Планируя послеродовое похудение или диету, направленную просто на улучшение фигуры и самочувствия, стремитесь терять вес медленно, но стабильно: максимум около 0,5 кг в неделю. Ешьте больше овощей и фруктов, чтобы улучшить обмен веществ, больше двигайтесь или перейдите на здоровое питание без радикального ограничения калорий.

Ограничительные диеты и слишком быстрое похудение — это большой риск.

Если вы следуете на голодной диете, диете Аткинса или копенгагенской диете, будьте готовы к таким последствиям, как:

• падение уровня гормонов, отвечающих за регулирование обмена веществ;
• выпадение волос и ломкость ногтей. Так организм реагирует на недостаток витаминов и минералов;
• ухудшение настроения, раздражительность, а также проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• дряблая кожа, особенно в тех местах, где была потеряна мышечная масса. Это также является побочным эффектом обезвоживания;
• уменьшение мышечной массы. Во время строгой диеты организм часто получает энергию из мышц, а не из жира, поэтому потеря веса только очевидна;
• проблемы с менструальным циклом, вызванные гормональными нарушениями, в основном повышенным выделением пролактина и пониженным выделением эстрогена и прогестерона. Результатом могут быть болезненные и нерегулярные месячные;
• снижение иммунитета: вы будете чаще заражаться вирусными и бактериальными инфекциями;
• нагрузка на почки и печень — влияние избытка трудноусвояемого белка.

Потеря веса при соблюдении диеты и регулярных физических нагрузках — это неудивительно. Видеть, что цифра на весах становится все меньше и меньше, доставляет огромное удовлетворение. Проблема возникает, когда это происходит, несмотря на то, что вы ничего не делаете. Необходимо найти причину этого состояния.

Что означает быстрая потеря веса?

Потеря веса на 0,5-1 кг в неделю считается достаточной. Это значение может незначительно изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, исходного веса и типа принимаемых мер по снижению веса. При такой скорости потери веса риск побочных эффектов отсутствует. Физиологические функции организма также не нарушаются.

Если потеря веса больше, можно говорить о слишком быстром похудении. Для людей, которые худеют, такие результаты могут быть радостными. Однако радость может быть лишь временной. Обычно через некоторое время масса тела возвращается к прежнему состоянию или даже немного увеличивается. Это известно как эффект «йо-йо». Кроме того, слишком быстрое похудение может привести к самым разным последствиям для здоровья.

Также вызывает беспокойство, когда быстрая потеря веса происходит, несмотря на отсутствие физической активности и диеты для похудения. В такой ситуации необходимо найти причину потери веса.

Необходимо проконсультироваться с врачом, если:

• непреднамеренная потеря веса составляет более 1 кг в месяц,
• потеря веса сопровождается другими жалобами,
• вы чувствуете слабость и усталость,
• вы теряете вес и в последнее время не меняли свои пищевые привычки.

Поиск причины потери веса начинается с тщательного сбора истории болезни и основных лабораторных анализов крови и мочи.

Каковы могут быть причины быстрой потери веса?

Одной из причин быстрой потери веса является слишком строгая диета. Люди, стремящиеся к идеальной фигуре, иногда не придерживаются рационального подхода к снижению веса. Они хотят немедленных результатов, поэтому потребляют слишком мало калорий в день, исключают из своего рациона определенные группы продуктов и морят себя голодом.

Кроме того, они выполняют изнурительные тренировки несколько раз в неделю. Подобные действия могут привести к расстройствам пищевого поведения, таким как анорексия и булимия. Помните, что никогда не стоит доверять диетам для быстрой потери веса.

Иногда быстрая потеря веса без целенаправленного соблюдения диеты поражает людей, изменивших свой образ жизни. Ограничение сладостей, газированных напитков, животных жиров и фастфуда приводит к снижению веса. Повышение физической активности во время повседневной деятельности (например, езда на велосипеде на работу) имеет аналогичный эффект. Обычно потеря веса в результате изменения образа жизни приводит к быстрому снижению веса только вначале, а затем потеря веса происходит постепенно и в пределах нормы.

Быстрая потеря веса может иметь и несколько более серьезные причины. Часто это один из первых симптомов диабета, заболеваний щитовидной железы, пищеварительной системы или рака. Потеря веса может наблюдаться, например, у людей, у которых развивается рак толстой кишки.

Вы можете наблюдать потерю веса, если регулярно принимаете лекарство. В случае женщин это касается даже противозачаточных таблеток (вопреки распространенному мнению, гормональная контрацепция не всегда вызывает увеличение веса). Потеря веса также сопровождает психические заболевания, такие как депрессия.

Безопасна ли быстрая потеря веса?

Быстрая потеря веса никогда не бывает безопасной для организма. Это может вызвать серьезные нарушения в его функционировании. В крайних случаях это приводит к недоеданию.  Часто потеря большого количества килограммов за короткий промежуток времени является причиной многих неприятных дискомфортных ощущений.

Слишком быстрое похудение может вызвать гормональные проблемы. В свою очередь, повышение или понижение уровня определенных гормонов вызывает ухудшение настроения и появление различных симптомов (например, ухудшение состояния кожи, нервозность, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, нарушение концентрации внимания). У женщин нарушается менструальный цикл и даже возникают кровотечения и проблемы с деторождением.

Наряду с быстрой потерей веса могут возникнуть симптомы анемии. Это особенно актуально для тех, у кого неправильное питание привело к дефициту определенных минералов и витаминов. Они также сопровождают некоторые хронические заболевания. Симптомы анемии включают усталость, слабость, снижение переносимости физических нагрузок, бледность кожи и слизистых оболочек, ухудшение состояния ногтей, волос и цвета лица, кариес в углах рта, жжение и сглаженность языка.

Краткосрочные диеты слишком строги и не сбалансированы, как и односторонние диеты, основанные на определенной группе продуктов или только на нескольких определенных продуктах — их можно соблюдать только в течение короткого времени, а возвращение к разнообразному меню обязательно приведет к эффекту йо-йо, то есть к повторному набору веса.

Поэтому, если вы хотите, чтобы эффект от похудения сохранился надолго, будьте готовы к длительному процессу.

Вам нужно похудеть, но разумно. Не существует такой вещи, как чудо-диета! Вам необходимы терпение и настойчивость.

Потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю является безопасной и здоровой. Потерять больше считается слишком быстрой и может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. Важно отметить, что в самом начале диеты потеря веса может быть больше и быстрее, и это нормальное явление. Вес, который вы теряете в течение этого времени, обычно называют «весом воды». Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, организм обращается к энергетическим запасам, которыми является гликоген.

Гликоген связан с водой, поэтому когда вы «сжигаете» гликоген, организм также высвобождает эту воду. Именно поэтому в течение первой недели вы можете ощутить значительную потерю веса. Когда организм израсходует запасы гликогена, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 0,5-1 кг в неделю.

Риск слишком быстрого снижения веса

Хотя очень заманчиво попытаться сбросить вес быстро, обычно это не рекомендуется. Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может подвергнуть вас риску возникновения многих проблем со здоровьем, особенно если придерживаться такой ограничительной или однообразной диеты в течение многих недель. Вот некоторые риски для здоровья, связанные со слишком быстрым похудением:

• Потеря мышечной массы

Однако когда весы наконец-то показывают, что желанные несколько килограммов уменьшились, это не всегда означает потерю жира в организме. Большая часть потерянного веса может происходить за счет потери мышц и воды, поскольку, придерживаясь ограничительной диеты, мы теряем вес слишком быстро, и организм берет энергетические компоненты из мышечной массы, а не из жировой ткани.

• Обезвоживание

Как я уже упоминал абзацем выше, в начале похудения мы теряем много воды. Чем быстрее мы худеем, тем больше воды теряется из организма. Поэтому, если мы не восполняем дефицит воды в достаточном количестве, может наступить обезвоживание.

• Замедление метаболизма

Ваш метаболизм определяет количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Замедленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день. Исследования показали, что быстрая потеря веса за счет употребления меньшего количества калорий может привести к сжиганию до 23% меньшего количества калорий в день. В основном это связано с потерей мышечной массы и снижением уровня гормонов, регулирующих обмен веществ, таких как гормон щитовидной железы. К сожалению, замедление метаболизма может продолжаться еще долго после окончания диеты.

• Образование камней в желчном пузыре

Исследования показывают, что у людей, придерживающихся радикально низкокалорийной диеты, вероятность развития желчных камней выше, чем у тех, кто рационально подходит к снижению веса, то есть худеет более спокойно, медленно и придерживается умеренной сбалансированной диеты. Низкокалорийная диета и связанная с ней быстрая потеря веса могут способствовать изменению состава желчи и влиять на эффективность опорожнения желчного пузыря. Люди, желающие похудеть, быстро ограничивают или даже исключают жиры из своего питания — а ведь именно жиры в рационе провоцируют быстрое опорожнение желчного пузыря, что ограничивает образование отложений (желчных камней). Если эти факторы нарушены, то появление желчных камней может стать очень болезненным побочным эффектом быстрого сброса веса.

• Авитоминоз

Если вы придерживаетесь очень строгой диеты, с низким содержанием калорий, ограничивая или исключая определенные продукты, вы можете подвергнуться риску дефицита питательных веществ. Последствиями могут быть: проблемы с сердцем: если вы не получаете достаточно калия и магния из своего рациона; сильная усталость и анемия: недостаток железа, витамина B12 и фолиевой кислоты; ослабление иммунной функции: недостаточное количество калорий и питательных веществ может ослабить иммунную систему и увеличить риск инфекций; слабые и хрупкие кости: недостаток витамина D, кальция и фосфора в рационе..

• Другие побочные эффекты: растяжки и морщины, дряблость кожи, голод, раздражительность, постоянное ощущение холода, мышечные судороги, головокружение, запор, диарея, выпадение волос.

Чтобы избежать дефицита питательных веществ, придерживайтесь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами. Такие продукты содержат меньше калорий на грамм, а также являются достаточно сытными, что может помочь вам сбросить вес.

Похудение без вреда для здоровья

Вот несколько практических советов, которые в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями помогут вам сбросить вес здоровыми темпами:

• Ешьте больше белка: диета с высоким содержанием белка поможет улучшить метаболизм, дольше сохранять сытость и мышечную массу.
• Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой: эта фракция клетчатки может помочь сжигать жир, особенно жир на животе
• Ограничьте простые углеводы: потребление меньшего количества простых углеводов в пользу сложных помогает поддерживать здоровый вес.
• Ешьте медленно: тщательное пережевывание пищи поможет вам дольше оставаться сытым, а значит, съесть меньше.
• Пейте зеленый чай: исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4-5% и увеличить сжигание жира на 17%
• Больше отдыхайте: недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона голода, и снизить уровень лептина, гормона сытости. Поэтому если вы не обеспечиваете своему организму достаточное количество сна, вы можете испытывать чувство голода, что, безусловно, усложнит процесс похудения.
• Используйте тренировки на сопротивление: этот вид упражнений, например, поднятие тяжестей, может противодействовать потере мышц и замедлению метаболизма, что, как я уже говорила, может произойти при быстрой потере веса.
• Используйте высокоинтенсивные тренировки: высокоинтенсивные интервальные тренировки  требуют коротких, интенсивных упражнений. В отличие от обычных аэробных упражнений, после интервальной тренировки калории продолжают сжигаться еще долгое время.

Сбросить вес — это только половина успеха. Настоящий вызов заключается в том, чтобы поддерживать желаемый вес постоянно.

Большинство людей, которые быстро теряют вес на ограничительных диетах, возвращают половину потерянного веса уже через год. Вот почему я советую худеть медленно, но уверенно. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют именно таким образом, то есть медленно, но уверенно, имеют больше шансов сохранить желаемый вес в долгосрочной перспективе, без эффекта «йо-йо». Такой подход к снижению веса обычно помогает сформировать устойчивое и здоровое пищевое поведение, например, употреблять больше фруктов и овощей и заменить сладкие напитки водой.

В целом, у вас больше шансов похудеть и сохранить достигнутый эффект надолго, если вы будете худеть медленно и осторожно. Такой подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение и является более безопасным, чем быстрая потеря веса, особенно если у вас нет поддержки диетолога.

Редко кто переживает, если без особых усилий теряет несколько килограммов. Однако если потеря веса не прекращается, важно выяснить причину. Внезапная потеря веса может иметь совершенно невинную причину, но она также может быть признаком серьезного заболевания — гипертиреоза, диабета, депрессии или СПИДа.

Стресс эффективнее диеты?

Смена работы, места жительства, проблемы в отношениях или в семье, болезнь близкого человека или даже планирование свадьбы могут привести к похудению мимоходом. А если к стрессу добавить стимуляторы (кофе, сигареты, алкоголь), то в сумме окажется на несколько килограммов меньше. Однако это нездоровая ситуация. Потому что если это состояние затянется, у вас может развиться дефицит полезных веществ и доконать ваш организм.

Хронический или сильный стресс также вызывает потерю веса. В качестве естественного защитного рефлекса против стресса происходит выброс гормонов, ускоряющих обмен веществ, таких как кортизол и адреналин. Сердцебиение ускоряется, кровяное давление повышается, желудок и кишечник работают быстрее, поглощая при этом меньше питательных веществ, мозг стимулируется, расходуя огромное количество энергии, иногда повышается температура тела. Все эти реакции потребляют много калорий и, в сочетании с частым отсутствием аппетита, приводят к потере веса.

Сигналы тревоги

Непреднамеренная потеря веса может быть первым признаком многих заболеваний, включая гипертиреоз, диабет, почечную недостаточность, заражение паразитами и некоторые виды рака. Поэтому, даже если вы не замечаете ничего, кроме потери веса, все равно обратитесь к врачу. Быстро реагируя, вы можете остановить тихое развитие болезни. Также обратитесь к врачу, если вы заметили другие симптомы, помимо потери весаy.

Наблюдение за собой очень важно, потому что каждый из этих дополнительных симптомов является подсказкой для врача, где искать причину вашей проблемы с весом. Потеря веса может также сопровождать различные психические заболевания — такие как болезнь Альцгеймера и другие деменции, иногда депрессию, неврозы. А также прием очень специфических лекарств — от диабета, гипотиреоза, депрессии, антибиотиков и даже гормональной контрацепции.

Следует обратить внимание на следующее: субфебрильная температура, учащенное сердцебиение, повышенная жажда, нарастающие отеки конечностей, внезапные приливы жара, повышенная потливость, общая растерянность и хроническое ощущение слабости и вялости или, наоборот, постоянное повышенное напряжение, нервозность, трудности со сном, диарея или трудности со стулом, боли в животе, суставах или мышцах, нарушения менструального цикла, хронические головные боли, кашель или охриплость, продолжающиеся более трех недель, тошнота, изжога, дискомфорт в животе, повышенное выпадение волос, сухость кожи, эритематозные изменения кожи, увеличение лимфатических узлов.

Поскольку причин очень много, самолечение здесь не поможет! Советуем отнестись к этому вопросу серьезно и придерживаться этого правила: «Если потеря веса хроническая и длится более 2 месяцев, и она не вызвана ощутимыми причинами, связанными с изменением жизни, и особенно сопровождается симптомами, описанными в тексте, необходимо обратиться к врачу!».

Проблема, с которой сталкиваются многие люди, сидящие на диете, — это так называемый эффект йо-йо. Это ситуация, при которой худеющему трудно поддерживать целевой вес. Сначала мы теряем вес, а затем стремительно набираем его. И этот процесс повторяется много раз.

К сожалению, это может не только отрицательно сказаться на нашем здоровье и правильном функционировании организма, но и негативно повлиять на нашу психику. Мы демотивированы и злимся, что все усилия и старания, которые мы приложили, чтобы похудеть, пропали даром. Экстремальные диеты или длительное ограничение калорий могут иметь множество пагубных побочных эффектов для здоровья и самочувствия. Некоторые из этих эффектов включают:

Физическое напряжение

Потеря веса интерпретируется нашим организмом как форма борьбы за выживание, поэтому не стоит использовать радикальные диеты, которые обещают результаты уже через месяц. Такой подход, безусловно, усложнит процесс снижения веса и только усугубит эффект йо-йо.

Еще одним недостатком диетического стресса является то, что он негативно влияет на сон, что может резко снизить силу воли, а также вызвать переедание.

Потеря мышечной массы

Во время любой радикальной диеты мы сначала теряем жидкость, а затем мышцы, вместо жира, с которым мы так боремся.

Когда мышечная масса резко уменьшается, организм адаптируется и замедляет метаболизм, экономя энергию и откладывая жировые запасы на потом.

Лептин — это гормон, контролирующий уровень голода и сигнализирующий мозгу о наличии достаточного количества энергии. Когда мы садимся на диету, уровень лептина снижается, повышая аппетит и чувство голода.

Психический стресс

Эффект «йо-йо» может негативно сказаться на нашем психическом здоровье, приводя к тому, что мы теряем удовольствие от еды, постоянно контролируя количество потребляемых калорий и состав того, что мы едим. Конечно, в этом нет ничего плохого, если это здоровая система и мы все еще контролируем ее.

Вредно для здоровья

Никто не говорит, что потеря веса вредна для нашего организма. Наоборот. Если делать это с умом, то можно ожидать только положительных эффектов, таких как снижение риска, например: гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Снижение веса также повлияет на наш внешний вид и, следовательно, на наше самочувствие. Помните, однако, что худеть нужно под руководством специалистов — диетологов и персональных тренеров, чтобы потеря веса была долгосрочным процессом, а не ежемесячным, экстремальным снижением. Только так мы сможем избежать эффекта «йо-йо» и тем самым избежать многих хронических заболеваний, которые могут возникнуть при потере веса.

Мало кому нравятся резкие перемены, даже если это перемены к лучшему. Нам нужно время, чтобы адаптироваться и подготовиться к новым условиям. Наше тело функционирует точно так же.

Когда мы набираем вес, происходит ряд метаболических, гормональных изменений, которым требуется время, чтобы прийти в норму — не говоря уже о растяжении кожи, которая становится дряблой и висячей, когда мы быстро теряем вес. Даже если в будущем организм отблагодарит нас за сброс лишнего веса, нужно дать ему время привыкнуть к дефициту калорий, более качественному питанию и физической активности.

Оптимальный темп снижения веса

Здоровой потерей веса считается примерно 0,5 кг в неделю. Однако в первые несколько недель снижение часто бывает более сильным, поскольку вы избавляетесь от лишней воды в организме благодаря изменению рациона питания или физическим упражнениям. Если этот показатель слишком высок, то либо дефицит калорий слишком велик, либо мы тренируемся слишком интенсивно. Голодные диеты, т.е. даже знаменитая диета на 1000 ккал, не дадут долгосрочного эффекта. Несмотря на первоначальную настойчивость, такие большие ограничения в калориях в конечном итоге способствуют перекусам.

В конце концов, мы уже используем дыхательные мышцы, просто дыша, а для работы каждой мышцы нужна энергия. Рассчитайте свой BMR (базальный метаболизм) и, учитывая свою физическую активность и режим работы (сидя, стоя, физический), вычтите 10% из полученного количества калорий. Если вы чувствуете себя хорошо и уровень вашей энергии не падает резко, вы можете немного увеличить дефицит.

Однако важно помнить, что, достигнув веса своей мечты, необходимо также постепенно вернуться к своей суточной норме. Это приблизительный метод, поскольку невозможно однозначно определить скорость метаболизма и количество калорий, сжигаемых при той или иной деятельности. Поэтому необходимо наблюдать за своим телом и следить за весом.

Если большую часть жизни мы не были очень физически активны, внезапная двухчасовая тренировка семь дней в неделю может привести даже к крайнему истощению. Первым симптомом будет болезненность, вызванная выработкой молочной кислоты в мышцах. Будет наблюдаться общая слабость, отсутствие желания заниматься спортом, снижение мышечной силы; длительное отсутствие восстановления приведет к распаду мышечных белков.

На весах вместо килограммов из жира теряются килограммы из мышц. Поэтому это не только негативно сказывается на работе мышц, но и нарушает работу всего организма. Это приводит к повышенному выделению гормона стресса кортизола, который препятствует потере жира. Поэтому тренировки следует выбирать в соответствии с нашими физическими возможностями.

Занимаясь спортом даже три раза в неделю, но эффективно и давая себе время на восстановление, мы быстро заметим изменения и повышение метаболизма.

Глубокая нехватка питательных веществ

Когда мы сидим на диете, мы попадаем в дефицит калорий, но за этим также следует дефицит отдельных макро- и микроэлементов. Чаще всего резко сокращается количество потребляемых жиров, так как они дают наибольшее количество калорий. Однако это опасно, поскольку жиры способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, дефицит которых имеет множество опасных для здоровья последствий — таких как ослабление иммунитета, отсутствие антирадикальной и противораковой защиты, ухудшение зрения и гиперкоагуляция крови

Жиры и холестерин используются для синтеза гормонов и построения мембран клеток, а также мозга. Их недостаток негативно скажется на внешнем виде кожи, что имеет большое эстетическое значение при похудении.

Однообразные диеты, основанные на небольшом количестве ингредиентов, могут вызвать дефицит других важных для нас витаминов и элементов. Стоит обеспечить достаточное количество витаминов группы В, которые способствуют потере веса, употребляя в пищу продукты из цельного зерна и отруби.

В редукционной диете наиболее важно питаться разнообразной пищей и необработанными продуктами — никакая исключающая диета не принесет пользы в долгосрочной перспективе.