Спать и при этом худеть — наверняка мечта многих людей с избыточным весом.
Разбираемся, можно ли избавиться от лишних килограммов во сне.
Можно ли похудеть во время сна
Сам по себе процесс сна имеет довольно сложный механизм. Он состоит из нескольких фаз, каждая из которых имеет определенное значение и влияние на организм.
Наивно полагать, что одного лишь сна может быть достаточно для похудения. Если бы все было так просто, возможно, проблемы ожирения не существовало бы вовсе. Однако не все так однозначно.
Как правильно спать, чтобы худеть во сне
Сон — это действительно очень важная составляющая не только здоровья в целом, но и такого его аспекта, как нормальный вес. Поэтому сон следует рассматривать не в качестве отдельного способа похудения, а скорее как вспомогательное средство. При этом имеет значение не сам факт сна, а его качество и особенности.
Правильно питайтесь
Весомую роль играет не только качество пищи, ее состав, энергетическая ценность, но и время приема. Для здорового человека без патологий желудочно-кишечного тракта в норме питаться регулярно. Промежутки между трапезой не должны быть слишком большими или слишком маленькими. В среднем они могут составлять 3-4 часа.
Поужинать следует за несколько часов, чтобы не нарушать процесс засыпания и не ухудшить качество сна. Отказываться от вечернего приема пищи не стоит, особенно если обедаете довольно рано, а спать ложитесь поздно.
За насыщение отвечает гормон лептин. Он производится в жировой ткани и в желудке. Во время еды его уровень возрастает, мозг получает сигнал о насыщении. А когда показатели лептина снижаются, человек испытывает чувство голода.
Пищевое поведение регулируется еще одним гормоном — грелином. Его также называют гормоном голода. Если человек не ел более 3-4 часов, концентрация грелина возрастает. После приема пищи он снижается, а вот уровень лептина повышается.
Чтобы не набирать лишние килограммы, а, напротив, избавляться от них даже во сне, необходимо полноценно питаться, придерживаясь режима.
Спите в темноте
Во время сна, хоть и нет привычной дневной активности, также идет процесс сжигания калорий. Энергия тратится на работу внутренних органов и поддержание нормальной жизнедеятельности.
Полноценный сон обеспечивает вещество мелатонин. Его предшественник гормон серотонин вырабатывается при воздействии дневного света на сетчатку глаза. Поэтому так важно не пренебрегать прогулками на свежем воздухе, особенно в первой половине дня. А вот к вечеру с наступлением темноты из серотонина образуется мелатонин — гормон сна. Он-то и обеспечивает качественный сон.
Соблюдайте температурный режим
По рекомендации Роспотребнадзора температура в помещении не должна превышать +22 °C. Чистый влажный и прохладный воздух способствует быстрому засыпанию. В противном случае сон может оказаться неполноценным и прерывистым.
Уменьшите психологическую нагрузку
Один из факторов, которые препятствуют похудению, — стресс. Точнее, не сам по себе стресс, а его последствия для организма. Из-за повышенной психологической нагрузки возрастает уровень кортизола. Гормон стресса ведет не только к сбою многих систем организма, но и набору веса. Помимо этого, человек, находясь в состоянии стресса, зачастую его « заедает » , употребляя большее количество пищи, чем ему требуется для нормальной жизнедеятельности.
Высыпайтесь
Совет банальный, но не менее значимый, чем другие. В реалиях современной действительности и нестабильного графика работы бывает сложно придерживаться постоянного режима сна и бодрствования. Тем не менее недостаток сна приводит к гормональным изменениям, которые нарушают процесс похудения. В норме взрослый человек должен спать 7-8 часов. Некоторым нужно чуть больше или чуть меньше, чтобы хорошо себя чувствовать. Главное — чтобы после сна было ощущение бодрости.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Похудение от сна, сколько часов нужно спать, чтобы похудеть, сжигать калории во сне
Сколько часов нужно спать, чтобы правильно и безопасно худеть?
Пожалуй, все знают, что похудеть можно, если меньше есть и больше двигаться. Однако, как и в любом другом деле, в снижении веса есть свои нюансы. Например, на процесс похудения влияет даже сон.
Как недостаток сна влияет на здоровье
Если недосып единичный, например, командировка, какой-то форс-мажор, подготовка отчёта, подготовка к экзамену, то в целом никакого значительного влияния на состояние здоровья он не окажет. Если же дефицит сна хронический, мы, естественно, будем сталкиваться с ухудшением настроения, подавленностью, снижением работоспособности, раздражительностью, отсутствием энергии.
Кроме того, при недостатке сна краснеют глаза, кожа становится сухой, начинает шелушиться, приобретает нездоровый цвет. Могут возникнуть сложности с коммуникацией, потому что любая мелочь выводит из себя.
Также недосып влияет на гормональный фон. В частности, снижается синтез кортизола (гормона стресса), который настраивает на рабочий лад и помогает справляться с эмоциональными нагрузками. Именно поэтому мы ощущаем упадок сил, нехватку энергии.
Как недостаток сна сказывается на похудении
Хронический недосып, особенно отсутствие сна в период с 23:00 до 2:00, приводит к снижению выработки гормона роста. У взрослых он способствует сжиганию жира в ночные часы. Так что люди, которые не ложатся спать до глубокой ночи, столкнутся с прибавкой в весе. Те, кто работает допоздна, а потом спит до середины дня, как правило, набирают вес, питаясь точно так же, как и раньше.
Кроме того, если мы не спим с полуночи до 2:00, снижается выработка мелатонина. Он регулирует сон и бодрствование, а также считается самым мощным естественным антиоксидантом, то есть веществом, которое помогает организму восстанавливаться.
О пяти напитках, которые помогают бороться с бессонницей, рассказали в видео «Чемпионата».
Ночная жизнь гормонов — как сон влияет на снижение веса?
Здоровый сон положительно сказывается на физическом, эмоциональном и психическом состоянии. Когда мы высыпаемся, у нас прекрасное самочувствие, хорошее настроение и крепкий иммунитет.
А вот недостаток сна может поставить крест на всех ваших спортивных планах и ранее достигнутых результатах похудения. Недосыпание приводит к нервным расстройствам и депрессиям. Такие люди обрекают себя на «заедание» проблем, что рано или поздно приводит к избыточному весу.
По данным ученых женщины, которые спали менее 6 часов в сутки или более 9 набрали лишних 5 кг, по сравнению с теми, кто спал 7 часов/сут. Даже с учетом правильного питания и регулярных тренировок, недостаток сна приводит к потере мышц вместо жира.
Почему мы худеем во сне?
Во время ночного сна происходит закладка огромного количества гормонов, в том числе, гормоны, регулирующие аппетит — грелин и лептин.
Грелин — гормон стимулирущий центр голода в продолговотом мозге и дает сигнал к увеличению аппетита. Также способствует накоплению жиров в висцеральной ткани, расположенной в брюшной зоне. При недосыпании повышается уровень грелина и глюкозы в крови, что со временем может привести к сахарному диабету 2-го типа.
Лептин — гормон насыщения, который подавляет апетит и тормозит образование жировых отложений. Снижение его в крови при недосыпании ведет к ожирению.
Именно ночью, во время глубокой фазы сна, царит тот самый соматотропный гормон, благодаря которому мы расстаёмся с нежелательными килограммами. Он участвует в процессах сжигания жиров и снижения подкожных отложений.
Соответственно, если человек спит недостаточно или его сон имеет прерывистый, поверхностный характер, в организме этого гормона образуется менше. «Золотое время» сна для выработки СТГ — с 23.00 до 1.00, так что стоит лечь спать до 22.30.
Сколько нужно спать, чтобы похудеть
Общепринятые нормы 7-8 часов, подходят, увы, не каждому. Понятие «полноценный и здоровый сон» подразумевает под собой не только часы, но и качество сна. Как его улучшить?
- спать лучше в прохладном помещении; переведите смартфон в «ночной режим» и уберте из спальни все устройства с подсветкой; не просматривайте планшет и телефон перед сном — синий свет от светодиодов влияет на выработку мелатонина; закройте шторы или жалюзи — искуственный свет с улицы в ночное время способствует увеличению веса и нарушает естественные ритмы; не занимайтесь спортом за 4 часа до сна, т. к. любая физическая активность способствует выработке эндорфинов; легкий ужин за 3 часа до сна; если вы чутко спите, используйте беруши; важно следовать режиму и ложиться спать в одно время.
Так что не переживайте о пропущенной тренировке и лишнем бутерброде. В такие дни лучшее, что можно сделать для фигуры — просто хорошенько выспаться!
https://foodexhub. com. ua/ru/blog/sleep
Как похудение и сон связаны между собой
Что мы делаем, когда хотим похудеть? Считаем норму калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, отказываемся от сладкого и записываемся в фитнес-центр. Но немногие знают, что самый главный наш помощник при похудении — это сон.
Что происходит, если мы не спим ночью?
Во время сна вырабатывается мелатонин. Этот гормон отвечает за регулировку процессов засыпания и бодрствования, а также за процесс старения и работу эндокринной системы. Он является мощным антидепрессантом и иммуномодулятором: предотвращает психические расстройства, восстанавливает повреждённые клетки и укрепляет иммунитет.
Пик выработки мелатонина приходится на временной промежуток с 23 до 4 часов. При отсутствии сна в это время количество вырабатываемого гормона снижается. Это может привести не только к повышенному риску набора лишнего веса, снижению бодрости и отсутствию энергии для выполнения упражнений, но и проблемам со здоровьем.
Из-за недосыпа плохо вырабатывается серотонин — «гормон счастья», который помогает контролировать аппетит. Зато начинается переизбыток инсулина — гормона, который переносит сахар из крови в клетки организма. Переизбыток инсулина замедляет метаболизм и убыстряет старения. Недостаток сна ведет к интенсивной выработке кортизола — гормона стресса, который способствует повышению глюкозы в крови и разрушению белков, что ведёт к снижению мышечной массы.
И конечно же, нарушения, связанные с переизбытком или недостатком этих трёх гормонов, порождают чувство голода и заставляют организм запасать жир.
Из-за повышенного чувства голода сложнее соблюдать диету. Но даже если поддерживать правильное питание и следить за БЖУ, снижение веса будет происходить не за счёт сжигания жира, а за счёт уменьшения мышечной массы. Такая диета испортит здоровье и после ее окончания вес быстро вернется к прежней цифре или даже возрастет.
Что происходит, когда мы спим ночью?
Во сне в среднем сжигается от 260 до 350 калорий за восемь часов. Причем, при соблюдении правильных условий, сгорают именно жировые отложения.
Вот эти условия:
Ешьте на ночь белковую пищу. С полуночи в организме начинает вырабатываться гормон роста соматотропин, который может сжечь до 150 грамм жира. Выработку этого гормона блокирует выброс инсулина, который происходит, когда человек съедает углеводы. Поэтому за два-три часа перед сном следует оградить себя от любой углеводной пищи и есть исключительно белок.
Ложитесь спать вовремя. Лучше всего в десять часов вечера. Для крепкого сна и быстрого засыпания придётся отказаться от кофе и энергетиков позже трёх часов дня.
Возможно, вам поможет чай улун. Японские ученые доказали, что две чашки улуна в день не только обеспечивают бодростью на день, но и помогают расщеплять жиры ночью.
Правильный сон — залог не только похудения и продуктивности, но здоровья и хорошего психического состояния.
https://goodnight. su/blog/kak-pokhudenie-i-son-svyazany-mezhdu-soboy/
Когда мы худеем во сне
Гормоны управляют нашим телом, и мы учимся жить с ними в согласии. Сегодня на очереди гормон, который «сжигает» наши жировые запасы по ночам. Знакомьтесь, гормон, который сжигает жир-соматотропин. Он наращивает мышечную массу. А всем известно, чем больше мышц, тем больше калорий израсходует ваш организм для жизнедеятельности. Благодаря этому гормону расщепление жира происходит в основных проблемных зонах — на животе и талии. Гипофиз синтезирует этот гормон с 22:00 до 2:00 ночи. Именно ночью этот гормон работает на жиросжигание и вывод жиров из организма.
Если процесс выработки гормона правильный, то у вас ускоряется процесс регенерации клеток, замедляется процесс старения, укрепляется иммунитет. Организм буквально омолаживается на клеточном уровне. Выработка гормона — жиросжигателя нередко блокируется. Причинами может служить большой лишний вес, позднее засыпание, вечернее переедание, привычка ложиться спать с пищей в желудке.
Как запустить главный жиросжигающий гормон соматотропин, гормон роста, красоты и молодости?
Для этого необходимо соблюдать несколько важных правил:
1. Настройте свой режим дня — лечь спать не позднее 23:00. Длительность сна не должна быть менее 6-7 часов.
2. Избегайте поздних ужинов — последний приём пищи делайте за 3 часа до сна.
3. Никогда не ложитесь спать с пищей в желудке. И исключите высокоуглеводные продукты вечером, которые провоцируют выброс инсулина. Главного жиросжигающего гормона, который блокирует выработку соматотропина.
А если вы наедаетесь на ночь и не можете себя контролировать, но при этом хотите похудеть, то записывайтесь на персональные тренировки к нашим тренерам 🙂
https://sistemacomplex. ru/blog/01-28-2020/pochemu-my-khudeem-vo-sne
Как худеть во сне, рассказала алматинский эксперт 14 октября 2020, 09:12
Как выяснилось, аппетит человека напрямую зависит от ночного отдыха. О том, как можно худеть во сне, корреспонденту Tengrinews. kz рассказала алматинский специалист в области питания.
Эксперт Елена Глазатова объясняет, что во время ночного отдыха вырабатываются два очень важных гормона, помогающие худеть, это гормоны лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода).
«Лептин вырабатывается жировыми клетками и отвечает за ощущение сытости и контроль пищевого поведения. Прямая функция этого гормона — анализ поступивших и потраченных калорий. Именно он решает, куда направить полученную энергию. Из-за беспорядочного питания и переедания организм перестает правильно реагировать на этот гормон, отчего человек перестает чувствовать насыщение и употребляет большее количество пищи, чем ему необходимо.
А Грелин вырабатывается во многих органах — в легких, в поджелудочной железе, в почках, в тонкой кишке, в половых железах и плаценте. Он контролирует центры голода и насыщения», — объясняет Глазатова.
Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться Неправильно, говорит специалист. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Поэтому х ронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40 процентов больше калорий, чем требуется.
«Из этого следует, что, чтобы похудеть, нужно вовремя ложиться спать. Эти гормоны начинают вырабатываться С 23.00, и поэтому очень Важно ложиться спать до этого времени. И пусть непрерывный ночной сон длится 7-7,5 часа. А вот если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы выработки Нужных гормонов для похудения. Так что, можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне», — заключила Елена Глазатова.
https://tengrinews. kz/kazakhstan_news/kak-hudet-vo-sne-rasskazala-almatinskiy-ekspert-416417/
Говорят, люди худеют во сне (а те, кто мало спит – толстеют)! Это правда? И сколько нужно спать?
Правильный сон – один из ключевых элементов здорового образа жизни: он помогает нам восстанавливаться, запасаться энергией и выравнивать гормональный фон. А еще, говорят, во сне можно похудеть. Разбираемся, правда ли это.
Короткий ответ: по утрам, сразу после пробуждения, мы действительно весим чуть меньше, чем вечером, когда засыпаем. Но похудением это считать нельзя: около 80% потерянных за ночь граммов приходятся на воду. Так что просто с помощью сна похудеть не получится. В то же время, исследования показывают, что хронический недосып приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит, и как следствие – перееданию и ожирению. Именно поэтому, если вы хотите, чтобы вам было легче контролировать свою диету в течение дня – постарайтесь спать рекомендованные 7-8 часов день.
По утрам весы показывают чуть меньше, чем вечером. Значит мы правда худеем во сне?
Не совсем. По ночам наш организм действительно сжигает калории за счет сложных метаболических процессов, которые не прекращаются во время сна. Но количество этих калорий невелико. Большая же часть веса, который мы теряем во сне, приходится на воду, которая выходит из организма с дыханием и потом. Исследования говорят, что на воду приходится более 80 % потерянных за ночь граммов, и все они вернутся, стоит вам выпить утренний стакан сока или чашку чаю и восстановить таким образом водный баланс.
Тогда возможно стоит спать меньше, чтобы расходовать больше калорий?
Определенная логика здесь есть: в период бодрствования человек действительно расходует больше калорий, чем во время сна. Но здесь возникает другая проблема. Несколько масштабных исследований обнаружили связь между хроническим дефицитом сна и более высоким индексом массы тела. Например, одно из таких исследований показало, что вероятность развития ожирения у тех, кто спит менее пяти часов в сутки, в среднем в три раза выше, чем у тех кто спит 7-8 часов.
По-видимому, причина этого феномена в том, что хронический недосып приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит – лептина и грелина. Лептин выделяется жировыми клетками и подавляет аппетит, а грелин, который вырабатывает желудок, заставляет вас чувствовать голод. Одно из исследований показало, что дефицит сна снижает количество лептина на 18 % и увеличивает выработку грелина на 28 %, что в среднем приводит к увеличению аппетита на 23 %. Таким образом, причиной ожирения становится не сам недосып, а неадекватное чувство голода, которое он вызывает.
И сколько нужно спать?
Потребность во сне – индивидуальная характеристика и до сих пор изучена плохо. Большинство врачей рекомендуют придерживаться нормы в 7-8 часов ночного сна для взрослого человека. При этом нужно понимать, что сам по себе здоровый сон не приведет к снижению веса, но будет способствовать поддержанию правильного распорядка дня, нормализации циркадных ритмов и гормонального фона, что в долгосрочной перспективе поможет избавиться и от лишних килограммов.
https://www.sports. ru/tribuna/blogs/workoutsfaq/2918873.html