Витамины группы B регулируют нервную деятельность, способствуют снабжению крови кислородом, снимают боль, наполняют энергией. Людям, имеющим хронические заболевания или абсолютно здоровым людям, тем, кто употребляет алкоголь, беременным и кормящим женщинам, веганам и вегетарианцам — всем необходимо контролировать уровень витаминов группы B в своем организме. Сегодня выясним суточную норму жизненно важных веществ и разберемся, откуда их брать?

В начале XX века были открыты витамины группы B. Ученые установили, что эти водорастворимые вещества способствуют лечению распространенных в то время болезней. Например, дефицит витамина B1 (тиамина) вызывал заболевание под названием Бери-Бери. Позже были открыты другие витамины этой группы, а некоторые вещества были признаны схожими по строению с ними и, как оказалось, уже имеющими другие названия в других странах (например: биотин и витамин В7 являются одним и тем же веществом).

Сегодня к группе B относят 7 витаминов, 2 из которых содержат буквенное название (B6 и B12) и 5 из них — словесное (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота). Остальные вещества с маркировкой B совпадают с формулами других веществ. В таблице о суточной норме витаминов (представлена ниже) можно посмотреть, что это значит.

Все витамины группы B участвуют в формировании и работе ЦНС (центральной нервной системы). Каждый из них выполняет свои важные функции в организме, и дефицит хотя бы одного может вызывать серьезные и порой необратимые последствия для психического и общего здоровья организма.

Полезные свойства витаминов группы B

1. Витамин B1 (тиамин) обеспечивает нормальную работу нервной системы и мозга. Он необходим для активизации быстрых мыслительных процессов, хорошей памяти, энергичности, для предотвращения болезней сердца, мышечного истощения, проблем с пищеварением. Витамин B1 содержится в шелухе зерновых культур, отрубях, абрикосах, редьке, шпинате, картофеле, фасоли, моркови. Разрушаться может под воздействием термической обработки.

2. Витамин B2 (рибофлавин) особенно необходим тем, кто занимается спортом. Этот витамин направляет энергию на синтез белков. Под воздействием ультрафиолета витамин разрушается почти полностью. Витамин B2 защищает глаза на солнце, регулирует работу надпочечников, принимает участие в усвоении железа. Содержится в птице, субпродуктах, молочных продуктах, зеленом горошке, помидорах, капусте, овсяной и гречневой крупе. Дефицит витамина B2 приводит к дерматитам, воспалению слизистых, ухудшению работоспособности.

3. Витамин B3 (ниацин, соли никотиновой кислоты, витамин PP) отвечает за биосинтез гормонов, восстанавливает поврежденные лекарственными средствами клетки, не дает возникнуть депрессии, плохому настроению и раздражительности. Витамин B3 полезен и для кожи. Дефицит витамина может вызвать болезненные ощущения в языке, расстройство ЦНС, общую слабость, анемию, ревматизм, болезнь щитовидной железы. Содержится витамин B3 в зелени, чесноке, горошке, перце, капусте, грибах.

4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в процессе расщепления жиров и контролирует массу тела. Покалывание в пальцах, онемение конечностей, медленная скорость реакций на происходящее — признаки дефицита пантотеновой кислоты. Для регенерации кожи от ожогов используют также витамин B5. Содержится в шиитаке, сушеных бананах, авокадо, кураге, инжире, финиках, черносливе, в зерновых, орехах, водорослях, бобовых.

5. Витамин B6 (пиридоксин) отвечает за работу сердца, хорошее настроение, устраняет нервный тик, участвует в контроле за производством эритроцитов и антител, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Сочетают витамин B6 с магнием. Содержится в орехах, шпинате, черешне, апельсинах, гранате. При недостатке возникают анемия, нарушения ЦНС, расстройство пищеварения, появляются дерматиты.

6. Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин Вс) необходим женщинам, в том числе беременным. Играет роль в строении генетического кода, необходим для нормального деления клеток, синтеза лейкоцитов и красных кровяных телец, участвует в строении скелета плода, в развитии головного и спинного мозга. Недостаток фолиевой кислоты приводит к психическим расстройствам у младенцев. Содержится в зародышах пшеницы, картофеле, томатах, чечевице, фасоли, ржи, свежих темно-зеленых овощах.

7. Витамин B12 (Цианокобаламин) не содержится ни в одном продукте растительного происхождения. Жизненно необходим веганам и вегетарианцам. Получают его при употреблении птицы, мяса, субпродуктов. Отвечает витамин B12 за нервную деятельность. Острый дефицит витамина ведет к серьезнейшим нарушениям психического здоровья, к анемии, кровотечениям, депрессиям, провалам в памяти, мышечной слабости, спутанности сознания.

Таблица: суточная норма витаминов группы B для взрослых

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Таблица: суточная норма витаминов группы B для детей

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

https://biofam.ru/blog-ru/a-davay-ya-tebya-sem-sutochnaya-norma-vitaminov-gruppy-b

Самое важное о витамине Е

Витамин E — жирорастворимый витамин, свойствами которого обладают 8 соединений (альфа-, бета-, гамма — и дельта-токоферол, а также альфа-, бета-, гамма — и дельта-токотриенол).

Самым активным соединением является альфа-токоферол. Натуральные формы токоферолов синтезируются только растениями, поэтому наибольшее количество витамина Е содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном. Витамин Е содержится также в семечках, орехах (миндаль, арахис), зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, овсянке, сое, пшенице и ее проростках. Животными источниками витамина Е являются жирные молочные продукты, яичный желток, жирное мясо, печень.

Метаболизм витамина Е

Витамин Е поступает в желудочно-кишечный тракт в составе жиров, гидролиз которых липазой и эстеразой приводит к высвобождению витамина. Затем он всасывается, в составе хиломикронов поступает в лимфатическую систему и далее в кровь. В печени витамин Е связывается с токоферол-связывающим белком, к которому наибольшим сродством обладает альфа-токоферол. Другие токоферолы подвергаются в печени конъюгации и выделяются из организма в составе желчи.

Токоферол-связывающие белки транспортируют токоферол в кровеносное русло в составе ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности). В плазме крови происходит обмен токоферолом между ЛПОНП и другими липопротеинами крови. В экстрапеченочные ткани витамин Е поступает в составе ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), которые захватываются соответствующими рецепторами. Структурная организация фосфолипидов в клеточных мембранах способна узнавать хиральную форму RRR-a-токоферола, благодаря чему витамин задерживается в мембране, где и выполняет свою основную функцию (защита мембраны клеток от оксидативного стресса). Витамин Е депонируется в надпочечниках, гипофизе, половых железах, жировой и мышечной ткани, эритроцитах, печени. Метаболизируется в печени до производных, имеющих хиноновую структуру (некоторые из них обладают витаминной активностью). Выводится с желчью — более 90 % (некоторое количество вновь всасывается и подвергается энтерогепатической циркуляции), почками — 6 % (в виде глюкуронидов токоферониевой кислоты и ее гамма-лактона).

Функции витамина Е в организме

Обладает антиоксидантной активностью, тормозит свободно-радикальные реакции, предупреждает образование пероксидов, повреждающих клеточные и субклеточные мембраны. Стимулирует синтез гема и гемсодержащих ферментов — гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы. Стимулирует синтез белков (коллагена, ферментных, структурных и сократительных белков скелетных и гладких мышц, миокарда), защищает от окисления витамин A. Тормозит окисление ненасыщенных жирных кислот и селена (компонент микросомальной системы переноса электронов). Ингибирует синтез холестерина.

Гиповитаминоз Е

Периферическая нейропатия. и мышечная гипотония. Гемолитическая анемия, обусловленная нарушением стабильности мембран эритроцитов. Атаксия, гипорефлексия, дизартрия, гипоэстезия за счет демиелинизации и глиоза в спинном мозге. Дегенерация сетчатки глаза вследствие вторичного нарушения обмена витамина А. Некробиотические изменения в гепатоцитах, канальцевом эпителии почек с развитием гепатонекрозов и нефротического синдрома.

Показания к назначению витамина Е

Гиповитаминоз Е и повышенная потребность организма в витамине Е.

Недоношенные новорожденные и новорожденные с низкой массой тела (менее 1 500 г) для профилактики ретинопатии, гемолитической анемии. При рутинном назначении витамина Е новорожденным следует сопоставлять пользу с потенциальным риском возникновения некротического энтероколита, инфекционных осложнений. Недостаточное поступление витамина Е и жира с пищей (голодание, низкий социальный уровень). Нарушение всасывания и переваривания жиров.
Заболевания печени и желчевыводящих путей (ЖКБ, цирроз печени), поджелудочной железы, тонкой кишки (синдром короткой тонкой кишки, целиакия). Нарушение транспорта витамина к тканям (наследственная абеталипопротеинемия).

Мифы о витамине Е

В настоящее время Эффективность применения витамина Е считается необоснованной при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, бесплодия, импотенции, фиброзно-кистозной дисплазии молочной железы, воспалительных заболеваний кожи, выпадение волос, привычного выкидыша, «перемежающейся» хромоты, постменопаузного синдрома, ожогов, нарушений нервно-мышечной проводимости, тромбофлебитов, атеросклероза, старения. Не доказано применение витамина Е для повышения сексуальной активности.

Витамин Е и беременность

При беременности потребность в витамине Е возрастает незначительно и составляет 15–17 мг в сутки. Гиповитаминоз Е у беременных проявляется медленно нарастающей общей слабостью, мышечными болями, возможен непроизвольный выкидыш. Прием высоких доз витамина Е во время беременности удваивает риск мертворождения, может привести к рождению детей с низким весом, повышает уровень развития пороков сердечно-сосудистой системы, не предотвращает потери беременности в результате выкидышей, не предотвращает развития таких серьезных осложнений беременности, как преэклампсия и эклампсия.

Режим дозирования

Согласно утвержденным нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ, потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг/кг, беременных — 17 мг/сут., кормящих матерей – 19 мг/сут. Максимальное суточное потребление — 300 мг/сут. Одновременное применение витамина Е в дозе более 400 ЕД/сут. с антикоагулянтами (производными кумарина и индандиона) повышает риск развития гипопротромбинемии и кровотечений.

Симптомы гипервитаминоза

Витамин E нетоксичен при значительных (10–20-кратных к суточной потребности) превышениях его дозировки, что обусловлено ограничением способности специфических токоферол-связывающих белков печени включать витамин в состав ЛПОНП. Основные осложнения при гипервитаминозе связаны с угнетением свободно-радикальных реакций в фагоцитах и прямым токсическим действием токоферола на эпителий кишечника, клетки печени и почек.

Ключевые положения

Рекомендованная суточная доза витамина Е не превышает 15 мг или 30 МЕ для взрослых. При беременности потребность в витамине Е возрастает незначительно (на 2 мг/сут.). Витамин E не предотвращает развития сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований. Прием препаратов витамина Е совместно с антикоагулянтами и антиагрегантами увеличивает риск кровотечений. Длительный прием больших доз (400 МЕ) витамина Е может увеличивать риск возникновения рака простаты.

Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

https://klinikarassvet.ru/patients/articles/samoe-vazhnoe-o-vitamine-e/

Суточные нормы витаминов и минералов

Витамины и микроэлементы важны для организма, как ценная живительная подпитка. Но как обеспечить их в достаточном количестве? И какие суточные нормы витаминов и минералов рекомендуются для людей разного возраста и пола? Разобраться с этими вопросами помогут специалисты компании Shop Anti-Aging.

Почему важно употреблять витамины и минералы в оптимальном количестве?

Мы привыкли, что в пищевых продуктах содержится определённое количество витаминов и минералов. На некоторых этикетках производители указывают наличие этих веществ. Но действительно ли они в них присутствуют? Ведь даже в натуральных овощах и фруктах на сегодня количество витаминов и микроэлементов намного ниже, чем это было несколько десятилетий назад, когда разрабатывались действующие по сегодняшний день стандарты, регламентирующие состав продуктов питания. А ведь дефицит витаминов и минералов для организма человека может обернуться настоящей катастрофой. Впрочем, как и их избыточное количество. Поэтому просто полагаться на рациональное сбалансированное питание с использованием даже самых лучших натуральных продуктов будет недостаточно. А злоупотребление так называемыми обогащенными продуктами может причинить серьёзный вред здоровью. Поэтому в данном вопросе лучше полагаться на рекомендации медицинских специалистов. Они же подскажут, как проверить наличие витаминов и минералов в организме, и как сбалансировать их состав.

Какие суточные нормы для организма употребления витаминов и минералов?

Рекомендации по количеству поступающих в организм нутриентов, таких как цинк, витамин С, йод, кремний, хром, разрабатываются с учётом возраста, пола, состояния здоровья человека. Например, основные витамины и минералы необходимы в таких объемах:

Кальций. Для взрослого человека достаточно 1000 мг в сутки. С возрастом организм требует большего количества кальция для укрепления костей, мышечных тканей и поддержки многих физиологических процессов, включая свёртывание крови. Холин. Его необходимо для мужчин 550 миллиграммов, а для женщин — 450 мг. Он важен для стабилизации миелинового слоя в нервных волокнах, нормализации углеводного обмена и поддержки репродуктивной функции. Железо. Для взрослого мужчины в сутки достаточно 8 мг данного металла, а для женщин — 18 мг и более. Без железа невозможно нормальное образование клеток крови и различных ферментов. Магний. В сутки взрослому мужчине его нужно 400 мг. Для женщин магния нужно меньше, от 310 до 360 мг. Он важен для поддержки нормальной функциональности сердечно-сосудистой системы. Ценен он для мышечных тканей и нервных волокон. Витамин А. Мужчина должен получать 900 мкг данного витамина в сутки. Для женщин данная норма составляет 700-1300 мкг. Этот витамин ценен для здоровья, иммунитета и репродуктивной функции. Витамин B12. Как для мужчин, так и для женщин его норма — 2,4 мкг в сутки. Несколько больше этого витамина нужно кормящим и беременным женщинам. Он необходим для выработки эритроцитов. Витамин D. Человеку в возрасте до 70 лет он необходим в количестве 600 МЕ. Для более старшего организма понадобится 800 МЕ. Данный витамин важен для иммунитета, нервных волокон, мозга, мышц и костей.

Лучшие натуральные витамины и минералы — из каталога Shop Anti-Aging

В случае возможного дефицита и с профилактической целью рекомендуем принимать наиболее эффективные витаминно-минеральные комплексы из каталога нашего интернет-магазина. Данные нутрицевтики оптимально подойдут для вашего организма.

https://shop. anti-aging.ua/sutochnye-normy-vytamynov-y-myneralov/

Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья

Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.

Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!

Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!

Витамин А или ретинол

Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.

Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.

Витамин B1 или тиамин

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.

Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.

Витамин В3, РР или ниацин

Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.

При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.

Витамин В6 или пиридоксин

Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.

Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.

Витамин В7 или биотин

Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.

Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.

Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.

Витамин В9, фолат или фолиевая кислота

Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.

Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.

Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Витамин С необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.

Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.

Витамин D

Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.

Витамин Е

На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.

Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.

Витамин К

Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.

Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.

На заметку

Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.

Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.

Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.

https://atlas.ru/blog/polnyi-ghid-po-vitaminam-13-ghlavnykh-vieshchiestv-dlia-vashiegho-zdorovia/

Какие витамины пить зимой?

Четыре витамина и два минерала, чтобы поддержать иммунитет, наладить терморегуляцию и побороть зимнюю хандру.

Витамин D

Организм вырабатывает витамин D, когда на кожу попадает солнечный свет. Зимой световой день слишком короткий, а на улице слишком холодно, чтобы выйти на улицу и провести там столько времени, сколько нужно для получения дневной нормы витамина. Еще витамин D содержится в рыбе, молочных продуктах и грибах, но там его недостаточно для удовлетворения дневной потребности.

Витамин D можно найти и в аптеках. Пейте его, чтобы укрепить здоровье костей, повысить сопротивляемость к некоторым заболеваниями и помочь организму побороть зимнюю хандру.

Важно: рекомендуемая дневная доза витамина меняется год от года и зависит от индивидуальных особенностей. Врачи говорят, что сегодня она составляет от 600 до 2000 международных единиц (МЕ).

Солгар Витамин D3

Витамин С

О витамине C говорят так часто, что можно подумать, будто он волшебный. Кто-то даже говорит, что витамин C помогает остаться здоровым в сезон простуды и гриппа. Что из этого правда?

Правда в том, что витамин С, к сожалению, не предотвращает простуду. Но поможет уменьшить ее тяжесть. Это потому, что витамин С укрепляет иммунную систему и стимулирует обмен веществ.

Витамин C содержится в клюкве, цитрусовых, листовой зелени, сладком перце и яблоках. Зимой этого может не хватить, поэтому советуют покупать витамин C в аптеках:

Витамин C (подороже)

Витамин C (подешевле)

Солгар Натуральная клюква с витамином C

Витамин Е

Это жизненно важный компонент, особенно — для кожи. Мороз и холодный ветер заставляют кожу шелушиться, вызывают сухость и зуд. Помогают от этого именно лосьоны, обогащенные витамином Е, — они удерживают воду и делают кожу мягкой и эластичной. А еще витамин Е уменьшает воспаление, покраснение и морщины.

Важно знать: Фрукты или витамины из аптек — что все-таки полезнее?

Содержится витамин Е в растительных маслах, авокадо, орехах и жирной рыбе — можно добавить эти продукты себе в меню, а можно взять витамин Е в аптеке:

Витамин Е (подороже)

Витамин Е (подешевле)

Солгар Витамин Е жидкий

Витамин B

В целом витамины группы B поддерживают здоровье клеток и усиливают синтез энергии. Каждый из них выполняет отдельную функцию:

помогает регулировать нервную систему — в частности, повышает энергичность и даже может улучшить настроение.

помогает организму превращать пищу в энергию.

Пиридоксина гидрохлорида (Витамин B6)

и B2 тоже преобразуют еду в энергию, но еще помогают нервной системе и поддерживают зрение.

Тиамина хлорид (Витамин B1)

Рибофлавин мононуклеотид (Витамин B2)

Получать витамины группы B можно из цельного зерна, красного мяса, бобовых и листовой зелени. А можно найти витаминные комплексы в аптеке:

Мультивитамин группы B

Доппельгерц актив Магний + Витамины группы В

Железо

Железо — не витамин, а минерал, но от этого оно нужно организму не меньше. Железо производит гемоглобин — белок, отвечающий за доставку кислорода к тканям. А еще оно помогает регулировать температуру тела, поэтому если у вас усталость и мерзнут руки и ноги, возможно, дело в дефиците железа. На него также укажут ломкие ногти и частые головные боли.

Побороть дефицит помогут фасоль, чечевица, листовая зелень и красное мясо. Более комплексный подход — купить комплексы с железом в аптеке:

Сироп Феррум Лек

Нэйчес баунти Легкодоступное железо

Цинк — тоже минерал. Он обладает антиоксидантным эффектом, стимулирует регенерацию тканей, помогает в пищеварении, поддерживает гормональный обмен и иммунитет. При нехватке цинка страдают ногти, волосы и кожи, возникает ощущение усталости и тошнота.

Восполнить нехватку можно, если налегать на устрицы, шпинат, фасоль, морепродукты, орехи и тыквенные семечки. Но проще и быстрее заказать цинк в аптеке:

https://vseapteki.ru/news/kakie-vitaminyi-i-mineralyi-pit-zimoj/