Для беременных женщин важно правильно поддерживать физическую активность для поддержания здоровья и подготовки к родам. Однако упражнения для беременных должны быть правильно подобраны и выполняться под надлежащим наблюдением. Правильное выполнение некоторых упражнений может помочь беременной женщине сохранить здоровье и привести к более легким родам.

Одним из лучших упражнений для беременных женщин является правильное дыхание. Это помогает снизить стресс и поддерживает здоровое состояние женщины во время беременности. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Другими упражнениями, полезными для беременных женщин, являются несложные аэробика и йога. Аэробика помогает поддерживать правильную форму тела, а йога помогает беременной женщине сохранить гибкость и расслабиться. Кроме того, беременным женщинам следует практиковать правильное подъемание весов и некоторые простые стретчинговые упражнения, такие как растяжка рук и ног. Они помогут беременной женщине сохранить силу и гибкость мышц.

В общем, беременным женщинам следует практиковать правильное дыхание, аэробику, йогу, подъем весов и стретчинг. Но важно помнить, что при выполнении упражнений для беременных женщин необходимо придерживаться контроля и поддерживать здоровое питание.

Полезные упражнения во время беременности помогут женщине не только сохранить здоровье, не позволяя набирать лишний вес, но и поддерживать хорошую физическую форму. Кроме того, регулярный фитнес предотвратит появление растяжек на коже и подготовит мышцы тела к предстоящим изменениям.

Значение зарядки для беременных

Не все женщины, ожидающие скорого появления малыша, понимают важность выполнения элементарной зарядки и, соответственно, не все её выполняют. Одни — в силу плохого самочувствия, другие — опасаясь навредить будущему малышу, третьи же — не зная, какие именно упражнения можно выполнять.

Фитнес для женщин в положении рекомендован на любом сроке беременности. Следует только определить уровень нагрузки, который будет зависеть от общей физической подготовленности женщины и срока беременности. Зарядка будет благотворно влиять и на психологическое самочувствие женщины, давая дополнительный прилив сил и бодрости. Кроме того, выполняя несложные физические упражнения, женщина тренирует дыхание, что, несомненно, поможет ей во время родов.

Выполняя полезные упражнения для беременных, женщина должна ориентироваться на собственные ощущения. Если она чувствует недомогание, то лучше отложить занятие. Нельзя переутомляться, выполнять резкие движения, и особенно важно — не нагружать себя физическими упражнениями в целях похудения.

Конечно, надо иметь в виду, что не всем рекомендованы какие-либо физнагрузки во время беременности. Не стоит нагружать себя физическими упражнениями если:

• женщину мучает токсикоз, сопровождающийся рвотой;
• предыдущая беременность закончилась выкидышем;
• матка находится в состоянии тонуса;
• плацента низко расположена;
• женщина чувствует болезненные ощущения внизу живота;
• беременность сопровождается гестозом или каким-либо заболеванием.

Какие упражнения разрешены для беременных

Беременность делится на 3 триместра, для каждого из них рекомендован определённый набор упражнений. В первом триместре (до 12 недель) можно выполнять упражнения, предназначенные для поддержания хорошего настроения, расслабления, а также для тренировки дыхания. Такиеполезные тренировки желательно проводить каждый день в утренние часы, а длительность их должна быть 15-20 минут. Тренировка может состоять из таких упражнений, как перекрёстный шаг, наклоны туловища в стороны, наклоны вперёд, прогибы назад, круговые вращения стоп. Повторять каждое упражнение надо не более 5-6 раз.

Второй триместр считается наиболее безопасным периодом беременности, в том числе и для физических тренировок. Можно немного увеличить время, выделяемое для упражнений — до 30-35 минут. В этот период рекомендуются следующие упражнения:

1. Повороты головы по сторонам.
2. Повороты корпуса.
3. Упражнения для укрепления мышц груди.
4. Наклоны вперед.
5. Вращение туловища.

В третьем триместре беременности женщине будет более сложно выполнять упражнения. В этот период можно использовать специальный мяч — фитбол. С ним можно выполнять различные упражнения для рук, груди, бёдер, ягодиц, спины. Такие упражнения будут способствовать снижению давления, нормализации работы сердца, улучшению кровообращения.

Упражнения могут выполняться сидя на мяче — раскачивание и повороты тела в стороны, упражнения для мышц груди и спины. Укрепить мышцы ног поможет такое упражнение — лёжа на мяче, ноги следует расставить на ширине плеч и кататься в таком положении на мяче назад и вперёд.

Иногда тренинг на этом сроке может привести матку в тонус, это считается нормальным. Но если женщина почувствует какие-либо болезненные ощущения или учащение пульса, лучше остановить тренировку. В этом случае на смену физнагрузкам можно выполнить дыхательную гимнастику, которая направлена на тренировку диафрагмального и грудного дыхания.

Упражнение для диафрагмы — выполнить глубокий вдох и выдох, при этом одна ладонь находится на груди, вторая — на животе. Дыхание проводить через нос. Грудь остаётся неподвижной, а живот приподнимать на вдохе. Для грудного дыхания упражнение делается аналогичным образом, с той лишь разницей, что живот остаётся неподвижным, а грудь на вдохе поднимается.

Многие мамочки боятся боятся за свою фигуру, а также не хотят допустить ухудшение своих показателей выносливости или силы и спешат заниматься спортом при беременности. Давайте разберемся, что делать можно, а с чем лучше повмеренить.

Внимание! Статья носит исключительно ознакомительный характер. Если вы, беременная девушка и хотите заняться физическими нагрузками, то обязательно сначала проконсультируйтесь со своим врачом!

Правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам?

1. Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
2. Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
3. Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
4. Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счет роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
5. Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок. И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

1. Хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
2. Предшествующие аборты и выкидыши;
3. Тонус матки;
4. Сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

1. Никаких нагрузок на мышцы пресса;
2. Нельзя поднимать тяжести;
3. Запрещены высокоинтенсивные тренировки;
4. Под запретом резкие движения, рывки;
5. Нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Правильное дыхание во время беременности очень важно и для мамы, и для будущего малыша. Для того чтобы женщина смогла полностью расслабиться, тем самым улучшить работу внутренних органов, отвечающих за гармоничное внутриутробное развитие плода, и подготовиться к родам, специалистами создан особый комплекс эффективных дыхательных упражнений.

Что это?

Дыхательная гимнастика для беременных — это очень простые и полезные приемы, которыми должна владеть каждая женщина, ожидающая малыша. Достаточно уделять им всего по десять минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и не забывать заниматься регулярно.

Главный секрет правильного дыхания заключается в осознанном управлении вдохом и выдохом. С помощью комплекса упражнений, представленного ниже, вы легко научитесь контролировать свое дыхание, что положительно повлияет на развитие вашего крохи и значительно облегчит процесс родов.

Дыхание диафрагмой

Это упражнение поможет будущей маме сделать массаж внутренних органов и тем самым улучшить кровоснабжение ребенка. Положите одну руку себе на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте через нос, делая вдох каждые две секунды. При этом диафрагма плавно опускается вниз, а живот немного выпячивается. Оставайтесь в таком положении три — четыре секунды. Расслабьтесь и выдохните ртом. Сделайте небольшую паузу. Повторяйте это упражнение ежедневно по три — четыре раза. Так вы обеспечиваете доступ кислорода и полезных веществ, содержащихся в вашей крови, к матке и плаценте, а значит, и к вашему малышу.

Дыхание грудью

Положите обе руки себе на ребра. Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, а диафрагма остается на месте. Задержите воздух в легких. Когда ваша грудь полностью наполнится воздухом, плавно выдохните ртом. Это упражнение научит вас полностью расслабляться во время схваток и родов. Начинать эту дыхательную гимнастику следует с одного или двух раз в день. Если появилось легкое головокружение, прекратите занятие, но не переживайте, это безопасно. Постепенно вы привыкните к тому, что ваш организм ежедневно насыщается кислородом.

Если Вы решили заниматься дома, у Вас есть небольшое преимущество: во-первых, не нужно никуда ездить (что немаловажно в первом триместре, когда беременных мучает токсикоз), во-вторых, у Вас есть возможность самой составить себе программу занятий, которая придется Вам по вкусу. Однако перед тем, как выполнять то или иное упражнение, убедитесь, что оно не повредит Вашему ребенку. Лучше всего, конечно, проконсультироваться с врачом – он развеет Ваши сомнения. Также Вы можете воспользоваться программой, приведенной ниже.

Эти упражнения при беременности подойдут женщинам на сроке до 16 недель. Каждое повторяйте по 3-6 раз.

Можно ли вести активный образ жизни во время беременности? Помогает спорт маме и ее малышу или вредит? Эти и подобные вопросы неизбежно возникают у 90% беременных женщин.

Тем, кому на месте не сидится

Мамочки, которые до беременности занимались спортом с полной самоотдачей, узнав о своем «интересном положении», иногда впадают в уныние. Беременность — это естественное состояние женщины, поэтому необязательно совершенно ограничивать себя в том, что Вам нравится! Любите заниматься спортом — пожалуйста!

Только учтите, что спорт во время беременности — особое искусство. Чтобы не навредить себе и малышу необходимо соблюдать правила:

• исключены все резкие движения, толчки, прыжки, вибрации;
• нужно сократить продолжительность тренировок;
• нагрузку во время тренировок необходимо снизить до от привычной;
• исключены травмоопасные виды спорта, где мама может упасть или удариться;
• ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ АЭРОБИКИ: если Вы занимаетесь самостоятельно, необходимо раз за беременность советоваться с инструктором и корректировать комплекс упражнений. В каждом периоде занятия имеют свою специфику.

Тем, кто не дружит со спортом

Роды — это тяжелая физическая работа. Своего рода спортивное соревнование. Вы хотите выиграть его, лежа на диване? Поверьте, и для Вас, и для малыша роды пройдут максимально быстро и комфортно, если к ним как следует подготовиться.

Умеренные занятия спортом укрепляют мамин организм, делают его более сильным и выносливым. Активный образ жизни во время беременности поможет избежать таких неприятных сопутствующих явлений, как запоры, геморрой, боли в спине, бессонница.

Вы никогда раньше не занимались спортом? Тогда лучше начинать делать это под присмотром инструктора на курсах для беременных или в фитнес-клубах, в специальных группах для будущих мамочек. На крайний случай, воспользуйтесь книгами для беременных — в них всегда есть раздел с упражнениями. И не забывайте прислушиваться к своему самочувствию!

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Релаксация завершает гимнастику.

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Умеренная физическая активность во время вынашивания помогает сохранить тонус тела, укрепить защитные силы организма. Тренировки положительно влияют на динамику развития плода. Гимнастика для беременных способствует нормальному вынашиванию и благополучным родам без осложнений.

Безопасность

Физические нагрузки для будущих мам в домашних условиях разрешены только в случае нормального течения беременности. Если есть осложнения, риски не вынашивания ребенка, неправильное расположение плода, делать гимнастику самостоятельно запрещено.

1. Беременная должна пройти обучающий курс в женской консультации, знать какую нагрузку нужно давать на организм, как технически правильно совершать движения.
2. Все нагрузки должны соответствовать сроку гестации, во 2 и 3 триместрах резко ограничивают легкий бег, быструю ходьбу или подъем по ступенькам. С каждым этапом вынашивания уменьшается продолжительность занятий.
3. Гимнастика для беременных проводится в первой половине дня, через 1,5 часа после завтрака, перед дневным сном.

Категорически запрещено приступать к активным тренировкам, если женщина до беременности не посещала спортзал, не занималась никаким спортом.

Тренировки помогают достичь гармонии физического и психоэмоционального состояния. Планы занятий разрабатываются так, чтобы период вынашивания ребенка протекал спокойно, будущая мама не испытывала стресса.

Цели – предупреждение или снятие болей за счет укрепления мышц, подготовка организма к родам, быстрое восстановление в послеродовой период.

Корректирующие

В большинстве случаев корректирующую зарядку для беременных назначают при неправильном положении плода (тазовое предлежание, плечевое, лобное, поперечное). Корректирующий комплекс показан после 30 недели.

В течение месяца, до конца 34 недели плод еще может самостоятельно повернуться в правильное расположение. После 34 недели малыш уже больших размеров и двигаться в любом направлении нет возможности.

Если ребенок не станет в физиологическую позу, планируют кесарево сечение.

Универсальные

Универсальные мероприятия показаны всем здоровым женщинам. Зарядку выполняют на любом сроке. Это доступные в исполнении задания, не требующие предварительной подготовки.

Занятия могут проходить в помещении, на улице, в бассейне. Часто используют дополнительные спортивные снаряжения:

• мячи разных размеров;
• надувные подушки для уменьшения нагрузки на спину;
• гантели весом не более 1 кг.

Дыхательные

Дыхательная гимнастика для беременных предполагает активное использование грудной мускулатуры и диафрагмы для увеличения объема воздуха в легких. Такие занятия усиливают кровообращение, насыщают кровь кислородом, повышают уровень гемоглобина.

Это имеет значение на последних сроках беременности, когда объем циркулирующей крови в организме женщины снижается. Дыхательная гимнастика помогает избежать кислородного голодания плода.

Также занятия помогают подготовиться к родам. Если научиться правильно дышать, можно облегчить течение схваток и рождения ребенка. Продолжительность дыхательной гимнастики – не более 10 минут в день.

Для 1 триместра

Упражнения для беременных включают дыхательную нагрузку, разминку, спокойные движения – йога, пилатес, каланетика.

Общеукрепляющие занятия включают разминку. В позиции лежа выполняют упражнения «ножницы», «велосипед». Медленно поочередно поднимают нижние конечности, в воздухе рисуют фигуры или пишут цифры.

Показаны неспешные приседания. Это укрепляет мышцы малого таза. Лежа на боку можно максимально отводить ногу.

Как только женщина узнала о зачатии, необходимо сразу же отказаться от спортивных тренажеров, поднятия тяжести и ритмичных прыжков. Также нельзя выполнять действия, приводящие к повышению внутрибрюшного давления – к ним относят резкие смены положения туловища.

Для 2 триместра

Упражнения для беременных во 2 триместре.

1. Медленная ходьба на месте в течение нескольких минут. Дыхание свободное, равномерное.
2. Подъем рук в стороны, затем вверх. Глубокий вдох, одновременно поднимаясь на носки. Возвращение в исходное положение (4-6 повторов).
3. Повороты. Повернуться вправо, поднять руки перед грудью, то же сделать влево (по 3-4 раза).
4. Приседания. На вдохе не спеша присесть, придерживаясь за спинку, на выдохе подняться (4-6 раз).
5. Сделать полукруговые движения ногой в сторону, стоя у стула (попеременно каждой по 3-4 раза).
6. Выпады вперед на каждую ногу по 3-4 раза.
7. Перенесение центра тяжести влево вправо (5-6 раз).

В этот период можно выполнять такую же разминку, как и в начале беременности.

Для 3 триместра

В последнем периоде при отсутствии позднего токсикоза будущая мама может совершать гимнастику в позе стоя, сидя, лежа (на спине, боку).

1. Медленная ходьба.
2. Подъемы рук вверх с отводами назад, вперед, в стороны.
3. Наклоны. На вдохе наклониться, на выдохе поднять торс (3-4 подхода вправо и влево).
4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. На вдохе приподнять таз, втянуть область заднего прохода, на выдохе расслабиться и опустить таз.
5. Лежа на боку одновременно поднять руку и ногу (4-6 раз), затем поменять сторону.
6. Стоя на четвереньках прогнуть спину вниз, подняв высоко голову, затем вверх, опустив голову и прижав подбородок к груди.
7. Наклоны вперед с вытянутыми перед собой руками (6 раз).

Значимым аспектом в подготовке к родам является укрепление интимных мышц. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают тренировку мышц влагалища, ануса, промежности для профилактики разрывов мягких тканей во время родов, геморроя.

Польза фитнеса для беременных неоспорима. При правильном подходе и отсутствии противопоказаний гимнастика способствует здоровому вынашиванию ребенка и сохранению красивого тела будущей мамы.

Если после зарядки появляются такие симптомы, как головокружение, тошнота, резкая слабость, онемение конечностей, учащенное дыхание и одышка, сердцебиение, необходимо отменить гимнастику и обратиться за консультацией к гинекологу.