Ожирение — метаболическое заболевание, приобретающее все большее эпидемиологическое значение. Это сложное многофакторное заболевание, в основе которого лежат генетические и экологические факторы. Рост распространенности ожирения в основном связан со снижением физической активности и потреблением обработанных, высококалорийных продуктов питания.

Ожирение, особенно брюшное, связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака — заболеваний, которые являются основной причиной смерти, а также негативно влияют на качество жизни и сокращают ее продолжительность. В свете этих данных, как профилактика, так и лечение избыточного веса и ожирения представляют собой серьезную проблему для современного общества.

Лечение пациента с ожирением должно быть долгосрочным и индивидуально подобранным с учетом возраста, пола, тяжести и типа ожирения, а также сопутствующих метаболических нарушений, таких как гипертония, дислипидемия и диабет. Краеугольным камнем лечения ожирения является достижение отрицательного энергетического баланса. Для этого необходимо снизить потребление пищи и увеличить физическую активность. Если введение диеты с ограничением калорий не дает желаемых результатов, применяется фармакотерапия и, в случае патологического ожирения, хирургическое лечение. Лечение ожирения должно проводиться систематически и обычно умеренно, т.е. снижение текущей массы тела на 5-15% в течение 3-6 месяцев.

Основой лечения всегда является диета с ограничением энергии. Сложность адаптации к изменениям в питании и образе жизни означает, что постоянно ведутся поиски новых методов снижения веса, включая «чудо-диеты» и «чудо-препараты». Однако следует подчеркнуть, что пока таких методов не изобретено и вряд ли будет изобретено, особенно в отношении диет. Эти диеты, как правило, несовместимы с современными рекомендациями по рациональному питанию и поэтому могут нанести вред здоровью. К ним относятся, в частности, однокомпонентные диеты, белково-жировые диеты, раздельное питание и голодание .

Зачем садиться на диету

Диета и здоровье неразрывно связаны между собой. Все ученые согласны с этим утверждением. В настоящее время считается, что до 200 различных заболеваний могут быть вызваны неправильным питанием. Правильная диета может не только помочь нам сбросить вес, но и уменьшить симптомы заболеваний, связанных с избыточной массой тела, таких как гипертония, диабет 2 типа, ожирение печени или атеросклероз. Не только люди, желающие похудеть, должны следовать определенной диете. Как уже говорилось, тип диеты должен соответствовать вашему текущему состоянию здоровья и вашим потребностям. Совершенно другая диета будет применяться к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, аутоиммунными заболеваниями, пищевой аллергией или недостаточностью органов. При этих заболеваниях соблюдение соответствующей диеты может иметь решающее значение для заживления или регрессии поражений.

Независимо от того, является ли вашей целью похудение или уменьшение заболеваний, связанных, например, с избыточным весом и ожирением — вы получите большую пользу от соблюдения правильной диеты.

Польза от снижения веса

Лечение ожирения, будь то диетическое, фармакологическое или хирургическое, имеет значительные преимущества для отдельных людей, а также в масштабах популяции. Снижение веса приводит к улучшению метаболических параметров, которые часто сопутствуют ожирению. Прежде всего, это связано с уменьшением выраженности факторов сердечно-сосудистого риска:

Преимущества снижения веса на 10 кг :

Липиды:

• снижение уровня общего холестерина на 10%
• снижение уровня холестерина ЛПНП на 15%
• Снижение уровня триглицеридов на 30%
• холестерин ЛПВП увеличился на 8%

Кровяное давление:

• снижение систолического давления на 10 мм рт. ст.
• снижение диастолического давления на 20 мм рт. ст.

Диабет:

• снижение уровня глюкозы натощак на 30-50%
• снижение уровня HbA1c на 15%
• снижение риска развития диабета на >50%

Смертность:

• снижение общего числа смертей на 20-25%
• снижение смертности от диабета на 30-40%
• снижение смертности от рака на 40-50%

В свете этих результатов следует подчеркнуть, что снижение веса имеет фундаментальное значение для профилактики и лечения гипертонии, диабета и дислипидемии, а также некоторых видов рака. Помимо метаболических преимуществ, снижение веса приводит к улучшению текущего состояния здоровья, то есть такие симптомы, как одышка, ощущение тяжести в ногах, боль в коленных и тазобедренных суставах, повышенная потливость, чувство усталости, храп и другие, обращаются вспять.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что диета является краеугольным камнем лечения избыточного веса и ожирения. Она заключается, прежде всего, в ограничении потребления энергии и поддержании пропорционального потребления основных питательных веществ. Не существует научных данных, указывающих на эффективность и безопасность для здоровья диет с различным соотношением отдельных питательных веществ, отклоняющимся от рекомендованного научными обществами.

Мы живем в мире, где большинство людей хотят быть красивыми и иметь стройную фигуру. Однако не всегда легко добиться фигуры своей мечты. Именно поэтому было создано множество диет для снижения веса. Некоторые из них направлены на снижение аппетита, другие ограничивают калории, углеводы или жиры. Поскольку каждый из них, на первый взгляд, кажется самым лучшим и эффективным, иногда трудно определить, какой из них действительно стоит попробовать. На что нужно обратить внимание при похудении? Какую диету выбрать? Как избежать эффекта «йойо»

План питания, который помогает контролировать вес и при этом безопасен для организма, включает в себя разнообразные здоровые продукты. Листовые овощи, апельсины и помидоры или свежая зелень полны витаминов, клетчатки и минералов. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты позволяет быстро и удобно придать цвет и питательные вещества любому блюду.

В плане здорового питания особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельным злакам и нежирному или маложирному молоку и молочным продуктам. Оно включает в себя разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, постное мясо и птица, яйца, бобовые (например, фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семечки. В ней мало насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Однако, прежде всего, диета для похудения должна быть немного ниже суточной потребности в калориях. Важно не снижать это значение слишком сильно, так как это может поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность.

Когда речь идет о похудении, получить совет не составляет труда. Журналы, книги и веб-сайты обещают длительные результаты при использовании диет, исключающих жиры и углеводы, или тех, которые рекомендуют употребление специальных добавок. При таком количестве противоречивых вариантов трудно определить, какой подход может подойти конкретному человеку.

Именно поэтому перед началом программы по снижению веса следует проконсультироваться с врачом. Он или она может ознакомить вас с проблемами со здоровьем и лекарствами, которые могут повлиять на потерю веса. Кроме того, он должен посоветовать вам подходящую программу, которая будет эффективна с учетом ваших конкретных медицинских показаний, возраста и состояния здоровья. Вы также можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или вы испытываете боль при выполнении повседневных задач.

Не менее важно учитывать ваши личные потребности и ожидания. Не существует единой диеты или плана похудения для всех. Однако если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, то, скорее всего, вам будет проще подобрать индивидуальный план питания.

Какие бывают диеты для похудения

Прежде чем приступить к новой программе снижения веса, стоит также рассмотреть свои предыдущие попытки. Почему они не достигли успеха? Какие были проблемы с соблюдением диеты? Каким было ваше физическое и психическое состояние во время определенной диеты? Также стоит подумать о поддержке. Некоторые люди предпочитают онлайн-консультации, другие ищут совместную приверженность новому плану питания. Однако стоит найти человека, который будет настраивать на действие и не позволит вам легко сдаться.

Другой вопрос — бюджет. Выполнять план, когда продукты не в сезон и не по карману, бессмысленно. Через некоторое время вам придется отказаться от диеты, которую вы просто не можете себе позволить. Какой бы хорошей она ни была.

Количество доступных диет огромно. Каждая из них ставит перед собой разные цели и имеет разные задачи.

Низкокалорийные диеты

Для снижения веса рекомендуются диеты, содержащие 1000-1200 ккал в день для женщин и 1400-1800 ккал для мужчин .

Дефицит калорий по отношению к энергозатратам в 500-1000 ккал/день позволяет терять вес на 0,5-1 кг в неделю. Следует также подчеркнуть, что низкокалорийная диета должна следовать принципам правильного питания, т.е. содержать основные питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры, а также минералы и витамины в соответствующих пропорциях 3 . Рекомендуемое содержание жиров должно составлять 25-35% от общей энергии (включая менее 7% насыщенных жирных кислот), белков — 15% и углеводов — 50-60% .

В целом, можно предположить, что в типичной низкоуглеводной диете рекомендуется ограничить потребление животных жиров и углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и увеличить потребление воды и овощей. Овощи являются источником витаминов, минералов, флавоноидов и клетчатки. Волокно является особенно желательным ингредиентом в редукционной диете, поскольку оно вызывает чувство наполненности желудка и снижает всасывание глюкозы и постпрандиальную концентрацию глюкозы, способствуя снижению секреции инсулина. Кроме того, его растворимая фракция способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в сыворотке крови. Снижение гиперинсулинемии полезно, поскольку она не только стимулирует аппетит, но и способствует потреблению глюкозы жировой тканью при одновременном снижении ее потребления мышцами, а это затрудняет потерю веса.

Кроме того, следует подчеркнуть, что неправильный выбор продуктов при длительном низкокалорийном питании может быть связан со снижением потребления витаминов и минералов .

Долгосрочные наблюдения показывают, что низкокалорийные диеты могут снизить вес тела в среднем на 10% от первоначального веса. К сожалению, в последующие годы снижение веса может быть не столь значительным: до 50% пациентов возвращаются к исходному весу через 5 лет .

Очень низкокалорийные диеты

Если низкокалорийные диеты не дают желаемых результатов, можно рассмотреть более строгую диету с очень низким содержанием калорий , т.е. <800 ккал в день для женщин и мужчин. Эта диета может привести к снижению веса примерно на 1,5 кг в неделю у женщин и на 2 кг у мужчин. Долгосрочные эффекты диеты , однако, зависят от поведенческих изменений после прекращения диеты .

Диета представляет собой промышленно приготовленный порошкообразный дневной рацион, который следует употреблять после смешивания с соответствующим количеством воды. Показаниями к применению этой диеты являются тяжелая степень ожирения, необходимость быстрого снижения веса (например, перед операцией), недостаточные результаты при использовании низкокалорийных диет (1000-1500 ккал).

С другой стороны, эту диету не следует применять у детей, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, при заболеваниях головного мозга, поражениях печени и почек, инсулинозависимом сахарном диабете и состояниях, при которых ограничение энергии ухудшает их течение (например, порфирия, некоторые заболевания сердца).

Диета соблюдается в течение 3 недель и может быть повторена после 2-3 недельного перерыва на так называемой модифицированной диете (диета очень низкокаллорийная, дополненная обычными продуктами питания). Снижение веса, достигнутое во время диеты, в 2-3 раза больше по сравнению с соответствующим периодом низкоэнергетической диеты.

Значительным побочным эффектом диет является повышенный риск образования камней в желчном пузыре, а длительное применение низкокалорийных диет может быть связано со снижением потребления витаминов и минералов из-за неправильного выбора продуктов .

Диеты с низким гликемическим индексом

В последнее время в литературе обсуждается важность диеты, содержащей продукты с низким гликемическим индексом, для повышения чувства сытости. Это связано с более высоким содержанием клетчатки в этих продуктах. Определение полезности гликемического индекса в диетическом лечении ожирения требует дальнейших исследований, тем более что наблюдения на сегодняшний день показывают, что значительной потери веса по сравнению с низкожировой диетой не происходит.

Следует также добавить, что значение гликемического индекса для того или иного продукта вариабельно, что обусловлено, в частности, способом приготовления пищи и составом блюда. Поэтому разработка диеты, основанной на продуктах с низким гликемическим индексом, может быть трудновыполнимой задачей.

Однокомпонентные (моно) диеты

В качестве однокомпонентных диет чаще всего используются фруктовые (ананас, яблоко, грейпфрут) и овощные (капуста или другие виды овощей) диеты, а также молочные, рисовые и другие.

Недостатком этих диет является то, что в них не хватает многих необходимых питательных веществ. Фруктово-овощные диеты не содержат полноценного белка и не обеспечивают достаточного количества кальция, железа, йода и витаминов (особенно D и B12). В молочной или рисовой диете, напротив, не хватает минералов и пищевых волокон.

Однокомпонентные диеты часто рекламируются, особенно в женских журналах, как быстрые и эффективные методы потери веса. Однако не следует придерживаться этих диет из-за их негативных последствий для здоровья.

Белково-жировая диета

Белково-жировые диеты (также известные как низкоуглеводные диеты, оптимальные диеты, диеты космонавтов, диеты авиаторов, диеты Аткинса) характеризуются высоким содержанием жира (50-60% от общей энергии) и белка (20-30% от энергии) и низким содержанием углеводов (20-50 г в день) . Диета такого состава отличается низким содержанием пищевых волокон и витаминов (особенно группы В и витаминов-антиоксидантов), минералов (калия, кальция, магния) и флавоноидов. В то же время он содержит много жира, особенно животного происхождения, и диетического холестерина, а также ретинол и железо.

Постоянное применение такой диеты может, помимо токсичности кетоза, негативно влиять на факторы риска атеросклероза (например, повышать уровень холестерина в сыворотке крови) и увеличивать риск развития заболеваний печени или образования камней в почках из-за потери кальция из костей .

Интерес к низкоуглеводной диете был вызван, в частности, большим снижением массы тела и улучшением метаболических показателей по сравнению с низкожировой диетой 20,21 . Однако следует отметить, что эти различия наблюдались в первые 6 месяцев терапии, тогда как после 12 месяцев различия в отношении изменения массы тела были незначительными . Кроме того, наблюдалось увеличение атерогенных показателей, таких как общий холестерин и холестерин ЛПНП, гомоцистеин, фибриноген, Лп(а) . В свете этих данных долгосрочное использование низкоуглеводной диеты не рекомендуется из-за возможности атерогенных эффектов .

Недавнее исследование греческих ученых показывает, что регулярные низкоуглеводные и высокобелковые диеты связаны с увеличением риска смерти в целом на 22% . Кроме того, исследование шведских авторов среди 42 237 женщин в возрасте 30-49 лет (12-летнее наблюдение) показало, что употребление низкоуглеводной и высокобелковой диеты было связано с повышением смертности на 11%. Этот рост был обусловлен увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 37% . В этих исследованиях потребление энергии за счет углеводов варьировалось от 72% до 32,4% , а за счет белка — 10,4% и 23% соответственно.

Напротив, другие авторы, основываясь на результатах годичного наблюдения за 322 людьми с ожирением, предполагают, что низкоуглеводная и средиземноморская диеты могут быть альтернативой низкожировой диете . В свете этих расхождений в выводах и мнениях необходимы дальнейшие долгосрочные наблюдения для оценки эффективности и безопасности этих диет.

Раздельное питание

Раздельное питание не позволяет употреблять разнообразные продукты в один прием пищи. В диете Монтиньяка, которая разделяет продукты по их гликемическому индексу и рекомендует их подсчитывать, углеводные продукты с высоким гликемическим индексом нельзя сочетать с жирами. В отличие от этого, диеты Diamond или Hay запрещают сочетание белков с углеводами. С научной точки зрения, нет никаких доказательств, оправдывающих запрет на сочетание определенных питательных веществ или продуктов.

Голодание

Следует отметить, что особенно опасным методом снижения веса является голодание. При его применении голодание приводит к значительной потере веса. Это связано с увеличением концентрации кетоновых соединений в организме, что способствует полному отсутствию аппетита. Во время голодания происходит нарушение функций ряда органов, таких как сердце, печень, почки и кишечник, а также водно-электролитные нарушения. Особенно опасен дефицит магния, калия и натрия. Быстрое снижение веса является не только результатом потери жировой массы тела, но также связано с потерей воды из организма и потерей сухой массы тела. Таким образом, достигнутый эффект потери веса является ложным. Голодание может закончиться смертью.

Палео-диета

Палеодиета предполагает употребление тех же продуктов, которыми питались наши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства. Теория заключается в том, что большинство современных заболеваний можно связать с западной диетой и потреблением зерновых, молочных и обработанных продуктов. Хотя вопрос о том, действительно ли эта диета содержит те же продукты, которыми питались наши предки, является спорным, она связана с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как это работает: палео диета делает акцент на цельных продуктах, постном белке, овощах, фруктах, орехах и семенах, не допуская употребления обработанных продуктов, сахара, молочных продуктов и зерновых. Некоторые более гибкие версии палео-диеты также разрешают молочные продукты, такие как сыр и масло, и клубнеплоды, такие как картофель и батат.

Потеря веса: несколько исследований показали, что палео-диета может привести к значительной потере веса и уменьшению объема талии. Согласно исследованиям, люди, придерживающиеся палео-диеты, начинают потреблять значительно меньше углеводов, больше белка и примерно на 300-900 калорий в день меньше.

Другие преимущества: диета эффективна для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина, сахара в крови, триглицеридов в крови и артериального давления.

Минусы: палео-диета исключает цельное зерно, бобовые и молочные продукты, которые являются здоровыми и питательными. Вы можете быстро ослабить свой организм, не обеспечивая его необходимыми питательными веществами.

Веганская диета

Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским соображениям. Веганство также ассоциируется с неприятием жестокого обращения с животными.

Как это работает: веганство — это самая строгая форма вегетарианства. Помимо исключения мяса, она исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: веганская диета оказывается очень эффективной, помогая людям сбросить вес, часто без подсчета калорий. Благодаря низкому содержанию жира и высокому содержанию клетчатки вы дольше будете чувствовать себя сытым. Одно 18-недельное исследование показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потеряли на 4,2 кг больше, чем те, кто придерживался контрольной диеты. Группа веганов могла есть до сытости, в то время как контрольная группа была вынуждена ограничивать калории. Снижение веса при веганских диетах связано, прежде всего, с уменьшением количества потребляемых калорий.

Другие преимущества: Растительная диета связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и преждевременной смерти. Ограничение переработанного мяса также может снизить риск развития болезни Альцгеймера и смерти от сердечных заболеваний или рака.

Минусы: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, они могут быть дефицитными по ряду питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.

Если вы хотите восполнить дефицит железа при веганской диете, вы можете приобрести макароны из цельнозерновой полбы или легкие макароны из полбы.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводные диеты были популярны в течение десятилетий как способ снижения веса. Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20-150 граммов в день. Основная цель диеты — заставить организм использовать больше жиров в качестве топлива, вместо того чтобы использовать углеводы в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты делают акцент на неограниченном количестве белков и жиров, при этом резко ограничивая потребление углеводов. Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны. Тогда организм может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно для людей с избыточным весом и ожирением. Оказывается, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может накапливаться вокруг органов. Люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, часто достигают состояния, называемого кетозом (они получают энергию из других источников). В ряде исследований было отмечено, что кетогенная диета приводит к потере веса более чем в два раза быстрее, чем диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий.

Другие преимущества: низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и заставляют человека чувствовать себя менее голодным, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий. Кроме того, низкоуглеводные диеты могут оказывать благотворное влияние на многие факторы риска серьезных заболеваний, такие как уровень триглицеридов в крови, холестерина, сахара в крови, инсулина и артериального давления.

Минусы: низкоуглеводные диеты подходят не всем. Одни люди чувствуют себя на них прекрасно, а у других сердце разрывается от отсутствия многих продуктов в их ежедневном меню. У некоторых людей также может наблюдаться повышение уровня плохого холестерина ЛПНП. В крайне редких случаях очень низкоуглеводные диеты могут вызвать серьезное состояние, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить.

Интервальное голодание

Диета, включающая периодическое голодание, во время которого количество потребляемых калорий значительно снижается. Система питания основана на 8, 6 или 4 часовых пищевых окнах, в течение которых, согласно главному принципу диеты, мы можем есть столько, сколько хотим и что хотим. Эта диета подходит для занятых людей и тех, кто не увлекается тщательным подсчетом калорий. В период голодания рекомендуется употреблять до 500 калорий.

Варианты диеты интервального голодания:

• 16:8 — голодание длится 16 часов, затем открывается 8-часовое окно для приема пищи.
• 18:6 — период голодания составляет 18 часов, после чего еще 6 часов можно принимать пищу.
• 20:4 — в этом варианте голодовка длится целых 20 часов, период, в течение которого можно есть без больших жертв, длится всего 4 часа.

Дальнейшие варианты диеты основаны на суточном режиме, т.е. чередовании полных дней голодания с днями, в течение которых мы едим практически по желанию. Дни голодания ограничивают потребление калорий до 20-50% от нормальной суточной потребности в энергии. Эксперты считают, что прерывистое голодание у людей, не страдающих хроническими заболеваниями, полезно для здоровья. И, кроме того, эта диета является отличной основой при похудении.

Диета ценится за высокую эффективность в сжигании жира при ограничении снижения мышечной массы. К сожалению, у нее есть и недостатки, такие как чувство голода в период голодания. Кроме того, ее не следует принимать детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, диабетикам и людям, чувствительным к снижению уровня сахара в крови. Предпосылкой диеты является ограничение пищевых жертв, но, тем не менее, следует позаботиться о хорошем балансе между макронутриентами (белками, углеводами, жирами) и качестве потребляемой пищи.

Кетогенная диета

Диеты с ограничением потребления углеводов становятся все более популярными. Основными постулатами этого стиля питания являются кетогенная диета, диета Аткинса и высокожировая диета. Основой является ограничение углеводов в пользу белков и жиров. В этой диете жир является источником энергии, а белок защищает мышцы от разрушения, обеспечивает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. По мнению многих экспертов, это одна из самых эффективных диет для снижения веса.

Заставляя организм использовать энергию из жира, вы расщепляете жир. Однако ограничение углеводов требует многих изменений и жертв. Первый шаг — исключить углеводы из рациона: чистый сахар, сладости, некоторые фрукты (например, бананы), мучные изделия (хлеб, булочки, макароны, сухие завтраки), картофель и бобовые. Общее количество потребляемых углеводов не должно превышать 50 граммов в день.

Продукты, на которых основана диета: низкоуглеводные овощи и фрукты (брокколи, цветная капуста, салаты, спаржа, сельдерей, ягоды, малина, ежевика), молочные продукты, яйца, жирные сорта рыбы и мяса, натуральный йогурт, авокадо, топленое масло, оливковое масло, кокосовое масло и другие нерафинированные масла.

Высокобелковая диета

Самой популярной высокобелковой диетой является диета Дюкана, созданная доктором Пьером Дюканом. Она разделен на 4 фазы, которые следуют различным принципам. Основным из них является потребление постного белка и отрубей. Из рациона исключаются продукты, содержащие углеводы и жиры. Только на этапе стабилизации постепенно вводятся такие продукты, как хлеб, макароны, рис, картофель или сыр.

Бесспорно, диета Дюкана позволяет очень быстро сбросить вес, однако в диетологических кругах существует множество споров и обвинений, указывающих на вредность такого режима питания. Исключение углеводов и жиров из рациона лишает организм сырья для энергии. Кроме того, очень большое количество белка вредно для почек и печени. Одним из преимуществ диеты является отсутствие подсчета калорий — то есть мы едим столько, чтобы не чувствовать голода. Несмотря на его высокую эффективность, мы рекомендуем худеть с помощью других, значительно более здоровых диет.

Диета с низким содержанием жиров

Диета, как следует из названия, предполагает сокращение потребления жиров в пользу белков и углеводов. Популярность диеты с низким содержанием жира отчасти обусловлена предположением, что раз мы хотим сжигать жир, то должны ограничить его потребление. Однако это не совсем верно. Часто проблема заключается в потреблении слишком большого количества простых углеводов, которые организм не в состоянии переработать в больших дозах, откладывая их в виде жировой ткани. К ним относятся подслащенные напитки, кондитерские изделия и скрытые углеводы — например, ароматизированные йогурты и хлопья для завтрака.

Грамм жира дает 9 калорий, углеводов и белка — 4 калории. Поэтому, ограничивая потребление жиров, относительно легко добиться отрицательного баланса калорий. В низкокалорийной диете калории поступают в пропорциях:

• до 10% из жиров,
• 65-75% из углеводов,
• 15-25% из белка.

Во время этой диеты не следует полностью исключать жиры. Жиры создают благоприятную среду для растворения витаминов A, D, E и K. Они также необходимы для правильного функционирования эндокринной и нервной систем. Например, тестостерон — это гормон, который образуется из холестерина.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета зародилась в Греции и Италии. Его основу составляют разнообразные овощи, фрукты, семена, орехи, рыба, морепродукты и, конечно же, оливки и оливковое масло. Эти продукты содержат незаменимые жирные кислоты омега 3 и 6, которых обычно не хватает в традиционном западном питании.

В сочетании с тренировками средиземноморская диета эффективна для снижения содержания жира в организме. Кроме того, она сытная и вкусная (при условии, что вы любите рыбу и морепродукты). К сожалению, она также относительно дорога, если вы хотите использовать продукты хорошего качества. Благодаря уменьшению количества обработанных продуктов диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых здоровых диетических моделей.

Сбалансированная диета

Этот вариант диеты для похудения включает все макронутриенты — белки, углеводы, жиры — без особых жертв. Он также является популярной диетой благодаря своему богатому вкусу и возможности многих кулинарных вдохновений. Суточная потребность в калориях должна состоять из:

• 15-20% белка,
• 50-60% углеводов,
• 15-25% жиров.

Важнейшим принципом сбалансированного питания для похудения является баланс отдельных макронутриентов. Следующий шаг — приготовление блюд из полезных продуктов. Остальное — это обычная физическая активность. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в день. При наступлении голода можно есть овощные салаты или перекусывать орехами. Сбалансированная диета наиболее близка к западным привычкам питания, поэтому к ней относительно легко привыкнуть.

Здоровое питание — это баланс. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жира или сахара. Главное — есть их только время от времени и сочетать с более здоровой пищей и физической активностью. Тогда не нужны никакие диеты и большие жертвы.

Если вы хотите есть любимое блюдо, которое в настоящее время едите каждый день, стоит попробовать ограничить его потребление до одного раза в неделю, а затем, возможно, даже до одного раза в месяц.

Также стоит употреблять меньшее количество пищи. Любая диета основана на создании дефицита энергии в организме, поэтому стоит заменить большой высококалорийный прием пищи на меньшую порцию. Также стоит попробовать готовить по-другому. Замените жарку приготовлением на пару. Использование соли можно легко заменить другими специями.

Снижение веса — это не просто короткий план диеты, а изменение отношения к еде и приему пищи. Это изменение отношения и диеты, которое должно привести к успеху в виде фигуры мечты без эффекта йойо.

Лишний вес — это бич многих людей, независимо от возраста и пола. Физические упражнения, регулярные тренировки и соблюдение диеты — вот ключ к снижению веса.

Люди, которые борются с лишним весом и ожирением, ищут множество способов снизить вес. Лучшее решение — это здоровое питание с хорошо подобранной программой.

Диета для похудения должна соответствовать вашему здоровью и вкусовым рецепторам. Здоровое питание также может быть вкусным, если вы обладаете хотя бы небольшими кулинарными навыками. При похудении 60% успеха приходится на диету, еще 30% зависит от тренировок и только 10% — от генетики. Период потери веса также является хорошим временем для того, чтобы принять некоторые здоровые привычки питания на длительный срок.

Калорийность рациона питания для похудения

Распространенной ошибкой при похудении является резкое снижение калорийности пищи. Мотивацией к быстрым действиям является приближающийся сезон отпусков, особое событие или новогоднее решение. Однако следует помнить, что снижение веса — это длительный процесс. Гораздо полезнее медленно работать над достижением своей цели, чем ставить перед собой задачу сбросить 10 или даже 15 килограммов за месяц.

Потеря одного килограмма чистого жира требует сжигания около 7 000 калорий. Если предположить, что вы физически активный человек, сокративший свой рацион на 500 калорий, то теоретически вы можете сжечь один килограмм жира за 2 недели. К сожалению, так много в теории; на практике во время потери веса теряется некоторое количество мышечной массы и воды. В следующих частях этой статьи вы узнаете, как настроить свой организм на сжигание как можно большего количества чистого жира.

Сколько калорий нужно потреблять во время потери веса?

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, веса, роста и физической активности. Логично, что людям, занимающимся физическим трудом, требуется больше калорий, чем водителю или офисному работнику. Добавьте к этому среднюю еженедельную физическую активность, т.е. занятия спортом. Если вы поддерживаете свой текущий вес, скрупулезно записывайте, какие блюда вы едите в течение нескольких дней подряд. Подсчитав их, вы получите количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.

Из суточной потребности в энергии необходимо вычесть 300-500 калорий, что приведет к отрицательному балансу калорий. Это предполагает снабжение организма меньшим количеством калорий, чем ему необходимо, что приводит к сжиганию жира в организме для компенсации энергетических потребностей. Если вы не относитесь к числу физически активных людей, вам не нужно сокращать калории в первое время. Просто включите спорт в свое меню. Только когда вес встанет на место, постепенно вычитайте калории из своего рациона.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в энергии. Просто введите несколько данных, и вы получите информацию о количестве калорий, необходимых для снижения веса, поддержания или набора мышечной массы.

Принципы диет для похудения

1. Используйте весы — во время диеты важно быть скрупулезным, в отличие от периода наращивания мышечной массы, в этот период вы должны достаточно точно подсчитывать потребляемые калории.
2. Необработанные продукты — старайтесь выбирать наименее обработанные продукты, ограничивайте те, которые содержат большое количество соли, глутамата и других вредных добавок. Избегайте готовых соусов, готовьте домашние колбасы вместо деликатесного мяса, замените магазинные смеси специй домашними. И, самое главное, читайте ингредиенты; если соль присутствует в значительном количестве, ищите альтернативный продукт.
3. Мясо на пару и на гриле — если у вас есть возможность, попробуйте приготовить мясо на пару или на гриле. Конечно, все в рамках здравого смысла. Диета, основанная на вареной куриной грудке, брокколи и рисе, будет действовать как демотиватор; похудение не обязательно должно включать в себя стерильную диету. Проявив немного силы воли, вы можете питаться полезно и вкусно.
4. Гидратация — убедитесь, что вы получаете ежедневную норму воды; фруктовые и овощные коктейли и чаи также включены в ваш ежедневный баланс. Во время снижения веса чаще всего используются высокоинтенсивные тренировки — аэробика, которые еще больше увеличивают потребность в воде.
5. Острые специи — перец чили, перец и другие острые специи ускоряют обмен веществ благодаря содержащемуся в них капсаицину. Если они не вызывают у вас дискомфорта в желудке, настоятельно рекомендуется использовать острую приправу.
6. Вкусная кулинария — умственная подготовка так же важна, как и физическая. Диета для похудения, лишенная любимых продуктов, может утомить вас больше, чем тяжелая тренировка. Период «сокращения» отлично подходит для внесения долгосрочных изменений в свои пищевые привычки. Если ваша диета не нравится, увеличивается риск возникновения эффекта «йо-йо», то есть возвращения веса обратно.

Измерение и зеркало как показатель эффективности

При похудении весы могут ввести в заблуждение. Потерянный килограмм веса не равен килограмму жира в организме. Вместо весов лучше использовать портновскую рулетку и зеркало, чтобы оценить свой прогресс. Прежде чем начать худеть, сделайте несколько своих фотографий, чтобы вы могли оценить свои результаты в последующие недели. Также измерьте окружность живота, бедер, бедер, груди и рук. Это поможет вам оценить эффективность вашей диеты и тренировок и повысит мотивацию для продолжения занятий.

О иных видах диет, таких как суповая, соковая, Копенгагенская, редукционная и диета балерин, вы можете прочитать в нашей статье Диеты для похудения.

Мы — это то, что мы едим, поэтому для здоровой потери веса прежде всего необходимо перейти на диету, учитывающую индивидуальные потребности организма. Это важно, потому что у всех нас разные потребности в питании в зависимости от состояния здоровья, пола, образа жизни и типа работы. Диета для похудения, разработанная с учетом потребностей человека, ведущего малоподвижный образ жизни, не подойдет тому, кто много работает физически или поддерживает потерю веса интенсивными тренировками, и наоборот.

В идеале, конечно, вам следует обратиться за консультацией к клиническому диетологу. Это особенно важно для людей, которые борются с хроническими заболеваниями или у которых было несколько неудачных попыток снижения веса.