Вегетарианство может стать спасительным средством от некоторых проблем цивилизации. Приверженцы этого стиля питания полны оптимизма и с нескрываемым энтузиазмом относятся к диете без мяса. Однако вегетарианство не всегда полезно для здоровья. Ключ к успеху лежит прежде всего в умении составлять полезные блюда, в модели, которая значительно отличается от той, в которой мы воспитывались. Это, в свою очередь, означает, что здоровому вегетарианству нужно учиться.

Вегетарианская диета для снижение веса

Переход на вегетарианскую диету может стать очень простым и приятным способом здорового похудения. Главным образом потому, что исключение мяса и мясных продуктов исключает из вашего рациона довольно много обработанных продуктов, консервантов и других нездоровых добавок.

Решив перейти на вегетарианство, мы в первую очередь выбираем свежие продукты — овощи и фрукты, а также крупы. Тем самым мы исключаем из своего рациона ненужные и нездоровые жиры и, помимо приятного диетического эффекта, получаем очень положительный эффект для своего здоровья. Увеличивая количество овощей и фруктов, а также полезных жиров в рационе, мы практикуем лучшую профилактику против болезней цивилизации и рака. В то же время мы обеспечиваем организм наибольшим количеством антиоксидантов, витаминов и минералов.

Худея в «вегетарианском» ритме, легче обеспечить сбалансированное и полноценное питание — избегая при этом пищевых «подводных камней». Однако важно помнить, что наш организм нуждается в необходимом количестве белка, поэтому, составляя свое меню, убедитесь, что вы едите разнообразную и полезную пищу. Прежде чем приступить к безмясной диете, рекомендуется проверить состояние своего здоровья.

При составлении плана питания полезно составить меню на всю неделю. Таким образом, легче избежать возможных ошибок в питании и, как следствие, дефицита питательных веществ. Существует множество вариаций вегетарианской диеты, не все из которых, согласно состоянию современной науки, полезны для здоровья.

Вегетарианская диета: в чем польза для здоровья?

Ответ на этот вопрос — да. При условии, конечно, что поддерживается здоровый дух и любые недостатки и нехватки восполняются с помощью добавок. Также важно следить за тем, чтобы принимаемая пища была питательной и сытной. Не только это, но и сладости и обработанные продукты также должны быть ограничены.

Ряд исследований, включая исследование 2017 года Международного агентства по изучению рака, показывают, что менее 10 процентов калорий в день должны потребляться из насыщенных жиров. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, хотя нередко их можно обнаружить и в тропических растениях — например, в кокосовых орехах. Согласно результатам этих исследований, вегетарианская диета гораздо полезнее, так как она в основном основана на ненасыщенных жирах.

Является ли вегетарианская диета здоровой?

Веганская диета приносит ряд преимуществ для здоровья. Веганская диета борется с ожирением, а также снижает риск развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Также часто можно услышать, что эта диета снижает риск развития рака. Однако, как и любая диета, она имеет и свои недостатки, так как является довольно строгой, поэтому необходимо уже на начальном этапе сократить количество калорий.

Эта диета также способствует дефициту основных минералов и, если она не сбалансирована должным образом, может привести к дефициту ряда витаминов и минералов в нашем организме, а это может быть очень опасно для нас. Наиболее распространенными являются дефицит белка, витамина D и B12, кальция, железа и цинка. Плохо адаптированная диета может также способствовать развитию анемии, остеопороза или нарушениям менструального цикла, поэтому перед ее началом важно проконсультироваться с врачом.

Вегетарианство в последнее время становится все более популярным способом питания. Мы переходим на него из-за многочисленных аспектов здоровья или желания защитить жизни многих животных от убийства ради мяса. Одной из наиболее интересных причин выбора этой диеты является желание снизить вес.

Однако действительно ли диета без мяса помогает уменьшить количество жира в организме? Может ли простой переход на вегетарианство гарантировать более стройную фигуру?

Преимущества вегетарианского питания

Диета без мяса приносит целый ряд преимуществ для здоровья. Её хвалят не только энтузиасты этой модели питания, но и медицинские специалисты. Правильно составленная, полезная вегетарианская диета помогает предотвратить многие заболевания. Вегетарианская диета снижает риск: ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, гипертонии, гиперхолестеринемии, рака, желчных камней, камней в почках, запоров, геморроя и кариеса.

Дает ли вегетарианская диета значительное преимущество при похудении?

Нет никаких убедительных доказательств того, что вегетарианская диета — лучше, чем мясная и будет лучше способствовать снижению избыточного жира в организме. Для достижения желаемого эффекта, уменьшения веса на несколько килограммов, необходимо ограничение калорийности рациона. Только правильно сбалансированное по калориям и макроэлементам меню принесет долгосрочные измеримые результаты в виде снижения веса.

При правильном соблюдении рекомендаций диетолога мы способны худеть на любой из доступных альтернативных диет. Поэтому стоит подчеркнуть, что вегетарианство — это лишь одно из решений, а не единственно верный путь к достижению массы тела вашей мечты.

Минусы вегетарианского питания

«С сегодняшнего дня я вегетарианец» — такого заявления слишком мало, чтобы вегетарианство принесло больше пользы, чем вреда. Для того чтобы диета без мяса была действительно полезной для организма, она должна быть полноценной. А чтобы этого достичь, необходимо тщательно спланировать его, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Неправильное питание при соблюдении вегетарианской диеты является причиной многих недостатков, которые впоследствии могут привести к серьезным заболеваниям. Каковы самые большие недостатки этой диеты?

Недостатки вегетарианской диеты

1. Слишком низкий уровень энергоснабжения. Опасен, особенно для людей, ведущих очень активный образ жизни, в том числе спортсменов.
2. Недостаток витаминов: B12 и D — особенно в ограничительных диетах, таких как веганство, фрутарианство или другие разновидности монодиет.
3. Низкая доступность природных минералов: железа, кальция, цинка, йода и омега-3 жирных кислот.
4. Низкая биологическая ценность потребляемого белка.

Поэтому вегетарианская диета должна быть подкреплена правильными добавками.

Наиболее распространенные нарушения здоровья, вызванные неправильным питанием во время вегетарианской диеты:

1. задержка психомоторного развития,
2. белковая недостаточность,
3. мегалобластическая анемия,
4. рахит, слабость костей
5. невропатия,
6. желудочно-кишечные расстройства — диарея,
7. нарушения менструального цикла у девочек-подростков.

При соблюдении вегетарианской диеты полезно профилактически проверять уровень витаминов и минералов в организме.

Не все диеты полезны и безопасны для нашего организма. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если у вас нет проблем со здоровьем.

При выборе диеты никогда не следуйте господствующей моде. Помните, что некоторые диеты, такие как диеты, бедные определенными питательными веществами или жестко ограничивающие калории, а также монодиеты, могут быть изнурительными для организма, нести риск развития пищевых расстройств и вызывать повышение аппетита, способствующее быстрому возвращению к прежнему весу.

Вегетарианская диета: как составить меню на неделю?

Для того чтобы правильно и с пользой для здоровья следовать вегетарианской диете, необходимо знать пищевую ценность конкретных продуктов. Вегетарианству — тому, что является здоровым и полезным для организма, — нужно учиться.

Лучший способ избежать камней преткновения и дефицита питательных веществ в рационе — составить долгосрочное меню. Это значительно облегчит путь начинающим вегетарианцам, т.е. внедрение в секреты диеты. Запланированное меню на всю неделю позволит вам составить правильный список покупок и избежать употребления еды на скорую руку.

В вегетарианской диете рекомендуется употреблять семена чиа. Они отлично подходят в качестве дополнения к блюдам и напиткам. Семена чиа помогают обеспечить организм клетчаткой, белком и омега жирными кислотами. Нут вам тоже пригодится.

При планировании питания следует учитывать все группы продуктов. Следует придерживаться нескольких правил:

1. Питайтесь 4 — 5 раз в день.
2. Обеспечьте надлежащую гидратацию организма (пить воду).
3. Соблюдайте обеспечение правильного количества ккал по отношению к энергетическим потребностям.
4. Планируйте питание, обеспечивающее все питательные вещества: углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы.
5. Обеспечьте достаточное пребывание на солнце или рассмотрите возможность приема добавок, содержащих витамин D.
6. Для жарки можно использовать, в частности, рафинированное кокосовое масло .
7. Ограничьте потребление мяса.

Последние тенденции в области снижения веса показывают, что в настоящее время наибольшей популярностью пользуются безглютеновая, низкоуглеводная, веганская и палео диеты. Однако для человека, который всю жизнь употреблял продукты животного происхождения, внезапный отказ от них может иметь довольно серьезные последствия.

Отсутствие молочных продуктов, например, может привести к потере мышечной массы и изменениям в настроении. Это правда, что она помогает сбросить вес, но если вы не готовы на 100% к диете, основанной исключительно на растительных продуктах, стоит обратиться к вегетарианской диете. Вы также можете похудеть на вегетарианской диете. Все, что вам нужно сделать, это хорошо спланировать её.

Что включает в себя планирование вегетарианской диеты?

Для этого необходимо более подробно рассмотреть явление, известное как вегетарианство. Люди, придерживающиеся этого типа питания, не употребляют мясо и жиры животного  происхождения. Поэтому, будучи вегетарианцем, вам придется распрощаться с красным мясом, птицей, рыбой, а иногда даже с морепродуктами.

Стандартная вегетарианская диета допускает употребление только фруктов, овощей, зерновых, орехов, семян, молочных продуктов и яиц. Это означает, что люди, ставшие вегетарианцами, должны следить за тем, чтобы их рацион был сбалансированным. Поэтому им необходимо планировать свой рацион — регулярно обеспечивать свой организм углеводами, белками, полезными жирами, витаминами и минералами. К ним относятся витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк. В противном случае пострадает их повседневное благополучие.

Вегетарианское питание и потеря веса

Этот тип диеты помогает снизить вес, что подтверждается исследованием, опубликованным в 2006 году Университетом Питтсбурга (Предпочтения и вегетарианская диета в лечении ожирения). Оказывается, даже ограничение потребления мяса до одного приема пищи в неделю достаточно для снижения веса. Более того, результаты этих исследований также показали, что эти люди не подвержены большему риску избыточного веса или ожирения, чем 100% веганы. Сравнивая ИМТ двух групп, исследователи обнаружили, что разница составила целых 11%.

С другой стороны, исследование 2013 года, проведенное итальянскими учеными, подтвердило то, что можно было ожидать на основе наблюдений. К исследованию присоединились десятки людей с разнообразной диетой. Таким образом, было доказано, что всеядные имеют самый высокий ИМТ. На втором месте оказались веганы, а на последнем — с самым низким ИМТ, весом и ростом — вегетарианцы .

Почему вегетарианская диета помогает похудеть?

Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, эта диета основана на употреблении менее калорийной пищи. Кроме того, она богата клетчаткой, которая естественным образом способствует снижению веса. Вам просто нужно найти достаточно мотивации, чтобы перестать есть мясо. Кроме того — помимо ограничений в том, что мы едим, это не влияет на нас никаким другим образом. Это подтверждается рядом исследований, которые показывают, что вегетарианцам не нужно отказываться от физических упражнений и спорта. Хорошо сбалансированное питание помогает им поддерживать свою физическую работоспособность на высоком уровне.

Как начать соблюдать вегетарианскую диету?

Перед началом вегетарианской диеты рекомендуется опытным путем выяснить, какие овощи и фрукты вы действительно любите есть. Как только у вас есть определенная база продуктов, вы можете успешно начать ее расширять, например, за счет тофу и темпе, которые чрезвычайно богаты растительными белками. Их дефицит также можно регулировать, употребляя в пищу бобовые — в том числе: фасоль, бобы, нут, а также семена и орехи. Можно употреблять молочные продукты и яйца.

Во многих случаях также стоит начать с постепенного сокращения потребления мяса. Стоит также помнить, что не существует установленного количества приемов пищи без мяса. Вы можете уверенно начать с одного дня в неделю, а со временем перейти на употребление мяса только раз в неделю.

Приступая к вегетарианской диете, стоит также немного почитать на эту тему. Хотя бы для того, чтобы узнать, какие растительные продукты могут заменить любимые вкусы, ароматы и текстуры мясных ингредиентов. При приготовлении мексиканских фахитас говядину лучше заменить правильно приготовленными грибами. В соусе болоньезе можно заменить мясной фарш чечевицей. В кулинарном вдохновении недостатка нет. Все, что вам нужно сделать, — это вдохновиться рецептами, найденными в Интернете или в книгах.

Вегетарианские диеты стали модными по многим причинам. Если кто-то отказывается от употребления мяса, он обычно делает это из этических соображений, потому что не согласен со страданиями животных. Еще одна причина, по которой человек решает изменить свой рацион, — это эстетический вопрос, поскольку довольно многим людям не нравится вид мяса и они не любят его готовить. Есть также группа людей, которые решили изменить свой рацион питания, чтобы похудеть. Окажет ли такой образ мышления положительное влияние на их здоровье и, в конечном счете, на потерянные килограммы?

Хотя многие люди надеются, что вегетарианство поможет им похудеть, они могут ошибаться. Важно помнить, что вегетарианство — это не только изменение рациона питания, но и, что более важно, менталитета. Нельзя ориентироваться только на себя, для вегетарианцев важно заботиться о благополучии животных и окружающей среды.

Другой вопрос, что переход только на бобовые, сыр, фрукты и овощи не обязательно принесет положительные результаты в похудении. Люди, начинающие новую диету, не имеют представления о первоначальном меню и совершают ряд ошибок. Один из них — ограничение продуктов бобовыми, макаронами или переход на сыр, который часто является единственным дополнением к бутербродам.

Важно помнить, что сыр задерживает воду в организме и содержит много калорий. Готовые вегетарианские блюда, такие как паштеты или сосиски, также не способствуют сжиганию жира, поскольку это сильно переработанные продукты с многочисленными добавками.

Несомненно, однако, что люди, которые не едят мяса, часто бывают стройными. Это объясняется тем, что они регулярно употребляют пищу, которая очень разнообразна и богата различными минералами и витаминами. В сочетании с физической активностью они могут способствовать потере нескольких килограммов. Вегетарианские блюда просты в приготовлении и не отнимают много времени, как принято считать. Ниже приведены несколько проверенных и испытанных рецептов.

Выше приведены лишь примеры. Существует множество исследований и историй людей, которые сбросили вес и излечились от различных заболеваний, придерживаясь исключительно растительной диеты .

Потеря веса — это лишь один из многих «побочных эффектов» растительной диеты. Растительная диета — это:

—  чувство комфорта
— больше энергии
— снижение кровяного давления
— профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
— профилактика диабета

Быть вегетарианцем требует некоторых знаний о том, как составить сбалансированный рацион и избежать дефицитов. При отказе от мяса очень легко перейти на не самую полезную еду, ведь кто не любит картофель фри? Данный план питания поможет вам жить в гармонии со своими убеждениями и при этом получать все необходимые для организма питательные вещества.

Вы не едите мясо или, еще лучше, любые продукты животного происхождения? Вы боитесь, что вашему организму может не хватать ценных витаминов и минералов? Не знаете, что нужно есть, чтобы позаботиться о своем здоровье на диете без мяса? Веганская диета, набирающая популярность в последнее время, была создана с учетом интересов таких людей.

Веганская диета предполагает полное исключение всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, морепродукты и мед. Это идеальная диета не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и состояние организма или изменить образ жизни.

Однако, поскольку она очень требовательна и ограничительна, она подходит не всем. Некоторые утверждают, что это подвергает нас риску дефицита белка и ценных витаминов (включая витамин В12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения), в то время как другие придерживаются мнения, что белок можно эффективно заменить растительным, поэтому исключение молочных продуктов не является риском.

Как выглядит веганское меню и какие правила нужно соблюдать

Что едят веганы? Веганская диета (иногда ее называют растительной) исключает продукты животного происхождения, то есть мясо, холодец, молоко, молочные продукты, сыр, а также яйца и мед. Поэтому во время веганской диеты человек полагается на продукты растительного происхождения.

В основе этого лежит сбалансированный рацион и ингредиенты из различных злаков, таких как пшеница, рожь или овес, то есть хлеб и цельнозерновые макароны. Поэтому необходимо восполнить дефицит основных витаминов и минералов. Чем же их заменить, чтобы наша диета не принесла нам больше вреда, чем пользы?

Отличным заменителем мяса является тофу, сливочное масло можно заменить маргарином или растительным маслом, а молочные продукты — йогуртами на основе кокосового молока. Если вам не нравится тофу, растительные заменители — черные бобы, миндаль и соя.

С другой стороны, если вы не знаете, чем заменить молоко, выбирайте растительное молоко — кокосовое, миндальное или любое другое, которое вам больше нравится. Безусловно, при веганской диете нам необходимо обеспечить себя необходимым количеством питательных веществ, поэтому в нашем рационе не должно быть недостатка овощей и фруктов, бобовых и растительных масел, так как именно они необходимы для восполнения дефицита, вызванного отказом от мяса и молочных продуктов.

Уже много веков известно, что овощи и фрукты являются прекрасным источником необходимых питательных веществ, а растительные масла обладают исключительно полезными для здоровья свойствами. Кроме того, полезно включать в рацион рис, грибы и орехи.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому при его дефиците лучше всего принимать добавки. Отличным источником витамина D является пребывание на солнце, но в период с сентября по апрель также необходимо принимать добавки.

Чтобы предотвратить дефицит кальция и железа, веганская диета должна включать соевое молоко, зеленые листовые овощи и бобовые.

Железо можно найти в бобовых или продуктах из цельного зерна. Также железом богаты авокадо, семечки и семена.

Для получения белковых питательных веществ, с другой стороны, следует обратиться к таким ингредиентам, как соя, чечевица, горох, фасоль, орехи или высококачественные зерновые продукты, и не стоит забывать о нуте.

Во время любой диеты очень важно поддерживать водный баланс организма, поэтому стакан воды каждые 2 часа — наша обязанность!

Способствует ли вегетарианство похудению?

Снижение веса — это процесс создания дефицита калорий. Чтобы снижение веса было плодотворным и происходило здоровыми темпами, необходимо вычесть около 500 ккал из нашей суточной потребности. Такой дефицит килокалорий должен приводить к потере 0,5 кг в неделю.

Медленный процесс потери веса гарантирует меньший риск возникновения эффекта йо-йо после окончания диеты. Мы можем рассчитать свои потребности в калориях с помощью калькуляторов CPM (общего метаболизма), которые есть на многих сайтах, или же это может сделать диетолог и предложить оптимальный курс действий.

Вегетарианская диета характеризуется низкой энергетической плотностью. Это означает, что порция пищи определенного веса содержит относительно мало килокалорий. Это вынуждает нас принимать большую порцию пищи, чтобы покрыть ежедневную потребность в энергии.

Интересным противовесом низкой энергетической плотности является высокая плотность питательных веществ. В одной и той же порции пищи с определенным весом содержится относительно большое количество витаминов и минералов, то есть соединений, необходимых нам для правильного питания организма.

Еще одним неоспоримым преимуществом вегетарианской диеты является большое количество клетчатки. При достаточно большом потреблении воды она разбухает в желудке, обеспечивая нам большее чувство сытости. Поэтому важно потреблять не менее 2 литров воды в день. Еще одно неоспоримое преимущество пищевых волокон заключается в том, что они ускоряют перистальтику кишечника и уменьшают всасывание жиров. Это уменьшает количество поглощаемых нами килокалорий. Однако количество потребляемой клетчатки должно быть умеренным. Если перистальтика кишечника слишком быстрая, пищеварение может нарушиться из-за рыхлого стула с недостаточным всасыванием воды и жира. Это имеет еще одно неприятное последствие: уменьшая всасывание жиров, мы также уменьшаем всасывание жирорастворимых витаминов (т.е. A, D, E, K).

Что нужно есть на вегетарианской диете для эффективного снижения веса

Сложные углеводы — являются ценным источником клетчатки и обеспечивают длительное чувство сытости после приема пищи. Их можно найти в гречневой, ячневой, перловой или пшенной крупах, киноа, цельнозерновых макаронных изделиях, цельнозерновом и зерновом хлебе, коричневом рисе.

Полезные жиры — ненасыщенные жиры растительного происхождения. Они усиливают чувство сытости уже после небольшой порции и гарантируют, что голод не вернется в течение длительного времени. Они также являются ценным источником витаминов A, D и E. Их можно получить из орехов и семечек, которые также являются источником белка, а также из оливкового, рапсового или льняного масла.

Полноценный белок — это ингредиент, для переваривания которого нашему организму требуется больше всего энергии. Именно отсюда возникла идея создания высокобелковых диет для снижения веса. Однако вскоре выяснилось, что такие диеты имеют тяжелые последствия для работы почек и печени. Но, в правильном количестве они являются неотъемлемой частью здорового питания. Вы можете получить их из молочных продуктов с низким содержанием жира, таких как молоко, натуральный йогурт, кефир, пахта или белый сыр, а также из бобовых, которые содержат большое количество клетчатки.

Зеленый чай — содержащиеся в нем кофеин и теофиллин увеличивают термогенез, то есть расход энергии на тепло. Эта функция позволяет нам сжигать немного больше килокалорий.

Овощи — из-за высокого содержания воды их калорийность очень низкая. Это позволяет нам безнаказанно съедать большие по объему порции с низкой энергетической ценностью. Однако нужно быть бдительным, потому что не все овощи состоят в основном из воды. Не следует употреблять бобовые, картофель и авокадо в неограниченных количествах.

Фрукты — выбирайте бахчевые фрукты, состоящие практически только из воды и ягод. В них содержится огромное количество полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами.

Чего следует избегать на вегетарианской диете?

Соки — они могут сорвать даже самый лучший план по снижению веса. Стакан 100% апельсинового сока содержит 100 ккал. К сожалению, энергия в жидкой форме дает организму гораздо меньшее чувство сытости. Когда мы запиваем соком наши блюда, мы можем незаметно для себя обеспечить себя до 400 ккал, выпивая одну упаковку в течение дня. Это эквивалент здорового сбалансированного завтрака при диете.

Белые зерновые продукты — они были созданы из рафинированной муки и поэтому лишены оболочки. В процессе переработки они потеряли большую часть витаминов и клетчатки. Они стали просто пустыми калориями, которые рады заполнить ваш желудок, не предоставляя никаких ценных питательных веществ. Кроме того, из-за низкого содержания клетчатки, уровень и продолжительность сытости, конечно, не будет вашим союзником, так как вы будете чувствовать голод уже через несколько минут после еды.

Соль — способствует задержке воды в организме и поэтому вызывает значительные колебания веса. Кроме того, избыток соли в рационе может привести к отекам, гипертонии и нарушениям работы почек. Однако стоит помнить, что соль содержится во многих готовых продуктах: сыре, рыбных блюдах, готовых блюдах в банке или пикантных закусках.

Пропуск приема пищи — многие исследования показывают, что люди, пропускающие некоторые приемы пищи (чаще всего завтрак), чаще страдают избыточным весом и ожирением, чем те, кто питается регулярно. Поэтому следует скрупулезно соблюдать время приема пищи и не позволять себе пропускать некоторые из них.

Конечно, мне не нужно обосновывать, что во время снижения веса не следует употреблять много сладостей, соленых закусок, полуфабрикатов и фастфуда, а также газированных напитков.

Правила, о которых следует помнить при соблюдении вегетарианской диеты: 

1. Регулярно питаться. Интервалы между приемами пищи должны составлять 3-6 часов.
2. Каждый прием пищи должен быть полноценным. Это означает, что в нем должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
3. Вместо сладких закусок выбирайте свежие фрукты или горсть орехов. Однако будьте осторожны, поскольку орехи содержат много калорий и ими легко «переборщить».
4. Научитесь различать голод и желание поесть. Мы часто тянемся к еде под влиянием эмоций: стресса, скуки или простого желания перекусить.
5. Не ешьте в спешке. Прием пищи стоя обычно ассоциируется со спешкой и незапланированным приемом пищи. Именно так мы часто употребляем мороженое или вафли, купленные импульсивно. Обычно такая еда не оставляет нас довольными, хотя и обеспечивает нас значительным количеством килокалорий.
Во время еды сосредоточьтесь на еде. Не смотрите телевизор и не читайте газету. Эти занятия отвлекают вас от еды, которую вы едите в это время, и вы будете чувствовать себя менее сытым.

Следуя этим нескольким простым советам, ваше вегетарианское похудение станет намного легче.

Влияние веганства на здоровье

Вегетарианская диета связана с более низким риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, богатая зерновыми продуктами, бобовыми, орехами, овощами и фруктами, содержит больше углеводов, омега-6 жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты, каротиноидов, витамина С, Е и магния.

Веганская диета является более ограничительной, поэтому в ней легче ощутить дефицит некоторых питательных веществ, в том числе витамина В12, кальция, омега-3 жирных кислот, витамина D, железа, цинка, рибофлавина и йода. Однако, хорошо спланированная веганская диета является здоровым питанием.

Не рекомендуют веганскую диету детям, беременным женщинам и пожилым людям. Тем не менее, веганство предотвращает развитие таких заболеваний, как:

• дегенеративные заболевания
• ожирение
• диабет 2 типа
• гипертония
• сердечно-сосудистые заболевания
• ревматоидный артрит
• некоторые виды рака и заболевания почек

По сравнению с мясоедами, у веганов ниже уровень холестерина, ниже кровяное давление и ниже индекс массы тела.

• Ешьте как можно меньше мяса. Максимум — полкилограмма мясных продуктов в неделю. Также следует ограничить потребление яиц и сыра Важно есть мясо и молочные продукты только за ужином. Однако вы можете пить кофе с молоком.
• употреблять как можно больше фруктов и овощей в любом виде: овощи могут быть вареными или сырыми, свежие или сушеные фрукты
• каждый раз, когда вы можете заменить продукты животного происхождения овощами, фруктами или зерновыми, это плюс для вас.
• Прислушайтесь к своему организму. Вы теряете вес и чувствуете себя хорошо? Тогда ничто не мешает вам продолжать квазивегетарианскую диету. Если вы не теряете вес, вам, вероятно, нужно ограничить потребление алкоголя и закусок.
• Дополните свой рацион витамином B12.

Примерные меню для почти веганской диеты

• Завтрак: мюсли со свежими фруктами и соевым молоком.
• Обед: морковный суп, пюре из моркови, лука, картофеля, петрушки.
• Перекус: тортильи с соусом сальса.
• Ужин: овощи на гриле и грудка индейки.
• Завтрак: фруктовый коктейль: ягоды, половина банана, соевое молоко, полстакана яблочного сока, мед по вкусу. Один цельнозерновой тост.
• Обед: хумус с лавашом, салат.
• Перекус: горсть орехов.
• Обед: овощи на гриле, лосось на гриле, коричневый рис.

Собираем продуктовую корзину на растительной диете, для поддержания необходимых элементов в организме:

Фрукты

• авокадо
• банан
• замороженная черника или другие ягоды
• яблоко
• манго
• апельсин

Овощи

• баклажан
• батат
• брюссельская капуста
• лук
• цукини
• замороженный зеленый горошек
• консервированная кукуруза
• морковь
• огурцы
• паприка
• корень петрушки
• помидоры
• редис
• сельдерей
• картофель

Зерновые продукты и бобовые

• нут (сухие семена)
• красная чечевица (сухие семена)
• красная фасоль
• рис
• гречневая крупа
• белое киноа или смесь киноа
• рис басмати
• рисовая лапша (можно заменить на цельнозерновую или гречневую)
• Овсянка
• мука из полбы (можно заменить другой цельнозерновой мукой)
• картофельный крахмал
• ржаной хлеб на закваске

Белковые продукты

• натуральный тофу
• обогащенное кальцием натуральное соевое молоко
• греческая фета
• куриные яйца (предпочтительно богатые омега-3)
• натуральный йогурт 2% жирности

Жиры

• Оливковое масло
• цельное кокосовое молоко
• тыквенные семечки
• грецкие орехи
• семена чиа
• 100% арахисовое масло без добавления соли

Специи и другие добавки

• свежий базилик,
• сок лимона и/или лайма,
• чеснок,
• свежий имбирь,
• укроп,
• свежая мята,
• острый перец,
• петрушка,
• шнитт-лук,
• порошок карри,
• корица,
• тмин,
• семена кориандра,
• свежий кориандр,
• куркума,
• лавровый лист,
• мускатный орех,
• пряность,
• сладкая паприка,
• перец,
• морская соль,
• соевый соус,
• кленовый сироп,
• темный шоколад

Практические советы при соблюдении веганской диеты

• Вегетарианские диеты не содержат омега-3 жирных кислот из рыбы, поэтому убедитесь, что вы не исключаете из своего меню семена чиа и грецкие орехи. Они являются основным источником омега-3 в этом меню. В качестве альтернативы вы можете использовать льняное семя и/или льняное масло холодного отжима. В вегетарианской диете довольно крутым решением является этот продукт, сочетающий в себе оливковое масло экстра вирджин, рапсовое масло холодного отжима и льняное масло — SEE.
• Молочные продукты по возможности должны быть органическими. Выбирайте молочные продукты с максимально простым составом, например, йогурт без добавления сухого молока и оригинальную фету из смеси овечьего и козьего молока. Такие сыры можно легко купить в большинстве супермаркетов. При необходимости купите безлактозный йогурт, а если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас непереносимость белка коровьего молока, вы можете выбрать натуральный соевый йогурт или темпех вместо сыра. В этом случае обратите особое внимание на то, обогащены ли продукты-заменители кальцием. Помните, что соевое молоко включено в меню не просто так. Оно является ценным источником белка в веганском меню. Однако если по каким-то причинам вы избегаете сои, воспользуйтесь коровьим молоком или любым растительным напитком, обогащенным кальцием. Помните, что рисовый напиток, напиток из полбы и миндальный напиток не содержат одинакового количества белка в своем составе, поэтому их необходимо дополнять другими продуктами.
• Овощи и фрукты лучше всего покупать на рынке и не упаковывать их в пластиковую упаковку. Так вы купите ровно столько, сколько вам нужно, и избежите риска потратить продукты впустую.
• Нут и чечевицу можно отварить до готовности и заморозить. Если вы страдаете от нехватки времени, вы можете воспользоваться готовым нутом из банки. Для консервированной фасоли ищите банку без содержания BPA. При желании вы можете заменить на стручковую фасоль. Вместо нута можно использовать горох или фасоль, заменить красную фасоль на черную или белую, а красную чечевицу на любую другую (я рекомендую использовать именно черную).
• Свободно добавляйте зелень везде, где вам нравится. Веточки, шпинат, зелень капусты — все это разрешено в любом количестве. Все это не нужно перечислять, поэтому даже если я не написала о каком-то зеленом дополнении, продолжайте обогащать им свои блюда.
• Я рекомендую вам в основном ржаной хлеб на закваске. Однако если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, выбирайте цельнозерновой заквасочный хлеб из разрешенных злаков. Это может быть сочетание гречки, темного риса, киноа и амаранта.
• Я предлагаю в рационе рисовую пасту, но если вы можете есть глютен, замените ее на самые простые макароны из цельной пшеницы. Если ваш бюджет не ограничивает вас, выберите вариант из спельты, гречки или зеленого горошка.
• В рационе присутствует кленовый сироп. Вы можете заменить его финиковым сиропом, медом, патокой или ксилитом. Если у вас диабет или инсулинорезистентность, вы также можете рассмотреть возможность использования подсластителя.
• Такие продукты, как пшенная крупа или киноа, можно заготовить впрок и хранить в холодильнике. Это позволит вам сэкономить время на приготовление пищи.
• Вы можете перекусить до или после обеда. Приспосабливайте время перекуса к своему распорядку дня.
• Если вы страдаете от какого-либо заболевания, у вас выявлен дефицит, отклонения в результатах анализов или вы принимаете лекарства, обратитесь к диетологу. Например, если вы страдаете болезнью Хашимото и принимаете лекарства перед завтраком, вам придется внести некоторые изменения в это меню, особенно в первый прием пищи. Здоровые люди могут следовать этой диете без каких-либо опасений, так как она хорошо сбалансирована и покрывает потребность во всех ингредиентах.
• Диета рассчитана на 1800 ккал, поэтому для большинства людей это будет потенциально диета для похудения или нормокалорийная диета. Возможно, вы еще не знаете, сколько калорий вам нужно. В этом случае вы можете рассчитать его онлайн с помощью калькулятора.

Кроме того, не забывайте каждый день:

• пить 1,5 литра воды — достаточно либо обычной воды, либо среднеминерализованной. В вашем рационе достаточно кальция и магния, поэтому вам не нужно искать высокоминерализованную воду.
• Прием витамина D (1000-2000 единиц профилактически или больше в случае диагностированного дефицита, аутоиммунных заболеваний или ожирения)