Отруби снова набирают популярность. Их можно использовать в качестве основы для завтрака или добавлять к блюдам в течение дня. Пшеничные отруби являются хорошим выбором в качестве части диеты для снижения веса, так как они богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Поэтому отруби не только обеспечивают длительное насыщение, но и обогащают микро- и макроэлементы, необходимыми для здоровья организма. Более того, их очень легко использовать в приготовлении.

Что такое отруби?

Каждое зерно состоит из части, называемой эндоспермом, которая перемалывается в муку, и шелухи — нерастворимой части зерна, которая содержит множество ценных питательных веществ. Именно шелуху называют отрубями. Отруби используются из пшеницы, овса, ржи, а также риса, кукурузы, ячменя, гречихи или других злаков. Это натуральный, необработанный зерновой продукт с высококачественными полезными свойствами.

Зерна злаков состоят из четырех слоев. Внешний, наиболее богатый питательными веществами слой — это оболочка плодов и семян. Следующий слой — алейроновый, за ним следуют эндосперм и зародыш. Из этого, наружного, слоя зерна изготавливают отруби.

Во время обработки зерна удаляется плодово-семенной слой, а иногда и алейроновый слой. Продуктами помола зерновых являются отруби, крупа и мука.

Отруби отличаются прежде всего очень высоким содержанием клетчатки, а также витаминов группы В, магния, железа, меди и цинка. В зависимости от сырья, из которого они получены, различают пшеничные, овсяные, ржаные, гречневые и отруби полбы.

Они немного отличаются по содержанию клетчатки, белка и углеводов.

Пищевая ценность отрубей

Отруби — это очень популярный продукт, который получают в качестве побочного продукта при помоле зерновых культур. Они часто используются диетологами в различных меню. Ниже мы расскажем о питательной ценности отрубей и о том, как можно их употреблять. Каковы побочные эффекты чрезмерного потребления отрубей? Какие отруби следует выбрать в зависимости от причины их использования?

Различные виды отрубей характеризуются разным содержанием ценных питательных веществ. Прежде всего, отруби содержат много клетчатки, белка, углеводов, микро- и макроэлементов, а также витаминов, таких как витамин Е и фолиевая кислота.

Отруби являются ценным источником магния, калия, фосфора, цинка и железа. Их калорийность не особенно высока, поскольку 100 г отрубей обеспечивают организм примерно 300 ккал, в зависимости от вида. Стоит знать, что рекомендуемая суточная порция отрубей составляет около 3 столовых ложек, или 30 г.

В магазинах можно найти натуральные пшеничные, ржаные и гречневые отруби, а также ароматизированные гранулированные отруби, которые имеют мало общего с натуральными, и поэтому их лучше не употреблять.

Пищевая ценность на 100 г продукта, на примере пшеничных отрубей:

1. Энергетическая ценность — 216 ккал,
2. Жиры — 4,25 г,
3. Углеводы — 64,51 г,
4. Белки — 15,55 г,
5. Клетчатка — 42,8 г.

Все отруби содержат от 4 до 8% жира, а также обеспечивают 280 — 380 калорий. Исключение составляют кукурузные отруби, которые содержат меньше калорий — всего 221 калорию. С другой стороны, имеют самое высокое содержание пищевых волокон — 79 г в 100 г продукта.

Далее в рейтинге идут пшеничные, ржаные и отруби полбы. Содержание клетчатки в этих отрубях достигает 40 граммов на 100 г отрубей. Гречневые отруби (13 г) и овсяные отруби (10 г) содержат меньше клетчатки.

Рисовые отруби являются наиболее калорийными. В 100 г содержится целых 316 ккал.

Витамины и минералы, содержащиеся в отрубях

Отруби — это продукт, богатый витаминами и минералами. Пшеничные отруби содержат витамины А, Е, К, витамины группы В: В1, В2, В3, В4, В5, В6 и фолиевую кислоту, а также целый перечень минералов: натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк, марганец и высокое содержание селена. Ржаные отруби не содержат витаминов, за исключением витамина B9, или фолиевой кислоты. Наибольшее количество этого витамина содержится в рисовых отрубях, которые, в свою очередь, вообще не содержат витамина А.

Отруби и снижение веса

Избыточный вес — это серьезный риск для здоровья. Он также является причиной менее серьезных, но очень неприятных заболеваний, включая проблемы со скелетной системой. Конечно, если вы еще молоды, думаете, что проблемы с позвоночником вас не касаются, вы не знаете, что такое боль в уставших коленях. Однако даже если сейчас вы не жалуетесь на какие-либо проблемы, вы должны знать, что каждый лишний килограмм жира — это бремя для мышц, суставов и костей, которое делает вас менее подтянутым и полным энергии для жизни.

Диабет, сердечный приступ или инсульт — причиной может быть избыточный вес. Так же слишком большое количество жира в организме оказывает негативное влияние на опорную систему.

Цельнозерновые продукты являются важным компонентом здорового питания. Помимо клетчатки, они также являются источником долго перевариваемых углеводов и белка, а также витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Отруби — это 100% натуральный продукт, который образуется при помоле зерновых.

Отруби, несомненно, помогают сбросить лишний вес. Прежде всего, содержащаяся в них клетчатка разбухает, увеличивает объем и тем самым продлевает чувство сытости после еды. В результате мы не чувствуем голода и ограничиваем количество пищи. Сами по себе отруби не настолько калорийны, чтобы способствовать увеличению веса, но в них достаточно питательных веществ, чтобы не сделать организм слабым. В то же время отруби оказывают успокаивающее действие на кишечник, поглощают токсины, выводят отложения и снижают уровень плохого холестерина.

Если нет противопоказаний, стоит время от времени побаловать себя однодневной злаковой диетой, состоящей из употребления только отрубей и круп в разных формах. Таким образом, вы ускорите обмен веществ и очистите организм от токсинов, потеряв при этом от полукилограмма до килограмма веса.

Конечно, желательно включать отруби в свое ежедневное меню не только для снижения веса, но и просто как компонент здорового питания. Эффект будет еще лучше, если мы исключим из своего рациона нездоровые продукты — белый хлеб, сладости, жирную пищу, обработанные продукты.

Однако следует учитывать, что, как и в случае с другими продуктами, с отрубями нельзя перебарщивать. Высокое содержание клетчатки задерживает всасывание других питательных веществ и некоторых лекарств, может замедлять перистальтику кишечника, вызывать запоры, раздражать слизистые оболочки пищеварительной системы.

30 граммов в день — это максимальная доза, и ее не следует употреблять за один прием. Начинать следует с меньшего количества, постепенно увеличивая его до максимального, и пить гораздо больше воды, чем раньше.

Хорошо ввести в рацион продукты, содержащие отруби (некоторые виды круп и цельнозерновой хлеб), но не добавляйте больше порций отрубей в блюда без консультации с врачом.

Отруби при похудении

Для поддержания стройной фигуры необходима не только диета. Удивительно многого можно достичь с помощью простых, но систематических тренировок. Они снижают кровяное давление, концентрацию холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки повышают эффективность работы сердца, помогают при ишемической болезни сердца, благотворно влияют на кровоток в органах.

Людям, которые никогда не слишком заботились о своем состоянии, следует начать со спокойных 10-минутных прогулок. В дальнейшем их можно постепенно продлевать, увеличивая при этом темп. Самое главное — регулярно ходить пешком или заниматься спортом. Это поможет вам добиться высоких результатов и улучшить работу сердца.

К прогулкам можно добавить езду на велосипеде, теннис или плавание. Также отлично подойдет движущаяся беговая дорожка в тренажерном зале.

Если у нас мало времени, мы можем использовать повседневные занятия, такие как поездка в школу или на работу. Вместо того чтобы ехать на автобусе или трамвае на короткие расстояния, просто пройдитесь пешком. Физические упражнения полезны не только для сердца. Они помогают нам лучше спать, справляться со стрессом, реже болеть и чувствовать себя свежими и бодрыми.

Поэтому, если мы хотим сохранить стройную фигуру и здоровое сердце, мы должны помнить о необходимости заботиться о своей физической форме и иметь правильную, хорошо продуманную диету, дополненную отрубями. Сочетание такой диеты и физических тренировок, безусловно, принесет ощутимую пользу и сделает нашу жизнь более долгой, здоровой и, следовательно, счастливой.

Как ввести пшеничные отруби в свой рацион?

Любое изменение в рационе должно вводиться постепенно, и в случае с отрубями нет исключений. Рекомендуется вводить их в небольших количествах, но систематически, например, как часть второго завтрака с йогуртом или как дополнение к супу вместо макарон.

Хотя рецепты здоровых блюд изобилуют блюдами из отрубей, такими как домашний хлеб, салаты, смузи и печенье, этот продукт не может быть единственным источником сложных углеводов и клетчатки в нашем рационе. Отруби полезны для здоровья, но если употреблять их в избытке, они могут нанести вред.

К сожалению, во время потери веса мы часто склонны переусердствовать, что может быть действительно вредно, поэтому, помимо высокой питательной ценности отрубей, стоит также рационально мыслить и не злоупотреблять ими в ежедневном меню, так как это может закончиться проблемами с пищеварением и другими недугами.

Отруби можно добавлять в тесто для блинов, пельменное тесто, печенье, десерты, салаты, йогурты и фруктовые, овощные и молочные коктейли. Важно не преувеличивать их количество — 1 чайной ложки на один прием пищи вполне достаточно.

Следует знать, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, требует увеличения количества выпиваемой ежедневно воды. Диета с высоким содержанием клетчатки требует минимум 1,5 литра воды в день, иначе это может привести к закупорке кишечника и запорам.

Не употребляйте более 3 столовых ложек в день. Эту порцию также не следует съедать сразу, за один прием пищи. Лучше всего разделить его на 3-4 части и добавлять в различные блюда, употребляемые в течение дня.

Отруби также могут вызывать дискомфорт в желудке у людей с чувствительной пищеварительной системой. В таком случае лучше всего употреблять его в размоченном виде, например, в йогурте или в смеси с фруктами, овощами или молоком.

Когда есть отруби — утром или вечером?

Отправной точкой в вопросе о том, когда употреблять отруби, является то, что добавление отрубей в блюда должно быть разделено на несколько приемов пищи. Это уже определяет время их потребления. Утром лучше всего добавлять отруби в кашу на завтрак, в течение дня можно готовить блюда с добавлением отрубей, например, обогащать ими панировку для отбивных, а на ужин посыпать ими салат. Из-за энергетического заряда, который дает богатая клетчаткой пища, и ее продолжительности, важным приемом пищи, в котором отруби не должны отсутствовать, является завтрак.

Какие бывают отруби

Отруби можно разделить на категории в зависимости от того, из чего они сделаны. Наиболее распространенными типами являются:

1. Пшеничные
2. Овсяные
3. Ржаные
4. Отруби из полбы
5. Гречневые
6. Кукурузные
7. Рисовые

В магазинах можно купить как натуральные пшеничные, овсяные, ржаные, полбовые, гречневые и кукурузные отруби, так и ароматизированные гранулированные отруби, но последние далеко не так хороши и ценны, как настоящие остатки злаков.

Пшеничные отруби

Наиболее популярные отруби, особенно потому, что благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию сахара они сильно ускоряют обмен веществ. Высокое содержание нерастворимой клетчатки улучшает перистальтику кишечника,

Они также содержат ценные витамины группы В, которые благотворно влияют на обмен углеводов, белков и жиров в организме и поддерживают нервную систему, повышая концентрацию и борясь со стрессом. Их калорийность составляет примерно 270 ккал на 100 г. Пшеничные отруби имеют самое высокое содержание клетчатки — около 43 г на 100 г продукта. Они также содержат 16 г белка, около 20 г углеводов и 5 г жира.

Пшеничные отруби характеризуются высоким содержанием железа, магния, калия, меди, цинка, йода.

Пшеничные отруби также содержат много фосфора, что не является их лучшей характеристикой, поскольку этот элемент присутствует в нашем рационе в чрезмерных количествах, нарушая усвоение других микроэлементов. Не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями мочевыводящих путей и почек.

У растущих детей, особенно в период быстрого роста, целесообразно включать в рацион продукты с высоким содержанием фосфора.

Пшеничные отруби очень полезны, так как содержат много клетчатки. Они также содержат небольшое количество усвояемых сахаров. Благодаря этим двум компонентам они обладают свойствами, активизирующими обмен веществ. Время переваривания пищи с пшеничными отрубями меньше, благодаря содержанию клетчатки и сахаров, но это не оказывает негативного влияния на организм. Напротив, пшеничные отруби оказывают мягкое, но эффективное воздействие на стимуляцию перистальтики кишечника.

Пшеничные отруби также являются богатым источником витаминов группы В, что положительно влияет на обмен жиров, сахаров и белков в организме. Они также поддерживают центральную нервную систему, поскольку обладают свойствами, повышающими концентрацию внимания и предотвращающими стресс, и все это благодаря высокому содержанию магния, цинка, железа, калия, меди и йода.

Многие люди ценят свойства пшеничных отрубей, регулирующие обмен веществ, поскольку их регулярное употребление облегчает работу кишечника и предотвращает запоры. Однако по этой причине он не рекомендуется людям с чувствительной пищеварительной системой, так как пшеничные отруби могут раздражать кишечник.

Овсяные отруби

Овсяные отруби считаются самыми полезными. Несмотря на низкое содержание пищевых волокон, они входят во фракцию бета-глюканов, то есть водорастворимой клетчатки. Преимущества бета-глюканов многочисленны. При контакте с водой они приобретают консистенцию вязкого геля, который защищает слизистые оболочки, выстилающие желудочно-кишечный тракт изнутри. Эта уникальная фракция клетчатки оказывает благотворное влияние на снижение фракции холестерина ЛПНП в крови и триглицеридов, уменьшая риск развития атеросклероза сосудов. Бата-глюканы называют природными пребиотиками, поскольку они служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Кроме того, они поглощают жир и, благодаря более высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот, способствуют улучшению липидных показателей в организме.

Овсяные отруби содержат наименьшее количество клетчатки — всего 10 г. Они содержат наибольшее количество углеводов (55 г), 17,5 г белка и около 7 г жира, а их калорийность составляет около 376 ккал на 100 г. Можно отметить, что по соотношению макроэлементов они напоминают овсянку.

Овсяные отруби на 40% состоят из линолевой кислоты, которая входит в группу кислот омега-6. Их недостаток может вызвать многочисленные нарушения, например, в функционировании сальных желез.

Овсяные отруби являются отличным источником клетчатки, которая выполняет множество важных функций в нашем организме:

• разбухание в нашем желудке дает ощущение сытости, не увеличивая энергетическую ценность еды. Поэтому, съедая меньше, мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными,
• помогает предотвратить поглощение вредных для здоровья веществ, таких как ионы тяжелых металлов,
• замедляет всасывание глюкозы, что, в свою очередь, способствует снижению кровяного давления.

Постоянное применение диеты, обогащенной овсяными отрубями, повышает концентрацию хорошего холестерина, что снижает общий уровень холестерина в крови. Отруби оказывают положительное влияние на работу желудка и всей пищеварительной системы. Овсяные отруби все чаще становятся неотъемлемой частью рациона не только худеющих, но и тех, кто старается вести здоровый образ жизни.

Также важно не употреблять их в слишком больших количествах за один раз, так как они могут вызвать запор. Дневная норма — 1-3 столовые ложки.

Овсяные отруби, в сочетании с нежирным натуральным йогуртом или кефиром и фруктами, очень приятны на вкус и, более того, оказывают благотворное влияние на сердце и наш организм в целом. Они предотвращают образование тромбов, регулируют кровяное давление, а благодаря наличию во фракции пищевых волокон бета-глюкана, который является одним из важнейших компонентов овсяных отрубей — они уменьшают всасывание холестерина, что снижает его концентрацию в крови. Во время переваривания жиров растворимая фракция клетчатки может связываться с холестерином, заставляя образовавшуюся комбинацию выводиться, тем самым предотвращая всасывание холестерина.

Овсяные отруби также содержат витамин Е, который защищает от рака, старения, но прежде всего укрепляет сердце. Кроме того, они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют образованию тромбов. Их наличие особенно важно в связи с тем, что наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Отруби также помогают в профилактике заболеваний желудочно-кишечного тракта (рак толстой кишки, рак желудка) и при хронических запорах.

Кроме того, овсяные отруби поддерживают диету людей, которым необходимо похудеть, в том числе из-за проблем с сердцем. Во-первых, овсяные отруби разбухают в желудке, что позволяет дольше чувствовать себя сытым и означает, что вам не придется так часто, как обычно, возвращаться на кухню, чтобы «порыться в холодильнике».

Во-вторых, содержание витаминов группы В и витамина Е повышает работоспособность и выносливость организма, что облегчает физические нагрузки, которые играют чрезвычайно важную роль в работе над здоровьем сердца и всего организма. Снижение веса в результате правильно составленной диеты и физической активности уменьшает риск сердечного приступа.

Особенно в случае сердечных заболеваний, диета на основе овсяных отрубей приносит желаемые результаты. Однако следует помнить, что изменения привычек питания не всегда достаточно. Только в сочетании с регулярными физическими упражнениями мы сможем достичь оптимальных результатов — иметь лучшее настроение, больше энергии, а риск заболеть различными видами сердечных заболеваний будет значительно снижен.

Ржаные отруби

Ржаные отруби, как и пшеничные, содержат нерастворимые фракции клетчатки, благодаря чему способствуют похудению. Волокно разбухает в желудке, вызывая чувство сытости. Они особенно рекомендуются людям с гипертонией или сердечными заболеваниями, поскольку содержат большое количество калия и магния при относительно небольшом количестве фосфора и цинка.

Ржаные отруби содержат немного меньше пищевых волокон, чем пшеничные — примерно 39 г. Они содержат 15 г белка, 26 г углеводов и 4 г жира, а в 100 г содержится 281 ккал.

Ржаные отруби содержат примерно на 30% меньше фосфора и примерно на 50% меньше цинка, чем пшеничные отруби. Однако в них много калия и магния, поэтому они станут хорошим выбором для людей с гипертонией и сердечными заболеваниями. Пищевые волокна, содержащиеся в ржаных отрубях, имеют схожее действие с пшеничными отрубями, так как это также нерастворимая в воде фракция клетчатки.

Играют важную роль в рационе людей, страдающих от повышенного кровяного давления.

Ржаные отруби — это натуральный зерновой продукт, необходимый для правильного питания, богатый клетчаткой и важнейшими микро- и макроэлементами, такими как фосфор, магний и железо. Регулярное употребление отрубей улучшает обмен веществ и способствует очищению организма. Отруби обладают способностью связывать вредные вещества, которые затем выводятся из пищеварительной системы. Наличие клетчатки дополнительно подавляет чувство аппетита, что делает ржаные отруби отличным помощником в различных диетах для снижения веса.

Эксперты рекомендуют употреблять отруби перед основным приемом пищи. Кроме того, стоит использовать все ежедневные поводы для их употребления, как в сухом виде, так и в сочетании с другими продуктами.

Отруби из полбы

Полба — это древний сорт пшеницы, который в последнее время приобрел большую популярность. Она содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, поэтому ее отруби также будут более ценными. Они содержат 41 г пищевых волокон, около 20 г легкоусвояемых углеводов, 19 г белка и 4,5 г жирных кислот. Энергетическая ценность составляет примерно 278 ккал на 100 г продукта.

Сорт пшеницы полба не требует применения искусственных удобрений, так как относительно устойчив к вредителям. Отруби полбы содержат ценное железо и кальций, поэтому они могут быть полезны для людей с хрупкими костями и анемией.

Отруби полбы содержат много пищевых волокон, которые регулируют перистальтику кишечника и помогают бороться с запорами. Увеличивая объем желудка, он продлевает чувство сытости после еды, благодаря чему мы меньше едим.

Гречневые отруби

Гречневые отруби, с одной стороны, отличаются самым высоким содержанием белка, до 40 г на 100 г продукта, а также высоким содержанием магния и цинка. С другой стороны, в них меньше клетчатки, так как они содержат около 13 граммов, а их энергетическая ценность составляет примерно 340 ккал на 100 г продукта. Благодаря своим свойствам, они особенно рекомендуются людям, страдающим анемией, и активным спортсменам.

Кукурузные отруби

Кукурузные отруби содержат целых 77 г клетчатки на 100 г продукта, что является самым большим показателем среди всех отрубей. Они содержат бета-каротин, витамины В5 и В6 и особенно большое количество магния и фосфора. В 100 г кукурузных отрубей содержится примерно 225 ккал.

Они могут дополнять диету, требующую укрепления костей и мышц.

Рисовые отруби

Обладают нежным ореховым вкусом. Они прекрасно сочетаются с молочными блюдами. Насыщены ценными экзогенными аминокислотами и содержат набор витаминов группы В. Рисовые отруби являются наиболее калорийными из всех имеющихся на рынке, и их следует избегать людям, соблюдающим редукционную диету.

В чем отличие различных видов отрубей?

• Овсяные отруби содержат очень высокий уровень бета-глюканов, калия, фолиевой кислоты и аминокислот
• Кукурузные отруби отличаются высоким содержанием бета-каротина, магния, фолиевой кислоты и кальция
• Пшеничные отруби известны высоким содержанием витамина Е, витаминов группы В и аминокислот
• Рисовые отруби обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В и железом
• Ржаные отруби являются богатым источником калия и магния
• Отруби полбы обеспечивают большое количество кальция и магния

Являются ли отруби полезными?

Отруби — это внешняя оболочка зерна, из которого изготавливаются другие зерновые продукты, такие как мука и крупа. Они содержат ряд ценных и питательных соединений, которых нет в белой муке, поэтому являются полезным, низкокалорийным и рекомендуемым дополнением к повседневным блюдам, а не только во время диеты. Однако это не означает, что мы можем есть их без каких-либо ограничений.

Свойства отрубей, способствующие укреплению здоровья

Зерна злаковых покрыты внешней оболочкой для защиты самого зерна. Во время обработки с зерна снимается внешнее покрытие, а иногда и слой под ним. Мука и крупа, полученные таким образом, теряют значительную часть своей питательной ценности, особенно клетчатку, некоторые ненасыщенные жирные кислоты, крахмал, минералы и белок, в то время как отруби, которые с технологической точки зрения являются отходом, остаются нетронутыми.

Зерновые отруби являются отличным источником клетчатки, которая прекрасно регулирует работу кишечника и очищает организм от вредных остатков обмена веществ, тем самым предотвращая расстройства пищеварения.

Пищевые волокна состоят из нерастворимой фракции, которая поглощает воду и токсины, и растворимой фракции, которая служит пищей для полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте, ответственных за борьбу с различными патогенами. Содержащаяся в отрубях клетчатка борется с запорами и регулирует работу кишечника, она также играет важную роль в профилактике рака толстой кишки, варикозного расширения вен, геморроя, грыжи.

Кроме того, отруби содержат ценные питательные вещества, фолиевую кислоту, белок, углеводы, витамины группы В, витамин Е, магний, калий, цинк, железо, фосфор. Эти вещества оказывают благотворное влияние на многие жизненно важные процессы.

К преимуществам отрубей относятся:

• снижение уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина,
• нормализует кровяное давление и уровень сахара,
• профилактика образования тромбов,
• положительно влияет на внешний вид кожи и задерживает процесс старения,
• улучшение мыслительных процессов и психических функций.

Однако все это не означает, что мы должны потреблять их в неограниченных количествах, так как при определенных обстоятельствах они могут вызвать негативные последствия.

Отруби. Достоинства

Самым важным преимуществом отрубей является высокое содержание клетчатки, которая отвечает за правильное функционирование пищеварительной системы. Пищевые волокна — это группа веществ, которые не перевариваются человеческим организмом и не могут вырабатываться сами по себе; тем не менее, употребление в пищу волокон, содержащихся в отрубях, очень полезно. Таким образом, при употреблении отрубей происходит:

• уменьшение всасывания холестерина,
• обеспечение более длительного чувства сытости,
• снижение риска развития рака желудка и кишечника,
• улучшение секреции пищеварительной кислоты,
• укрепление состояния волос, кожи и ногтей.

Отруби желательны в любом здоровом питании. Они оказывают особенно благотворное влияние на пищеварительную систему. Они поддерживают обмен веществ и помогают справиться с запорами. Поэтому иногда, при проблемах с кишечником и желудком, только изменение рациона питания может сотворить чудо.

Если у вас есть сомнения по поводу включения отрубей в свой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который составит индивидуальное меню с отрубями в качестве основного ингредиента.

Целебные свойства отрубей

Отруби являются ценным источником пищевых волокон и поэтому отлично помогают пищеварительной системе. Клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте и поэтому выводится из организма.

У клетчатки есть еще одно ценное свойство — она разбухает вместе с водой, тем самым обеспечивая длительное чувство сытости и поддерживая процесс снижения веса. Стоит отметить, что клетчатка считается союзником в профилактике рака толстой кишки.

Волокно снижает всасывание глюкозы и жиров из желудочно-кишечного тракта, способствует нормализации уровня глюкозы в крови и может использоваться для профилактики диабета. Бета-глюканы, содержащиеся в овсяных отрубях, препятствуют образованию холестериновых отложений в кровеносных сосудах, поэтому эти отруби могут ограничивать развитие атеросклеротических бляшек.

Благодаря высокому содержанию магния и витаминов группы В, отруби оказывают положительное влияние на нервную систему, поддерживая процессы памяти и концентрации внимания. С другой стороны, обеспечивая значительное количество железа, отруби могут предотвратить развитие анемии. Поэтому стоит дополнить свой ежедневный рацион отрубями. Они являются прекрасным дополнением к смузи, бутербродам, супам, сухарикам или выпечке.

Пшеничные отруби поглощают вредные вещества из организма и способствуют их выведению, предотвращают рак толстой кишки, предотвращают рак молочной железы.

Отруби, как хлебный злак, культивируется очень давно. Они укрепляют организм, обеспечивают хорошую кровь и бодрое расположение духа. Помогает при усталости, снижении работоспособности, проблемах с сердцем и кровеносной системой, аллергии, нарушении метаболизма соединений кальция, повышенной восприимчивости к инфекциям, заболеваниях печени и почек.

Уже некоторое время отруби, благодаря вышеупомянутым преимуществам, рекламируются как ингредиент здорового питания. Их добавляют в хлеб, хлопья, мюсли и т.д. Взрослые могут есть отруби каждый день, но детям нужно быть осторожнее, так как отруби могут раздражать их нежную пищеварительную систему.

Пшеничные отруби можно добавлять в сыром виде в йогурт или салаты, но из-за высокого содержания клетчатки лучше начать с чайной ложки в день и увеличивать количество каждые несколько дней до допустимого уровня (т.е. не вызывающего запоров). Очень важно пить достаточное количество воды в течение дня.

У некоторых людей большое количество клетчатки вызывает запоры, другим она помогает. Овсяные отруби также можно использовать в качестве обогащения рациона, например, вместо хлопьев с йогуртом, в них меньше клетчатки, поэтому можно не беспокоиться о запорах.

Отруби являются отличным источником пищевых волокон. Волокно выполняет множество важных функций в организме человека, например, регулирует работу пищеварительного тракта, помогает при запорах и дает чувство сытости, выводит токсины из организма и т.д.

Для того чтобы клетчатка выполняла свою функцию, необходимо выпивать около 1,5-2 л жидкости в день. С отрубями следует быть осторожным, так как при избыточном потреблении они могут вызвать раздражение кишечника. Максимальное суточное потребление — 2-3 столовые ложки отрубей. Рекомендуется добавлять по чайной ложке в йогурт, сок или заправку для салата. Лучше всего употреблять их в сыром виде.

Какие свойства имеют отруби?

Отруби не только поддерживают пищеварительную систему, но и обладают рядом других свойств. Прежде всего, они богаты витаминами группы В, которые относятся к наиболее важным органическим соединениям для человеческого организма. Без этих витаминов нарушаются основные жизненные процессы.

Например, витамины группы В отвечают за поддержку иммунной системы, поэтому человек, использующий отруби в своем рационе, менее подвержен различным видам инфекций. Кроме того, отруби способствуют регулированию уровня глюкозы в крови, поэтому их рекомендуют людям с диабетом.

В отрубях есть как водорастворимая, так и нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка, поглощая воду, вызывает чувство сытости и облегчает продвижение пищи в кишечнике. Таким образом, она предотвращает запоры, а регулярное употребление нерастворимой клетчатки предотвращает рак толстой кишки. Растворимая клетчатка рекомендуется для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови.

Противопоказания отрубей

Блюда из отрубей не следует употреблять непосредственно перед или после приема лекарств. Хотя отруби сами по себе являются источником цинка и железа, присутствующие в них фитиновые кислоты могут препятствовать их усвоению, что приводит к серьезному дефициту питательных веществ. Это одна из причин, по которой отруби не рекомендуется употреблять в избытке людям, склонным к анемии, маленьким детям и тем, у кого диагностирован остеопороз.

Чрезмерное потребление отрубей не ускорит потерю веса и не улучшит наше здоровье; более того, оно может нанести вред. Большое количество отрубей в рационе может препятствовать потере веса и засорять кишечник, так что он не сможет нормально функционировать.

Более того, при соблюдении диеты мы часто употребляем несколько различных продуктов с клетчаткой, таких как отруби, льняное семя, овсянка, цельнозерновой хлеб, крупы и БАДы, поэтому нетрудно превысить суточную норму потребления, которая составляет 20-40 г. Для сравнения, в 100 г пшеничных отрубей содержится более 40 г клетчатки.

Отруби полезны, но только при умеренном употреблении. Рекомендуется выбирать натуральные отруби и избегать отрубных гранул, сахара и других подсластителей, а также искусственных ароматизаторов. При добавлении отрубей в молочные продукты следует помнить, что они могут препятствовать усвоению кальция. Не ешьте отруби до или после приема пищи, богатой железом.

Последствия чрезмерного потребления отрубей

Хотя отруби являются ценным компонентом любой диеты, их избыток может вызвать проблемы с пищеварением. Одними из них могут быть диарея и метеоризм. Это связано с тем, что клетчатка, улучшая работу кишечника, может вызвать увеличение количества опорожнений кишечника. При появлении первых признаков избыточного потребления клетчатки необходимо ограничить отруби в рационе.

Исследования показали, что потребление водорастворимой клетчатки усугубляет симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК). Поэтому употребление отрубей не рекомендуется людям, с заболеваниями.

Пищевые волокна благотворно влияют на перистальтику кишечника. К сожалению, рацион большинства можно охарактеризовать как легкоусвояемый, что означает, что мы потребляем меньше клетчатки, чем рекомендуется Институтом продовольствия и питания. Отруби, добавленные в йогурт, суп или пирожные, могут помочь, поскольку даже небольшая порция отрубей содержит ценные пищевые волокна, полезные не только для пищеварительного тракта.

Какие отруби помогают при запорах?

Самая эффективная диета при запорах — это диета, богатая клетчаткой. Она заключается в увеличении потребления продуктов, являющихся богатым источником пищевых волокон.

Ключевым элементом в борьбе с запорами, помимо употребления продуктов, богатых клетчаткой, является обильное питье жидкости. Поступление в организм слишком малого количества воды во время запоров (рекомендуется 2 литра) может усугубить проблему запора. Для борьбы с запорами подойдут отруби из любого вида злаков.

Помимо добавления отрубей в пищу, стоит включить в свой рацион другие продукты, содержащие клетчатку. К ним относятся:

1. цельнозерновой хлеб, хлеб из цельного зерна, крупы,
2. сухофрукты, такие как чернослив или инжир,
3. цельные крупы: гречка, ячмень, пшено,
4. бобовые культуры и их семена,
5. сырые овощи.

Как есть отруби? Несколько полезных рецептов

Неоспоримым преимуществом отрубей является то, что их можно добавлять практически в любую еду. Вначале достаточно добавить маленькую ложку в йогурт, а со временем его можно добавлять в салаты, супы и соусы. У вас также может возникнуть соблазн приготовить специальные блюда с отрубями. Вот несколько примеров:

1. Коктейль из кефира, фруктов и отрубей

Положите в миску 250 мл кефира, столовую ложку отрубей, горсть черники, малины, клубники или других мелких фруктов, перемешайте и готово.

2. Бананово-ананасовый смузи с отрубями

300 мл кефира, ложка отрубей, горсть свежего шпината, банан. Залейте отруби кефиром на несколько минут, добавьте шпинат и банан и смешайте до однородности.

3. Фруктовый салат с ржаными отрубями

Вымойте любые фрукты, нарежьте крупными кубиками, положите в миску, сбрызните лимонным соком, перемешайте, посыпьте сверху отрубями (около 1 ст. ложки).

4. Печенье из овсяных отрубей (с ванилью)

• 50 г сливочного масла
• 150 г овсяной муки
• 3 ст. ложки овсяных отрубей
• 100 г сахара
• ванильный сахар
• яйцо

Положите все ингредиенты в миску, вымесите до однородной массы, затем сформируйте небольшие шарики, выложите на противень на большом расстоянии друг от друга, слегка приплюсните их. Выпекайте при температуре 180 градусов около 15 минут, пока не подрумянится.

5. Куриная грудка в панировке из отрубей

Порежьте мясо, натрите солью, перцем и чесноком. Разбейте яйцо, обмакните кусочки мяса сначала в яйцо, а затем в отруби, обжарьте на сковороде или запеките в духовке.

6. Овсяные маффины с бананами

• 250 г муки,
• 85 г овсяных отрубей,
• 200 мл молока,
• 2 чайные ложки разрыхлителя,
• 1 банан,
• 2 яйца (взбитых венчиком),
• 75 мл масла,
• 50 г сахара,
• 6 столовых ложек жидкого меда.

Смешайте в одной миске яйца, масло, мед и молоко, затем соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и сахар, добавьте нарезанный банан. Выложите тесто в формочки, выпекайте при 200 С примерно 20-25 минут.

7. Мюсли из овсяных отрубей

• Овсяные отруби — 2 чайные ложки,
• кукурузные хлопья — 100 гр,
• изюм — 50 г,
• чернослив сушеный — 3 шт,
• фундук — 5 шт,
• сушеные бананы — 1 горсть,
• молоко (300 мл) или йогурт (200 г).

Мелко нарежьте чернослив, раскрошите сушеные бананы, смешайте все ингредиенты. В конце добавьте молоко или йогурт.

Диета больше не должна ассоциироваться с плохими воспоминаниями. Теперь вам остается только приступить к работе и наслаждаться!