Похудение в домашних условиях зачастую представляется если не невозможным, то труднодостижимым. Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни препятствуют достижению цели. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться.
Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке «мешают» всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. Организм из-за стресса и эффекта йо-йо начнет сопротивляться — худеть станет сложнее. Полезные, богатые нутриентами продукты помогут легко сбросить лишние килограммы, а сочетая правильное питание (ПП) с подходящими вам физическими нагрузками, вы получите стабильный, ощутимый результат — без вреда для здоровья.
Несколько простых советов по организации режима питания, поддержанию активности и другим способам сбрасывания веса помогут похудеть дома.
Причины появления лишнего веса
Потеря веса, как и любые процессы в организме, проходит индивидуально. Нужно учесть причины, на которые мы не можем повлиять — только контролировать и адаптироваться к ним. Склонность к набору лишнего веса как совокупность генетических и медицинских факторов передается по наследству через поколения. По результатам исследований, в семьях, где родители страдают от ожирения, ребенок с вероятностью 66% получит это заболевание.
Другие распространенные причины появления нежелательных килограммов — это:
- неправильный режим питания, постоянное переедание и нехватка полезных веществ: обилие вредных для здоровья, избыточно калорийных продуктов — ключевая причина набора веса и плохого состояния кожи лица и тела; недостаток физических нагрузок: если мы тратим меньше энергии, чем получаем из еды, организм создает ее запасы — в виде лишних килограммов; психологические причины — стрессы, которые девушки предпочитают «заедать», моральная усталость от бесконечных диет, приобретенное расстройство пищевого поведения (РПП приводит к неконтролируемым периодам обжорства, чувству вины за каждый съеденный кусок, отказу от пищи и так далее).
Есть и причины, не зависящие от нас — медицинские. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности и периода лактации влияют на особенности набора и потери веса. Необходимо учитывать и скорость обмена веществ, которая с возрастом замедляется. Из-за этого, к примеру, требуется периодически пересматривать количество калорий, чтобы сбросить вес и удержать его. Если причина лишнего веса кроется в болезнях, сначала обратитесь к врачам, а затем (или, если доктор не против, параллельно) занимайтесь фигурой.
Отдельный блок причин лишнего веса — стремительный набор и тяжелая потеря массы, вызванные экстремальными и вредными диетами. Питание, составленное на основе монопродуктов (рис, гречка, кефир, яблоки), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, еда, бедная белками и полезными нутриентами, приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия, а результата не дает.
Правила похудения дома
Чтобы начать быстро терять лишний вес, а затем закрепить положительный результат, необходимо критично отнестись к образу жизни в целом — не только к тому, что мы едим. Важно начать с целеполагания и правильного выбора триггеров-мотиваторов. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки для сброса 3-5 кг буквально за пару дней. Работа над состоянием тела позволит сохранить здоровье и избежать срывов.
Разбивайте план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный трудный путь на короткие отрезки, можно получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Такой подход и мотивирует, и дисциплинирует.
Для похудения придерживайтесь следующих правил:
- полноценно спите 7-8 часов: из-за недостатка сна организм «требует» повысить уровень глюкозы в крови, аппетит растет и трудно удержаться от сладостей и калорийной еды, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее похудеть; повышайте уровень физической активности: добавьте спорт в каждодневный распорядок, больше гуляйте на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде; пересмотрите привычки: для сброса веса откажитесь от того, что действительно вредно — перестаньте пить спиртное «за компанию», откажитесь от курения, постепенно избавьтесь от нежелательных продуктов в холодильнике; перейдите на правильное питание (богатое микро — и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от него зависит и скорость потери веса, и настроение, и здоровье.
Главное в домашнем похудении — пересмотр режима питания, потому что именно он в большинстве случаев определяет, худеем мы дома или наоборот.
Составляем правильный рацион
Главное и, по сути, единственное правило похудения — расходовать больше калорий, чем получаешь. Обойти его не удастся, но «набирать» нужное количество энергии можно по-разному — полноценно питаться или «сидеть на гречке». Питание — не механический процесс. Нельзя превращать еду в безвкусный набор калорий — срывы будут неизбежны, и даже потерянные килограммы не принесут ощущения счастья. Правильный рацион — основа действенного, полезного здоровью похудения, которое переведет жизнь на качественно новый уровень.
Рассчитать количество калорий, необходимое для потери веса, помогают многочисленные онлайн-калькуляторы. Классическое ограничение суточного рациона для похудения — от 1200 ккал до 1500 ккал. Точное число калорий зависит от уровня физической нагрузки, образа жизни, возраста и других факторов. Он должен быть выше 1000 ккал в сутки, чтобы не было вреда для здоровья и накопления организмом жира «про запас».
Пищу нужно принимать так, чтобы в течение суток не испытывать острого чувства голода. Для этого рацион разбивают на порции до 4-6 за день с двух-трехчасовыми перерывами. Стандартный график таков:
- завтрак — он присутствует в любой действенной диете, заряжает бодростью на день и должен включать углеводы и белок; первый перекус — горсть орехов, фрукты, ягоды, йогурт и другая еда на 100-200 калорий поможет «продержаться» до обеда и не переесть; обед — полноценный прием пищи со сбалансированным БЖУ и достаточным количеством углеводов (на первую половину дня должна приходиться большая часть общего их количества); полдник — прием пищи, аналогичный дневному перекусу; ужин — питательный, но не тяжелый, с преобладанием белков.
Стандартное соотношение БЖУ — 30-45% белка, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Внимательнее с последними: это наиболее калорийные продукты из возможных, но уменьшать количество оливкового масла, орехов, авокадо и другой полезной еды до уровня менее 10-15% нельзя. Это приведет к гормональному сбою, выпадению волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения и нормального функционирования мозга. Из-за замедления обмена веществ кожа станет менее упругой, будет выглядеть старше, чем на самом деле. Диетологи пересмотрели отрицательное отношение к жирам и признали их пользу и необходимость.
https://letbefit. ru/blog/bystroe-pokhudenie-dlya-zhenshch/
10 толковых советов, которые помогут похудеть
Ограничения в питании, спорт, мотивация. Базовые способы сбросить лишний вес известны всем, но вот о маленьких, но полезных хитростях знают немногие.
1. Примерную суточную норму килокалорий, при которой вы не будете набирать вес, можно определить по такой формуле Свой вес в килограммах поделите на 0,45 и умножьте на 14. Вес в кг : 0,45 Х 14
Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы — хоть и медленно, но верно.
2. Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.
3. Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.
4. Чаще смейтесь. 10-15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.
5. Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5-2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.
6. Принимайте таблетированный кальций. Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.
7. Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте ритмичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.
8. Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.
9. Затащите в фитнес-клуб друзей. По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.
10. Ешьте меньше соли и больше горького красного перца. Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.
https://mckonsilium. ru/company/sovety/10-tolkovykh-sovetov-kotorye-pomogut-pokhudet/
Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для нормализации веса
Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.
Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.
И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.
1. Орехи
Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.
Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].
Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.
2. Перец чили
Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.
К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.
3. Оливковое масло
Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.
Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.
Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.
4. Уксус
Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.
А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.
5. Зеленый чай
О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.
Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.
6. Цельные злаки
Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.
У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.
К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.
https://style. rbc. ru/health/5a314ef89a79472f15c18e6f
Как похудеть? 9 утренних привычек, которые помогут сбросить вес
Иногда потеря веса может показаться недостижимой целью. Тем не менее, чтобы сбросить несколько килограммов, не обязательно полностью менять свой текущий рацион питания и образ жизни. На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок может помочь вам сбросить вес и сохранить его на желаемом уровне. Если вы будете следовать этим 9 привычкам, то вам больше не придется задумываться о том, как похудеть или какую диету попробовать следующую.
1. Ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием белка
Не зря завтрак считается самым важным приемом пищи. То, что вы едите на завтрак определяет будете ли вы чувствовать себя сытым до обеда или отправитесь к торговому автомату за перекусом. Употребление белка способствует снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода». Источники белка: яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.
2. Эффективный способ Как быстро похудеть – пить много воды
Начинать утро со стакана воды и поддерживать водный баланс в течение дня – отличный способ ускорить потерю веса, прилагая минимальные усилия. Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело. Более того, питьевая вода может снизить аппетит и, следовательно, потребление пищи.
3. Взвешивайтесь каждое утро
Вставать на весы каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля. Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек, которые будут влиять на похудение.
4. Делайте утреннюю разминку
Утренняя физическая активность поможет ускорить потерю веса. Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.
5. Подготовьте обед заранее
Коррекция веса начинается с планирования питания. Собрать обед заранее может быть простым способом сделать лучший выбор полезных продуктов и ускорить потерю веса.
6. Спите дольше
Установление здорового графика сна является важным компонентом потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
7. Поменяйте способ передвижения
Как быстро похудеть? Начните ходить на работу пешком! Хотя добираться до места назначения за рулем автомобиля может быть одним из самых удобных способов передвижения, такой вариант определенно вредит вашей талии. Ходьба или езда на велосипеде снизят риск увеличения веса.
8. Начните отслеживать потребление пищи
Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом ускорить потерю веса и контролировать себя. Вы можете использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи за день. Устраиваете себе время от времени детокс и старайтесь ограничить потребление вредных жиров и сахара.
9. Препараты для коррекции веса
Иногда людям трудно ограничивать потребление пищи и больше заниматься физическими упражнениями. Им трудно контролировать свой голод. Некоторым нужны большие порции пищи, чтобы наесться. Есть также люди, которые не могут отказаться от высококалорийной пищи и закусок. Как похудеть, если вы из такого типа людей? Вы можете начать принимать препараты для коррекции веса. Однако перед употреблением проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний и вам действительно необходимы эти препараты. Такие лекарства либо воздействуют на центр голода в мозге, либо помогают чувствовать себя сытыми или даже избавляться от лишнего потребляемого жира.
Небольшие изменения в утренних привычках могут стать простым и эффективным способом ускорить потерю веса. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сочетаете эти утренние привычки со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Средства для похудения ищите в онлайн-аптеке Internetaptieka. lv!
Перед употреблением лекарства прочтите инструкцию по использованию или соответствующую информацию на упаковке. О приеме лекарства консультироваться с врачом или фармацевтом.
Как быстро похудеть к лету? 5 эффективных советов
Мечта каждой девушки похудеть и обрести идеальные формы особенно актуальной становится в преддверии летнего сезона. Собрали самые эффективные способы, как быстро привести себя в форму к лету.
Перед тем как начать худеть, важно учитывать стартовые показания: изначальный вес, метаболизм, образ жизни. Важно помнить, что при большом весе быстрее уходят первые лишние килограммы. Например, если вес — 100 кг, то за один месяц человек может сбросить больше пяти кг, при этом изменив только свое питание, без спорта. А человек с 60 кг веса с большим трудом сможет сбросить пять кг за месяц. Безвредным для здоровья считается похудение на 1,5 кг за одну неделю, то есть по 200 г в день. То есть за месяц можно сбросить от четырех до шести кг. Для этого нужно соблюдать ряд правил.
Когда человек принимает решение бороться с лишними килограммами, то в первую очередь начинает садиться на диету. На самом деле важно правильно питаться, а не голодать.
От чего стоит отказаться: майонеза, сложнокомпонентных салатов, полуфабрикатов, свинины, сладкого, фастфуда, хлебобулочных изделий, газировки, жирной и жареной еды. Разрешается употребление небольшого количества зефира, пастилы или мармелада. Читайте состав, компоненты должны быть натуральными. Отдайте предпочтение белковой пище (мясо, рыба, нежирные молочные продукты). Увеличьте употребление овощей и фруктов. Они содержат низкое количество калорий, а природная глюкоза даст энергию.
Важно помнить: после съеденного торта, калорийность которого равна 400 ккал, чувство голода будет уже спустя 40 минут, а если съесть большую порцию гречки с овощами калорийностью 400 ккал, аппетит появится лишь через 3 часа.
Также не стоит пропускать завтрак. Он должен быть самым питательным приемом пищи, а вот ужин — самым легким. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
Физическая активность
Для быстрого похудения важно повысить свою физическую активность. Самыми эффективными являются тренировки, которые направлены на жиросжигание. Они отличаются высокой интенсивностью, сочетанием силовых и аэробных упражнений. Данная нагрузка поможет разогнать метаболизм, в результате калории будут быстрее расходоваться во время тренировки и даже после нее. Кардиотренировки убивают большое количество калорий. Лучше выбрать бег (трусцой или интервально), ходьбу (спортивная, в быстром и среднем темпе), езду на велосипеде, плавание, фитнес (степ, аэробика), прыжки на скакалке.
Нужно начать больше ходить. Такой вид активности подходит всем людям. Но тут есть свои правила: жир будет сжигаться, если ходить без остановки 45 минут.
Любая активность должна быть регулярной. Оптимально — три тренировки в неделю. Важно помнить, что телу нужно время на восстановление.
Больше воды
Вода важна при расщеплении жира, она разгоняет обмен веществ и выводит лишнюю жидкость из организма. Если не пить достаточное количество воды, то килограммы не будут уходить даже при соблюдении диеты. Для того чтобы избежать отечности, употребляйте большую часть в первой половине дня.
Чтобы рассчитать нужный объем воды, массу тела умножьте на 30 мл жидкости. Можно пить чистую воду и травяной чай. Для контроля можно скачать приложение на телефон, которое будет напоминать вам об очередной порции.
Массаж
Многие считают массаж процедурой для релакса и снятия усталости в мышцах. На самом деле с помощью данного метода можно быстро убрать лишние килограммы. В процессе точечно прорабатываются проблемные зоны, которые не убрать за счет спорта. Регулярный массаж поможет быстро достичь упругой кожи. Он стимулирует приток крови и улучшает оксигенацию клеток. В итоге получается быстрое восстановление дермы и производство волокон, которые отвечают за здоровый внешний вид эпидермиса.
Есть два вида массажа: ручной и аппаратный.
Ручной массаж. Выполняется руками специалиста, здесь можно контролировать интенсивность, силу и темп. Движения при данной процедуре направлены на удаление жировых и застойных подкожных участков тела.
Самым эффективным является лимфодренажный массаж. Он оказывает лечебно-профилактическое воздействие на тело. Всего за пару сеансов улучшается общее физическое состояние человека, активизируется обменный процесс в клетках, ускоряется очищение организма, выводятся шлаки, а кожа насыщается кислородом
Аппаратный массаж. Для проведения процедуры задействованы специальные аппараты для коррекции тела.
Виды: аппаратный вакуумный массаж, прессотерапия, аппаратный гидромассаж, LPG-массаж.
Поддерживать результат можно в домашних условиях специальной массажной перчаткой или валиком. Дополнительно рекомендуется использовать пилинг или скраб, а также контрастный душ.
Здоровый сон
Качественный сон является неотъемлемой частью тренировочного процесса, который многие недооценивают. Давно известно: человек набирает вес, если спит меньше шести часов в день или просыпается ночью. Это связано с тем, что дефицит сна негативно сказывается на гормональном балансе. Также вызывает стресс, который организм компенсирует едой, это приводит к перееданию.
Частое чувство голода и отсутствие чувства насыщения — сигналы организма об усталости и необходимости отдыха. Люди, которые ложатся спать и встают в одно и то же время, как правило, не имеют проблем с весом. Разное время засыпания и пробуждения способствует нарушению биологических часов, регулирующих работу организма человека, включая выделение гормонов, которые в ответе за чувство голода и сытости.
Также важно ложиться до 23.00, потому что головной мозг вырабатывает соматотропин. Он отвечает за обменные процессы и за жиросжигание в промежуток с 23.00 до 1.00. Однако важно соблюдать условие: отсутствие простых углеводов вечером. С 00.00 до 2.00 идет выработка мелатонина, регулирующего сон и бодрствование, он является мощным естественным антиоксидантом, помогающим организму восстанавливаться. Качественный сон способен улучшить функцию инсулина, в результате которого в течение дня не будет скачков сахара.
Перед сном проветривайте помещение, спите в полной темноте, в вечернее время не употребляйте кофе и энергетические напитки. Перед сном избегайте источников света в голубой части светового спектра, для этого переключите режим экрана телефона в режим Night Shift. Синий свет оказывает негативное влияние на выработку мелатонина. Ешьте больше продуктов, богатых витамином В12 (печень, говядина, индейка, яйца).
При соблюдении всех способов вы сможете быстро обрести желаемые формы. Но важно помнить, что сначала вес уходит быстрее, чем потом. Так как организм в первую очередь выводит лишнюю жидкость, после наступает плато, при котором вес стоит на одном месте. Необходимо продолжать процесс похудения, и результат не заставит себя ждать.
Ходьба для похудения — как сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы
Ходьба, как и любая активность, сжигает калории: во время прогулок организм подключает огромное количество скелетных мышц, которые тратят энергию. Мышцы ног сгибают и разгибают конечности, мышцы спины удерживают позвоночник, мышцы живота контролируют торс, мышцы рук удерживают равновесие.
Преимущество ходьбы в том, что она безопасна и доступна, в отличие от бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке. Недостаток – калории сжигаются медленнее, чем при вышеперечисленных нагрузках.
Сколько калорий можно сжечь за час ходьбы
У каждого темп и вид ходьбы могут быть разными. Кто-то ходит 5 км/ч в гору, а кто-то 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час мы можем сжечь 220 ккал. 1000 ккал – пять часов умеренной прогулки. Если вы хотите сжечь килограмм чистого жира, понадобится около 35-40 часов непрерывной прогулки.
Как эффективно использовать ходьбу для похудения
Ходите в горку с небольшим уклоном. Неровный рельеф вынуждает мышцы работать в разном режиме, за счёт чего увеличится потребление калорий.
Меняйте темп в течение прогулки. Быстрая ходьба способствует ускоренному сжиганию калорий, а медленная — даст телу восстановиться.
Гуляйте от 60 до 120 минут в сутки. Помните, что этому виду активности нужно чуть больше времени, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Правильная техника ходьбы
- Плечи, руки, шея расслаблены. Идём ровно, удерживая позвоночник прямо, и смотрим вперёд. При ходьбе руки должны раскачиваться вперёд и назад. Шагаем, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы. Делаем шаг левой ногой, и в этот момент правая рука устремляется вперёд. Движение конечностей разноимённое. Поддерживаем правильное дыхание. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Шаг естественный, средней длины – от 75 до 85 см.
Проверьте свою ходьбу, засняв на видео с разных сторон. Техника будет влиять не только на потерю веса, но и на здоровье. О том, как правильно ходить, чтобы не навредить организму, читайте тут.
Сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы реально и безопасно, но для этого потребуется чуть больше времени. В сочетании с тренировками и правильным питанием результат будет виден через два месяца. Важно, чтобы вы получали удовольствие от ходьбы и она дополняла тренировку, а не заменяла её.
5 правил, которые помогут скинуть лишний вес без усилий
Мысли сбросить пяток килограмм за неделю людям приходят регулярно. Тогда и начинается поиск той самой чудо-диеты. Являются ли они действенными? Конечно. Вы и правда сбросите вес, проходя через ад и дожидаясь того дня, когда сможете нормально поесть. И когда этот момент настанет, килограммы вернуться, да еще и с бонусами. Быстрая диета не работает в длительной перспективе. Более того, она приводит к колебаниям веса. Это «эффект йо-йо», который не только обеспечивает набор веса, но и отрицательно влияет на физическое и психическое здоровье. Чтобы оставаться в форме, нужно приобрести полезные привычки и придерживаться их в дальнейшем. Вот несколько здоровых и действенных способов сбросить вес без голодания и изнурительных тренировок.
Употребляйте протеин при похудении
Если вы хотите оставаться сытым и довольным, увеличивайте потребление белка. Кроме мяса и рыбы, ешьте также бобовые и орехи. Для переваривания белка, организм затрачивает на 25 процентов больше энергии. Другими словами, ваше тело работает усерднее, чтобы переварить филе лосося, чем тарелку макарон. А это означает, что вы сократите потребление калорий, сохраняя размер порций.
Свежие овощи – лучше всего!
Чтобы похудение перестало быть пыткой, убедитесь, что половина вашей тарелки – это овощи. Общая суточная норма должна составлять примерно 1,5 кг. Употребляя овощи, вы остаетесь сытым в течение более продолжительного периода времени, а ваш организм тратит больше энергии на их переваривание.
Пейте воду в течение дня
Исследования показывают, что вода действительно помогает сократить потребление калорий. Часто жажду принимают за голод. Поэтому прежде, чем идти к холодильнику, выпейте стакан воды. Если в сутки вы выпиваете 2 литра, это будет равносильно потере приблизительно 100 килокалорий. Поэтому пейте воду и наслаждайтесь каждым глотком!
Не взвешивайтесь каждый день!
Если вы начали борьбу с лишним весом, не становитесь заложником весов. Ежедневное взвешивание дезинформирует, изнуряет и изматывает. Вот раз в неделю взвешиваться – это ок. Чтобы следить за своими результатами, используйте смарт-весы YUNMAI SE. Они обнаружат и сообщат о любых, даже небольших, изменениях веса. Все ваши данные сохранит официальное приложение. Кроме того, приложение укажет, насколько здоровым способом вы теряете вес, и предложит те или иные рекомендации с помощью Health Data Cloud.
Оставайтесь активным
Не хотите в зал? И не надо! А как же похудеть без тренировок? Очень просто! Выберите себе занятие по душе! Это могут быть уроки танцев, пробежка или йога на свежем воздухе. Лучшие виды тренировок – это те, во время которых вы весело проводите время. И не нужно тратить на это уйму времени. Всего 10 минут упражнений имеют огромную пользу для здоровья.
https://yunmai. ua/blog/5-pravil-kotorye-pomogut-skinut-lishniy-ves-bez-usiliy/