Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это биологически высокоактивные органические вещества, которые необходимы для питания человека. В организме человека витамины, за редким исключением, не вырабатываются и не накапливаются, поэтому необходимо, что бы они постоянно поступали с пищей.

Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных витаминов, содержащихся в продуктах. Источниками витаминов являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Однако при повышенной потребности в витаминах, для ускорения восстановительных процессов, для повышения работоспособности можно прибегать и к витаминным препаратам.

В настоящее время известно более 20 витаминов. Многие из них хорошо изучены и установлены нормы потребности их в зависимости от возраста человека.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы B) и растворимые в жирах (A, D, E, K). Рассмотрим витамины и их роль в организме человека, но не всех, конечно, а достаточно известных.

Витамин А (Ретинол)— необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям. Витамин В1 (Тиамин)– играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов. Витамин В2 (Рибофлавин)— играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых. Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота)– участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак. Витамин В5 (Пантотеновая кислота)– играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы. Витамин В6 (Пиридоксин)— принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка. Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M)– принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития. Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин)— играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени. Витамин С (Аскорбиновая кислота)– принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников. Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост. Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет. Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови, что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие. Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Хотим обратить Ваше внимание, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.
Оптимальный витаминный баланс в организме — залог крепкого здоровья и красоты. Разнообразьте свое меню свежими продуктами, сочетайте их, а также больше проводите время на воздухе и солнечном свете и авитаминоз обойдет вас стороной!

Из материалов ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России
Зав. СЭО, врач по общей гигиене О. А. Ткаченко

https://cge28.ru/vitamins/

Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья

Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.

Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!

Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!

Витамин А или ретинол

Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.

Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.

Витамин B1 или тиамин

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.

Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.

Витамин В3, РР или ниацин

Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.

При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.

Витамин В6 или пиридоксин

Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.

Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.

Витамин В7 или биотин

Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.

Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.

Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.

Витамин В9, фолат или фолиевая кислота

Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.

Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.

Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Витамин С необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.

Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.

Витамин D

Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.

Витамин Е

На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.

Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.

Витамин К

Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.

Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.

На заметку

Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.

Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.

Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.

https://atlas. ru/blog/polnyi-ghid-po-vitaminam-13-ghlavnykh-vieshchiestv-dlia-vashiegho-zdorovia/

Витамины группы B – не только самые многочисленные, но и самые «дружные»: в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Первое упоминание о витаминах группы B датировано началом XX века. Их описал польский биохимик Казимир Функ, который впервые ввел понятие «витамин». Правда, доказать, что это не единственное вещество, а ряд похожих формул, ученым удалось только через несколько лет. Но витамины B не стали разлучать – до сих пор в науке они представлены как комплекс соединений.

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин , в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин , можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин , в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота , в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

https://zdravcity. ru/blog-o-zdorovie/vitaminy-gruppy-b-gde-nayti-i-kak-ne-poteryat/

В каких продуктах содержится витамин B: список продуктов и таблица

Помочь отрастить длинные волосы, успокоить нервную систему, улучшить пищеварение, укрепить иммунитет — всё это могут витамины группы В. Где и зачем их искать и можно ли восполнить их запас продуктами?

Витамины группы B влияют на состояние волос и ногтей, улучшают зрение и многое другое.

В чём польза витаминов группы B?

Группа В — самая многочисленная среди витаминов. Эти особые вещества называют комплексом, потому что зачастую они встречаются в продуктах питания вместе. Проще говоря, работают не в одиночку, а целой «командой».

Активируют обмен веществ. Формируют клетки крови. Нормализуют уровень сахара в крови.

Ускоряют заживление ран. Улучшают зрение. Влияют на состояние волос и ногтей. Укрепляют защитные функции иммунитета.

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Эти полезные вещества не только «дружные», но и «дружелюбные». Их можно найти в большинстве продуктов. Для удобства сделали таблицу с «чемпионами» по содержанию этих витаминов.

К чему может привести недостаток витаминов B?

Ирина: Дефицит витаминов В — достаточно распространенное явление. К этому может привести несбалансированное питание, приём лекарственных препаратов и БАДов, частые стрессы, плохая экология. Некоторые хронические заболевания кишечника, печени и почек, наследственные недуги, чрезмерное употребление алкоголя — всё это тоже увеличивает риск гиповитаминоза.

https://www.championat. com/lifestyle/article-4625977-v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b-spisok-produktov-i-tablica. html

Список продуктов, богатых витамином B. Они необходимы для правильной работы организма

Знаете ли вы, что больше половины взрослого населения испытывают дефицит трех и более витаминов и минералов? Наиболее часто встречается нехватка витаминов группы В, которые нужны для бесперебойной работы организма. Витамины группы В помогают бороться со стрессом, защищают от проблем с желудочно-кишечным трактом, заболеваний печени и щитовидной железы, необходимы женщине во время беременности.

Почему может не хватать витамина B

Одна из главных причин нехватки витамина В — нарушения режима питания при вегетарианской и других типах диет, злоупотребление алкоголем, ограниченный тип питания. К дефициту витаминов также могут привести перенесенные хирургические операции на ЖКТ, прием антибиотиков и противотуберкулезных медикаментов.

Нехватка витаминов группы B может сопутствовать хроническому стрессу и вызывать психопатологические симптомы: апатию, забывчивость, раздражительность.

Витамины группы B рекомендуется употреблять в комплексе, так как они дополняют друг друга: обеспечивают клетки тела необходимой энергией, участвуют в процессах тканевого обмена, активизируют жировой, белковый и углеводный обмен.

Как восполнить дефицит

Для устранения дефицита необходимо нормализовать питание: наполнить его цельными продуктами, белковой пищей, ненасыщенными жирами. В качестве природных источников витаминов группы В рекомендую добавить в рацион определенные продукты.

Способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания и мышления, улучшает настроение, повышает способность к обучению, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака и даже снижает зубную боль.

В большом количестве содержится в:

Говяжьей печени, почках;

В чуть меньшем объеме этот витамин есть в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Витамин B6 (пиридоксин)

Необходим для нормального функционирования органов кровообращения, крепких иммунной и нервной систем.

Витамин B6 содержится преимущественно в:

Пророщенных зернах пшеницы;

Нехватка этого витамина может приводить к болезням сердечно-сосудистой, костно-суставной, нервной систем, печени, дерматитам.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Улучшает метаболизм нервной и мышечной ткани.

Богатые источники витамина В12:

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет особую роль в поддержании здоровья беременных и развитии плода. Поддерживает общее состояние здоровья женщины, помогает правильно развиваться нервной трубке и способствует формированию плаценты.

Фолиевой кислотой богаты:

Зеленые листовые овощи;

Витамин B7 (биотин)

Необходим для поддержания здоровья кишечника и микрофлоры, стабилизирует уровень сахара в крови.

Поэтому рекомендуется есть больше:

Витамин В2 (рибофлавин)

Контролирует работу нервной, пищеварительной, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Улучшает состояние волос, кожи и ногтей, защищая их от влияния токсинов.

Наибольшее количество витамина В2 в:

Витамин В3 (ниацин)

Помогает трансформировать пищу в энергию, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Витамин В3 входит в состав важнейших ферментов организма, регулирует работу высшей нервной деятельности и функции органов пищеварения.

Цельных злаках (ржаной хлеб);

Субпродуктах (печень, почки);

Антагонист ниацина — аминокислота лейцин. К продуктам, богатым лейцином, относятся бурый рис, фасоль, соя, грибы (шампиньоны и вешенки), грецкие орехи, говядина, коровье молоко, пшеничная и соевая мука. Беспокоиться надо, если перечисленные продукты составляют основу пищевого рациона: витамин В3 в таком случае не будет усваиваться.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Редко бывает в дефиците, и его просто получить из сбалансированной диеты. Пантотеновая кислота также важна для поддержания здоровья, поскольку участвует в выполнении ряда важных функций в организме: расщепление жиров и углеводов для получения энергии, производство красных кровяных клеток — эритроцитов, производство половых и стрессовых гормонов, синтез холестерина.

Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее нужно ежедневно получать из пищи:

https://www.sport-express. ru/zozh/reviews/produkty-bogatye-vitaminom-b-2002695/

Есть ли витамины в продуктах, когда пора сдавать анализы и принимать добавки

Многие помнят, как зимой в школе перед уроками медсестра раздавала желтые шарики «аскорбинки». В 90-е витамин С считали отличным средством профилактики ОРВИ и гриппа. И сегодня многие медики, а еще нутрициологи и консультанты по питанию, склонны наделять водорастворимые витамины, С и группы B, рядом целебных свойств. Поэтому мы решили рассмотреть, сколько же нужно этих витаминов для нормальной работы организма, как проявляется гиповитаминоз, и как его избежать.

Водорастворимые витамины

Как следует из названия, эта группа химических веществ хорошо растворяется в воде, в отличие от жирорастворимых витаминов. Этим легко объяснить то, что витамины В1, В6, В12, С и другие содержатся в куда большем количестве продуктов, чем D, A и E.

Источники водорастворимых витаминов в основном растительные продукты: фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Большая часть витаминов группы В содержится в мясе, молоке, твороге и сыре.

Витамин С

Аскорбиновая кислота — одно из самых важных питательных веществ. Она участвует почти во всех биохимических процессах в организме: усвоение железа и других микроэлементов, формирование тканей, заживление ран, устойчивость к стрессу, иммунный ответ, работа системы кроветворения. А еще витамин С — мощный антиоксидант, защищает клетки от воздействия свободных радикалов.

Гиповитаминоз С приводит к опасному заболеванию — цинге. В 17–18 веках, в пору масштабных морских походов, тысячи людей страдали и погибали от цинги, потому что многие месяцы питались только рыбой и вяленым мясом. Их суставы и сосуды становились хрупкими, десны кровоточили, а тело покрывалось синяками и незаживающими ранами, их мучили диарея и слабость.

Сегодня большинство жителей планеты получают достаточное количество этого микроэлемента с пищей. Источники витамина С — это цитрусовые, ягоды, картофель, помидоры, перец, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи и шпинат. И все же есть группы людей, которые подвержены риску гиповитаминоза С больше других. Это курильщики, или те, кто вынужден пассивно дышать табачным дымом, люди с определенными заболеваниями желудка и кишечника. А еще те, кто просто ест слишком мало фруктов и овощей. Чтобы исключить дефицит, можно сдать анализ на витамин С.

Витамины группы B

B1, B2, B5, B6, B9, B12 — группа водорастворимых витаминов. Но объединяет их лишь буква B в названии.

B1 или тиамин необходим для роста и развития нервной и других тканей организма. Он также помогает в усвоении ряда питательных веществ из пищи. Источники этого витамина — хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, нежирная свинина и говядина, печень и почки.

Гиповитаминоз B1 может привести к развитию серьезного неврологического синдрома Вернике-Корсакова, когда из-за разрушения нервной ткани у человека ухудшается память и снижается интеллект. В группе риска по дефициту тиамина находятся хронические алкоголики и пациенты с ВИЧ. А еще за его уровнем в организме стоит следить тем, кто регулярно принимает диуретики, особенно «Фуросемид» («Лазикс»). Для этого достаточно сдать комплексный анализ крови на содержание водорастворимых витаминов или анализ на витамин В1.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, важен для нормального развития мозга и поддержания здоровья нервной и иммунной систем. А еще он способствует синтезу белка, участвует в производстве гемоглобина и эритроцитов. Пищевые источники витамина B6 включают птицу, рыбу, картофель, нут, бананы и яйца.

Люди с заболеванием почек или серьезным нарушением функции кишечника могут испытывать дефицит витамина B6. Также к гиповитаминозу пиридоксина часто приводят некоторые лекарства от эпилепсии и алкогольная зависимость. В результате может возникать анемия, спутанность сознания, депрессия и ослабление иммунной системы. Дефицит B6 обычно сочетается с недостатком и других витаминов группы B, таких как B12 и фолиевая кислота (витамин B9).

Ранее исследователи считали, что витамин B6 в сочетании с фолиевой кислотой и витамином B12 может предотвратить заболевания сердца и кровеносных сосудов. Однако исследования показывают, что комбинация этих микроэлементов не снижает риск или тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Поэтому дополнительный прием пиридоксина без дефицита этого микроэлемента не имеет смысла.

Хотя в целом витамин В6 безопасен даже в больших дозах, передозировка все же может вызвать изжогу, тошноту, повышает чувствительность кожи к воздействию солнца и снижает мышечный контроль и координацию движений. Пациентам с болезнью Паркинсона и эпилепсией стоит быть особенно внимательными, так как добавки с витамином В6 способны снижать эффективность противосудорожных препаратов и «Леводопы».

Витамин B9 известен как фолиевая кислота и важен для кроветворения, роста и функционирования здоровых клеток. Решающее значение фолаты имеют для беременных. На ранних сроках для снижения риска врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка женщинам обычно назначают профилактический прием этого микроэлемента.

Фолаты содержатся в темно-зеленых листовых овощах, бобах, горохе и орехах. Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику.

Дефицит витамина В9 может возникать при отсутствии этих продуктов в рационе. А еще у людей с целиакией и синдромом мальабсорбции, которые препятствуют всасыванию питательных веществ из пищи в тонкой кишке. Для определения уровня этого микроэлемента, как и других витаминов, используют анализ крови На фолиевую кислоту.

Прием фолиевой кислоты без явного дефицита обычно безопасен, но может вызывать тошноту, расстройства сна и раздражительность, а еще аллергические реакции. Однако высокие дозы фолата могут маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока его неврологические последствия не станут необратимыми. А еще стоит помнить о возможной лекарственной несовместимости. Так, витамин В9, снижает эффективность некоторых противосудорожных препаратов и «Метотрексата», который используют для лечения онкологических и аутоиммунных заболеваний.

Витамин B12, кобаламин играет важную роль в производстве клеток крови, функционировании нервной системы и производстве ДНК — молекул, которые несут генетическую информацию.

Продукты, богатые этим микроэлементом включают птицу, мясо, рыбу, творог и сыр. Дефицит витамина B12 не распространен в развитых странах. Однако люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, подвержены риску гиповитаминоза, поскольку растительная пища не содержит кобаламин. Пожилые люди и пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые влияют на усвоение питательных веществ, также в группе риска по дефициту витамина B12. Это может стать причиной анемии, повышенной усталости, мышечной слабости, проблем с кишечником, и даже депрессии.

Если врач заподозрит у вас гиповитаминоз В12, он может назначить анализ крови На В12.

https://kdl. ru/patient/blog/esti-li-vitaminy-v-produktah-kogda-pora-sdavati-analizy-i-prinimati-dobavki

В каких продуктах содержится витамин B

Если у вас часто плохое настроение, бессонница, вы быстро утомляетесь и не вылезаете из больничных, возможная причина — дефицит витаминов B. Эти вещества объединены в большую группу и работают командой, регулируя клеточный метаболизм.

Рассказываем, чем грозит недостаток или переизбыток витаминов B, и как не допустить дисбаланса.

В чём польза витаминов B

Группа B состоит из восьми витаминов и трёх витаминоподобных веществ, усиливающих действие основных компонентов. К первым относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ко вторым — B4, B8, B10. Любой витамин B водорастворимый, то есть для усвоения не нужны жиры. Вещества поступают в организм вместе с едой, но не накапливаются, поэтому человек должен получать их ежедневно в определённом объёме.

Задачи витаминов этой группы — обеспечить стабильную работу сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, пищеварительной систем.

Полезные свойства витаминов B:

усиливают сопротивляемость организма патогенам; нормализуют обменные процессы; стабилизируют процессы кроветворения; ускоряют регенерацию тканей; при беременности предупреждают развитие пороков у плода; улучшают зрение, состояние кожных покровов, ногтей, волос.

При поступлении веществ в организм в необходимом объёме человек легче переносит психоэмоциональные, физические нагрузки, менее подвержен инфекционным и другим заболеваниям.

На заметку. Витамины группы B нормализуют уровень глюкозы в крови, препятствуя развитию сахарного диабета.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Источниками являются продукты животного и растительного происхождения. Витамины содержатся во фруктах, овощах, крупах, мясе в различных концентрациях.

Продукты-лидеры по содержанию различных представителей группы B приведены в таблице:

На заметку. Если вы вегетарианец, регулярно принимайте БАДы, содержащие B12, поскольку в растительной пище его практически нет.

Михаил Кутушов, врач-токсиколог, к. м. н., ICDMC:

«Особый источник витамина B — хурма, содержащая пиридоксин, витамин B9 и тиамин. Они являются важной составляющей большинства ферментативных процессов в организме. Нормальный уровень этих веществ — залог того, что процесс переработки пищи протекает правильно.

Комплекс витаминов группы B, который так необходим нашей нервной системе, можно также получать из сушёной гвоздики, например жевать её или добавлять в чай.

Ещё один источник — киноа. Помимо витаминов В, здесь содержатся жиры с высоким содержанием лецитиновой кислоты, углеводы, минералы, клетчатка. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице, рисе».

Норма потребления витаминов B в сутки

Суточная норма для взрослых и детей:

На заметку. Для спортсменов, беременных женщин и кормящих мам суточная норма может быть увеличена.

К чему может привести недостаток витаминов B

Причинами гиповитаминоза являются несбалансированный рацион, приём некоторых лекарственных средств, хронические патологии пищеварительного тракта, нарушения обменных процессов.

Гиповитаминоз проявляется анемией, кожными дерматитами, частыми простудами, утомляемостью, онемением частей тела. Человек становится раздражительным, склонным к неврозам и депрессиям, наблюдаются бессонница, плохое настроение.

Михаил Кутушов, врач-токсиколог, к. м. н., ICDMC:

«Видимые симптомы дефицита витаминов B, о которых многие не задумываются:

Язвы или стоматиты во рту — это результат железодефицита или дефицита витаминов группы B. Перхоть и себорейный дерматит — проявляются зудом и шелушением кожи. Согласно исследованиям, при этих заболеваниях наблюдаются низкие уровни в крови цинка, витаминов А и D, ниацина (B3), рибофлавина (B2), пиридоксина (B6) и биотина. Отпечатки зубов на языке — причиной может быть дефицит витамина B12. Кроме того, гиповитаминоз может привести и к воспалению языка. Язык здорового человека — светло-розовый, в меру гладкий, без налёта, отпечатков зубов».

К чему может привести избыток витаминов B

Список, в чём содержится витамин B, достаточно большой, поэтому здоровому человеку при нормальном питании гиповитаминоз не грозит.

А вот в случае переедания продуктов, богатых группой B, возможен их переизбыток. Но такой гипервитаминоз для организма опасности не представляет: избыток выводится естественным путём с мочой.

Другое дело — накопление синтезированных веществ, поступающих в организм при приёме препаратов. Чрезмерные концентрации оказывают токсическое действие: провоцируют развитие аллергии, дистрофии печени, вызывают головные боли, бессонницу, дисфункции пищеварительного тракта, покраснение и гиперчувствительность кожи, судороги.

По этой причине синтезированные витамины B и их дозы обязательно назначаются врачом и только в случае гиповитаминоза и при отсутствии у пациента аллергии. Бесконтрольный приём подобных препаратов запрещён. Здоровые люди получают суточную норму веществ из пищи.

https://edadeal. ru/journal/230310-composition-what-foods-contain-vitamin-b/