Какова ваша суточная потребность в калориях? Оказывается, потребность в калориях связана не только с работой и образом жизни, но и с возрастом, физической активностью, видом спорта и т.д. Если вы хотите оставаться в форме и, прежде всего, сохранить стройную фигуру, ваш рацион должен соответствовать вашим ежедневным энергозатратам.

Ваши энергетические потребности зависят от того, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, чтобы удовлетворять свои потребности и оставаться здоровым. Этот показатель можно рассчитать на основе вашего 24-часового метаболизма.

• От 60 до 70 процентов суточной потребности расходуется вашими внутренними органами в результате метаболических процессов, необходимых для поддержания работоспособности организма;
• От 20 до 40 процентов энергии расходуется во время самых разных видов физических упражнений;
• 10 процентов энергии требуется для поддержания нормальной температуры тела и откладывается в запас.

Известно, что ваши потребности в энергии зависят от физических факторов — какой деятельностью вы занимаетесь (физический или умственный труд, спорт, болезнь, беременность) и психологических факторов (стресс), а также от возраста — как известно, с возрастом они уменьшается. Поэтому они сильно варьируются от человека к человеку. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила рекомендуемые энергозатраты для разных возрастных групп.

Если вы хотите оставаться здоровым и подтянутым, вам следует придерживаться их, принимая во внимание свой возраст и физическую активность.

Примеры суточной потребности в калориях у женщин

Женщина в возрасте от 20 до 40 лет (вес 60 кг) и ее потребность в калориях:

• Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 1 900 ккал
• Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 200 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2 400 ккал
• Тяжелая физическая работа: 2 600 ккал

Женщина от 41 до 60 лет (вес 60 кг) и ее суточная потребность в калориях:

• Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 1 800 ккал
• Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 000 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2,300 ккал
• Тяжелая физическая работа: 2 400 ккал

Как вы рассчитываете свою потребность в калориях? Узнайте о существующих способах подсчета калорий.

Примеры суточной потребности в калориях у мужчин

Мужчина в возрасте от 20 до 40 лет (вес 70 кг) и его потребности в калориях:

• Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 2 400 ккал
• Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 700 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 3 080 ккал
• Высокая физическая нагрузка: 3 400 ккал

Мужчина в возрасте от 41 до 60 лет (вес 70 кг) и его суточная потребность в калориях:

• Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 2 250 ккал
• Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 500 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2 900 ккал
• Большие физические нагрузки: 3 200 ккал

Калькулятор потери веса — это инструмент, который поможет вам узнать, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть в заданном темпе. С помощью калькулятора вы также узнаете, достижима ли выбранная вами цель по снижению веса за то время, которое вы установили для себя. Кроме того, вы получите несколько советов, которые помогут вам достичь фигуры вашей мечты.

Калькулятор потери веса — рассчитайте, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Калькулятор потери веса — это инструмент, который рассчитывает, сколько нужно есть в день, чтобы терять вес в выбранном вами темпе. С его помощью вы сможете рассчитать:

• ваш ежедневный дефицит калорий, т.е. сколько калорий вам надо съесть, чтобы похудеть
• Сколько макронутриентов — белков, жиров и углеводов — нужно употреблять во время диеты,
• как можно быстро похудеть — сколько времени потребуется для достижения цели.

Кроме того, в Калькуляторе похудения вы сами определяете, с какой скоростью вы хотите терять вес (обычно в диапазоне от 0,5 кг до даже более 1 кг в неделю). Обладая этой информацией, вы сможете реально планировать свой рацион и контролировать, правильно ли идет процесс похудения.

Как рассчитывается скорость потери веса?

Для того чтобы рассчитать, сколько веса вы можете потерять за определенный период времени, нам нужно 5 параметров:

• текущая масса тела,
• рост,
• возраст,
• пол,
• вес тела, которого вы хотите достичь.

Исходя из этого, мы сначала рассчитываем ваш общий метаболизм, т.е. то количество калорий, при котором вы не будете ни набирать, ни терять вес (так называемая нулевая калорийность). Затем, исходя из целевого веса вашей мечты, мы определяем дефицит калорий, который варьируется в зависимости от выбранного вами темпа снижения веса. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее вы будете терять вес, но сокращающая диета будет сложнее.

И наоборот, при небольшом дефиците вы будете терять вес медленнее, но диету будет легче соблюдать. Почему так происходит? Мы объясним это позже в этой статье. И быстрый, и медленный имеют свои преимущества и недостатки. Ознакомьтесь с ними, чтобы безопасно достичь своей цели и не потерять мотивацию во время диеты.

Помните — расчеты приблизительны и могут не подойти всем людям, особенно тем, кто страдает ожирением или пожилым. Если вы не уверены, какой курс похудения выбрать, обратитесь к диетологу. Калькулятор снижения веса предназначен для взрослых (18 лет и старше).

Как выбрать правильный темп снижения веса?

Сколько калорий съедать в день, чтобы быстро похудеть, но не рисковать здоровьем? Вы можете решить это, установив нужный темп потери веса в Калькуляторе потери веса. Он должна обеспечивать:

• систематическое снижение веса,
• эффекты, которые поддерживают высокую мотивацию,
• безопасное и здоровое снижение веса,
• длительный эффект от диеты.

В нашем калькуляторе потери веса вы можете выбрать умеренный (до 1 кг в неделю) или быстрый (>1 кг в неделю) темп потери лишнего веса. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Зная их, вы сможете адаптировать темп к своим потребностям.

Выбор правильного темпа снижения веса — это настоящий вызов. С одной стороны, вы знаете — каждый хотел бы достичь своей цели как можно быстрее. Часто пациенты сообщают диетологу, что хотят сбросить 2 кг за одну неделю или рассчитывают достичь своей цели всего через месяц диеты. Возможно ли это?

Ну, это зависит от обстоятельств. Обычно скорость потери веса в первую неделю диеты действительно хорошая, и весы могут показать на 2-3 кг меньше. Однако это не всегда связано с уменьшением жировой массы. В течение первой недели диеты содержимое желудка и кишечника меняется. Масса запасного материала в мышцах и печени, так называемого гликогена, также может уменьшаться.

Также важно помнить, что скорость потери веса не будет одинаковой на протяжении всего периода диеты. Она может колебаться в зависимости от ряда факторов, например, от задержки воды. Достаточно ли одного месяца, чтобы достичь своей цели по фигуре? Это зависит от того, какой вес вы хотите сбросить .

Здоровая потеря веса: подробнее об умеренной потере веса

Чего можно ожидать, если вы решили сесть на диету, которая поможет вам сжигать до одного килограмма в неделю? Умеренная потеря веса:

1. Отсутствие резких изменений в рационе — дефицит калорий невелик, поэтому порции и энергетическое содержание рациона не будут резко меняться. Это облегчит переход и адаптацию к новому способу питания. Такой темп может позволить вам сохранить свой вес на долгие годы.
2. Отсутствие чувства голода во время диеты — умеренное количество калорий и хорошо сбалансированный рацион обеспечат чувство сытости. Более высокая калорийность позволит включить в рацион больше приемов пищи и перекусов.
   Дефицит, который легко поддерживать — небольшое изменение калорийности будет легче поддерживать и может оказаться более эффективным в долгосрочной перспективе, чем быстрая потеря веса.
3. Не слишком строгая диета — меньший дефицит калорий означает гораздо меньше ограничений в питании. Разгоняя время от времени этот темп потери веса, вы можете побаловать себя чем-то нездоровым и калорийным, сохраняя при этом дефицит. Конечно, небольшие отклонения должны быть включены в меню.
4. Диета, которую можно соблюдать — при небольшом дефиците сложнее развить дефицит витаминов и минералов. Это все еще возможно, если диета не сбалансирована должным образом, но вероятность этого гораздо меньше, чем при очень низкокалорийной диете. У вас даже может возникнуть соблазн составить такую диету самостоятельно, без помощи диетолога.
5. Медленная потеря веса — здесь нельзя рассчитывать на впечатляющие результаты. Они будут менее заметны, а это значит, что у вас может не быть такой мотивации к похудению, как при быстрой потере веса.
6. Более длительная диета — Медленная потеря веса имеет много преимуществ, но для достижения цели потребуется много времени. Поэтому это не лучший вариант для тех, кто нетерпелив и требует быстрого результата.

Как быстро похудеть — высокая скорость потери веса

Диета, при которой вы теряете более одного килограмма в неделю, обеспечит действительно мгновенные результаты. Чего еще можно ожидать от быстрого похудения?

1. Большая потеря веса — потеря веса будет происходить гораздо быстрее, чем при небольшом дефиците. В результате изменения будут впечатляющими, что может послужить мотиватором и стимулировать дальнейшие изменения.
   Четко видимый прогресс — изменения в вашей фигуре будет легко заметить уже после первых нескольких недель диеты.
   Меньше времени на диету, чем при медленном темпе — если вы хотите достичь своей цели быстро, выбирайте быстрый темп похудения. Эффект появится гораздо быстрее, и весь процесс похудения пойдет гораздо быстрее, чем при медленном темпе. Конечно, при условии, что вы упорно соблюдаете диету.
2. Потенциал дефицита — дефицит витаминов и минералов всегда может возникнуть при плохо подобранной диете, но при большом дефиците это особенно опасно. Длительное применение такой диеты без консультации со специалистом может привести к: ослаблению иммунитета, ломкости волос и ногтей, проблемам с концентрацией внимания, эндокринным и пищеварительным нарушениям и даже депрессии!
3. Вероятность эффекта «йо-йо» — любая плохо сбалансированная диета, которая не прививает здоровые привычки, скорее всего, приведет к эффекту «йо-йо» после окончания диеты. Диеты с низким дефицитом веса чаще и быстрее вызывают эффект «йо-йо», чем диеты для медленного снижения веса. Чтобы избежать этого, соблюдайте диету под руководством врача-диетолога.
4. Чувство голода — многие люди боятся голода во время диеты. К сожалению, при большом дефиците калорий это может произойти, что является значительной трудностью при соблюдении такой диеты.
5. Трудности в поддержании диеты (нерегулярность) — соблюдение низкого дефицита калорий, голод и низкая вкусовая привлекательность значительно затрудняют соблюдение диеты. Нельзя допускать отклонений. Поэтому, несмотря на высокую мотивацию, связанную с быстрыми результатами, такая диета может оказаться не очень эффективной в долгосрочной перспективе.

Более медленный темп снижения веса, безусловно, будет безопасным, в то время как быстрый позволит вам достичь эффекта за короткое время. Регулируйте скорость потери веса в соответствии с вашими потребностями. Уже во время диеты вы можете изменить количество калорий и скорость потери веса в соответствии с вашими текущими потребностями.

Диетологи рекомендуют умеренные темпы снижения веса всем тем, кто не имеет реального риска для здоровья или жизни из-за веса, но просто хочет улучшить свою фигуру. Такой темп позволяет гораздо лучше сформировать пищевые привычки и надолго сохранить эффект от диеты. Это особенно хорошо видно на примере людей, которые в своей жизни использовали множество подходов к снижению веса и часто следовали различным чудодейственным диетам, которые, как правило, очень низкокалорийны.

Масса тела таких пациентов часто снижалась, но сразу после окончания диеты снова увеличивалась, даже до более высоких значений, чем в начале. Для таких людей умеренные темпы снижения веса работают замечательно. Усваивая здоровые привычки, они начинают понимать, что диета — это не временное ограничение, а постоянное изменение питания. В результате они достигают стойкого результата и больше не нуждаются в соблюдении каких-либо диет для похудения, потому что просто знают, что они могут себе позволить, а что нет.

Поэтому выбор скорости снижения веса будет зависеть от ситуации худеющего человека. С другой стороны, особенно для людей, которые худеют самостоятельно, можно определенно рекомендовать умеренный темп. Он не принесет никакого вреда, в отличие от несбалансированной диеты с очень большим дефицитом калорий».

Оптимальная потеря веса

Оптимальная потеря веса должна составлять от 0,5 до 1% от текущей массы тела в неделю у людей с небольшим избыточным весом. Для людей с тяжелой формой ожирения этот показатель может достигать 1,5%. Поэтому люди с ожирением могут безопасно сбросить значительно больше веса за более короткий период времени, чем люди с небольшим избыточным весом. Лишний вес представляет для них серьезный риск для здоровья, поэтому чем быстрее они похудеют, тем лучше.

Сколько веса вы можете потерять за неделю?

Сколько веса надо терять в неделю, чтобы достичь быстрых результатов и при этом не навредить своему здоровью? В зависимости от исходной массы тела — от нескольких десятков грамм до более 2 кг. Имейте в виду, что потеря веса в первую неделю может быть значительно больше, чем в последующие недели. Это связано не только с потерей веса, но и с уменьшением количества содержимого желудка и кишечника, воды или запасного материала из мышц и печени — гликогена. Потеря веса даже при соблюдении одинаковой калорийности рациона может быть разной каждый день — иногда вес может даже застаиваться или увеличиваться. Подробнее о суточных колебаниях веса вы можете прочитать далее в этой статье.

Сколько веса вы можете потерять за месяц?

Опять же — это сильно зависит от начальной массы тела. Рекордсмены даже теряют более 10 кг за месяц . Средние показатели ниже и составляют примерно 4-5 кг. Достижение большей месячной потери веса более вероятно, если вы страдаете избыточным весом или ожирением и строго придерживаетесь диеты.

Потеря веса не является линейной

Во время сокращающей диеты не происходит устойчивой, равномерной потери веса. В зависимости от дня вес может колебаться — увеличиваться или уменьшаться. Это совершенно нормально, и вы не должны беспокоиться по этому поводу. Из-за разницы в суточной массе тела не рекомендуется проводить ежедневное взвешивание. Это будет ненадежно и может повлиять на вашу мотивацию.

Лучше всего взвешиваться раз в неделю, в одно и то же время суток, натощак, в легкой одежде или нижнем белье. В качестве альтернативы, если вы чувствуете сильную потребность взвешиваться ежедневно, определите среднее значение за неделю. Кроме того, вы можете измерить сантиметром свои окружности, например, талию. Это будет хорошим показателем потери жира.

Также не лишним будет сфотографировать свой силуэт в начале борьбы с лишним весом и на каждом из ее этапов. Это даст вам очень наглядную картину изменений, происходящих в вашем организме. Они могут стать для вас мотивацией в минуту слабости.

Если в течение более чем двух недель не происходит ни снижения, ни увеличения веса, следует тщательно проанализировать свое меню или обратиться к диетологу для диагностики проблемы.

Что можно сделать для снижения веса?

Принципы снижения веса просты, но в шквале диетических мифов, все новых и новых «чудо-диет», голода и наводнения рынка пищевыми добавками они могут показаться трудновыполнимыми. Но не обманывайте себя — только рациональное, сбалансированное питание принесет стойкие результаты в снижении веса. Все остальные методы могут работать отлично, но только в краткосрочной перспективе. Сразу после прекращения ограничительных голодовок или «чудо-диет» килограммы, сброшенные с трудом, возвращаются, как бумеранг, и все жертвы оказываются напрасными. Использование добавок для похудения либо не даст никакого эффекта, либо может серьезно подорвать здоровье.

Следование диетическим мифам в плане, например, исключения определенных групп продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к дефициту питательных веществ. Что вы можете сделать, чтобы быстро похудеть? Ознакомьтесь с нашими советами.

Во-первых: дефицит калорий

Самое главное правило диеты — поддерживать дефицит калорий. Без этого потеря веса не произойдет. Как рассчитать, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы поддерживать дефицит? Проще всего определить это с помощью калькулятора потери веса. Достаточно ввести здесь свои основные параметры, чтобы получить рекомендуемые калории для вашей диеты. Кроме того, вы можете выбрать, какого объема дефицита вы хотите придерживаться. Благодаря калькулятору вы будете знать рекомендуемое количество калорий для достижения вашей цели. Например, вы можете узнать, сколько ккал нужно съедать, чтобы сбросить 10 кг, или сколько нужно съедать, чтобы сбросить 1 кг в неделю. Помните, что здоровое питание — это не голодание! Поэтому выберите такой темп похудения, при котором вы будете чувствовать себя хорошо, вкусно есть и не беспокоиться о голоде.

Во-вторых: основные принципы снижения веса

Поддержание дефицита калорий будет самой важной частью успешной диеты, но то, что попадает на тарелку, также очень важно. Предположим, что во время диеты кто-то ест только чипсы, но в таких количествах, чтобы поддерживать дефицит. Похудеет ли этот человек? Да. Будет ли ее диета здоровой? Ни в коем случае!

Для того чтобы диета не только помогла сбросить вес, но и была здоровой, важно обеспечить потребляемую пищу всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Помните, что для поддержания веса и здоровья необходимо постоянно внедрять здоровые привычки в свой рацион.

Макронутриенты

Макронутриенты — это основные компоненты пищи, которые обеспечивают энергию. В основном это: углеводы, белки и жиры.

Калорийность макронутриентов 1 г:

• Белок — 4 ккал,
• углеводы — 4 ккал,
• жиры — 9 ккал,
• алкоголь — 7 ккал.

Первые три макронутриента необходимы для жизни — они выполняют множество важных функций в организме, и недостаток любого из них ставит под угрозу здоровье или жизнь! Само по себе употребление алкоголя не только не является необходимым для нормального функционирования организма, но и создает нагрузку на печень, почки и может вызвать зависимость. Поэтому лучше всего отказаться от употребления алкоголя или ограничить его до безопасной дозы, то есть не более одной порции алкоголя для женщин и двух для мужчин. Одна порция алкоголя эквивалентна:

• 500 мл 5% пива,
• 150 мл 10% вина,
• 40 мл 40% водки.

Макронутриенты должны потребляться в следующих пропорциях энергетической ценности:

• белок — 15-25%,
• углеводы — 45-60%,
• жиры — 20-30%.

Микронутриенты

Сюда входят витамины и всевозможные элементы. Суточная потребность в этих пищевых компонентах невелика, но они необходимы для функционирования нашего организма. Практически все микроэлементы могут быть обеспечены ежедневным, хорошо сбалансированным питанием. Исключением является витамин D, который трудно получить с пищей в достаточном количестве. В России с конца апреля до начала сентября можно обеспечить организм этим витамином за счет кожного синтеза. Для этого достаточно находиться на солнце в течение 15 минут с открытыми руками, ногами и лицом. В остальные месяцы рекомендуется добавлять этот витамин в количестве 800 — 2000 МЕ в день.

Метод здоровой тарелки, или что съесть, чтобы похудеть?

Что вы должны есть, чтобы обеспечить себя правильными пропорциями белков, жиров и углеводов, а также нужным количеством микроэлементов, не тратя слишком много времени на расчеты и планирование рациона? Здесь стоит следовать рекомендациям тарелки здорового питания. Это графическое представление пропорций групп продуктов, которые должны быть включены в наш ежедневный рацион, чтобы обеспечить необходимое количество макро- и микроэлементов. Легко сравнить представленные на ней принципы с тем, как выглядит наш ежедневный рацион, и стремиться сделать свою тарелку похожей на рекомендации.

Согласно рекомендациям, тарелка здорового питания должна состоять из:

• овощи и фрукты — ½ тарелки,
• зерновые продукты из цельного зерна — ¼ тарелки,
• Источники белка — ¼ тарелки.

Также не следует забывать о небольшом количестве полезных жиров и правильной гидратации.

Овощи следует употреблять в несколько больших количествах, чем фрукты. Первые должны составлять ¾ от рекомендуемой порции.

Фрукты занимают только ¼, поскольку являются источником фруктозы, которая является простым сахаром и не рекомендуется в избытке. Тем не менее, фрукты являются ценным источником витаминов, микроэлементов и клетчатки, что делает их очень важной частью ежедневного рациона. Ежедневно следует съедать не менее 400 г фруктов и овощей, и чем больше доля фруктов и овощей в рационе, тем больше пользы для здоровья и тем легче потеря веса..

Другая группа продуктов — это продукты из цельного зерна злаков. Сюда входят разнообразные темные цельнозерновые мучные изделия, макароны, хлебцы, грубые крупы и хлопья, коричневый рис, отруби, картофель и батат. Полезно съедать не менее трех порций этих продуктов в день, то есть в среднем около 90 г, а в идеале включать их в каждый прием пищи.

Продукты, богатые белком, представляют собой самую разнообразную группу — в нее входят как животные, так и растительные продукты. Лучшим источником белка будут куриные яйца, затем постное мясо, рыба, нежирные молочные продукты и бобовые. Белок из растений не содержит полного комплекса аминокислот, но сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами в одном блюде обеспечит все необходимое.

Если говорить о мясе, то наиболее рекомендуемым является мясо птицы. Следует ограничить употребление красного мяса — свинины, говядины, баранины и всех видов переработанного мяса, таких как холодец, колбасы. В общей сложности не следует съедать более 500 г в неделю. Следует избегать жирного мяса, так как оно является источником насыщенных жирных кислот, количество которых в рационе должно быть минимальным.

Переходим к жирам — это самый калорийный макронутриент, поэтому он должен составлять лишь небольшое дополнение к ежедневному меню. Это не меняет того факта, что он очень важен для правильного функционирования нервной, эндокринной и кровеносной систем. В рацион следует включать растительные жиры — из различных видов масел (кроме кокосового и пальмового — они являются источниками насыщенных жирных кислот), семян, семечек и орехов.

Кроме того, важно обеспечить надлежащую гидратацию — женщины должны потреблять не менее 2 литров жидкости в день, а мужчины — 2,5 литра. Лучше всего выбирать несладкие напитки — воду, чай, кофе, травяные и фруктовые настои или, возможно, нулевые напитки.

Диета 1000 ккал — преимущества и недостатки

У популярных диет на 1000 ккал есть одно преимущество — они позволяют быстро избавиться от воды из организма и уменьшить мышечную ткань, заставляя нас думать, что они эффективны.

Конечно, это только кажущееся преимущество, потому что на самом деле они приносят вред. Недостатков гораздо больше — диеты на 1000 ккал не только вызывают быстрый эффект йо-йо, разрушают организм и вызывают множество проблем со здоровьем, но и делают невозможным нормальное функционирование организма. Если вы хотите следовать им, вам придется взять отпуск от обычной жизни, работы и любой деятельности.

Диета 1200 ккал — преимущества и недостатки

Казалось бы, пустяк, а все же… лишние 200 ккал могут иметь значение. Диеты на 1200 ккал также дают организму крайне мало энергии, но используются, например, у пациентов с ожирением, которые готовятся к бариатрической операции. В таком случае они могут оказаться полезными для здоровья.

Но когда их используют люди с небольшим избыточным весом, они имеют такой же эффект, как и диеты на 1000 ккал, то есть вызывают только потерю воды и мышц, ослабляют организм и способствуют развитию эффекта йо-йо.

Диета 1400 ккал — преимущества и недостатки

Диета на 1400 ккал также является очень низкой. Диетологи не рекомендуют диеты, при которых организм не получает не менее 1500 ккал в день. Это связано не только с риском возникновения эффекта «йо-йо» и сжигания мышечной ткани, но и с необходимостью справляться с трудностями физической активности, которая является неотъемлемой частью снижения веса. Если мы значительно сократим потребление калорий, мы не сможем заниматься спортом и нормально функционировать дома и на работе.

В целом, диета для похудения должна соответствовать нашим ежедневным потребностям в энергии. Снизив калорийность ежедневного рациона на 500-700 ккал и придерживаясь здорового питания, а также не забывая о физической активности, мы можем обеспечить организм необходимыми питательными веществами и похудеть здоровым образом.