Забота о стройной фигуре — это не только желание выглядеть красиво и быть довольным своим телом, но, прежде всего, устранение болезней, достижение оптимального здоровья, замедление и даже частичное обращение вспять процесса старения.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо внести определенные изменения в образ жизни — особенно важны правильное питание и физическая активность. Снижение веса заключается, прежде всего, в том, что вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день — возникающий дефицит калорий заставляет организм черпать энергию из запасов, хранящихся в жировой ткани. Это приводит к постепенному похудению тела и позволяет избавиться от лишнего веса. Хотя похудение на такой основе кажется простым, каждый, кто пытался похудеть, знает, что весь процесс, к сожалению, может быть очень сложным и длительным.

Изменить привычки питания нелегко, особенно если вы годами ели одни и те же продукты и привыкли к определенным порциям. Кроме того, регулярные физические упражнения могут быть проблемой, которую многим людям трудно убедить себя выполнять. Тот факт, что эффект от здорового снижения веса заметен только после 3-4 месяцев усилий, не облегчает ситуацию, что не устраивает многих людей и часто является причиной, по которой они отказываются от своих целей по снижению веса

Основные принципы снижения веса

Полноценный сон

Очень важно спать по семь-восемь часов в сутки. Недостаток сна способствует увеличению веса, особенно у молодых людей. В свою очередь, большее количество сна связано с потерей веса и снижением индекса массы тела (ИМТ). У людей, склонных к ожирению в силу генетических факторов, вероятность избыточного веса в два раза выше, если они спят менее семи часов в сутки. Люди, страдающие от недостатка сна, более голодны и едят больше, особенно сладкие продукты, которые вызывают увеличение веса. Дням, когда мы замечаем у себя чрезмерный и неконтролируемый аппетит, почти всегда предшествуют плохо выспавшиеся ночи.

Качественный ночной сон снижает аппетит за счет снижения уровня грелина (грелин — гормон, повышающий аппетит) и повышения уровня лептина — гормона, подавляющего аппетит. Правильный баланс между этими двумя гормонами приводит к подавлению аппетита.

Достаточное количество потребляемой жидкости

Пить больше воды также помогает обуздать аппетит. На самом деле, многие люди едят, когда испытывают жажду. Они чувствуют себя голодными, потому что путают голод с жаждой. В свою очередь, некоторые люди, испытывающие жажду, выбирают неподходящие напитки, например, напитки с сахаром или алкоголь, которые содержат много калорий. 330 мл сладкого напитка содержат 20 г сахара.

Человеку необходимо выпивать не менее полутора-двух литров воды в день. Чтобы придать напитку приятный вкус, на дно стакана или бутылки можно налить небольшое количество свежего сока из не очень сладких фруктов, например, клюквенного сока, так, чтобы он составлял лишь 1/8 — 1/10 часть напитка, и долить водой. Также стоит знать, что употребление любых напитков, кроме воды, может стимулировать аппетит.

Рацион, богатый жирами и белками

Улучшение выбора продуктов питания также может снизить аппетит. Употребление большого количества пищи, богатой белками и жирами, помогает сбросить вес, так как обеспечивает чувство сытости длительное время.

Тщательное пережевывание

Еще один эффективный метод контроля аппетита — дольше пережевывать каждый кусочек пищи. Чтобы быстрее почувствовать насыщение, следует жевать пять-десять раз дольше. Медленный прием пищи также снижает чувство голода и позволяет быстрее насытиться.

Забота о теле

Позаботьтесь о своём теле. Не верно терять килограммы за счет мышц и кожи, которая становится рыхлой и слабой. Чтобы сбросить килограммы, в которых накапливается жир, и одновременно укрепить мышцы, кожу и волосы, необходимо оптимизировать свой рацион — особую роль играют белки и полезные жиры. Хорошим источником всего спектра аминокислот является мясо животных и рыба. Употребление более 200 г в день продуктов, богатых белком, поможет значительно улучшить вашу фигуру. Ешьте больше полезных жиров: растительное масло, льняное масло, рапсовое масло, яичные желтки, печень.

Контроль эмоций

Научитесь контролировать свои эмоции. Тревоги, стрессы, психические напряжения старайтесь снимать, но никогда не скупитесь на них.

Выбор более здоровой и полезной пищи

Смело добавляйте в рацион белки и овощи в большом количестве, отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам.

Научитесь избегать продуктов, которые вызывают ожирение (сладости и изделия из белой муки), и выбирайте те, которые способствуют снижению веса (продукты с низким гликемическим индексом).

Соблюдать режим питания

Старайтесь принимать пищу в обычное время, от трех до пяти раз в день (в зависимости от вашего генотипа), не перекусывая ничем в промежутках.

Увеличить физическую активность

Самым важным элементом при похудении является физическая активность. Аэробные упражнения, при которых вы можете свободно дышать и даже разговаривать, позволяют вам сбросить больше веса. В то время как  упражнения, при которых вы с трудом переводите дыхание, позволяют вам увеличить мышечную массу. Последний тип упражнений усложняет процесс снижения веса, но оказывает благотворное влияние на организм, увеличивая соотношение мышечной и жировой массы, придавая вам более атлетическое телосложение. В обоих случаях потеря жира происходит одинаково.

Перестать контролировать вес 

Контролировать только вес во время диеты — это ошибка. Люди, которые худеют, очень часто разочаровываются и отчаиваются, потому что вес стал уходить гораздо медленнее, тогда как если они регулярно занимаются спортом, это как раз положительный знак, потому что жировая ткань сжигается, а мышечная масса набирается. Поэтому, конечно, стоит следить за своим весом, но лучше всего это делать на биомедицинском приборе, который показывает, помимо веса тела, жировую массу тела, висцеральную ткань, массу мышечной ткани, массу костной ткани и гидратацию организма.

Вы уже ознакомились с 10 принципами успешного снижения веса. Но если вы хотите сделать процесс похудения более эффективным, без ущерба для здоровья и, самое главное, без эффекта йо-йо (возврата веса), делайте это грамотно.

Общий принцип заключается в том, чтобы меньше есть и больше двигаться. Это труднее осознать, когда вы проголодались и просто не хотите двигаться. Чтобы такое снижение мотивации возникало реже, полезно точно знать, к чему вы стремитесь. Я понимаю, что вы стремитесь к меньшему весу. Но это должно быть более подробно записано в таком месте, куда вы всегда сможете заглянуть. Когда желание спадет, не забудьте напомнить себе, к чему вы стремитесь.

Для снижения веса полезно заниматься в быстром темпе 3 раза в неделю. Вы можете купить себе диск и заниматься с тренером или ходить пешком, ездить на велосипеде. В другие дни тоже будьте активны, но не обязательно в течение часа. Движение необходимо, чтобы ваше тело постоянно было активным, тогда вы будете терять вес.

Почему не получается похудеть?

Упорные тренировки, строгая диета, а вес не уходит? Многие люди с трудом пытаются сбросить вес.

Чтобы похудеть навсегда, нужно делать это с умом и желательно под присмотром специалиста. Прежде всего, вам необходимо улучшить обмен веществ во время потери веса, а не, как это бывает при самостоятельных диетах, сделать его еще хуже. Эффект йо-йо — это именно эффект нарушенного метаболизма, который приобретается при слишком резких диетах. Правда в том, что вы можете похудеть на любой диете, фокус в том, чтобы не чувствовать диету и не набирать вес после нее.

Для этого и существуют диеты выхода, то есть диеты, в которых калории увеличиваются постепенно.

Уменьшать количество пищи следует постепенно, а выходить из диеты так же. Для начала попробуйте есть регулярно каждые три часа, пить много воды и употреблять низкокалорийные продукты, такие как постное мясо и мясо птицы, много овощей и нежирные молочные продукты.

В наше время все хотят быть стройными, подтянутыми и, следовательно, привлекательными — непритязательный внешний вид стал тем, чему уделяется все больше внимания, как в личной, так и в профессиональной жизни. Хотя многие люди утверждают, что навыки или другие качества важнее, это правда, что плохой внешний вид может лишить человека возможности претендовать на работу своей мечты или стать существенным препятствием в других сферах жизни.

Люди с избыточным весом, не говоря уже об ожирении, часто подвергаются дискриминации и осуждаются как ленивые, беспечные и лишенные амбиций, хотя, конечно, это не обязательно так, и средства массовой информации бомбардируют нас изображениями супер стройных знаменитостей и худых моделей, создавая из них идеал красоты.

Привлекательная внешность — это одно, но с другой стороны, мы снова и снова слышим, что лишний вес означает ухудшение здоровья, самый легкий путь к таким заболеваниям, как атеросклероз или диабет и многим другим, отсюда и вечная мода на похудение. Возможно, определенная группа людей не заботится о физической привлекательности, но, несомненно, каждый хочет быть здоровым.

К сожалению, избавиться от лишних килограммов не всегда просто — обычно это требует больших усилий, сильной воли и самоотречения, а также строгого соблюдения определенных правил и, если мы хотим сохранить желаемый эффект, просто изменения наших привычек. Многие люди также жалуются, что диеты не работают, вес остается неизменным или снижается лишь незначительно, несмотря на уменьшение количества потребляемой пищи или увеличение физической активности. Иногда в процессе похудения мы совершаем ошибки, о которых не подозреваем, но которые сводят на нет все наши усилия. Ниже мы постараемся указать на особенно важные аспекты при избавлении от лишнего веса.

Первое правило успешной потери веса, как, наверное, знают все, — это выбор правильной диеты. Существует множество диет, которые оказываются более эффективными для одних, менее — для других, которые позволяют добиться более быстрого или более медленного эффекта. Однако важно знать, что быстрая потеря веса очень часто чрезмерно ослабляет организм, который резко сократил поступление калорий и других питательных веществ, и нередко после окончания диеты приводит к эффекту йо-йо, то есть возвращению к исходному весу, что также связано с замедлением метаболизма.

Поэтому, вместо того чтобы пытаться быстро сбросить вес и мучить себя голоданием, лучше сесть на менее радикальную диету, которая обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и позволит избежать слабости и постоянного голода — возможно, вы достигнете веса своей мечты позже, но, скорее всего, сможете его удержать — если не вернетесь к старым привычкам питания.

Есть люди, которые придерживаются специальных диет для снижения веса, таких как Копенгагенская диета, диета Южных пляжей, диета в 1000 калорий или диета Квасневского, но и простой переход на так называемую здоровую диету также дает очень хорошие результаты. Это означает, прежде всего, отказ от жирной пищи, сладостей и продуктов высокой степени переработки, отказ от белого хлеба в пользу цельнозернового, замену жареных блюд тушеными, вареными или приготовленными на пару, замену свинины постным мясом птицы и рыбы и, прежде всего, большое количество овощей и фруктов, хотя с последними нужно быть осторожным из-за высокого содержания сахара. Такой рацион совсем не обязательно считать диетой, но он обязательно положительно скажется на нашем здоровье и фигуре, если, конечно, мы не будем превышать количество потребляемой пищи. Избыток калорий, конечно, не будет способствовать потере жира, скорее наоборот.

Важным правилом является не только то, что мы едим, но и то, как мы едим, в частности, как часто и в какое время.

Безусловно, лучше есть большее количество небольших порций, чем одну или две большие порции в течение дня. Самое главное — это завтрак, который должен быть первым, без которого не обойтись, и должен обеспечить вас наибольшим количеством калорий, чтобы вы успели сжечь их в течение дня и имели энергию на весь день.

Худший вариант — это голодать в течение дня и восполнять потери вечером: мы не только замедляем метаболизм, не обеспечивая организм пищей в течение многих часов, но и, когда мы, наконец, получаем ее, то сразу в слишком большой дозе, которая, несомненно, превратится в жир, так как мы, скорее всего, проведем поздние часы в покое и не будем иметь возможности сжечь потребленные калории. Последний прием пищи должен быть легким и низкокалорийным и осуществляться не позднее, чем за четыре часа до сна. В течение дня следует регулярно принимать пищу небольшими порциями, желательно не более чем через три-четыре часа, чтобы избежать голода и энергетических спадов.

Одна вещь, которую нельзя игнорировать при похудении, но которая также важна для тех, кто не сидит на диете, — это пить достаточное количество жидкости.

Мы должны выпивать не менее двух литров жидкости каждый день не только для того, чтобы обеспечить надлежащую гидратацию организма и нормальную работу почек, но и для того, чтобы заполнить желудок, тем самым уменьшая или откладывая наступление чувства голода. Кроме того, он благотворно влияет на увлажнение кожи и избавление организма от токсинов.

Лучше всего пить негазированную минеральную воду, а также травяные чаи, которые могут дополнительно способствовать снижению веса. С другой стороны, следует избегать сладких шипучих напитков, таких как кока-кола, фанта, спрайт и им подобные, поскольку в них содержится большое количество сахаров и консервантов. Остерегайтесь соков и фруктовых напитков в картонной упаковке, хотя они, безусловно, полезнее предыдущих, а также алкоголя — он очень калориен, поэтому от него лучше полностью отказаться.

Основой снижения веса может быть диета, но она, несомненно, будет более эффективной, если мы увеличим свою физическую активность.

Прежде всего, движение полезно для здоровья, движение сжигает калории и накопленный жир, а также формирует мышечную структуру, поэтому ваша фигура будет выглядеть так, как вы хотите. Регулярные занятия спортом также улучшают обмен веществ, благодаря чему мы быстрее теряем вес, и в целом улучшают наше самочувствие — у нас больше энергии, желания заниматься и меньше шансов заболеть.

Мы можем бегать, плавать, кататься на велосипеде, играть в теннис или баскетбол, ходить на аэробику, в тренажерный зал или заниматься йогой. Отличный способ не только сжечь жир, но и хорошо провести время — это танцы. Самое главное — просто регулярно двигаться. Если вам не нравятся физические упражнения, по крайней мере, регулярно ходите пешком — если есть возможность, ходите как можно чаще, вы не только быстрее сбросите вес, но и сэкономите деньги на транспорте.

В последние годы для снижения веса также очень популярны различные диетические добавки. Они появились на рынке в изобилии, поэтому бывает трудно выбрать, какой из них принимать, а также возникает дилемма, действительно ли они эффективны и имеет ли смысл их использование. Действительно, среди всего разнообразия подобных продуктов, которые можно найти в аптеках, специализированных магазинах или в Интернете, есть такие, которые не заслуживают внимания, а если кто-то утверждает, что они работают, то это, скорее всего, можно объяснить только эффектом плацебо. И нередко они стоят довольно дорого.

Однако существуют добавки, содержащие вещества с научно доказанным эффектом для снижения веса. Это может быть очищение и обезвоживание организма, ускорение метаболизма, стимуляция перистальтики кишечника или снижение чувства голода. Многие из этих веществ можно найти в природе, в основном это соединения, содержащиеся в таких травах, как хвощ, одуванчик, анютины глазки или тысячелистник, клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, а также в некоторых семенах, и хром. Зеленый чай, гуарана или горький апельсин также давно известны своими свойствами для похудения, поэтому стоит обратить внимание на диетические добавки с их содержанием.

Конечно, ни одна добавка не заставит вас похудеть, если вы не будете соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.

Многие добавки для снижения веса предназначены в основном для физически активных людей , которые рекомендует регулярные физические упражнения. Однако важно также знать, что на рынке есть препараты для снижения веса, которые могут быть не только неэффективными, но даже опасными для здоровья. Стройная фигура — это, конечно, то, к чему стоит стремиться, но не ценой потери здоровья.

Несомненно, будет трудно сбросить вес, если мы не верим, что можем это сделать, поэтому правильный настрой чрезвычайно важен.

Многие люди, начинающие худеть, полны уверенности в себе, но, к сожалению, через некоторое время, особенно когда они с нетерпением ждут результатов в виде снижения веса или уменьшения окружности талии, которые пока не видны, они быстро теряют мотивацию и сдаются.

Прежде всего, мы должны помнить о том, почему мы хотим похудеть, почему это важно для нас и почему стоит приложить усилия. Чтобы помнить об этом, стоит повесить в разных местах фотографии себя худой и повторять себе, что мы можем снова так выглядеть. Мы можем достать из глубины гардероба одежду, в которую больше не влезаем, и время от времени примерять ее — когда наступит день, когда она станет нам впору, это, несомненно, станет отличной наградой и мотивацией для продолжения работы. Вознаграждайте себя даже за небольшие достижения — например, за каждые три сброшенных килограмма купите себе что-нибудь приятное, съешьте кусочек шоколада или бокал вина, но только один!

Если у вас бывают моменты слабости, вспомните, чего вы уже достигли, сколько это вам стоило, и как вы будете счастливы, если достигнете веса, который вы себе поставили целью.

Избыточный вес приводит ко многим проблемам со здоровьем, а также к снижению самооценки и возможным психологическим трудностям. Именно поэтому стоит эффективно избавиться от лишнего веса, то есть изменить свой образ жизни и питание, заняться физической активностью.

Как вычисляется избыточный вес и как определяется ожирение?

Избыточный вес и ожирение — это негативные явления, которые отчасти являются болезнями цивилизации, поскольку за них ответственны неправильное питание, неправильный образ жизни, обработанная пища и сидячая работа. Избыточный вес и ожирение классифицируются в основном на основе ИМТ. Согласно ей:

• ИМТ 25 — 29,99 — избыточный вес
• ИМТ 30 — 34,99 — ожирение I стадии
• ИМТ 35 — 39,99 — ожирение II стадии

Однако стоит отметить, что одна лишь ИМТ не является достаточным показателем, особенно когда речь идет о небольшом избыточном весе. Бывает, что у некоторых людей специфическое телосложение или много мышц, в результате чего ИМТ может составлять от 25 до 27. Поэтому дополнительно необходимо проверить процент жира в организме. В случае мужчин, когда жир превышает 25%, мы говорим об ожирении, а у женщин — когда жир превышает 30%.

Кроме того, можно говорить об абдоминальном ожирении, которое можно оценить по окружности талии — если она превышает 105 сантиметров у мужчин и 88 сантиметров у женщин.

Причины избыточной массы тела и ожирения

Избыточный вес, ожирение, имеет множество негативных последствий для организма, и среди них можно выделить:

• чрезмерная нагрузка на внутренние органы, включая сердце,
• возможность развития жировой болезни печени,
• гипертония, слишком высокий уровень холестерина, диабет, другие заболевания,
• снижение самооценки, недостаток самопринятия,
• депрессия и стресс.

Как начать процесс похудения?

Процесс снижения веса, а значит и лечение избыточного веса и ожирения, можно начинать в сотрудничестве с диетологом или самостоятельно. Основой лечения, конечно же, является внедрение здоровых привычек питания, снижение потребления калорий и обеспечение физической активности.

Лечение заключается в приеме пищи с меньшим количеством калорий по отношению к потребностям. Например, чтобы потерять около полукилограмма в месяц, вам достаточно сократить ежедневное потребление примерно на 500-600 калорий. Помимо диеты и физических упражнений, вы можете выбрать дополнительную поддержку для своего организма, например, специальные диетические добавки. При лечении ожирения могут дополнительно использоваться фармацевтические препараты, но они способны помочь снизить массу тела максимум на 10%. Для людей с тяжелой формой ожирения применяется хирургическое лечение.

Большинство людей в какой-то период своей жизни пытаются похудеть. Анализ исследований показывает, что многие из нас сдаются во время диеты, а более 50 процентов тех, кому удается похудеть, возвращаются к прежнему весу в течение года. Почему процент успеха так низок? Основные факторы:

1. диета должна быть индивидуальной

Что это значит? Это значит, что голодные диеты или модные диеты бесполезны. Для того чтобы похудеть раз и навсегда, нужно обратиться к специалисту, который составит диету на основе анализа состава тела. Это единственный способ узнать о дефиците элементов и процентном содержании в отдельных тканях. Именно по результатам этого исследования определяется потребность в отдельных продуктах в пирамиде питания.

2. диета должна покрывать потребность во всех основных питательных веществах

Только соблюдение правильного режима питания гарантирует, что наше здоровье не пострадает при соблюдении диеты для похудения. Если все питательные вещества поступают в правильных пропорциях извне, мы обязательно будем обладать хорошим здоровьем.

3. диета должна быть пригодна для применения

Даже если эксперт мирового класса составит для нас меню — если его трудно составить и тем более соблюдать — рано или поздно мы откажемся от диеты. В конце концов, идея заключается в том, чтобы сделать здоровое питание нормальной частью жизни, а не проблемой, которая не дает нам спать по ночам.

4. диета должна наполнять вас удовольствием

Вас мотивирует не только потеря веса, но и осознание того, что то, что вы едите, просто вкусно. Наверняка вы не раз сидели на модной диете и вам надоели некоторые элементы меню. Диетические блюда — это не просто цельнозерновые тосты и безвкусные овощные смеси — это настоящий праздник для чувств и здоровья!

5. диета — это образ жизни, а не временная борьба с лишним весом

Многие из нас подходят к похудению так, как будто это настоящая битва с лишним весом. Неправильно! Осознание того, что «сидишь на диете», мешает достижению успеха. Почему? Потому что мы знаем, что это всего лишь переходный период. Если мы хотим, чтобы вес снижался, мы должны принять решение измениться навсегда.

Вы думаете, что без специальной диеты, серьезных жертв и скрупулезного подсчета калорий у вас нет шансов похудеть? Вы очень ошибаетесь! Следуйте нашим советам, и вы увидите, как легко и «безболезненно» можно похудеть.

• Ешьте пять раз в день. Если между приемами пищи будет промежуток в 2-3 часа, ваш организм успеет израсходовать полученные калории, и вы не проголодаетесь. Лучшее время для завтрака — около 8 часов утра, так как в это время ваш желудок быстро справляется с перевариванием пищи. Ужин, с другой стороны, не следует есть после 20:00, так как вечером организм замедляется и вместо того, чтобы сжигать калории, он превращает их в жир.
• Пейте много минеральной воды. Правильное количество напитка (около 2,5-3 л в день) ускоряет обмен веществ и выведение токсинов из организма. Лучше всего подходит вода, поскольку она содержит ноль калорий и минералы (кальций, калий и другие), которые благотворно влияют на пищеварение. А когда пить? Стакан воды за 15-20 минут до еды уменьшит тягу к еде. С другой стороны, лучше не пить воду во время и сразу после еды, так как вы разбавите желудочный сок и задержите пищеварение.
• Не торопитесь во время еды. Центру насыщения в мозге требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать первые сигналы об удовлетворении голода. Поэтому ешьте медленно, кладите в рот небольшие кусочки и тщательно пережевывайте их. Не ешьте на бегу, перед телевизором или уткнувшись носом в газету, иначе вы потеряете контроль над размером порций.
• Используйте специи вместо соли. Соль задерживает воду в тканях, способствует отекам, увеличению веса. Травяные специи, особенно острые (например, чили, карри, перец, имбирь), напротив, стимулируют пищеварительную систему, способствуют выведению лишней воды из организма и ускоряют сжигание жира.
• Не отказывайте себе в овощах. В них мало калорий, но много клетчатки, которая регулирует пищеварение и дает ощущение сытости. Овощи содержат большое количество элементов (например, кальций) и витаминов (например, С и витамины группы В), которые улучшают обмен веществ и сжигают жир. Поэтому они являются не только прекрасным дополнением к любым блюдам; сырая морковь или кольраби также являются идеальными закусками..
• Ограничьте количество жиров. Прежде всего, потому что он очень калориен и легко откладывается в организме. Кроме того, он замедляет пищеварение, что еще больше способствует набору веса. Поэтому старайтесь готовить пищу на пару или на гриле, избегайте сливок, удаляйте жир из мяса или холодных закусок. Введите в свое меню красный чай (он снижает усвоение жира из пищи и ускоряет его выведение из организма) — выпивайте по чашке после обеда и ужина.
• Не сидите в кресле. Каждая лишняя сожженная калория — это чистая прибыль. Поэтому вместо лифта поднимайтесь по лестнице, а отдых перед телевизором замените длительной прогулкой.

Как сделать похудение более эффективным? Дополнительные рекомендации

Избыточный вес является причиной различных видов заболеваний — в основном сердечно-сосудистых, включая болезни сердца, а также диабета, артрита и даже рака. Более того, исследования показывают, что ожирение может стать препятствием для попытки завести ребенка, поскольку оно значительно снижает фертильность. Для того чтобы успешно похудеть, стоит придерживаться нескольких правил, которые облегчат весь процесс. Прежде всего, вы должны заботиться о себе:

• здоровое питание — в рационе худеющего человека не должно быть недостатка в таких продуктах, как овощи и фрукты, нежирное мясо, молочные продукты низкой жирности, источники сложных углеводов, включая крупы и цельнозерновой хлеб, а также растительные масла, орехи и рыба, которые содержат много ценных ненасыщенных жирных кислот; Здоровые продукты полны ценных ингредиентов, поэтому даже при ограниченном количестве калорий, характерном для редукционной диеты, мы обеспечим себя всеми необходимыми веществами; однако из меню должны исчезнуть сильно обработанные продукты с высоким содержанием сахаров и трансжиров, которые негативно влияют на здоровье, состояние кожи и эффект похудения,
• 1,5 — 2 литра воды в день — здоровое питание должно дополняться достаточной гидратацией организма, которая положительно влияет на обмен веществ и сдерживает голод, поэтому важно не забывать пить много воды в течение дня; красоте это также принесет пользу, так как правильная гидратация улучшает внешний вид кожи, помогая избавиться от целлюлитаu,
• правильное отношение к еде — у многих людей ненормальные отношения с едой, что часто саботирует редукционную диету, мешая похудеть; в этой ситуации стоит обратиться за советом к диетологу или психологу.

Уменьшение количества углеводов в рационе питания

Первый шаг на пути к избавлению от жира — сокращение количества углеводов в рационе. Даже небольшое снижение потребления углеводов приведет к потере жира в области живота и снижению общей массы тела. Лучше всего значительно сократить или даже исключить потребление хлеба и макарон из белой муки, круп, риса и картофеля, а также жирных молочных продуктов. Запрещены все виды сладостей, сахар и подслащенные напитки, а также чипсы и соленые закуски. Фрукты с высоким содержанием фруктозы также не рекомендуются. Для восполнения необходимых витаминов следует использовать низкокалорийные овощи и полезные жиры.

Уменьшение количества жира в ежедневном рационе

Ограничение жиров в ежедневном меню также является эффективным способом снижения веса. Это приведет к дефициту калорий и, соответственно, к тому, что энергия будет извлекаться из накопленного жира. Хотя пищевые жиры необходимы организму для нормального функционирования, достаточно минимального их количества. Чтобы покрыть суточную потребность, рекомендуется использовать оливковое масло, примерно 2 столовые ложки в день, при приготовлении пищи. Кроме того, следует исключить жареные или запеченные во фритюре блюда, отказаться от жирного молока, сливок и масла, а также от мяса. Вместо этого рекомендуется употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, постное мясо — филе курицы или индейки или свиное филе, а также готовить блюда на пару.

Употребление продуктов, ускоряющих сжигание жира

Помимо упомянутого выше оливкового масла, стоит ввести в ежедневное меню продукты, богатые витаминами, которые ускорят сжигание накопленного жира. К ним относятся орехи миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки. Хотя они относительно калорийны, в них также содержатся ценные жиры, которые улучшают обмен веществ и помогают подавить аппетит.

Кроме того, употребляйте продукты, богатые клетчаткой — овсянку и отруби, цельнозерновые макароны и хлеб или коричневый рис. Они помогают сжигать жир и подавляют чувство голода. Меню человека, сидящего на диете, также должно включать аминокислоты, которые ускоряют метаболизм и регулируют уровень сахара в крови. Они содержатся в постном мясе, молоке и молочных продуктах, а также в яйцах. Достаточное потребление белка необходимо для эффективного сжигания жира без потери мышечной ткани. В ежедневный рацион также должны входить бобовые, ягоды, зеленый и красный чай, а также специи, такие как имбирь, корица и чили, которые ускорят процесс уменьшения жировых отложений.

Снижение веса — это процесс, который требует много времени, терпения и сильной силы воли. Чтобы уменьшить избыток жира в организме, который опасен для здоровья, рекомендуется ограничить углеводы и жиры, заменив их более здоровыми альтернативами. Включение в ежедневное меню продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, позволит вам обеспечить себя необходимыми витаминами и минералами и одновременно систематически сбрасывать лишний вес.