Здоровое питание является сложной задачей для многих людей. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, необходимо позаботиться о своем питании и ввести здоровую диету. Следуйте предложенному здоровому и сбалансированному меню, и вы сразу почувствуете себя лучше.

Здоровое питание — из чего оно должно состоять?

В основу правильного питания, прежде всего, должны быть положены принципы здорового рациона, проиллюстрированные пирамидой здорового питания и физической активности.

Самое главное, здоровое питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми ингредиентами, необходимыми для его нормального функционирования:

• полноценный белок;
• полезные жиры в правильных пропорциях (включая незаменимые кислоты омега-3);
• углеводы, в основном сложные, с более низким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки;
• все витамины;
• минералы;
• другие полезные для здоровья вещества.

Этого можно достичь с помощью разнообразного питания, богатого фруктами и овощами и основанного на необработанных продуктах.

Здоровый рацион может выступать диетой для похудения, если вы употребляете количество калорий меньше затрачиваемых. Подобный рацион так же может выступать диетой для набора веса. Просто употребляйте более высокое количество калорий, например, суточное потребление в 2000 ккал.

Примерное здоровое меню с рецептами на 10 дней

Воспользуйтесь примерной недельной диетой, которая была продлена еще на 3 дня. Она была приготовлена квалифицированным диетологом, поэтому содержит все необходимые питательные вещества.

Во время этой здоровой диеты вы не должны испытывать чувство голода. Вы можете даже почувствовать переедание. Не отчаивайтесь, через некоторое время ваш организм привыкнет к размеру порций и количеству овощей и фруктов в рационе, которые и делают его таким сытным.

Готовое меню обеспечивает примерно 1500 ккал. Отрегулируйте его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях и целями.

День 1

Завтрак — Банановая овсянка с кокосовой стружкой

Ингредиенты:

• 1 стакан 2% молока,
• 3 ст. ложки овсяных хлопьев,
• банан
• 1 чайная ложка кокосовой стружки.

Второй завтрак — сэндвич с ветчиной из индейки и бутылка морковного сока однодневной выдержки.

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба,
• ломтик ветчины из индейки,
• несколько ломтиков помидора,
• щепотка репчатого лука.

Обед — согревающее имбирное рагу

Ингредиенты:

• 100 г филейной части говядины или птицы,
• 1 небольшая цветная капуста,
• 2 ст. ложки натурального йогурта,
• ½ стакана сухого белого вина,
• ложку масла,
• зубчик чеснока,
• щепотка соли,
• щепотка имбиря,
• сладкая паприка.

Способ приготовления:

1. Разделите цветную капусту на соцветия и положите их в кипящую воду, варите некоторое время.
2. Мясо промыть и нарезать полосками, приправить по вкусу и обжарить на горячей сковороде в ложке масла.
3. Выньте цветную капусту из воды, добавьте ее к мясу и полейте водой.
4. Добавьте чеснок, вино и оставшиеся специи. Тушить под крышкой в течение примерно 15-20 минут.

Послеобеденный перекус — порция любого сезонного фрукта

Ужин — Блинчики со шпинатом, фетой и вялеными помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 яйца,
• 4 ст. ложки размороженного шпината или 4 горсти свежего,
• 2 ломтика сыра фета,
• 2 вяленых томата,
• 3 ст. ложки нутовой муки,
• столовая ложка растительного масла,
• перец,
• гранулированный или свежий чеснок,
• щепотка соды.

Способ приготовления:

1. Разморозить шпинат и приправить по вкусу.
2. Добавьте раскрошенный сыр фета, нарезанные помидоры, яйца и муку. Аккуратно смешайте вместе.
3. Тем временем разогрейте масло в сковороде. Ложкой сформируйте круглые лепешки и обжарьте с обеих сторон.

День 2

Завтрак — Сэндвичи с моцареллой, помидорами и зеленым песто

• 2 ломтика грубого хлеба,
• чайная ложка зеленого песто,
• 2 ломтика моцареллы,
• ½ помидора.

Второй завтрак — йогурт с мюсли и яблоком

Ингредиенты:

• натуральный йогурт (200 г),
• 3 ст. ложки мюсли без сахара,
• яблоко.

Обед — Рыба в апельсинах с жареным картофелем

• 2 картофелины (примерно 180 г),
• 200 г слабосоленого филе,
• 1 апельсин,
• свежевыжатый апельсиновый сок,
• растительное масло,
• 1 зубчик чеснока,
• травы Прованса,
• пучок петрушки,
• перец
• соль.

Способ приготовления:

1. Вымойте и очистите картофель, нарежьте ломтиками толщиной 2 см. Посыпьте специями, полейте ложкой растительного масла.
2. Натрите филе рыбы специями. Мелко порубите петрушку и посыпьте ею филе.
3. Положите рыбу в жаропрочное блюдо, полейте апельсиновым соком и положите сверху кусочки апельсина.
4. Выложите ломтики картофеля на бумагу для выпечки. Выпекайте все при температуре 180 градусов Цельсия в течение примерно 50 минут.
5. Вы также можете подать рыбу с отварными овощами.

Послеобеденный перекус — порция любого сезонного фрукта

Ужин — Блинчики со шпинатом, фетой и вялеными помидорами

Блюдо предыдущего дня.

День 3

Завтрак — мюсли с йогуртом и гранатом

• 4 ст. ложки мюслей без сахара,
• натуральный йогурт (200 г),
• ½ граната.

Второй завтрак — Горсть грецких орехов

Обед — Паста с нутом и овощами

• стакан сваренного нута,
• ½ банки томатов,
• сельдерей,
• морковь,
• красный перец,
• ложку оливкового масла,
• ½ лука,
• стакан пасты из цельнозерновой муки,
• перец чили,
• чайная ложка лимонного сока,
• чеснок,
• петрушка.

Способ приготовления:

1. Обжарьте лук в масле, добавьте измельченный зубчик чеснока, мелко нарезанный чили, нарезанные кубиками морковь, сельдерей и перец и жарьте около 5 минут.
2. Добавьте помидоры и слитый и промытый нут, приправьте солью, перцем, чайной ложкой лимонного сока и тушите около 10 — 15 минут.
3. Тем временем сварите макароны. Подавайте овощи с пастой и посыпьте рубленой петрушкой.

Послеобеденный перекус — порция сезонных фруктов

Ужин – рулетики из лосося с зеленым луком.

• 100 г нарезанного копченого лосося ,
• 2 ломтика нежирного сыра,
• ложка натурального йогурта,
• 2 ст. ложки рубленого репчатого лука,
• рукола,
• ломтик цельнозернового хлеба.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог с натуральным йогуртом и репчатым луком.
2. Нанесите полученную пасту на ломтики лосося, посыпьте рукколой и заверните.
3. Ешьте с кусочком цельнозернового хлеба.

День 4

Завтрак — пшонка с малиной и шоколадом.

• 4 столовые ложки пшенной крупы,
• стакан молока (2%),
• стакан малины (свежей или замороженной),
• 2 кубика темного шоколада.

Способ приготовления:

1. Залейте кашу горячим молоком и варите около 15 минут, постоянно помешивая — при необходимости добавьте еще немного молока.
2. В конце добавить промытую малину и посыпать измельченным шоколадом. Подавайте теплым или охлажденным.

Второй завтрак — Бутерброд с холодным мясом и овощами:

• крекер Грэм (60 г),
• ломтик колбасы из индейки или куриной грудки,
• ложка плавленого сыра,
• салат,
• любимые овощи.

Обед — Паста с индейкой в песто из шпината

• ½ стакана макарон из цельнозерновой муки,
• 5 помидоров черри,
• ½ филе индейки (около 150 г),
• 2 столовые ложки сливочного йогурта,
• соль,
• перец.

Песто из шпината:

• Стакан промытых листьев шпината или ½ упаковки замороженного шпината (225 г),
• чайная ложка тертого сыра пармезан,
• ложка оливкового масла,
• зубчик чеснока,
• соль,
• перец.

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты для песто до состояния гладкой пасты. Отварите макароны в слегка подсоленной воде с небольшим количеством оливкового масла и выдавленным зубчиком чеснока.
2. Разогрейте ложку оливкового масла в глубокой сковороде, обжарьте кусочки грудки индейки до золотистого цвета, добавьте разрезанные пополам помидоры черри и жарьте еще несколько минут.
3. Затем добавьте пасту и песто и хорошо перемешайте. Снимите с огня, добавьте йогурт и перемешайте все вместе.
4. Посыпьте свежемолотым перцем.

Послеобеденный перекус — порция сезонных фруктов

Ужин — творог с помидором и кусочком хлеба

• более толстый кусок цельнозернового хлеба,
• творог (150 г),
• помидор.

День 5

Завтрак — Бутерброды с творогом, капустой и зеленым перцем

• 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• ¼ кубика обезжиренного творога,
• ½ зеленого перца,
• чайная ложка семян подсолнечника,
• 2 ст ложки капусты.

Второй завтрак — порция сезонных фруктов

Обед — тортилья с лососем и соусом Тартар (рецепт на 2 порции)

• 2 ломтика тортильи из цельнозерновой муки,
• 200 г свежего лосося,
• помидор,
• огурец,
• паприка,
• листья салата айсберг,
• лук
• 2 ст. л. оливкового масла,
• ½ чайной ложки сладкой паприки,
• щепотка соли и перца.

Соус:

• небольшой натуральный йогурт (150 г),
• 1 чайная ложка укропа,
• зубчик чеснока,
• огурец,
• щепотка соли и перца.

Способ приготовления:

1. Нарежьте лосось кубиками и замаринуйте его в оливковом масле и специях. Затем обжарьте его на сковороде.
2. Овощи также нарежьте кубиками, а салат нарежьте мелкими кусочками.
3. На сухой раскаленной сковороде разогрейте блин до румяной корочки, затем смажьте соусом цацики.
4. Равномерно распределите лосось и овощи на блинчике, снова полейте соусом, затем аккуратно сверните.

Полдник — Манный десерт с вишневым муссом (рецепт на 2 порции)

• стакан 2% молока,
• 4 столовые ложки манной крупы,
• 2 горсти замороженной вишни,
• 1 чайная ложка меда.

Способ приготовления:

1. Сварите манную крупу с молоком. Варите на медленном огне, пока все молоко не впитается в манную крупу.
2. Добавьте мед и перемешайте. Разморозьте вишню и смешайте.
3. Выложите манную крупу в бокал, сверху полейте вишневым муссом.

Ужин — Гавайский омлет с ветчиной и ананасом

• 2 яйца,
• 2 пласта ананаса,
• 2 ломтика ветчины,
• столовая ложка растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разбейте яйца, добавьте нарезанную кубиками ветчину и ананас, приправьте по вкусу солью и перцем.
2. Разогрейте масло в сковороде. Вылейте на яйца, обжарьте с обеих сторон до готовности белков.

День 6

Завтрак — бутерброды с ветчиной, помидорами и авокадо

• 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• ложка натурального сыра,
• 2 ломтика ветчины из куриной грудки,
• средний помидор,
• ломтик авокадо.

Второй завтрак — манный десерт с вишневым муссом (по рецепту предыдущего дня)

Обед — тортилья с лососем и соусом Тартар (по рецепту предыдущего дня)

Послеобеденный перекус — порция сезонных фруктов

Ужин — Салат с красной фасолью

Ингредиенты на 2 порции:

• листья салата айсберг,
• 5 ст. ложек консервированной красной фасоли (80 г),
• 4 ст. ложки сладкой кукурузы (60 г),
• горсть черных оливок, нарезанных полосками (40 г),
• огурец,
• пачка соевой/рисовой лапши,
• чайная ложка бальзамического уксуса,
• Ложка соевого соуса.

День 7

Завтрак — бутерброды с творогом с перцем

• 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба,
• ½ упаковки нежирного творога (100 г),
• ложка натурального йогурта,
• ½ перца.

II завтрак — пачка кефира (440 мл) и горсть любимых орехов

Обед — бурый рис, куриная грудка с лимоном и морковно-яблочный салат

Ингредиенты на 2 порции:

• бурый рис (100 г),
• 200 г куриной грудки.

Салат:

• 2 моркови (90 г),
• маленькое яблоко ,
• 2 ст. ложки натурального йогурта (40 г).

Маринад для мяса:

• 4-5 столовых ложек лимонного сока,
• 2 ст. л. оливкового масла,
• прованские травы.

Способ приготовления:

1. В глубокой посуде смешайте оливковое масло с лимонным соком и травами.
2. Добавьте курицу и тщательно полейте ее маринадом. Оставьте на 5-10 минут. Разогрейте духовку до 180 градусов.
3. Запекайте грудку в течение примерно 15 — 20 минут.
4. Тем временем приготовьте рис по рецепту, указанному на упаковке.
5. Морковь и яблоко натрите на крупной терке и смешайте с натуральным йогуртом.

Послеобеденный перекус — порция сезонных фруктов

Ужин — Салат из красной фасоли (по рецепту предыдущего дня)

День 8

Завтрак — Бутерброды с паштетом из жареной птицы и овощами

• 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• паштет из жареной птицы (60 г),
• маринованный огурец,
• листья салата.

Второй завтрак — Клубничный коктейль

• стакан натурального кефира,
• стакан свежей или замороженной клубники,
• 2 ст. ложки гречневых отрубей,
• чайная ложка молотого льняного семени.

Способ приготовления:

1. Разморозьте клубнику в кастрюле с водой или смешайте непосредственно с кефиром, льном и отрубями.

Ужин — Фаршированный перец с грибами и луком

• 2 больших перца разных цветов, например, красный и зеленый,
• 3 ст. ложки гречневой крупы,
• 5 грибов (100 г),
• ½ среднего лука (45 г),
• ¼ баночки светлого сыра фета (50 г),
• 3 ст. л. томатного пюре,
• чайная ложка оливкового масла,
• свежая петрушка,
• базилик,
• орегано,
• соль
• цветной перец.

Способ приготовления:

1. Приготовьте гречневую крупу по рецепту, указанному на упаковке.
2. Лук и грибы очистить, нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле, добавить специи.
3. В конце добавьте раскрошенный сыр фета, манную крупу, томатное пюре и перемешайте.
4. Вымойте и высушите перцы. Отрежьте у каждого из них крышечку и удалите семена. Наполните перцы начинкой и накройте срезанной крышечкой.
5. Поместите овощи в посуду, защищенную от света, и запекайте в течение 15-20 минут при температуре 170-180 градусов Цельсия. Посыпьте печеный перец петрушкой.

Послеобеденный перекус — порция сезонных фруктов

Ужин — салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

• банка тунца в собственном соусе,
• 2 помидора,
• луковица среднего размера,
• огурец,
• зеленый перец,
• 1 ст. л. оливкового масла,
• лимонный сок,
• чеснок,
• любимые травы.

День 9

Завтрак — Бутерброды с джемом и творогом

• 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• 2 ломтика обезжиренного творога,
• 3 ст. л. клубничного джема или другого джема с низким содержанием сахара.

Второй завтрак — Коктейль с киви и авокадо

• ½ спелого авокадо,
• 2 киви,
• ½ яблока,
• небольшой натуральный йогурт,
• листья мяты,
• чайная ложка сока лайма или лимона.

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты с помощью блендера.

Обед — индейка с мандаринами

Ингредиенты на 2 порции:

• 300 г филе индейки,
• пакетик бурого риса (100 г),
• 6 мандаринов,
• 1 лук-порей,
• 200 мл овощного бульона,
• 2 ст. ложки растительного масла,
• карри,
• щепотка соли и перца.

Приготовление:

1. Нарежьте филе индейки на куски и обжарьте на сковороде в небольшом количестве рапсового масла.
2. Добавьте 200 мл овощного бульона. Вымойте мандарины, очистите и разделите на дольки, нарежьте лук-порей.
3. Добавьте ингредиенты в бульон и варите до мягкости.
4. Когда лук-порей станет мягким, слейте излишки бульона и приправьте по вкусу карри.
5. Подавайте с бурым рисом.

Послеобеденный перекус — порция сезонных фруктов

Ужин — салат с тунцом (по рецепту предыдущего дня)

День 10

Завтрак — сэндвич с яйцом и ветчиной

• 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• 1 яйцо,
• 2 ломтика ветчины,
• 1 чайная ложка натурального творога,
• ½ помидора или других овощей.

Второй завтрак — йогурт с отрубями, миндалем и клюквой

• натуральный йогурт (150 г),
• ложка гречневых отрубей,
• ложку сушеной клюквы,
• чайная ложка измельченного миндаля.

Обед — индейка в мандариновых апельсинах — по рецепту предыдущего дня.

Послеобеденный перекус — порция сезонных фруктов

Ужин — Карпаччо из свеклы с козьим сыром

• 2 вареные свеклы,
• 3 ломтика козьего сыра,
• 1 ст. ложка бальзамического уксуса,
• горсть руколы.

Способ приготовления:

1. Нарежьте свеклу тонкими ломтиками.
2. Разложите ломтики свеклы на тарелке, поверх них раскрошите козий творог.
3. Сбрызните бальзамическим уксусом и украсьте рукколой.

Рекомендации по здоровому питанию

В течение первых 10 дней вы будете потреблять около 1450 калорий в день, которые будут поступать в виде 5 приемов пищи. Сначала вам может показаться, что еды слишком много, но не обязательно есть целыми порциями. Регулярность гораздо важнее. Старайтесь есть каждые 3 часа.

Хотя здоровое питание является огромным, бесценным компонентом здорового образа жизни, этого недостаточно. Не забывайте о здоровом образе жизни и в других аспектах. Убедитесь, что вы достаточно спите, не курите, исключите или ограничьте алкоголь. Тогда здоровое питание будет выполнять двойную функцию.

Для уверенности мы все же напомним вам общие рекомендации:

• интервалы между приемами пищи должны составлять 3 часа
• пейте воду — мин. 1,5 литра в день
• вы можете выпивать 2 чашки кофе с обезжиренным молоком (2%) в день
• дополнительно можно пить — красный, зеленый, белый и травяные чаи.

Второй вариант меню для похудения на 10 дней

День 1

Завтрак

Бутерброды с авокадо и рукколой:

• 1/2 пачки творога
• кусочек цельнозернового хлеба
• 1/2 авокадо
• 1/4 красного перца
• рукола

На цельнозерновой хлеб выложите деревенский творог, авокадо, нарезанный перец и листья рукколы.

Второй завтрак

Обед

Чили Кон Карне (ингредиенты на 2 порции):

• 200 г фарша из грудки индейки
• 1 небольшая луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 банка консервированных помидоров
• 1 шт. красного перца
• 1/2 банки красной фасоли консервированной
• 1/2 банки консервированной кукурузы
• 100 г белого риса
• 1 ст. ложка растительного масла
• Специи: базилик/орегано, перец, соль, молотый кумин, перец чили,

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Нарезать кубиками перец и лук. Положите лук на горячую сковороду и готовьте 5 минут. Добавьте выдавленный чеснок, а затем измельченный перец. Тушить на медленном огне еще 5 минут, время от времени помешивая. Затем обжарьте фарш на той же сковороде (примерно 10-15 минут). Добавьте к обжаренному мясу ранее тушеные овощи и добавьте консервированные помидоры. Приправьте по вкусу специями. Тушить еще 10 минут. На медленном огне до тех пор, пока мясо не станет нежным. В конце добавьте консервированную красную фасоль и сладкую кукурузу. Смешайте все ингредиенты, подавайте с рисом.

Послеобеденный перекус

1 стакан кефира (250 мл)

Ужин

Микс салата с овощами и заправкой:

• микс салата
• горсть рукколы
• 1 красный перец
• 1 красный помидор
• щепотка сушеного базилика
• мята перечная

Смешайте салатный микс с нарезанными кубиками помидорами и перцем. Мелко нарежьте мяту, смешайте с оливками и базиликом. Полейте салат.

День 2

Завтрак

Яичница с репчатым луком и помидором:

• 2 яица
• 1 красный помидор
• 1 ст. ложка репчатого лука
• 1 чайная ложка растительного масла
• 1 кусок цельнозерного хлеба.

Поджарьте яичницу со шнитт-луком. Подавать с нарезанным кубиками помидором и ломтиком хлеба

Второй завтрак

• 150 мл молока 2%
• 200 г клубники
• 2 чайные ложки пшеничных отрубей

Положите все ингредиенты в блендер и смешайте их вместе.

Обед

Чили Кон Карне  (по рецепту предыдущего дня)

Послеобеденный перекус

Ужин

Обжаренные овощи (ингредиенты на 2 порции):

• замороженные овощи с восточной приправой 450 г
• 1 чайная ложка растительного масла

Обжарьте овощи в столовой ложке масла и приправьте в конце жарки.

День 3

Завтрак

Миндальная овсянка с малиной:

• 40 г овсяных хлопьев
• 1 ст. ложка льняного семени
• 1 ст. ложка миндальных хлопьев
• 100 г свежей или замороженной малины

Приготовьте овсянку, льняное семя, миндальные хлопья на воде. Подавайте с малиной.

Второй завтрак

Обжаренные овощи с восточной приправой (по рецепту предыдущего дня).

Обед

Жареная курица с гречневой крупой с морковно-яблочным салатом (ингредиенты на 2 порции):

• 2 куриные голени без костей
• 100 г гречневой крупы, обжаренной
• 4 моркови
• 2 больших яблока
• 1 ст. ложка растительного масла
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна

Натрите куриные голени тимьяном, перцем и солью. Запекайте в духовке, завернув в алюминиевую фольгу, в течение 40 минут при температуре 180 градусов C. Приготовьте гречневую крупу с небольшим количеством соли.
Натрите морковь и яблоко, сбрызните лимонным соком, приправьте солью и перцем. Смешайте с маслом.

Послеобеденный перекус

4 сушеных абрикоса

Ужин

Бутерброды с желтым сыром и овощами:

• 1 кусочек цельнозернового хлеба
• 1 ломтик сыра Гауда
• 1/2 зеленого огурца
• салат

День 4

Завтрак

• 1 яйцо
• 1 ст. ложка отрубей
• 1 небольшой банан
• 1 чайная ложка какао-порошка
• 2 кубика темного шоколада

Нарежьте шоколад на мелкие кусочки. Разбейте яйцо с какао. Выпекать на сковороде без масла. Посыпьте жареный омлет кусочками шоколада. Нарежьте банан и положите его на жареный омлет.

Второй завтрак

1 стакан кефира (250 мл)

Обед

Жареная курица с гречкой, морковью и яблочным салатом (по рецепту предыдущего дня)

Послеобеденный перекус

Стакан томатного сока (250 мл)

Ужин

Вегетарианский лечо (ингредиенты на 2 порции):

• 1 средний кабачок
• 1 красный болгарский перец
• 1 желтый перец
• 2 помидора
• 1 лук
• 100 г грибов
• 1/2 стакана воды
• 3 столовые ложки петрушки
• 1 ст. ложка растительного масла
• лавровый лист
• черный перец
• соль
• зубчик чеснока

Нарежьте кабачки, красный и желтый перец и помидоры. Влейте воду, добавьте лавровые листья, специи, перец горошком, соль и чеснок. Готовьте на медленном огне в течение 30 минут. Тем временем тушите грибы с нарезанным луком в ложке рапсового масла. Добавить в смесь. Добавьте рубленую петрушку и готовьте 10 минут.

День 5

Завтрак

Черничный мусс с ванилью:

• 30 г гречневых хлопьев
• 200 мл 2% молока
• палочка ванили
• 100 г черники
• ложка тыквенных семечек

Сварите натуральные пшенные хлопья в молоке с добавлением ванили. Подавайте готовые хлопья с черникой. Посыпьте тыквенными семечками.

Второй завтрак

Вегетарианский лечо (порция из предыдущего дня).

Обед

Треска с укропом на пару с салатом из квашеной капусты и картофелем (ингредиенты на 2 порции):

• 200 г филе трески
• 3 ст. л. укропа
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 250 г квашеной капусты
• 2 моркови
• 1 чайная ложка растительного масла
• 8 картофелин

Отварите картофель в кожуре. Очистите филе трески, сбрызните лимонным соком, солью, перцем и укропом. Готовьте на пару в течение 15-20 минут. Натрите морковь, смешайте с квашеной капустой и чайной ложкой рапсового масла.

Послеобеденный перекус

1 горсть грецких орехов

Ужин

Зеленый смузи (ингредиенты на 2 порции):

• 2 горсти капусты
• 40 г гречневых хлопьев
• 1 банан
• 2 киви
• 1 ст. ложка льняного семени

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности.

День 6

Завтрак

Творожный сыр с овощами:

• 1 пачка творога
• 2 редиса
• 2 маринованных огурца
• булочка из цельнозерновой муки

Мелко нарезать овощи кубиками и смешать с сыром. Ешьте вместе с булочкой из цельнозерновой муки.

Второй завтрак

Зеленый смузи (по рецепту из предыдущего дня)

Обед

Треска с укропом на пару с салатом из квашеной капусты и картофелем (по рецепту предыдущего дня)

Послеобеденный перекус

Ужин

Салат со шпинатом, авокадо и тунцом (ингредиенты на 2 порции):

• 1 авокадо
• 350 г свежего шпината
• 3 горсти вяленых помидоров
• 1 банка тунца в собственном соусе
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 зеленый огурец

Очистите и нарежьте авокадо и огурец. Смешайте с листьями шпината, нарезанными вялеными помидорами, огурцом и тунцом в собственном соусе. Сбрызнуть оливковым маслом, приправить.

День 7

Завтрак

Чиа с клубникой и кокосом:

• 1 ст. ложка семян чиа
• 1/2 стакана 2% молока
• 150 г клубники (свежей или замороженной)
• 1 чайная ложка кокосовой стружки

Смешайте все ингредиенты (кроме клубники) вместе и поставьте в холодильник на ночь (мин. 8 ч в холодильнике). Утром добавьте клубнику.

Второй завтрак

Салат со шпинатом, авокадо и тунцом (из рецепта предыдущего дня)

Обед

Тальятелле из цельнозерновых макарон с курицей и кабачками (ингредиенты на 2 порции):

• 90 г макарон из цельнозерновой муки
• 1 большой кабачок
• 1 луковица
• 100 г грибов
• 1 небольшой греческий йогурт (около 150 г)
• 200 г филе куриной грудки
• 1 ст. ложка растительного масла

Приготовьте пасту аль денте. Куриное филе нарежьте кубиками, приправьте солью, перцем и любимыми травами. Обжарьте лук и грибы на растительном масле, когда они подрумянятся, добавьте курицу. Когда мясо станет мягким, добавьте кабачок. Обжарьте до мягкости. В конце добавьте йогурт, половину пучка измельченного укропа и специи (например, кумин, соль). Смешайте с макаронами.

Послеобеденный перекус

1 небольшая упаковка натурального йогурта

Ужин

• 1 красный перец
• 1 горсть шпината
• 1 яйцо

Выложите нарезанный перец и шпинат в форму для маффинов. Взбейте яйцо с солью и перцем. Вылейте его на овощи, запекайте в духовке, пока яйцо не схватится.

День 8

Завтрак

Бутерброды с холодным мясом и овощами:

• 2 ломтика хлеба с зернами злаков
• 2 небольших ломтика куриной ветчины
• 1/2 красного перца
• 1 ломтик натурального творога
• салат айсберг
• ростки редиса

Намажьте творожный сыр на хлеб, положите салат и колбасу. Украсьте ростками. Нарежьте перец полосками. Ешьте вместе с бутербродами.

Второй завтрак

1 стакан кефира (250 мл)

Обед

Тальятелле из цельнозерновых макарон с курицей и кабачками (по рецепту предыдущего дня)

Послеобеденный перекус

Запеченное яблоко с корицей:

• 1 большое яблоко
• 1 чайная ложка молотой корицы

Сделайте в яблоке углубление, положите внутрь корицу. Выпекайте на противне примерно 25 минут при температуре 180 °C.

Ужин

Красный суп с чечевицей (ингредиенты на 2 порции):

• 2 моркови
• 70 г пшенной крупы
• 80 г чечевицы
• 1 банка консервированных помидоров
• 1 стакан овощного бульона
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• специи: кумин, молотая сладкая паприка, молотая корица, орегано, черный перец, соль, лимонный сок

Промойте красную чечевицу и пшонку в сите. В большой кастрюле разогрейте масло, добавьте нарезанный лук и чеснок и обжарьте до мягкости. Затем добавьте все специи, мелко нарезанную морковь и обжарьте. Добавьте в кастрюлю чечевицу и пшонную крупу, снова перемешайте. Влейте помидоры, добавьте бульон и доведите до кипения. Затем уменьшите нагрев и кипятите около 20 минут. Добавьте лимонный сок и готовьте еще несколько минут. Подавайте с рубленой петрушкой.

День 9

Завтрак

Мюсли с молоком, черносливом и орехами:

• 40 г натуральных мюсли
• 1 стакан 2% молока
• 3 сушеные сливы
• горсть лесных орехов

Залейте хлопья молоком, добавьте нарезанный чернослив и орехи.

Второй завтрак

Обед

Фаршированные перцы с говядиной и перловой крупой (ингредиенты на 2 порции):

• 2 красных перца
• 100 г говяжьего фарша
• 1 луковица
• 90 г перловой крупы
• 3 ст. л. томатной пасты
• 1 ст. ложка панировочных сухарей
• 2 чайные ложки петрушки
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока

Измельчите мясо или сразу купите фарш. Обжарьте мясо с луком в небольшом количестве масла. Смешайте мясо с вареной перловкой, яйцом, томатом, панировочными сухарями, чесноком, петрушкой и вашими любимыми специями. Наполните перцы начинкой и запекайте около 30 минут при температуре 160 градусов.

Послеобеденный перекус

1 стакан кефира (250 мл)

Ужин

Суп из красной чечевицы (по рецепту предыдущего дня)

День 10

Завтрак

Фриттата со шпинатом и вялеными помидорами:

• 2 яйца
• 4 вяленых помидора
• горсть шпината
• 1 чайная ложка оливкового масла
• молотый мускатный орех
• чёрный перец
• соль

Смешайте яйца с измельченным шпинатом и вялеными помидорами, нарезанными полосками. Приправьте и перемешайте. Вылейте в сковороду и обжарьте.

Второй завтрак

Чиа з манговым пудингом:

• 1/2 манго
• 150 мл кокосового молока
• 1 ст. ложка семян чиа

Смешайте семена чиа с молоком. Поместите в холодильник (желательно на ночь). Взбейте манго блендером и вылейте на пудинг.

Обед

Фаршированные перцы с говядиной и перловой крупой (по рецепту предыдущего дня)

Послеобеденный перекус

Ужин

Листовой салат со свеклой и фетой:

• 1 средняя свекла
• 1/2 пакета салатной смеси
• 1/2 красного лука
• 3 пласта сыра фета
• 1 ст. ложка горчицы
• 1 чайная ложка меда,

Очистите свеклу, нарежьте толстыми кубиками и положите в пароварку (или заверните в алюминиевую фольгу и запеките в духовке). Приготовьте соус: смешайте горчицу, мед и гранулированный чеснок. Мелко нарежьте лук и смешайте с салатом, свеклой и фетой. Полейте салат заправкой.