Диета не должна быть скучной, а приготовление диетических обедов не должно отнимать много времени. Знакомим вас с простыми и сбалансированными рецептами низкокалорийных блюд.

Сколько калорий должен содержать диетический обед

Обед — это самый большой прием пищи в течение дня. Если вы питаетесь 5 раз в день, то обед должен обеспечивать от 30 до 35% калорий, потребляемых в течение дня. Используйте тот же принцип, когда вы сидите на диете для похудения. Посмотрите, сколько в нем калорий:

• на диете в 1300 ккал: 390-455 ккал,
• на диете в 1500 ккал: 450-525 ккал,
• на диете в 1800 ккал: 540-630 ккал.

Как приготовить низкокалорийный обед?

Диетические обеды основаны в первую очередь на овощах, которые должны составлять не менее половины от общей порции обеда. Также очень важно иметь достаточное количество белка (рыба, мясо, сыр, бобовые — 1/4 часть тарелки) для обеспечения сытости. Добавьте углеводы (1/4 тарелки) в виде крупной каши, коричневого риса, макарон из цельного зерна и картофеля без подливки. Выбирайте постные куски мяса и ограничьте количество жира, используемого при приготовлении.

Ставка на:

• приготовление пищи в пароварке,
• отваривание,
• выпечка без жиров.

Для минимизации потери питательных веществ стоит приобрести пульверизатор с маслом и пароварку хорошего качества. Если у вас нет времени, вы можете приготовить 2 порции одного ужина на 2 дня. Таким образом, вы сведете приготовление пищи к 3-4 дням в неделю. Тогда вы сможете посвятить оставшиеся послеобеденные часы, например, тренировкам.

Лучшие диетические рецепты (быстро и легко)

Ознакомьтесь с лучшими предложениями для диетических обедов! Попробуйте наши рецепты и забудьте о готовых блюдах и обедах из столовой.

Курица по-китайски (419 ккал)

• 140 г куриной грудки
• 1/2 чашки горошка
• 1 и 1/2 чашки нашинкованной белокочанной капусты
• 2 средние моркови
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. соевого соуса
• лимонный сок
• измельчённый кориандр
• небольшой кусочек свежего имбиря
• 1/2  чашки вареной гречневой крупы

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку (140 г) на полоски.
Обжарьте в столовой ложке оливкового масла чайную ложку измельченного имбиря, столовую ложку измельченного кориандра, выдавленный зубчик чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса и сок 1/2 лимона.
Добавьте 1/2 чашки горошка, 1½ чашки нашинкованной капусты, 2 моркови, нарезанные полосками.
Готовьте в течение 10 минут.
Подавайте с 1/2 чашки вареной гречневой крупы.

Запеченный лосось с черри и розмарином (279 ккал)

• 140 г филе лосося
• 10 помидоров черри
• 1/2 чашки фасоли
• Ст. ложка рапсового или оливкового масла
• сушёный розмарин
• соль, перец

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов С.
Смажьте форму для выпечки очень тонким слоем рапсового или оливкового масла.
Выложите на блюдо 140-граммовое филе лосося без кожицы с 10 помидорами черри.
Запекайте в течение 15-20 минут, пока рыба не будет готова.
Подавайте с 1/2 чашки нарезанной и приготовленной на пару зеленой фасоли.
В качестве альтернативы запеките саму рыбу (приправив ее, например, розмарином), а готовую фасоль и сырые помидоры используйте для приготовления салата (просто смешайте овощи и приправьте небольшим количеством соли и перца).

Диетический — это что значит?

Во-первых, состоит из правильных ингредиентов, которые не должны отсутствовать в ежедневном рационе:

• Сложные углеводы — макароны из цельного зерна, гречневые макароны, гречневая крупа, ячневая крупа, крупа булгур, дикий рис
• Белковые продукты — постное мясо курицы, индейки, телятины и рыбы. Бобовые и растительный белок, яйца.
• Овощи — клетчатка
• Здоровые жиры

Во-вторых, правильно приготовленный.

Диетические блюда требуют правильного приготовления — на пару, запекания в алюминиевой фольге, гриля на сковороде, тушения. Возможно, вы захотите инвестировать в хорошее оборудование, чтобы облегчить приготовление диетических обедов — блендер или пароварку.

Салат с яйцом и тунцом (2 порции)

• банка тунца в собственном соку
• 100 г помидоров черри
• 100 г смешанного салата
• ложка яблочного уксуса.

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, слейте сок с тунца.
Нарежьте помидоры четвертинками, огурец и оливки — ломтиками.
Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло с уксусом, добавьте специи, перемешайте.
Смешайте салат с рубленым яйцом, овощами, приправьте по вкусу и полейте салат заправкой.

Запеченный лосось с помидорами

• 200 г филе лосося
• 10 помидоров черри
• 2 зубчика чеснока

Приготовление:

Сбрызните лосось лимонным соком, посыпьте солью и перцем и отложите в холодильник.
Нарежьте помидоры и тушите их на сковороде вместе с луком и специями.
Снимите со сковороды и добавьте чеснок, выдавленный через пресс.
Заверните лосося в алюминиевую фольгу и запекайте в духовке в течение двадцати минут.
Подавайте с помидорами и коричневым рисом.

Каша с нутом и цветной капустой

• 300 г цветной капусты
• 200 г консервированного нута
• Половина красного лука
• 100 г свежего шпината
• 200 мл кокосового молока
• 150 мл овощного бульона
• 100 г каши из булгура

Приготовление:

Обжарьте нарезанный лук и чеснок на сковороде, влейте три столовые ложки кокосового молока и приправу карри.
Добавьте соцветия цветной капусты, нут, бульон и оставшееся кокосовое молоко.
Кипятить в течение пятнадцати минут
Добавьте шпинат и снимите сковороду с огня.
Подавайте с готовой кашей из булгура.

Куриное филе с овощами (4 порции)

• 800 г куриной грудки
• 5 средних помидоров
• 2 болгарских перца
• 300 г грибов
• Приправа хмели-сунели

Приготовление:

Куриную грудку нарезать кубиками, приправить хмели-сунели и обжарить на оливковом масле.
Через несколько минут добавьте в сковороду лук и нарезанные грибы, тушите, накрыв крышкой, в течение трех минут.
Добавьте нарезанные помидоры и перец, приправьте солью и тушите, накрыв крышкой, в течение пятнадцати минут.
Подавайте с коричневым рисом.

Шакшука

• 200 г помидоров
• Маленький красный перец
• Орегано
• кориандр
• тмин
• чили
• кориандр или петрушка

Приготовление:

Обжарьте натертый чеснок, добавьте нарезанные кубиками помидоры и перец, приправьте и жарьте, не перемешивая, в течение нескольких минут.
Разбейте яйца в жареные помидоры, добавьте соль, накройте крышкой и жарьте в течение двух-трех минут.
Подавайте с цельнозерновым хлебом и рубленой кинзой.

Крем-суп из помидоров и авокадо

• 2 больших помидора
• 2 ст. л. томатного пюре
• 1 красный перец
• Горсть петрушки и мяты
• Горсть грецких орехов

Приготовление:

Очистите и мелко нарежьте овощи, взбейте до состояния гладкого крема, добавьте специи и посыпьте сверху орехами.
Можно также гарнировать нарезанным авокадо.

Тефтели на пару

• 500 г мяса птицы
• Горсть рубленой петрушки и укропа
• Перец, морская соль, тимьян

Приготовление:

Вымойте и порубите мясо, обжарьте чеснок и лук, добавьте к мясу вместе с остальными ингредиентами.
Сформируйте из полученной смеси небольшие тефтели и приготовьте в пароварке.

Свекольная каша

• 150 г куриного филе
• 200 мл овощного бульона
• Тимьян, петрушка

Приготовление:

Положите манную крупу в сковороду, немного обжарьте в столовой ложке оливкового масла.
Добавьте нарезанный кубиками лук, обжарьте.
Добавьте нарезанную светлую часть лука-порея, ложку оливкового масла и тимьян.
Обжарьте нарезанные кубиками филе в течение нескольких минут в другой половине той же сковороды, добавьте нарезанную свеклу и влейте овощной бульон.

 Салат со свеклой, фетой и апельсином (300 ккал)

Среди низкокалорийных блюд, идеально подходящих для второго завтрака или легкого ужина, выделяется салат со свеклой, фетой и апельсинами. Его приготовление очень простое и не требует большого количества ингредиентов, он очень вкусный и содержит всего чуть более 300 ккал.

• 50 г рукколы,
• 250 г свеклы — можно использовать уже приготовленную,
• 50 г сыра фета,
• 1 небольшой апельсин,
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• 1 чайная ложка лимонного сока,
• перец и соль.

Приготовление:

Отварите свеклу, очистите и нарежьте кубиками.
Также нарежьте сыр фета, очистите апельсин и нарежьте его небольшими кусочками.
Добавьте рукколу, свеклу, фету и апельсин в миску.
Отдельно приготовьте заправку из столовой ложки воды, чайной ложки оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.
Полейте салат заправкой и перемешайте.

 Оладьи из кабачков и курицы (450 ккал)

Фит-рецепты — это источник множества ценных ингредиентов, объединенных в чрезвычайно вкусные блюда. Лучший пример — оладьи из кабачков и курицы, которые идеально подходят для легкого обеда или ужина. В одной порции содержится примерно 450 ккал.

Для теста:

• 50 г цельнозерновой муки,
• 1 среднее яйцо,
• 100 мл воды.

Для начинки:

• 100 г филе куриной грудки,
• 1 небольшой кабачок,
• 1 морковь,
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление:

Чтобы приготовить тесто для оладий, смешайте муку, яйцо и воду. Если тесто кажется слишком густым, можно добавить в него больше воды. Жарьте оладьи на тефлоновой сковороде без дополнительного жира.

Чтобы приготовить начинку, нарежьте курицу и обжарьте ее с каждой стороны на сковороде в чайной ложке оливкового масла. Очистите и мелко нарежьте морковь и кабачки, затем добавьте их к курице и тушите до размягчения. В фарш можно добавить немного воды.

Готовую начинку можно выкладывать ложкой на оладьи.

 Ризотто с индейкой (500 ккал)

Если вы ищете вдохновение для здорового ужина, ризотто с индейкой станет очень вкусным и низкокалорийным вариантом, который понравится всем. В одной порции содержится чуть более 500 ккал, поэтому она отлично подойдет для диеты при похудении.

• 100 г филе индейки,
• 80 г риса,
• 150 г свеклы (можно отварить),
• 20 г свежего шпината,
• 1 небольшая луковица,
• петрушка,
• чайная ложка оливкового масла.

Приготовление:

Чтобы приготовить ризотто, сварите рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
Мелко нарежьте лук и добавьте в сковороду, обжарив в чайной ложке оливкового масла.
Мясо индейки нарезать кубиками, приправить солью и перцем и добавить к луку.
Добавьте готовый рис к обжаренному мясу и луку и некоторое время обжаривайте все вместе.
Выложите ризотто на тарелку и добавьте сваренную, очищенную и нарезанную кубиками свеклу.
Посыпьте горстью шпината и рубленой петрушкой.

Смузи с бананом, грушей и шпинатом

Низкокалорийные закуски — лучший способ внести разнообразие в свой рацион. Вкусный смузи удовлетворит вашу тягу к сладкому и в то же время обеспечит вас множеством ценных витаминов.

• половина банана, предпочтительно сильно спелого,
• небольшая груша,
• две горсти шпината,
• 200 мл воды.

Приготовление:

Положите ингредиенты в блендер и залейте водой, затем смешайте до однородности.

 Кабачковые оладьи с копченым лососем (550 ккал)

Вот один из лучших рецептов для вкусного диетического ужина — кабачковые оладьи с копченым лососем чрезвычайно вкусные и сытные, и содержат всего 550 ккал.

• 60 г цельнозерновой муки,
• 2 средних яйца,
• 250 г кабачков,
• 1 луковица,
• 50 г натурального йогурта,
• укроп,
• 100 г копченого лосося,
• соль и перец.

Приготовление:

Очистите и натрите кабачки на крупной терке, затем отложите их в миску на несколько минут и тщательно слейте сок.
Натрите лук на терке. Добавьте муку, яйца, тертый лук, соль и перец к кабачкам и тщательно перемешайте.
Выложите оладьи на противень, застеленный бумагой для выпечки, и выпекайте в духовке в течение 20-25 минут при температуре 180 o .
Смешайте йогурт с измельченным укропом. Подавайте оладьи с йогуртом и копченым лососем.

Жареные яйца с картофелем и овощами (660 ккал)

Еще одна идея для низкокалорийного ужина — жареные яйца с картофелем и  овощами — предложение, которое понравится любому поклоннику традиционной кухни. В одной порции содержится чуть менее 600 ккал.

• 2 средних яйца,
• 350 г картофеля,
• 50 г сливок 12% жирности,
• 150 г огурца,
• шнитт-лук,
• соль и перец.

Приготовление:

Очистите и отварите картофель, поджарьте яйца на тефлоновой сковороде.
Приготовьте овощи — нарежьте огурец тонкими ломтиками, приправьте солью и перцем и залейте сливками.
Нарежьте шнитт-лук и добавьте в овощи.

Овсянка с персиком и кокосовой стружкой (440 ккал)

Среди фитнес-рецептов должны быть и предложения для завтрака. Одним из самых питательных и сытных, но при этом низкокалорийных блюд на завтрак является овсянка со свежими фруктами и йогуртом. В одной порции содержится менее 400 ккал.

• 45 г овсяных хлопьев,
• 100 г натурального йогурта,
• 100 г персика,
• 2 ст. ложки кокосовой стружки.

Приготовление:

Положите крупу в кастрюлю и залейте небольшим количеством воды.
Готовьте, постоянно помешивая, пока овсянка не загустеет.
Переложить в миску, добавить йогурт и нарезанный персик.
Посыпьте кокосовыми хлопьями.

Что содержит мало калорий? Лучшие низкокалорийные продукты

Придерживаться здорового питания несложно, если использовать правильные, низкокалорийные ингредиенты. С их помощью мы можем создавать сытные, вкусные и полезные блюда, которые надолго утолят наш голод и помогут легче придерживаться здорового питания.

Что содержит мало калорий? Во время диеты для похудения стоит обратить внимание на такие ингредиенты, как:

• помидор — содержит 19 ккал на 100 г,
• капуста — содержит 49 ккал на 100 г,
• белокочанная капуста — содержит 23 ккал на 100 г,
• кабачок — содержит 17 ккал на 100 г, — содержит 21 ккал на 100 г,
• свекла — содержит 27 ккал на 100 г, огурец — содержит  16 ккал на 100 г.

На основе этих продуктов можно создавать вкусные закуски для борьбы с голодом, не создавая при этом значительного избытка калорий.

Низкокалорийные блюда — лучший вариант для диеты для похудения. С простыми и вкусными рецептами сбросить несколько лишних килограммов будет совсем несложно. Самое главное, что представленные рецепты не только вкусные, но и сытные, поэтому они хорошо подойдут в качестве дополнения к вашему ежедневному меню.