Если вы хотите сбросить 5 кг, не обязательно кардинально менять свой подход к еде. Для начала достаточно внести несколько изменений и переосмыслить свой ежедневный выбор. Мы представляем советы, с которых вам стоит начать свое знакомство с похудением и изменением привычек питания. Их применение поможет вам быстро сбросить несколько килограммов.

Как похудеть на 5 кг шаг за шагом?

Если у вас есть точная цель и вы знаете, что хотите сбросить ровно 5 кг, легко рассчитать, что вам нужно сделать для ее достижения.

1 кг жира в организме равен примерно 7000 запасенным ккал. Поэтому, чтобы сбросить 1 кг, вы должны создать дефицит в 7000 ккал, а чтобы сбросить 5 кг — дефицит в 35000 ккал. Вы можете сделать это тремя способами:

• Сократите ежедневное потребление калорий;
• увеличить расход калорий, например, за счет повышения физической активности;
• сочетать два способа для наиболее эффективного достижения цели.

Если вы хотите сбросить 5 кг, вам необходимо создать общий дефицит в 35000 ккал. Это не так сложно, как может показаться, хотя и требует времени.

Шаг 1. Рассчитайте ваши потребности в калориях

Для этого необходимо знать свои параметры:

• текущая масса тела;
• рост;
• определить свой уровень физической активности.

Воспользуйтесь одной из формул и рассчитайте свою суточную потребность. Отдельно запишите свой базальный метаболизм.

Шаг 2. Планируйте калорийность рациона и его продолжительность

Как только вы узнаете свою текущую потребность в калориях, вам нужно определить калорийность диеты, которой вы будете придерживаться.

В зависимости от того, как быстро вы хотите похудеть, вы можете вычесть от 300 до 1000 ккал из вашей суточной потребности.

Чтобы лучше понять этот процесс, воспользуйтесь следующим примером.

Если ваши потребности, рассчитанные по формуле, составили 2500 ккал (ваш базальный метаболизм составляет около 1450 ккал), у вас есть несколько вариантов:

• Вы можете придерживаться диеты на 2000 ккал, тогда вам потребуется около 10 недель, чтобы сбросить вес, но у вас будет меньше шансов на эффект йо-йо.
• Вы можете придерживаться диеты на 1800 ккал и ожидать результатов примерно через 7 недель.
• Вы также можете придерживаться диеты на 1500 ккал и потерять 5 кг примерно за 5 недель.

Сбрасывать вес быстрее не рекомендуется, так как это может привести к снижению скорости метаболизма, гормональным проблемам и дать неустойчивый эффект. Когда речь идет о похудении, лучше запастись терпением. Если вы не убеждены и соблазнились диетой в 1000 ккал, прочитайте статью о побочных эффектах низкокалорийных диет.

Для достижения наилучших результатов сочетайте диету с физическими упражнениями. Если вы дополнительно начнете бегать, заниматься дома или в тренажерном зале, то сможете значительно ускорить достижение результатов.

Шаг 3. Планируйте свое меню

Следите за количеством съеденных калорий и не превышайте норму калорий для вашей диеты, установленную в предыдущем шаге.

Вы можете использовать специальные приложения для похудения, которые помогут вам считать калории. Старайтесь использовать в еде здоровые, полезные и малообработанные продукты.

Когда вы решили похудеть, вам необходимо посмотреть на свои нынешние пищевые привычки и критически оценить их. Часто оказывается, что для того, чтобы достаточно быстро сбросить около 5 килограммов, вовсе не обязательно резко менять подход к питанию.

Небольшие изменения в питании особенно эффективны для людей, которые решили бороться с лишним весом, а их нынешнее меню имеет мало общего с принципами здорового питания. Вот несколько советов, которые помогут вам начать процесс снижения веса и изменить свои пищевые привычки.

Забудьте о «чудодейственных диетах»

Решив похудеть, многие обращаются к Интернету в поисках «чудо-диет», которые помогут им быстро сбросить вес — желательно 5 кг за неделю. Такие диеты редко имеют что-то общее со здоровым и осознанным питанием, а именно такой способ питания должен обеспечивать рациональную потерю веса и поддержание нового веса.

Диета, основанная только на яйцах, грейпфрутах или пшенной крупе, диета на 1000 ккал или голодание не являются методами снижения веса. В кабинете диетолога я встречаю много людей, которые пробовали интернет-диеты, но ни одному из них не удалось удержать сброшенный вес.

Причина? «Чудо-диеты» были настолько ограничительными, что из них нельзя было извлечь никаких уроков на будущее — не формировались новые привычки.

Не пейте напитки с высоким содержанием сахара

Лучше всего пить воду, и стоит придерживаться этого правила, чтобы похудеть. Вода — лучшее средство для утоления жажды, она помогает вымывать токсины из организма и не содержит калорий.

Стакан сладкого напитка содержит около 100 ккал и 25-30 г сахара (целых 5-6 чайных ложек), независимо от того, кола это, газированный напиток или фруктовый сок. В литре такого напитка содержится почти 400 ккал — около ¼ всех калорий, которые должна потреблять худеющая женщина.

Важно знать, что организм по-разному воспринимает калории из твердой пищи и напитков. Калории в жидкости проходят через пищеварительный тракт почти незаметно для мозга и не дают ощущения сытости. Однако они подвергаются метаболизму и всасываются.

Такое огромное количество сахара требует большого выброса инсулина — гормона, который, проще говоря, упаковывает сахар в жировую ткань и блокирует действие глюкагона, отвечающего за сжигание жира.

Избегайте готовых сладостей

Купленные в магазине сладости — это просто «пустые калории». Их питательная ценность ничтожно мала. В составе тортов, вафель и конфет можно найти только высокопереработанные углеводы, сахар в различных формах и частично гидрогенизированные растительные масла, которые являются источником вредных для здоровья транс-жирных кислот.

В шоколадке весом менее 50 г содержится более 200 ккал. Это очень много, учитывая, что таким батончиком трудно утолить голод более чем на час. Кроме того, сахар вызывает привыкание и стимулирует те же центры мозга, что и наркотики. Все больше и больше научных исследований подтверждают этот механизм.

Когда речь идет о потере веса, сладости, приготовленные самостоятельно из белков и жиров, являются гораздо лучшим вариантом, если вам хочется чего-то сладкого — они вкусные, надолго заполняют организм и не вызывают высоких скачков инсулина.

Избегайте фастфуда и соленых закусок

Соленые закуски, готовые блюда и фастфуд — это другие продукты, которые следует исключить, чтобы легко и без вреда для здоровья сбросить 5 кг. Их не зря называют «пустыми калориями», поскольку в их составе преобладают углеводы высокой степени переработки, гидрогенизированные растительные масла с транс-жирными кислотами и соль.

Ни один из этих ингредиентов не следует включать в здоровое питание в больших количествах. В 100 г чипсов содержится около 500 ккал — огромное количество бесполезной энергии.

Согласно ВОЗ, ежедневное потребление соли не должно превышать 5 г, то есть объема одной плоской чайной ложки. В 100 г чипсов содержится 1,5 г соли, в гамбургере из McDonald’s — 1,31 г (250 ккал), а в Биг Маке — 2,28 г (500 ккал). Нездоровая пища дает сытость на некоторое время, а поскольку она содержит переработанные углеводы, то вызывает желание есть еще и еще.

Сократите потребление соли

Определенное количество соли необходимо для правильного функционирования организма, но употребление ее в избытке вредно. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день, в то время как средний рацион содержит в 3 раза больше соли.

С точки зрения потери веса соль неблагоприятна, поскольку способствует задержке воды в организме и образованию отеков, из-за чего вес тела может колебаться на килограммы изо дня в день. Люди, которые резко ограничивают соль, теряют до килограмма задержанной воды в неделю.

Важно помнить, что соль — это не просто белые кристаллы, добавляемые в пищу. Хлорид натрия в больших количествах содержится в мясных продуктах, желтом сыре, хлебе, готовых блюдах и соусах, бульонных кубиках и фастфуде.

Питайтесь регулярно

Одно из основных правил рационального похудения гласит: «Чтобы похудеть, нужно есть». Поэтому регулярно питайтесь. Это не значит, что есть нужно каждую минуту с часами на руке. Однако выработка собственного режима питания очень помогает в борьбе с лишним весом.

Регулярное питание предотвращает неконтролируемые перекусы между приемами пищи и приступы голода. Он также положительно влияет на управление энергией и предотвращает накопление жировой ткани в качестве запасной энергии для «худших времен».

Для эффективного снижения веса лучше всего принимать пищу 3-5 раз в день через равные промежутки времени. Завтрак следует съедать не позднее чем через час после пробуждения, а ужин — за 2-3 часа до отхода ко сну.

Начните двигаться

Бичом современности является сидячий образ жизни — мало движения, повсюду езда на машине, сидячая работа. Для того чтобы сделать похудение более эффективным, стоит ввести любую форму движения. Вначале достаточно ходить в течение получаса в прогулочном темпе. Тренировка, которая оказывает наилучший эффект на сжигание жировой ткани, представляет собой сочетание силовых упражнений и кардио.

8 правил для похудения без жертв

1. Выбрасывайте обработанные продукты — все, что вы купили в магазине в готовом виде. Ешьте мясо рыбу яйца, морепродукты, орехи и овощи и хорошие жиры.
2. Не бойтесь фруктов и овощей.
3. Введите в рацион больше клетчатки — отруби, продукты из цельного зерна, льняное семя, семена чиа, смузи с этими продуктами, зародыши пшеницы, отрубные хлопья.
4. Включите в рацион хорошие источники белка — рыбу, морепродукты, мясо — белок необходим для построения тела и снижения веса. Мясо рыбы также содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают в снижении веса и в целом полезны для организма.
5. Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют хорошие жиры — омега-3, такие как авокадо, льняное масло, масло примулы вечерней, кокосовое масло и сливочное масло.
6. Старайтесь включать продукты с низким гликемическим индексом в каждый прием пищи. Они дадут вам чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. Ешьте их вместе с полезными крупами, такими как пшено, гречка, амарант или киноа.
7. Обращайте внимание на порции, которые вы съедаете, и на то, едите ли вы в спешке. Чем медленнее вы едите, тем сильнее будет сигнал о сытости, и вы не почувствуете потребности перекусить.
8. Постарайтесь отказаться от всех соленых или сладких закусок и вместо них ввести в рацион овощи и фрукты.

Как эффективно сбросить 5 кг?

Принцип похудения теоретически прост. Чтобы сбросить 5 кг, вам необходимо израсходовать калории, хранящиеся в тканях вашего тела, и не поставлять их в организм никаким другим способом.

Для снижения веса необходимо создать отрицательный баланс калорий, который также называется энергетическим дефицитом. Поэтому вы должны поставлять своему организму меньше калорий, чем вы потратите на повседневную деятельность или дополнительные физические нагрузки.

Поэтому похудеть в теории очень легко, но на практике поддерживать дефицит энергии достаточно долго для достижения желаемого эффекта иногда бывает сложно.

Подготовка к диете

Для того чтобы похудеть, необходимо, прежде всего, иметь сильную, позитивную мотивацию и реалистичные цели. Если смотреть на себя в зеркало с отвращением, обычно хочется подбодрить себя плиткой шоколада. Гораздо лучше, например, пообещать себе какое-то вознаграждение за успешную борьбу с лишним весом или просто стремиться влезть в свои любимые брюки.

Реалистичная цель — сбросить 5 кг за месяц, а еще лучше — за два месяца. План такого снижения веса за более короткий срок не имеет права на успех. Монодиеты, обещающие такой эффект, почти всегда заканчиваются эффектом йойо.

Подготовка к диете должна включать анализ собственных пищевых привычек. Вы должны наблюдать за тем, сколько вы действительно едите каждый день, что вы едите по реальной необходимости, а что по привычке.

Необходимо также проверить качество меню — оценить, правильно ли оно сбалансировано и в какой степени удовлетворяет потребность в основных питательных веществах. Зная о диетических ошибках, которые вы допускаете, вы сможете их устранить.

Можно ли похудеть на 5 кг без физических упражнений?

Теоретически можно похудеть без физических упражнений, но физические упражнения значительно ускоряют потерю веса. Благодаря им вы можете испытывать больший дефицит энергии, ваше тело становится более упругим, вы теряете меньше мышц и быстрее видите эффект от потери веса.

Однако если по каким-то причинам вы не можете или не хотите заниматься спортом, вы также можете похудеть, просто соблюдая правильную диету.

Как сбросить 5 кг за одну неделю? Возможно ли это?

Теоретически можно сбросить 5 кг за неделю или даже за 5 дней, если еще больше снизить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки. Однако большая часть потерянного таким образом веса — это вода, а не жировая ткань, которую вы, вероятно, хотите потерять больше всего.

Поэтому мы рекомендуем вам сосредоточиться на качестве вашего питания, а не на скорости снижения веса. Медленные редукционные диеты не дают таких впечатляющих результатов, но они более здоровые и долговечные.

Что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

Иногда, чтобы сбросить 5 кг за короткий промежуток времени, достаточно отказаться от нескольких нездоровых пунктов меню:

• Сладкие напитки

Напитки, подслащенные сахаром, глюкозно-фруктозный сироп и соки — не лучший способ увлажнения организма, потому что помимо воды они обеспечивают организм большим количеством простых сахаров и… калорий. Утолите жажду водой, несладким чаем и травяными настоями. А если вам хочется чего-то сладкого, приготовьте фруктовый или, еще лучше, овощно-фруктовый коктейль или сок.

• Магазинные сладости

Торты, печенье и шоколадные батончики богаты не только сахаром, но и трансжирами, которые вредны для организма. Если вы хотите сбросить 5 кг и не можете перестать есть сладости, готовьте их сами из ценных продуктов, таких как сухофрукты, орехи, кокосовое масло, здоровые заменители сахара (ксилит, эритрол, стевия).

• Фастфуд и соленые закуски

Без сомнения, нездоровая пища должна исчезнуть из вашего меню раз и навсегда. Вместо того чтобы питаться в ресторанах быстрого питания, готовьте еду сами. Это не так уж сложно — в Интернете есть множество источников кулинарного вдохновения. Однако если у вас недостаточно времени или вы просто не любите готовить, подумайте о заказе коробочной диеты — это очень удобное решение, которое обязательно поможет вам сбросить 5 кг без вреда для здоровья.

Что нужно есть, чтобы сбросить 5 кг?

В вашем меню должны присутствовать цельнозерновые продукты — цельнозерновые макароны, коричневый рис, крупы, цельнозерновой хлеб, которые являются богатым источником клетчатки.
Хотя клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте человека, она обеспечивает правильную перистальтику кишечника и поддерживает уровень сахара в крови на оптимальном уровне.

В вашей тарелке также должны быть свежие фрукты и овощи. Они являются богатым источником витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования организма. Не забывайте выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ананас, грейпфрут, киви и клубника. Но остерегайтесь высокогликемических фруктов, таких как виноград и бананы. Вы можете есть их время от времени, но избегайте поглощения целой грозди винограда или поедания нескольких бананов в день.

В вашем меню также должны быть низкокалорийные йогурты и кефиры, которые являются богатым источником белка. Кроме того, они обеспечивают организм хорошими молочнокислыми бактериями, которые отвечают за правильную работу кишечника.

Вы также можете без опасений есть вареные яйца, поскольку они относительно сытные и обеспечивают организм небольшим количеством калорий.

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть на 5 кг, не отказываясь от мяса, у нас есть хорошие новости. Белое мясо — птица или рыба — разрешены, при условии, что вы не будете их жарить или обмакивать в густой высококалорийный кляр. Также нежелательно заправлять мясо жирными соусами. Лучше всего запекать птицу или рыбу в духовке, на гриле или на пару. Используйте различные натуральные специи и травы для придания вкуса мясу.

Как похудеть на 5 кг за месяц, питаясь часто?

Самая большая диетическая ошибка во время потери веса — это отказ себе в еде. Человеку необходима пища для поддержания здоровья и энергии для жизни. Голод — это сигнал организма о наступлении трудных времен, которые можно пережить, экономя и запасаясь едой — при неполноценном питании обмен веществ замедляется, а лишние калории откладываются в виде жировой ткани. Вот почему ограничительные диеты непродуктивны в долгосрочной перспективе.

Чтобы сбросить 5 кг за месяц, необходимо питаться часто, регулярно (4-5 раз в день, каждые 3-4 часа), но небольшими порциями. Их калорийность должна быть ниже суточной потребности конкретного человека (в зависимости от массы тела, пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической активности).

Если вы хотите терять около 1 кг в неделю, вам необходимо снизить калорийность питания примерно на 30-40%. Поэтому лучше ввести чуть более медленный темп похудения. Чтобы сбросить 5 кг за 2 месяца, достаточно есть на 15-20% меньше, чем показывает индивидуальная потребность в энергии.

Как похудеть на 5 кг за месяц, питаясь вкусно?

Здоровое питание должно включать — в правильных пропорциях — углеводы, белки и жиры. Витамины и минералы также не должны отсутствовать.

Для того чтобы обеспечить организм необходимыми ингредиентами, снизив при этом энергетическую ценность рациона, необходимо отказаться от тех продуктов, которые являются источником так называемых пустых калорий — сильно переработанных продуктов, содержащих простые сахара, гидрогенизированные растительные жиры или большое количество насыщенных жирных кислот.

Из рациона следует исключить сладости, сладкие напитки, соленые закуски и фастфуд. Также стоит ограничить потребление белого хлеба, красного мяса (особенно холодных закусок), выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. Благодаря таким изменениям ваш рацион станет не только менее калорийным, но и гораздо более здоровым.

Если вы будете следовать правилам правильного балансирования блюд, вам не придется отказываться от любимых вкусов. Достаточно заменить шоколадные батончики домашними сладкими закусками (например, с использованием меда, цельнозерновых хлопьев и сухофруктов).

Как похудеть, чтобы достичь эффекта без негативных последствий?

Потеря веса — щекотливая тема для людей, которые хотя бы раз пытались похудеть, но, несмотря на многочисленные усилия, не добились успеха. Принадлежите ли вы к этой группе? Тогда стоит ответить на вопрос: действительно ли вы не худеете или поставили перед собой нереальную цель, которую нужно достичь за определенное время, и поэтому результаты вас не устраивают?

Правильная скорость потери веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Это реальное время для сжигания жира таким образом, чтобы организм не начал заниматься самолечением. Поэтому если вы предположили, что хотите сбросить 10 кг за месяц — может возникнуть проблема. Либо вы добьетесь успеха (ценой драконовских диет и многочасовых убийственных тренировок), но быстро появится эффект йо-йо, либо вес будет по-прежнему вас не удовлетворять.

Что происходит, когда вес снижается слишком быстро?

Если вы теряете вес гораздо быстрее, то, скорее всего, вы теряете воду, а затем мышцы. Однако жировая ткань отлично справляется с этой задачей — она откладывается организмом при чрезмерном дефиците калорий. В такой ситуации организм начинает накапливать резервы и черпает энергию из мышц. Поэтому, если вы будете следовать драконовской, низкокалорийной и дефицитной диете, вы можете достичь желаемого веса, но вам нужно помнить две важные вещи.

Во-первых, вы подвергаете свой организм риску, подвергая его дефициту питательных веществ, витаминов и минералов. Во-вторых, эффект не заставит себя долго ждать — вы очень быстро «наверстаете» потерянные килограммы, как только снова начнете нормально питаться.

Результат будет совершенно не таким, как вы ожидали. Стоит ли оно того? Определенно нет.