Белковая диета — это диета для похудения, в основе которой лежат белковые продукты. Белковая диета эффективно стройнит и очищает организм. По словам ее создателей, белковая диета позволяет избежать эффекта йо-йо.

Что позволяет есть белковая диета?

Что собой представляет белковая диета?

Единой белковой диеты не существует. Мы будем называть белковой диетой любой способ питания или готовый план питания, который предполагает употребление с пищей большего количества белка, чем рекомендуется. Надо , чтобы белки в среднем обеспечивали около 10-20% энергии в общем дневном рационе.

В высокобелковой диете на долю белка приходится более 20% калорийности диетического плана, а в очень высокобелковой — более 30%. При увеличении доли белка в рационе дополнительно снижается количество углеводов и/или жиров, либо количество углеводов сильно снижается, а содержание жиров увеличивается.

Чаще всего разнообразная и рациональная белковая диета состоит из 25-30% белков, 40-45% углеводов и до 30% жиров.

Принципы построения белковой диеты

Белок является одним из трех основных макронутриентов в рационе, наряду с углеводами и жирами. Он выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Он является строительным блоком каждой клетки организма, участвует в работе генов, синтезе гормонов и ферментов, работе иммунной системы и многих других процессах.

Потребность человека в белке тесно связана с возрастом, состоянием здоровья и физической активностью. Белковая диета основана на потреблении большего количества белка, чем рекомендовано для среднего взрослого человека.

Рекомендуемая суточная норма белка 0,9 г на килограмм веса тела для взрослых женщин и мужчин при умеренной физической активности, что составляет примерно 10 процентов энергии в рационе на целый день. В белковых диетах это значение превышается в 2-3 раза.

Белковые диеты рекомендуются при состояниях, которые связаны с повышенным распадом белка и необходимостью его восполнения. Они рекомендуются для:

• при заболеваниях, особенно раковых, когда необходимо стимулировать регенерацию тканей;
• для людей, занимающихся регулярной физической активностью, когда повышенная потребность в белке связана с повреждением мышц после тренировок;
• для худеющих, так как научно доказано, что более высокая доля белка в рационе способствует потере избыточной массы тела.

Важно помнить, что потребность в белке выше в период интенсивного роста и развития, в пожилом возрасте, при беременности и грудном вскармливании. Кроме того, новые исследования показывают, что для оптимального здоровья взрослые должны получать не менее 1 г белка на килограмм веса тела в день. Белковые диеты не следует использовать людям с почечной недостаточностью и прогрессирующей подагрой (повышенной мочевой кислотой).

Белковая диета не накладывает никаких особых ограничений и может быть легко адаптирована к вашим собственным предпочтениям. Главное — употреблять правильное количество белка. Другие вопросы, такие как выбор продуктов или способов приготовления пищи, являются индивидуальными и гибкими.

Количество белка в рационе обычно должно составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг составляет от 84 до 112 г в день. При соблюдении белковой диеты человек принимает пищу четыре-пять раз в день, каждый из которых содержит белок. Если распределить этот макронутриент на несколько приемов пищи, а не съесть, например, две большие порции, организм лучше использует аминокислоты, содержащиеся в белке.

Научные исследования показывают, что наилучшие результаты по снижению веса, наращиванию мышечной массы и общему улучшению здоровья достигаются при употреблении 20-30 г белка за один прием пищи. Потребление более 30 г белка за один прием пищи не приводит к более интенсивному синтезу мышечного белка.

Люди, которые не знают, сколько белка содержится в тех или иных продуктах, должны начать с расчета своей потребности в белке и ведения пищевого дневника, чтобы оценить, сколько этого макронутриента они фактически потребляют.

Для этого очень полезны приложения для смартфонов или калькуляторы, доступные на веб-сайтах. Здесь стоит подчеркнуть, что ведение журнала приема пищи и контроль количества потребляемого белка — это лишь временное решение, пока вы не научитесь оценивать количество съеденного. Если вы не профессиональный спортсмен, то несколько граммов больше или меньше действительно не имеют значения.

Диетический белок должен поступать как из животных, так и из растительных источников. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок. Высокое качество продуктов, которые мы выбираем, очень важно.

Основное внимание должно быть направлено на то, чтобы питаться как можно более естественным образом, с минимальной обработкой. В дополнение к продуктам, обеспечивающим белок, овощи и, в меньшей степени, фрукты являются ключевой частью диеты. Продукты растительного происхождения должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Что есть во время белковой диеты?

Хорошими источниками белка, рекомендуемыми при соблюдении белковой диеты, являются:

• мясо птицы,
• постная говядина, например, вырезка, корейка,
• постная свинина, например, окорок, вырезка, корейка,
• качественные холодные закуски и другие виды переработанного мяса,
• рыба,
• яйца,
• творог,
• творожный сыр,
• желтый сыр,
• белковые добавки.

К растительным источникам белка относятся:

• бобовые: соя, чечевица, нут, фасоль, горох,
• орехи,
• миндаль,
• семечки, например, тыквенные и подсолнечные,
• в меньшей степени киноа, крупы грубого помола и цельнозерновые крупы.

В белковой диете овощи или фрукты (явное предпочтение отдается овощам) должны присутствовать в каждом приеме пищи. Разрешены все типы. В рацион должны быть включены источники полезных жиров (оливковое масло, нерафинированное рапсовое масло, сливочное масло, кокосовое масло, орехи, семечки, авокадо) и сложные углеводы (крупы, рис, злаки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб).

Их пропорции будут зависеть от выбранного вами типа белковой диеты — высокожировой, низкоуглеводной или, в идеале, оптимальной для вашего собственного организма.

Продукты, не рекомендуемые при белковой диете, такие же, как и при здоровом питании. Прежде всего, следует избегать сильно обработанных и некачественных продуктов питания.

Не рекомендуется употреблять магазинные сладости, пончики, дрожжи, чипсы, хлебные палочки, крекеры, готовые блюда, плавленый сыр, твердый маргарин, супы и соусы в виде порошка, паштеты, низкокачественные колбасы и мясные консервы, холодные котлеты и колбасы с содержанием мяса менее 90% и с добавлением нитритов и полифосфатов.

Сколько белка вы едите каждый день?

• Говяжья вырезка на гриле 2 ломтика, 105 г 31 г
  Куриная грудка без кожи на гриле 1 штука, 130 г 39 г
  Индейка, жареное белое мясо 2 ломтика, 140 г 47 г
• Вареная треска1 филе, 120 г25 г
• Консервированный тунец в собственном соусе 100 г 24 г
• Сливочный сыр маленькая упаковка, 200 г 22 г
• Натуральный йогурт маленький стаканчик, 150 г 8 г
• Яйцо 1 штука, 7 г
• Арахис 1 горсть, 50 г 12 г
• Грецкие орехи 1 горсть, 50 г 7 г
• Семена подсолнечника 2 столовые ложки, 32 г 6 г
• Вареная чечевица 3 столовые ложки, 45 г 4,5 г
• Тофу полпакета, 100 г 8 г
• Цельнозерновой хлеб 2 ломтика, 76 г 6 г
• Вареный белый рис 1 чаша, 180 г 5

Научно неоднократно доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает сбросить вес. Употребление богатой белком пищи запускает каскад реакций со стороны нервной системы и мозга, что приводит к быстрому и длительному ощущению сытости. На чувство сытости также влияет сложная структура белков, благодаря которой они медленно перевариваются и относительно долго находятся в пищеварительном тракте.

Прием пищи с высоким содержанием белка позволяет съедать меньшие порции и обеспечивает меньшее количество калорий по сравнению с пищей, состоящей преимущественно из углеводов. Из всех питательных веществ белок вызывает самый сильный постпрандиальный термогенез, то есть периодическое увеличение скорости метаболизма и расхода энергии в организме.

По сравнению с другими, высокобелковые диеты позволяют терять больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. Это важно, поскольку именно мышечная масса является метаболически активной. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы расходуем на все виды деятельности.

Несомненно, диеты с ограничением калорий и высоким содержанием белка эффективны для снижения веса в течение нескольких месяцев. Для подтверждения их долгосрочной эффективности необходимы дополнительные исследования.

Наилучшие результаты в снижении веса достигаются, когда белок составляет около 30% от общего количества энергии в рационе, а высокобелковая диета сочетается с ограниченным потреблением углеводов (30-40%).

• Анализ, включающий 87 исследований продолжительностью в основном до 12 недель, показал, что потребление белка в количестве более 1,05 г/кг текущего веса тела приводит к сохранению на 0,6 — 1,2 кг больше мышечной массы по сравнению с диетами с меньшим содержанием белка. Сочетание высокобелковой диеты с ограничением углеводов на 35-41% привело к наилучшей потере жира: от 2 кг до 5,6 кг больше, чем при других диетах.
• Помимо эффективности, в общеевропейском исследовании сравнивались удобство применения и количество отказов от похудения при высокобелковой, низкобелковой диете, диете с низким гликемическим индексом и диете с высоким гликемическим индексом. Наименьшее количество людей отказалось от потери веса на диете с высоким содержанием белка и низким ГИ.
• Один анализ, включающий 18 исследований, показал, что люди, худеющие после 50 лет, сохраняют гораздо больше мышечной массы при высокобелковой диете.

Белковая диета и набор мышечной массы

Образ жизни, связанный с физическими упражнениями не менее 2-3 раз в неделю, требует увеличения доли белка в рационе. Это связано с необходимостью поддерживать положительный азотистый баланс (при тренировках для набора мышечной массы) или, по крайней мере, избегать отрицательного баланса, чтобы не потерять мышцы.

Мышечные белки разрушаются во время активности, и для их восстановления необходимо повышенное количество белка в пище. Согласно рекомендациям, тренирующимся на выносливость необходимо 1,4 г белка/кг массы тела, а тренирующимся на силу — 2 г/кг массы тела.

• В небольшом выборочном двойном слепом исследовании оценивались потребности в белке на ранних стадиях интенсивных тренировок в бодибилдинге. Оно обнаружило, что спортсмены достигают нулевого азотистого баланса при потреблении белка в количестве 1,4-1,5 г/кг массы тела. Таким образом, для набора мышечной массы и силы необходимо более высокое потребление белка в сочетании с адекватными тренировками.
• 39 взрослых были разделены на три группы, которые потребляли белок в количестве 0,8; 1,6 и 2,4 г/кг массы тела. Было обнаружено, что анаболический ответ мышц (увеличение синтеза мышечного белка) следовал за приемом пищи, богатой белком, при потреблении рациона с 1,6 и 2,4 г белка/кг массы тела.
• В исследовании 2014 года сравнивалось влияние диетического потребления белка в количестве 1,8 г/кг массы тела и 4,4 г/кг массы тела у тренированных женщин и мужчин, регулярно занимающихся спортом. На основании наблюдений за массой тела, жировой массой тела, процентом жира в организме и мышечной массой было установлено, что прием очень большого количества белка не оказывает дополнительного влияния на тренировки или состав тела по сравнению с дозой 1,8 г/кг массы тела.

Индивидуально подобранная диета позволит вам легко сбросить вес, питаться полезно и вкусно и избежать подводных камней «чудодейственных» диет для похудения.

Белковая диета — полезна ли она для здоровья?

• Белковая диета и остеопороз

Высокая доля пищевого белка связана с повышенным «закислением», вызванным присутствием серных аминокислот, которые не полностью нейтрализуются в почках. Чтобы нейтрализовать кислотную нагрузку, из костей вымывается кальций. Это состояние может способствовать декальцинации костей и развитию остеопороза. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что в районах с высоким потреблением молочных продуктов у большего числа людей развивается остеопороз.

Однако, похоже, что проблема задержки кальция существует только при большом потреблении молочных продуктов. Многочисленные исследования показали, что мясные белки способствуют восстановлению костей, в то время как для молочных и соевых белков такого эффекта не наблюдается.

Все большее число экспертов утверждают, что высокая доля пищевого белка (в основном из мяса) улучшает всасывание кальция в кишечнике, повышает уровень фактора роста GF-1 и снижает уровень паратгормона, достаточно эффективно, чтобы компенсировать любые негативные последствия повышения кислотной реакции.

На основании результатов последних исследований сделан вывод, что потребление белка (в том числе из мяса) в большем количестве, чем рекомендуется в настоящее время, полезно для утилизации кальция и здоровья костей, особенно у пожилых людей. Высокобелковая диета с достаточным количеством кальция (не обязательно из молочных продуктов), фруктов и овощей важна для здоровья костей и профилактики остеопороза.

• Белковая диета и нарушение работы почек

При переваривании большого количества белка увеличивается нагрузка на почки, которые фильтруют продукты распада. В эпоху популярности экстремальной высокобелковой диеты Дюкана часто можно было услышать о случаях, когда люди попадали в больницу с почечной недостаточностью.

Научные исследования показывают, что «рациональное» потребление белка, то есть употребление разнообразных продуктов, а не только мяса и деревенского сыра, не наносит вреда почкам и не ухудшает их функцию. Также было установлено, что постепенное увеличение доли белка в рационе вызывает хорошую адаптацию почек.

Одно из исследований показало, что при потреблении белка в количестве 2,8 г/кг массы тела не отмечается негативного влияния на почечные маркеры, такие как мочевина, креатинин и альбумин. Большие количества могут способствовать образованию камней в почках и подагре.

• Белковая диета и сердечно-сосудистые заболевания

Подозрение, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с повышенным риском сердечного приступа и ухудшением липидного профиля, основано на теории о том, что насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, повышают уровень холестерина в крови.

Сегодня известно, что эта теория является медицинским мифом и что потребление насыщенных жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний. Исследования взаимосвязи между белковой диетой и липидным профилем и риском сердечно-сосудистых заболеваний дали противоречивые результаты.

• Белковая диета и риск рака толстой кишки

Можно встретить информацию о том, что потребление красного мяса связано с повышенным риском развития толстокишечного рака. Крупнейшие организации по безопасности пищевых продуктов и здравоохранению подчеркивают, что эта связь неясна.

Кроме того, в научном сообществе все чаще подчеркивается, что риск развития рака связан с потреблением обработанного мяса, консервированного нитритом натрия, а не мяса в целом.

Важнейший принцип белковой (протеиновой) диеты — увеличение количества белка в рационе. В традиционной низкокалорийной диете для похудения белок обеспечивает около 12% энергии (ккал), потребляемой в течение дня. При белковой диете это значение значительно возрастает и достигает 30% энергии. Что это значит?

Вы хотите придерживаться диеты на 1500 ккал и не знаете, сколько белка вам следует употреблять? Помните, что 1 грамм белка — это 4 ккал!

• Традиционная диета для похудения — 12% от 1500 ккал = 180 ккал = 45 г белка
• Белковая диета для похудения — 30% от 1500 ккал = 450 ккал = 112,5 г белка

Как видите, белковая диета содержит в 2,5 раза больше белка.

Зачем есть больше белка?

Белок — это питательное вещество, которое ускоряет скорость метаболизма. Это связано с тем, что при переваривании белка организм затрачивает больше энергии, чем при переваривании углеводов или жиров. Белок увеличивает метаболизм на 25%!

Второй важный аргумент заключается в том, что белок используется для наращивания мышц. С другой стороны, мышцы потребляют в 3 раза больше калорий, чем жир, каждую секунду вашей жизни! Поэтому вы добьетесь наилучших результатов, сочетая изменение пищевых привычек с силовыми тренировками. Это даст вам больше мышц!

Большим преимуществом диеты с высоким содержанием белка является то, что ваши блюда очень сытные. Вы практически не чувствуете голода, поэтому не перекусываете между приемами пищи. На этой диете вы продержитесь дольше!

Белковая диета что нужно есть?

Основу рациона составляют белковые продукты в сочетании с большим количеством овощей и небольшим количеством фруктов. Источниками полноценного белка являются в основном продукты животного происхождения:

• яйца,
• постная свинина,
• постная говядина,
• мясо птицы,
• рыба,
• йогурт, кефир, молоко,
• сыры.

Из растительных источников белка наиболее ценной является соя, но все бобовые имеют высокое содержание белка. Вы также можете использовать протеиновую добавку

Эффекты белковой диеты

Вы заметите потерю веса на белковой диете уже после первой недели ее соблюдения. Диета, богатая белком, способствует потере жира и в то же время предотвращает снижение мышечной массы. Вы можете стать легче на 6 кг за один месяц!

Диета с повышенным содержанием белка эффективна и в долгосрочной перспективе, позволяя без жертв сбросить до 20-30 кг за шесть месяцев.

Является ли белковая диета безопасной?

Белковые диеты лучше всего вводить после консультации с диетологом, который поможет вам выбрать необходимое количество белка в соответствии с вашими потребностями. Самостоятельное следование ей может привести к тому, что в вашем рационе будет слишком много белка.

В результате возникает нагрузка на почки и печень — два органа, ответственных за удаление побочных продуктов белкового обмена. Очень высокое содержание белка в пище способствует потере кальция из костей. Когда вы едите много мяса, риск развития толстокишечного рака также увеличивается.

Белковая диета — меню

 Ниже представлено меню Белковой диеты на 7 дней. Ежедневное меню состоит из 4 приемов пищи:

плотные завтраки — первый и второй,
мясные обеды,
ужины на основе молочных продуктов.

1. Помните, что мясо, холодные закуски, сыр и другие молочные продукты, которые обеспечивают ваш организм большой дозой белка, должны быть обезжиренными продуктами!
   Ежедневно выпивайте не менее 2 литров негазированной минеральной воды и замените крепкий кофе и чай травяными чаями.
   Планируйте 3 тренировки в течение недели: 2 силовые и 1 тренировка на выносливость (кардио).

День 1

• Завтрак: стакан молока 2 % жирности, 3 тоста с 3 ломтиками филейной части, 2 редиски, настой трав
• Завтрак 2: 150 г натурального йогурта, яблоко
• Обед: куриная ножка без кожи, 2 столовые ложки моркови с горошком и чайная ложка рапсового масла.
• Ужин: два жареных яйца (в небольшом количестве рапсового масла), 2 чашки зеленой фасоли

День 2

• Завтрак: стакан кефира, 3 сухарика с 3 ломтиками куриной ветчины, соленый огурец, настой трав
• Второй завтрак: стакан кефира, грейпфрут
• Обед: 200 г запеченной в фольге трески, 150 г вареной брокколи, нарезанный перец, сбрызнутый лимонным соком
• Ужин: омлет из 2 яиц с 2 ломтиками желтого сыра, четыре листа зеленого салата со столовой ложкой оливкового масла, помидор

День 3

• Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика цельнозернового хлеба, вареное яйцо, помидор, мятный чай
• Второй завтрак: 50 г натурального маложирного сыра, 2 апельсина
• Обед: 200 г жареной грудки индейки без румяной корочки, вареная свекла
• Ужин: 50 г нежирного деревенского сыра с зеленым луком и большим помидором

День 4

• Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика зернового хлеба с двумя ломтиками сыра, горсть ростков на ваш выбор, настой трав
• Второй завтрак: 150 г натурального йогурта, груша
• Обед: 150 г куриной печени, обжаренной с луком в небольшом количестве рапсового масла, соленый огурец, печеное яблоко
• Ужин: 150 г жареной форели, салат со 100 г квашеной капусты и яблоком

День 5

• Завтрак: кофе с молоком 2 % жирности, 2 ломтика хлеба с 2 ломтиками куриной ветчины, 4 помидора черри, настой трав
• Второй завтрак: 75 г творога с клубникой
• Обед: 150 г жареной свиной вырезки с черносливом, салат из 2 луков-пореев и помидоров
• Ужин: 100 г запеченной куриной грудки, кабачок или цукини на гриле

День 6

• Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика хлеба с 2 ломтиками нежирного белого сыра и четвертинкой копченой скумбрии, 1/3 красного перца, настой трав
• Второй завтрак: 50 г натурального маложирного сыра, 2 мандарина и киви.
• Обед: 200 г жареной куриной грудки, 100 г белокочанной капусты с яблоком и политой лимонным соком
• Ужин: 2 сосиски из мяса птицы, 2 редиски с чайной ложкой оливкового масла

День 7

• Завтрак: стакан молока 2% жирности, хлеб с 2 ломтиками желтого сыра, лист салата и ломтики помидора, мятный чай
• Второй завтрак: 150 г кефира и 1 яблоко
• Обед: 100 г вареной грудки индейки, 250 г шпината с чайной ложкой оливкового масла, нарезанным помидором и луком
• Ужин: 200 г жареной форели, 150 г салата из сельдерея и ложка хрена

Как завершить белковую диету?

После завершения недельного цикла на следующие две недели постепенно увеличьте порции.   Медленно расширяйте ассортимент продуктов . В течении двух недель вводите в питание больше овощей , круп, жиров.