чувствуете себя обескураженным при мысли о том, сколько изменений вы должны внести? Возможно, вся эта затея кажется вам непосильной.

То, что изменения необходимы, вы уже знаете. Я также хочу отметить, что эти изменения не обязательно (и даже не должны!) быть резкими. Любите шоколад во всех его проявлениях и не представляете свое утро без шоколада с молоком? Замените шоколад на овсянку, добавьте немного фруктов и кубик или два шоколада сверху.

Это изменение, но посмотрите на него с другой стороны: вы все еще едите хлопья с молоком, и в них все еще есть шоколад. Но вы получаете клетчатку, которая дольше сохраняет сытость, и витамины группы В, содержащиеся в цельном зерне, а также сокращаете потребление пустых калорий из белого сахара, которым подслащен ваш шоколад. Со временем вы можете сделать следующий шаг: заменить молочный шоколад на темный, и, возможно, вам понравятся орехи.

Давайте сделаем еще один шаг вперед. Воскресный ужин без свиных отбивных — это не ужин? Это можно сделать: приготовить свиную отбивную без сухарей в минимальном количестве оливкового масла, подать картофель с водой, а марципан сделать с йогуртом.

Овощи являются основным продуктом питания, особенно вареная брокколи. Если мысль о нем вызывает у вас отвращение, не ешьте его — есть много других овощей! Их можно даже спрятать в соус для спагетти или фарш, например, натерев морковь или кабачки и смешав их с мясом. Объем порции увеличивается, а калорий становится меньше.

Правильное питание

Каждый из нас индивидуален, и у каждого из нас свои потребности, поэтому уже на уровне выбора плана похудения следует отказаться от чудодейственных диет и универсальных наборов питания, циркулирующих в Интернете. Они не принесут ожидаемых результатов, а если и принесут, то не навсегда и за счет здоровья.

Диета должна идеально соответствовать нашим потребностям и предпочтениям. Она также должна обеспечивать все необходимые для здоровья ингредиенты и учитывать наши вкусовые предпочтения и привычки — это снизит стресс и «остановит» нас от дальнейшего снижения веса. Очень важно выбрать правильную калорийность рациона.

Легко поддаться соблазну резко перейти на низкое энергопотребление. Однако это может иметь обратный эффект. Тогда организм, опасаясь дальнейших ограничений, запасает все возможные запасы энергии в виде жировой ткани. Поэтому калорийность блюд следует снижать постепенно, а дефицит энергии подбирать индивидуально.

Изменение отношения к питанию

Прежде чем начать худеть, необходимо изменить свое отношение к этому. Диета часто ассоциируется с кошмаром, с периодом жизни, который приходится переживать, стиснув зубы. Этого не должно быть. Диета должна ассоциироваться с переходом к более здоровым привычкам, с улучшением здоровья и благополучия, с шансом на лучшую жизнь. Только тогда мы сможем пройти этот процесс полностью осознанно и без лишних усилий.

Физическая активность

Нет лучшего помощника в похудении, чем физические упражнения. Благодаря упражнениям мы отрегулируем обмен веществ, улучшим свое состояние и внешний вид, позаботимся о хорошем настроении. Лучшими упражнениями для сжигания жировой ткани являются кардиоупражнения, то есть те, которые мы выполняем в течение длительного времени (мин. 30 мин.) с умеренной интенсивностью. Они в основном задействуют дыхательную и кровеносную системы и повышают выносливость организма.

Снижение веса — очень сложный процесс, поэтому к нему стоит подготовиться как следует, чтобы не растратить свой первоначальный энтузиазм. Метод маленьких шагов, планирование последующих движений и выбор идеального плана для себя — это половина успеха в достижении цели.

Будьте активны

Если до сих пор вашей единственной активностью была ходьба до машины в пределах квартала и толкание тележки во время покупок в супермаркете, не планируйте три тренировки в спортзале и 30 минут бега каждый день. Это может просто не получиться, потому что такие перемены — дело серьезное. Наши психические ресурсы не безграничны: мы лучше переносим постепенные изменения. Когда речь идет об изменении привычек, медленная коррекция поведения в долгосрочной перспективе более эффективна, чем радикальные меры.

Сделайте первый шаг: отправьтесь на долгую прогулку в воскресенье днем. Не хочется? Нет проблем, выберите что-нибудь другое. Вы не обязаны заниматься неинтересной или слишком сложной для вас деятельностью. Не нравится спортзал, как насчет танцев? От Орбитрека тебя тошнит, так как насчет сквоша? Велосипед наскучил, как насчет фитнеса? Существует множество вариантов, особенно если вы живете в большом городе. С другой стороны, небольшие города также имеют свои преимущества, например, обилие пешеходных и велосипедных маршрутов.

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и хотите начать худеть, начните с одного занятия в неделю и регулярно увеличивайте его. Когда это сработает, добавьте еще один и закрепите привычку. Ищите такие упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять с удовольствием. Не успеете оглянуться, как станете довольно активным человеком!

Наряду с тренировками старайтесь постепенно увеличивать ежедневную физическую нагрузку. Существует множество способов сделать это, например:

• выходить на более ранней остановке и идти 10-15 минут до работы пешком,
• пользоваться лестницей вместо лифта,
• замените поездки в автомобиле на велосипед или самокат,
• заменять онлайн-покупки традиционными походами в магазин,
• не сидите в кресле во время телефонного разговора, а двигайтесь по квартире или прогуляйтесь по кварталу,
• встречаться с друзьями на прогулке,
• вместо «все включено» запланируйте активный отпуск и путешествуйте с рюкзаком.

Выбор диеты

Если слово «диета» означает для вас жертвы, то прямо сейчас настраивайте себя на эффект йо-йо. Серьезно, если вы планируете посвятить, например, полгода похудению, добиться своей цели и забыть обо всех травмах, то лучше забыть сейчас, но о красивой фигуре навсегда. Так не бывает.

Приступая к снижению веса, рекомендуется внести изменения на многих уровнях вашего образа жизни. Снижение веса требует постоянных изменений, в основном в области питания и активности, а также, например, в том, как вы проводите свободное время, ведь вместо просмотра фильма со своей второй половинкой вы можете отправиться на романтическую прогулку.

Изменение — это замена данной вещи (например, продукта питания) или деятельности (например, способа преодоления стресса) на что-то другое, лучшее с точки зрения благополучия и привлекательной фигуры. Здесь мы говорим о привычках образа жизни. Изменение привычек поможет нам навсегда изменить то, как мы себя чувствуем и как выглядим.

Определите этапы снижения веса

Как начать худеть? Во-первых, подумайте, какова ваша цель. Цель, к которой вы стремитесь, должна быть тем, чего вы сами хотите и что будет мотивировать вас на протяжении всего пути. Что-то, что исходит из ваших собственных потребностей — только такая цель будет достаточно сильной, чтобы дать вам энергию для продолжения работы в трудные моменты и в конечном итоге помочь вам достичь результата вашей мечты.

Это подтверждает исследование, проведенное на людях с ожирением, которые приняли решение похудеть: 64% из них были мотивированы собственным плохим настроением и непринятием своей фигуры, и только 15% — уговорами окружающих.

В целом, идея заключается в том, что ваша цель должна быть конкретной (потеря веса), реалистичной для достижения, измеримой и своевременной (х килограммов потеряно за х месяцев) и привлекательной (она должна вас удовлетворять). Разделите всю цель, например, на 10 кг похудеть за 5 месяцев, на этапы, например, каждый месяц худеть на 2 кг. Это поможет вам сохранить мотивацию и чувство успеха. Отсутствие четкой цели и стратегии ее достижения связано с унынием и преждевременным отказом от снижения веса, поэтому тщательно продумайте цель и шаги.

Что, если у вас ничего не получится? Будьте счастливы тем, что вам удается сделать. Может быть, вы потеряете не 10 кг, а 6 кг, при этом значительно уменьшится окружность талии и бедер? Отлично! Цифры — это просто цифры, на самом деле важна ваша удовлетворенность своей фигурой и ваше самочувствие. Каждый успех, даже маленький, заслуживает того, чтобы его ценили.

Не сдавайтесь

Итак, процесс изменений завершен, вы идете, проводите одну тренировку, другую, ваше питание чистое, лишь иногда заскакивает маленький батончик, а тут неожиданная поездка или бабушкин день рождения.

Это произошло, и что теперь?

Возвращайтесь к своим предположениям и продолжайте жить, как ни в чем не бывало. Отнеситесь к этой ситуации как к новому опыту, извлеките из нее уроки. В следующий раз вы подготовитесь лучше: найдите здоровый ресторан во время поездки или съешьте меньший завтрак в день посещения бабушки.

Прислушивайтесь к своему организму

Это происходит в любом случае. Бессонная ночь, более трудный день. Когда вы чувствуете, что ваше тело требует отдыха, прислушайтесь к нему и не заставляйте себя. Ложитесь спать и делайте тренировку утром, когда вы отдохнете. Если вам не хочется бегать, прогуляйтесь на свежем воздухе. Только помните о подводных камнях: если вы позволили себе один раз в воскресенье, это не значит, что вы должны ничего не делать все воскресенья и начать худеть в следующий понедельник.

Что влияет на ваш выбор продуктов питания?

Прежде чем начать худеть, самостоятельно или с помощью диетолога, прочитайте о том, что влияет на ваш выбор продуктов питания. Важно понимать, как много вещей влияет на то, что вы едите.

На выбор продуктов питания, или того, что мы едим, влияет множество факторов — в первую очередь:

• Привычки — большинство из нас постоянно едят одни и те же продукты, наше питание однообразно. Мы едим, например, картофель, что не означает, что мы не любим кашу, но мы едим ее очень редко, потому что у нас другая привычка;
• Детские пищевые привычки — то, что мы ели в детстве, мы, как правило, передаем своей семье;
• обучение — повышение осведомленности и знаний о правильном питании заставляет нас делать лучший выбор продуктов питания;
• общество;
• СМИ;
• эмоции;

С такой информацией гораздо легче контролировать свой выбор продуктов питания. В следующий раз, когда вы увидите по телевизору рекламу шоколада и автоматически потянетесь за ним, пожалуйста, задумайтесь — действительно ли вы чувствуете голод или есть другая причина, по которой вы тянетесь к сладкому.

Во время консультаций с диетологом обсуждаются причины, по которым он тянется к еде. Мы не всегда можем сами понять, в каких ситуациях это происходит и является ли это проблемой для нас.

Важные правила, чтобы начать худеть — как эффективно похудеть?

1. Проверьте, не перекусываете ли вы под влиянием эмоций

Подумайте, является ли прием пищи для вас способом снять стресс, грусть или тревогу. А может быть, все наоборот — вы едите, когда чувствуете удовольствие.

Признание феномена эмоционального перекуса — первый шаг к борьбе с этой привычкой.

Психологические факторы, такие как боль, нервозность, страх (негативные чувства), стимулируют ваш мозг к выработке эндогенных опиатов. Это соединения, которые действуют подобно обезболивающим средствам, поэтому организм сам пытается контролировать эти плохие эмоции. Если да, то почему вы тянетесь к еде, когда расстраиваетесь? Потому что эти соединения также продлевают ощущение удовольствия при приеме пищи, что увеличивает склонность к перееданию (вы хотите чувствовать себя хорошо дольше).

К сожалению, мы часто снимаем стресс с помощью еды.

Когда мы не можем справиться с эмоциями, скукой или расстройством, мы тянемся к еде. Шансы на то, что во взрослом возрасте вы будете перекусывать под влиянием эмоций, гораздо выше, если в детстве ваша боль «снималась» едой. Даже если это не так, обратите внимание, что даже в младенчестве мы ассоциируем еду положительно — с любовью и чувством безопасности.

Пища также используется в качестве награды или наказания.

Во взрослой жизни, когда мы хотим вознаградить себя за тяжелую работу или улучшить настроение, мы также тянемся к еде — особенно к жирным или сладким закускам (это доказано многими исследованиями). Эти сладкие и соленые закуски высвобождают гормон счастья серотонин.

Научитесь читать сигналы своего тела — отличать голод от желания съесть «что-нибудь».

Для этого сделайте упражнение: проанализируйте свой день и подумайте, в каких ситуациях вы употребляете нездоровые и жирные закуски.

Если после шопинга в торговом центре вы по традиции обедаете в кафе быстрого питания, совершайте покупки в Интернете или ограничьте посещение магазинов.

Если вы встречаетесь с друзьями в кафе, чтобы выпить кофе с пирожным, пригласите их присоединиться к вам за домашним десертом или встретиться в новом месте — предпочтительно там, где подают здоровую пищу.

Если вы возвращаетесь домой вечером после тяжелого дня и все, чего вам хочется, — это большой горячий ужин — пообедайте на работе, а дома приготовьте легкий ужин и горячий чай. Вы также можете поужинать дома, но меньшей порцией. Однако, чтобы это сработало, убедитесь, что вы регулярно питаетесь на работе. Тогда вы не будете «налегать» на еду, когда вернетесь домой.

Избегайте ситуаций, в которых можно перекусить! Иногда это нелегко. Поэтому постарайтесь изменить привычку есть между приемами пищи, заменив ее другой привычкой.

2. Поставьте себе цель

Какова ваша цель в изменении своих привычек? Почему вы хотите похудеть? Каковы ваши ожидания, когда вы худеете? Примете ли вы себя, когда ваш вес будет соответствовать норме? Как вы думаете, изменится ли ваша жизнь и отношение к ней?

Очень важно принимать себя до и во время потери веса, а не только после.

Мы часто думаем, что, похудев, мы станем счастливыми и довольными своей внешностью. Правда в том, что если вы не принимаете себя, вам всегда будет что улучшить. Это психологическая проблема. Любите себя не за внешность, а за то «что-то», что внутри. Как только вы это сделаете, вам будет гораздо легче сбросить вес.

Кроме того, сосредоточьтесь на своих положительных чертах внешности и характера вместо того, чтобы анализировать недостатки — это сделает достижение цели гораздо более легким и приятным. Не устраивает вид вашего живота? -Посмотрите, какие у вас красивые и густые волосы. Не анализируйте свои недостатки, подумайте о положительных моментах, которые испытает ваш организм, когда вы измените свой образ жизни и питание: более крепкий сон, больше энергии, бесперебойная работа пищеварительного тракта и лучшее настроение.

Важным фактором повышения мотивации и помощи в начале похудения является постановка реалистичных целей- если «S» никогда не был вашим размером, это не должно быть вашей целью. Потеря веса также не может быть вашим единственным стремлением. Скорее, ваша конечная цель — эффективно изменить свои пищевые привычки, чтобы вы могли пожинать плоды — улучшение физического и психического здоровья, включая здоровый вес тела без эффекта йо-йо. Ведь если вы не измените свои привычки, похудение будет неэффективным.

3. Анализируйте свой прогресс

Время от времени проверяйте свой прогресс, например, каждую неделю, но я не имею в виду вставание на весы. Помните, что похудение не должно быть самоцелью, а скорее «побочным эффектом» здоровых изменений. Как же проверить свой прогресс? Запишите, какие изменения в питании и образе жизни вы внесли. Подчеркните свои успехи.

Также запишите, над чем вам еще нужно поработать, но не зацикливайтесь на своих ошибках. Это может привести только к унынию и разочарованию, а это не главное. Сосредоточьтесь на позитиве. Если вам обязательно нужно взвешиваться, делайте это каждый месяц и измеряйте также окружность тела. Наслаждайтесь маленькими успехами.

Люди, решившие бороться с ожирением, сталкиваются со многими трудностями. Прежде чем приступить к тренировкам, я рекомендую вам проконсультироваться со своим терапевтом и диетологом, которые помогут вам составить реалистичный план снижения веса без ущерба для здоровья. Стоит выяснить, нет ли противопоказаний к выбранному вами типу диеты или упражнений.

4. Начните худеть в голове

Изменение рациона питания не должно рассматриваться только с точки зрения усилий — мы должны найти его положительные стороны. Мы часто думаем, что, приняв решение изменить свой образ жизни, мы мгновенно станем стройными и подтянутыми. Однако последствий придется ждать некоторое время, и чем медленнее процесс, тем продолжительнее эффект. Поэтому мы не должны унывать.

5. Медленно, но стабильно

Начинать диету лучше всего с небольших изменений в своем рационе, которые могут принести желаемые результаты.

• Во-первых: время приема пищи должно быть регламентировано. Начинайте день с завтрака, делайте два небольших перекуса в течение дня, горячий обед и легкий ужин.
• Во-вторых: ешьте медленно — еда, съеденная в спешке, не только вызывает неприятный дискомфорт, но и приводит к тому, что мы съедаем больше.
• В-третьих: исключите сладости, ненужные закуски и фаст-фуд, которые не полезны для вашей фигуры.
• Четвертое: принимайте пищу в среднем каждые 3 часа.

Лучше всего, если вы приготовите 5 — 6 небольших порций. Вам необходимо регулярно питаться, чтобы у вас были силы и вы не голодали. Если вы ничего не едите полдня, велика вероятность того, что в итоге съедите слишком много.

Помните также, что желудку требуется около 15 минут, чтобы сообщить мозгу о том, что он сыт. Если вы едите быстро, вы съедаете слишком много. В идеале каждый прием пищи должен длиться около получаса.

Не забывайте перекусывать между приемами пищи. Именно невинные закуски, которые вы включили в свой баланс калорий, могут определить успех вашей потери веса.

6. Не впадайте в паранойю

Не ждите мгновенных результатов и не взвешивайтесь каждый день! Небольшие колебания веса между днями могут расстроить и заставить вас стать рабом процесса. Кроме того, не отказывайтесь от такого образа жизни, даже если вас угораздило съесть пончик. Это не страшно!

7. Запаситесь поддержкой

В такую «битву» стоит взять с собой компаньона. Это может быть ваша мама, друг или коллега. Взаимная мотивация повышает шансы на успех. Кроме того, рекомендуется чередовать приготовление блюд, что позволит сэкономить много времени.

8. Помните, что нужно завтракать

Первый прием пищи должен быть осуществлен в течение получаса после подъема с постели. Если пропустить (или отложить) завтрак, организм замедлит расход энергии и начнет откладывать ее в виде жира.

Кроме того, утром происходит интенсивная выработка желудочного сока, поэтому если вы регулярно пропускаете первый прием пищи, вы можете повредить слизистую желудка, что приведет к воспалению и язвам.

9. Пейте негазированную воду

Стакан, выпитый перед едой, заставит вас съесть меньше (потому что ваш желудок уже несколько заполнен). Вы должны выпивать около трех литров жидкости в день. Предпочтительно использовать маломинерализованную воду.

Также полезны фруктовые чаи (без сахара) и овощные соки. Забудьте о крепком кофе, черном чае и подслащенных газированных напитках. Пейте воду и для красоты. Благодаря этому целлюлит становится незаметным.

10. Двигайтесь каждый день

Помните, что главное в тренировках для похудения — это регулярность. Не интенсивность, потому что она должна быть на умеренном уровне, особенно в начале.

Лучше всего начать с ходьбы, плавания в бассейне или езды на велосипеде. Важно, чтобы нагрузка длилась около одного часа и повторялась три раза в неделю.

Примерно через 10 минут физической нагрузки мышцы, выполняющие работу, расходуют глюкозу и свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови. Еще через 30 минут организм начинает использовать жировые запасы — из бедер, живота и т.д.

11. Выбросьте все сладости из дома

Речь идет не о том, чтобы сразу начать диету без сахара, а о том, чтобы перестать тянуться к готовым сладостям, в состав которых входят пальмовое масло, глюкозно-фруктозный сироп и сахар. Если вы будете продолжать их есть, то вряд ли похудеете.

Вместо этого держите под рукой полезные закуски: сухофрукты (не засахаренные), орехи, сырую морковь.

12. Ведите дневник питания

Если вы задаетесь вопросом, как начать диету, запишите все, что вы съедаете за день, по крайней мере, в течение первой недели. Когда вы заметите, что постоянно совершаете одни и те же ошибки, вам будет легче их устранить.

Со временем вы также заметите, что начнете проводить ускоренную проверку совести, прежде чем потянуться за чем-то высококалорийным или нездоровым. Вы узнаете, что вам нужно записать. И вы отпустите его, чтобы избежать этого.

Не зря говорят, что потеря веса начинается в голове. Если вы не уверены, действительно ли пришло время внести изменения в свою жизнь (будь то изменения в питании, физической активности или любой другой сфере жизни), подготовьтесь как следует. Если вы правильно подготовитесь к процессу изменения своего рациона, вы увеличите свои шансы на полный и долгосрочный успех.

Составьте список, запишите плюсы и минусы, связанные с изменением вашего нынешнего рациона и образа жизни. Что важнее? Если плюсы — вы на правильном пути, если минусы — спросите себя, можете ли вы их «нейтрализовать». Например, если минусом для вас является то, что вы не сможете ужинать у свекров, когда решите похудеть, то немедленно превратите этот минус в плюс. Во-первых, ужины родственников всегда можно есть с удовольствием, но не нужно брать лишнего. Вы также можете отказаться от других приемов пищи на день и отправиться на велосипедную прогулку на следующий день.

Что такое снижение веса?

Речь идет не о том, чтобы сбросить как можно больше веса, вес — это не показатель.

Гораздо важнее состав нашего тела — сколько у нас жира, сколько мышечной ткани. Именно состав тела влияет не только на наш внешний вид, но и на наше здоровье.

Именно поэтому похудение должно быть процессом, в котором мы стремимся уменьшить процент жира в организме, при этом теряя как можно меньше мышечной ткани.

Иногда случается, что такое изменение силуэта происходит без значительных изменений в весе. Так, например, мы начинаем худеть с веса 56 килограммов при росте 162 см, а заканчиваем 55 килограммами. Означает ли это, что похудение не удалось? Не обязательно! Возможно, мы теряем много жира и укрепляем мышцы, поэтому наша фигура будет выглядеть гораздо стройнее, несмотря на то, что мы «потеряли» всего один килограмм.

Как уходит вес?

Чтобы правильно понять потерю веса, стоит рассмотреть, как именно это происходит.

Все просто: мы сжигаем и нуждаемся в большем количестве калорий, чем получаем. Поэтому наш организм начинает процесс расщепления жировой ткани, чтобы взять недостающую ему энергию из этих жировых запасов.

Поэтому уравнение кажется простым: чтобы похудеть, достаточно меньше есть или больше двигаться. Да?

Не совсем. Также важно, что мы едим и как двигаемся — иначе может оказаться, что, да, вес уходит как сумасшедший, но мы выглядим еще хуже, чем до начала. Почему? Потому что мы будем терять воду и мышечную ткань, а жир останется. С другой стороны, если урезать слишком много калорий (например, так, чтобы опуститься ниже уровня основного обмена веществ), это может закончиться не только проблемами со здоровьем, но и отсутствием результата, потому что замедлится обмен веществ, и, следовательно, организм будет защищаться руками и ногами, чтобы не похудеть.

С чего следует начать физическую активность?

Наиболее способствующими снижению веса являются продолжительные физические упражнения умеренной интенсивности, которые улучшают общую физическую форму. Я рекомендую, в частности:

• плавание, занятия в воде, например, аквааэробика — вода создает сопротивление, что повышает сложность упражнений, с другой стороны, водная среда снимает нагрузку на костно-суставную систему, что делает занятия более безопасными. Дополнительным бонусом является улучшение работы кровеносной системы и более эффективный лимфатический поток — водный массаж всего тела также улучшает внешний вид кожи и предотвращает отеки. Занятия в бассейне также рекомендуются людям с проблемами спины
• велоспорт — я рекомендую его особенно тем людям, у которых есть заболевания, вызванные перегрузкой стоп и коленей. Езда на велосипеде снимает нагрузку с бедер и ног. Рекомендуемый темп езды на велосипеде — около 15 км/ч, начальная дистанция может составлять 5 км, а по мере улучшения вашего состояния ее следует увеличить даже до 30 км в день.
• ходьба — простой и естественный вид физических упражнений, не требующий специального оборудования или одежды. Первоначально маршрут должен проходить по ровной местности на мягком грунте (почва, трава). Я не советую быстро ходить или бегать по асфальту или бетону, что может дополнительно ослабить коленные суставы.
• командные спортивные игры — привлекательность этого вида упражнений основана на соревновании с другими игроками. Тренировка практически не ощущается, потому что человек концентрируется на удовольствии и цели игры, а не на физической нагрузке как таковой.

Как выглядит правильно проведенная тренировка?

Правильно выполненная тренировка является аэробной, что позволяет мышцам правильно работать, а также… сжигать калории. Это происходит потому, что жировая ткань преобразуется в энергию, когда к ней поступает кислород. Существует простой способ проверить, правильно ли мы выполняем физические упражнения. Вы можете проверить это… разговаривая во время упражнений. Если мы можем легко вести беседу во время езды на велосипеде или ходьбы, это признак того, что мы дышим достаточно глубоко, чтобы правильно насыщать организм кислородом.

Какие группы мышц должны быть задействованы?

Вес в много килограммов — это не только эстетическая проблема, но и балласт, существенно нагружающий все органы, мышцы и суставы. Людям с избыточным весом и ожирением следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют большие группы мышц. Чем больше их площадь, задействованная в тренировке, тем больше потребление кислорода и тем эффективнее будут усилия.

Что стоит помнить о силовых нагрузках?

Начиная свое приключение с физической активностью, люди с ожирением должны помнить о постепенном увеличении продолжительности и интенсивности упражнений. Статические упражнения должны перемежаться с динамическими и наоборот. Тренировки должны проводиться таким образом, чтобы задействовать различные группы мышц (чередуйте упражнения, например, на мышцы живота, ягодиц или рук).

Следует также помнить, что жировая ткань начинает сжигаться не ранее чем через полчаса после начала физической активности. Поэтому каждое упражнение должно длиться не менее 45 минут. Не стоит также забывать о разминке, которая подготовит тело к нагрузкам и снизит риск получения травмы.

1. Включите тренировки с переменной интенсивностью (для начинающих) или просто интервальные тренировки. Неравномерный темп тренировки, повышая частоту сердечных сокращений и заставляя организм работать интенсивнее, не только приводит к большему количеству сожженных калорий, но и заставляет еще долгое время после тренировки происходить процессы, позволяющие усилить сжигание жировой ткани, а значит, сделать потерю веса более эффективной.
2. Увеличьте потребление жидкости. Вода регулирует многие процессы в нашем организме, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы получать ее достаточное количество в течение дня. Действительно, похудение с адекватной гидратацией более эффективно, чем простая редукционная диета.
3. Попробуйте тренироваться в режиме голодания (если нет противопоказаний по здоровью).
4. Поддержите процесс потери веса правильными добавками. И нет — я не имею в виду сильные жиросжигатели, которые впоследствии могут оказаться в машине скорой помощи (к сожалению). Если необходимы добавки, то это должны быть добавки с правильным (натуральным) составом.
   Прием добавок в сочетании с диетой и тренировками может принести лучшие результаты, чем изменение только питания и тренировок. Помните, однако, что наоборот не получится: одни добавки без физических упражнений и правильного питания не сработают — чудес не бывает!

Заключение

Прежде всего, я советую отказаться от популярных диет для похудения, которые вызывают эффект «йо-йо» и нарушают обмен веществ, из-за чего так трудно снизить массу тела. Чтобы потеря веса была постоянной и безопасной для здоровья, полезнее всего придерживаться диеты, основанной на правильных пищевых привычках.

Вам следует избегать:

-сладости, конфеты;
— ароматизированную воду, шипучие напитки, подслащенные напитки, нектары;
— плавленые сыры и сыры с высоким содержанием жира (замените их нежирным и полужирным творогом, иногда желтым сыром, легким сыром фета);
— фруктовые йогурты (замените их натуральными йогуртами со свежими фруктами);
— булочки и белый пшеничный хлеб (замените его цельнозерновым или зерновым хлебом);
— жареные и панированные продукты (ешьте вареное, запеченное или тушеное мясо без жарки);

Кроме того:

• Мы должны принимать пищу 4-5 раз в день, каждые 2-3 часа — 3 больших и 2 маленьких (не больше).
• Мы не должны переедать, а вставать из-за стола с небольшим недосыпом и есть медленно.
• Есть медленнее. Таким образом, сигнал о сытости быстрее дойдет до вашего мозга, и вы съедите меньше.
• Избегать таких продуктов, как фастфуд, соленые закуски, чипсы, сладости, сладкие булочки, торты, печенье и готовые блюда. Их можно заменить: желе с фруктами, кисель, батончик со злаками и фруктами (не слишком часто и небольшими порциями; можно съедать 2 кусочка фруктов каждый день).
• Лучше всего питаться разнообразно, чтобы не было скучно и организм получал все необходимые ингредиенты.
• Пить не менее 2 л негазированной и не ароматизированной воды в день. Избегайте сладких и газированных напитков.

Правильные тренировки не только обеспечат отрицательный баланс, но и позаботятся о внешнем виде вашей фигуры.

Голодные диеты — это, конечно, способ обеспечить отрицательный энергетический баланс, но, вероятно, не самый лучший. Все мы знаем, что без физических упражнений мы не похудеем. Соответствующая тренировка не только обеспечивает отрицательный баланс, но и заботится о внешнем виде силуэта.

Снижение веса — дело не простое и не быстрое. Никакие таблетки или добавки не могут заменить сбалансированное питание и соответствующие физические упражнения. Стоит знать, как сочетать оба аспекта наиболее полезным и эффективным образом, что и когда есть.

Так что все зависит от вас. И вы сможете достичь любой цели. Вы просто должны захотеть. Удачи!