Витамин В12 или кобаламин — это один из сложнейших витаминов, на сегодня известных науке. Даже небольшой дефицит витамина В12 может привести к анемии, вызвать усталость и депрессию. Серьезный дефицит витамина В12 приводит к повреждениям мозга и центральной нервной системы. Витамин В12 вырабатывается бактериями и содержится в продуктах животного происхождения. В этой статье мы расскажем, зачем нужен витамин В12, и в каких продуктах его больше всего.
Что нужно знать о витамине В12 — 7 фактов
Витамин В12, или кобаламин, оказывает серьезное и разностороннее влияние на состояние здоровья человека, в том числе:
1. Витамин В12 влияет на уровень энергии
Кобаламин принимает участие в переработке углеводов и необходим для нормального метаболизма. Также, витамин В12 необходим для нормальной работы мышц и напрямую влияет на физическую активность человека. Дефицит витамина В12 проявляется в виде усталости и даже истощенности.
2. Витамин В12 важен для нормального функционирования памяти
Дефицит витамина В12 может привести к серьезным неврологическим и даже психиатрическим проблемам. Так как кобаламин влияет на работу нервной системы, его недостаток сказывается на когнитивных функциях. Диета, богатая витамином В12, снижает риск отдельных нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и деменции.
3. Витамин В12 влияет на настроение
Дефицит витамина В12 приводит к депрессии, тревожности и колебаниям настроения. Для того, чтобы организм мог нормально справляться со стрессом и перепадами настроения, необходимо достаточное количество витамина В12. Кроме того, кобаламин влияет на способность к концентрации и когнитивные процессы, в том числе способность к обучению.
4. Витамин В12 важен для здоровья сердца
Витамин В12 в организме человека способствует снижению уровня аминокислоты гомоцистеин, которая считается одним из основных факторов риска для заболеваний сердца. По некоторым данным, витамин В12 контролирует уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень кровяного давления.
5. Витамин В12 влияет на внешний вид
Витамин В12 важен для нормальной выработки клеток, следовательно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Для кожи витамин В12 важен, так как помогает снять сухость, покраснение, воспаления и шрамы от угрей.
6. Витамин В12 влияет на пищеварение
Кобаламин необходим для нормального метаболизма и переработки пищи в желудке, а в кишечнике способствует выработке полезных бактерий, необходимых для пищеварения.
7. Витамин В12 защищает от рака
Известно, что витамин В12 защищает от отдельных видов рака, особенно если принимать его вместе с фолиевой кислотой.
Кроме вышеуказанного, витамин В12 способствует выработке красных кровяных клеток, то есть защищает от анемии, необходим при беременности, и многое другое.
Суточная потребность в витамине В12 составляет до 3 мкг в сутки. Так в каких продуктах содержится витамин В12?
9 продуктов с содержанием витамина В12
1. Морепродукты
В 100 граммах моллюсков содержится 99 мкг витамина В12. Другие источники витамина — устрицы и мидии.
2. Говяжья печень
В одной из статей мы рассказывали о том, насколько полезна для здоровья говяжья печень и как ее можно приготовить. В 100 граммах говяжьей печени содержится 83 мкг витамина В12. Другие источники витамина: ливерная колбаса, куриная печень, паштет фуа-гра.
3. Рыба
Хорошие источники витамина В12 — это такие сорта рыбы, как скумбрия, лосось, селедка, тунец, сардины и форель. В 100 граммах скумбрии — 19 мкг витамина В12.
4. Ракообразные
Это крабы, креветки, лангусты и омары. В 100 граммах крабового мяса — 11,5 мкг витамина В12.
5. Красное мясо
В 100 граммах говядины содержится 6,2 мкг витамина В12.
6. Молоко
В 100 граммах нежирного молока содержится до 0,5 мкг витамина В12. О том, какие еще витамины и полезные микроэлементы содержатся в молоке, читайте в статье Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым.
7. Йогурт
Йогурт — прекрасный источник не только кальция и пробиотиков, но и витамина В12. Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.
8. Сыры
В отдельных видах сыров содержится существенное количество витамина В12: норвежский сыр брюност, мягкий сыр моцарелла, творог, немецкий тильзиттер, белый сыр (квесо бланко), греческий фета, швейцарский сыр, другие. В 100 граммах моцареллы — около 0,5 мкг витамина В12.
9. Яйца
Витамин В12 содержится в многих видах яиц: куриных, гусиных, утиных, индюшачьих и перепелиных.
Торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека
https://milkalliance. com. ua/blog/ru/statya/vkusnykh-produktov-dlya-krepkikh-nervov
Какие продукты содержат витамин B12?
Витамином В12 называют большую группу кобальтсодержащих биологически активных веществ — кобаламинов. К ним относят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид.
Основное количество витамина В12 поступает организм человека в форме цианокобаламина.
Роль витамина В12 для организма человека
Витамин В12 выполняет важную функцию в метаболических процессах. Дефицит или профицит данного нутриента негативно сказывается на работоспособности всех органов и систем организма человека.
Участвует в образовании эритроцитов
Для такого заболевания, как анемия, характерно снижение уровня содержания эритроцитов. Функция двояковыпуклых красных кровяных телец заключается в транспортировке кислорода в органы и ткани организма. Вследствие дефицита витамина В12 эритроциты производятся в недостаточном количестве, что может привести к анемии. В ходе развития недуга появляется повышенная утомляемость, выпадение волос, шелушение кожных покровов. Также возникает вероятность возникновения гипоксии вследствие недостаточного обогащения кислородом.
Предотвращает остеопороз
Нехватка витамина В12 способствует повышению гомоцистеина. Данное вещество увеличивает риск возникновения остеопороза. Костная ткань теряет прочность, повышается вероятность частых переломов от незначительных травм и ушибов. Возрастает вероятность кариозных поражений зубов.
Предотвращает пороки развития плода
Недостаточное содержание витамина В12 негативно сказывается на течении беременности и в некоторых случаях может стать причиной преждевременных родов. Помимо этого дефицит нутриента отрицательно влияет на рост и развитие плода.
Влияет на качество зрения
Нехватка В12 может плохо влиять на качество зрения человека. Дело в том, что макулярная дегенерация может ухудшить зрение и привести к полной его потере. Достаточное поступление витамина с пищей является профилактической мерой по предотвращению заболеваний органов глаз.
Снижает уровень стресса
Влияние витамина В12 на изменение уровня стрессового напряжения не доказано. Тем не менее известно, что нутриент участвует в процессе образования серотонина, отвечающего за эмоциональное настроение.
Улучшает здоровье волос и ногтей
Ряд дерматологических нарушений может быть вызван дефицитом витамина В12. Ломкие волосы и ногти, шелушение кожных покровов, воспалительные процессы в уголках губ — одни из признаков нехватки витамина.
Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий
Достаточное содержание витамина В12 является одним из необходимых факторов, которые обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы организма человека.
Суточная норма потребления витамина В12
На количество витамина В12, необходимого человеку для адекватной работы всех органов и систем, влияет ряд факторов. Данные о возрасте, периоде беременности и особенностях питания дают возможность определить соответствующую норму потребления микронутриента.
Суточная норма составляет:
До 6 месяцев — 0,4 мкг;
До года — 0,5 мкг;
До 3 лет— 0,9 мкг;
До 8 лет — 1,2 мкг;
До 13 лет — 1,8 мкг;
Старше 14 лет — 2,4 мкг;
Беременные и кормящие женщины — 2,6-2,8 мкг.
Продукты, содержащие витамин В12
Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как:
Мясо — говядина, куриное филе;
Субпродукты — печень и почки;
Рыба — форель, лосось, тунец;
Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр;
Пищевой промышленностью некоторые продукты дополнительно обогащаются витамином В12. Например, зерновые хлопья, дрожжи, соевое молоко и другие. При покупке изучайте этикетку товара, на которой должна быть указана пищевая ценность и состав.
Симптомы дефицита витамина В12
Врач общей практики Елена Титаренко рассказала о признаках нехватки витамина В12 в организме человека.
Одним из наиболее частых проявлений недостатка нутриента является В12-дефицитная анемия, для которой характерны:
Общая утомляемость, слабость;
Бледность кожных покровов;
Потеря аппетита, снижение веса;
«лакированный язык» — в ходе атрофии сосочков языка исчезает его рельеф;
Болезненность рта и языка;
Атаксия — нарушение согласованности движений.
Вышеуказанные симптомы могут сигнализировать о тяжелой стадии анемии. Начальные проявления неярко выражены, для болезни характерно медленное течение. Также следует отметить, что организм обладает компенсаторной функцией, поэтому крайне важно быть внимательными к незначительным отклонениям показателей, вовремя проводить диагностику и не заниматься самолечением. Своевременное обращение к специалисту поможет выявить причину возникновения недуга и нивелировать его негативные последствия. Врачом может быть скорректирован рацион питания, назначены соответствующие лекарственные препараты и даны детальные рекомендации.
Пожилые люди и люди, придерживающиеся питания с ограниченными употреблением продуктов животного происхождения, подвержены риску дефицита витамина В12.
Витамин B12
В число наиболее важных нутриентов входит витамин В12, также известный как кобаламин. Ранее ему не уделяли должного внимания и считали, что он важен лишь для здоровья нервной системы. Однако последующие открытия изменили отношение к этому веществу. Регуляция работы генов, образование кровяных клеток, защитное действие по отношение к COVID-19 и профилактика сердечно-сосудистых патологий — его применение больше не ограничивается практикой неврологов.
Что это такое?
В12 относится к водорастворимым витаминам и, наряду с цианокобаламином, гидроксокобаламином, кобамамидом и метилкобаламином, входит в группу веществ, в составе которых есть кобальт. Он синтезируется только бактериями и одноклеточными микроорганизмами археями, обладающими уникальными ферментами для его образования. Также источником служат продукты животного происхождения, поскольку в них есть бактериальный симбиоз.
В чем содержится?
Избежать дефицита кобаламина в организме можно за счет употребления ряда продуктов животного происхождения, а также рыбы и морепродуктов. Больше всего витамина В12 содержится в говяжьей и свиной печени — 60 и 30 мкг на 100 гр., соответственно. Кроме того, он присутствует:
- в говяжьих почках; мидиях и скумбрии; куриной печени; сардинах и сельди; баранине и говядине; яйцах, твороге и молоке; сырах; филе индейки.
Однако и здесь есть свои тонкости. Здоровый организм может усвоить не более 50 % витамина, поступающего с пищей. Причем значение имеет не только содержание, но и биодоступность В12, которая сильно варьирует в продуктах. Так, лучше всего он усваивается из курицы и баранины. Если учесть, что вещество прочно связано с белками, то ферменты желудочного сока и соляная кислота играют решающую роль в его высвобождении.
Поэтому для поддержания нормального уровня кобаламина важны:
- ферментативная функция поджелудочной железы; нормальная секреция желудочного сока; здоровые кишечник и печень; сократительная активность желчного пузыря.
В сочетании эти факторы позволяют витамину В12 накапливаться в организме — 50–90 % его запасов находится в печени и расходуется в течение 3 лет. Этим, кстати, и обусловлено позднее проявление симптомов его недостатка.
Для чего нужен человеку?
Кобаламин обладает легким седативным действием, помогает справиться со стрессами и депрессией. Он поддерживает здоровье ЦНС и быстро обновляющихся тканей: кожи, слизистых, крови.
В числе других полезных свойств:
- участие в кроветворении; восстановление жирового обмена; предупреждение анемии; повышение когнитивных способностей; нормализация мозгового кровообращения; синтез холина; рост и развитие мышечной ткани.
Кроме того, витамин В12 применяется при лечении некоторых заболеваний. В комплексе с другими средствами он помогает при гепатите, циррозе печени и панкреатите, полиневритах. Также ускоряет заживление мягких тканей, облегчает состояние при суставных патологиях и лучевой болезни. У кобаламина нет разделения эффекта по половому признаку, поэтому в женском организме он отвечает за те же процессы, что и в мужском.
Дефицит В12
Кобаламин относится к соединениям с витаминной активностью, которое не вырабатывается ни у животных, ни у растений. Он производится только микроорганизмами и должен поступать извне. Дефицит вещества приводит к тяжелым последствиям и развитию таких болезней, как глоссит, пернициозная анемия, ахилия, себорейный дерматит, катаракта.
Первыми признаками недостатка витамина В12 служат:
- параличи и мурашки по коже; раздражительность и сильная утомляемость; сухость языка; чувствительность глаз к свету, покраснение и жжение; пожелтение кожи.
Эти симптомы могут также сопровождаться очаговым выпадением волос, диареей, одышкой и аритмией. У ряда пациентов наблюдаются головокружения, потеря аппетита.
За уровнем витамина В12 стоит тщательно следить вегетарианцам, веганам и сыроедам, пожилым людям и беременным женщинам. Ухудшить его усвоение могут алкоголизм и наличие таких состояний, как болезнь Крона, синдром избыточного бактериального роста, паразитарные инвазии, воспаление слизистой желудка, аутоиммунный тиреоидит.
Кроме того, внимательность нужно проявить при приеме ряда препаратов. Нарушить всасывание кобаламина могут метформин, омепразол, колхицин, Н2-блокаторы, оральные контрацептивы, антациды, аминосалициловая кислота, а также противосудорожные средства и некоторые антибиотики.
Оптимальным способом узнать о количестве витамина В12 в организме является сдача лабораторных анализов. Они же помогают определить эффективность уже назначенной терапии.
Как часто можно делать уколы витамина В12?
- К кобаламину в форме инъекций прибегают при необходимости лечения:
Однако важно понимать, что такой способ восполнения недостатка вещества строго индивидуален. Он обсуждается с лечащим врачом, который назначает дозировку и определяет продолжительность терапии в зависимости от сложности случая. Результаты контролируются в ходе сдачи лабораторных тестов.
Главной задачей всего процесса в первую очередь является устранение причины, вызвавшей дефицит кобаламина. Чаще всего достаточно пересмотреть рацион питания и внести нужные коррективы. Если нарушения наблюдаются со стороны пищеварительной системы, сначала улучшают работу органов ЖКТ и нормализуют кислотность. При паразитозе акцент делается на восстановлении естественных защитных барьеров: коррекции оттока желчи, заживлении слизистых, поддержании надпочечников.
Устранив саму проблему и ее первоисточник, в дальнейшем отслеживают суточную норму потребления В12. Так, для взрослых это 2,4 мкг/сут, для детей — от 0,5 до 1,8 мкг в зависимости от возраста. Безопасный, минимально допустимый уровень поступления витамина в сутки — не менее 1 мкг, но не более 9 мкг.
https://genetico. ru/stati/vitamin-b12.html
Витамин В12: чем важен и в каких продуктах содержится?
Усталость, бледная или желтая кожа, головные боли, депрессия, проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), трудности с концентрацией внимания и решением задач, боль и воспаление полости рта и языка, парестезия в руках и ногах. Все эти признаки могут являться симптомами недостатка только одного витамина – В12 (цианкобаламина).
При дефиците этого витамина могут развиваться и мышечные судороги, слабость в мышцах, нарушение координации (атаксия), онемение, лихорадка, чрезмерное потоотделение, проблемы с пищеварением, импотенция и нарушение зрения. Особо опасной патологией является пернициозная анемия.
В12 чрезвычайно важный для организма витамин. Он участвует в образовании ДНК и регуляции генетической информации, образовании эритроцитов и других клеток крови, формировании миелиновой оболочки нервных волокон и тому подобное.
Как образуется витамин В12?
Он образуется простейшими микроорганизмами (бактериями, грибками, сине-зелеными водорослями), содержащимися в почве и воде. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные животные. Оказавшись в ЖКТ, они начинают производить цианкобаламин, который сразу всасывается и попадает в ткани и органы животного.
Наибольшее количество В12 накапливается в печени и почках, наименьшее – в мясе. Хищники, в свою очередь, получают цианкобаламин, поедая травоядных животных.
Эволюционно сложилось, что у человека витамин В12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике. Но он не может всасыватся и усваеватся организмом, поскольку в этом участке ЖКТ отсутствует фактор Касла (синхронирующийся в желудке гликопротеин), белок, связывающий цианкобаламин, попадающий с пищей и переводящий его в усваиваемую форму. Поэтому человек нуждается в поступлении В12 с пищей.
Сколько витамина B12 нам нужно?
Для поддержания важных функций организма не требуется много витамина B12. У взрослых ежедневное потребление цианкобаламина должно составлять около 2,4 мкг в день. Младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется всего 0,5 мкг в сутки, детям от 4 до 8 лет – 1,2 мкг в сутки.
Несмотря на то, что витамин B12 содержится во многих продуктах питания, его недостаток и дефицит относительно распространены. Это часто связано с ограничениями в питании, нарушением всасывания, определенными патологиями или использованием лекарств, снижающих уровень цианкобаламина. Особенно бдительными нужно быть людям, страдающим патологией ЖКТ (проблемы с кислотностью желудка, панкреатиты, язвы, гастриты, дисбактериозы и глистные инвазии), поскольку у них может отсутствовать фактор Касла или нарушенные процессы всасывания.
Какие продукты содержат витамин В12? Где его брать вегетарианцам и веганам?
Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в мясе, молочных продуктах и яйцах. Считается, что растительная пища не содержит цианкобаламин, поэтому люди, которые соблюдают вегетарианскую или веганскую диету, должны убедиться, что получают достаточное количество этого витамина ежедневно, чтобы избежать его дефицита.
Если вегетарианцы могут получать витамин В12, употребляя яйца и молочные продукты, то для веганов подходящих источников не остается.
Веганам для обогащения рациона цианкобаламином предлагают спирулину, вакаме, нори, грибы шиитаке, ферментированные соевые продукты, ростки ячменя и т. д. Однако длительные исследования показали, что все эти продукты содержат неактивный аналог витамина B12. Таким образом, при регулярном их употреблении анализы на цианкобаламин могут показывать его достаточный уровень, но на самом деле организм будет страдать от его недостатка. Более того, неактивный В12 может препятствовать усвоению активной формы витамина.
Высокое содержание витамина В12 в облепиховых ягодах
Однако существуют растения, исследование которых на активную форму витамина В12 продолжается. Например, облепиховые ягоды имеют высокое содержание цианкобаламина. Это объясняется тем, что микроорганизмы, его ферментирующие, живут в симбиозе с этим растением. Количество В12 в облепихе составляет до 60 мкн на 100 г.
Облепиховые ягоды содержат витамин В12 в количестве, превышающем концентрацию этого витамина в печени. А это значит, что облепиха способна оградить от авитаминоза, анемии, расстройств пищеварения, дисфункции нервной системы и повреждения слизистых оболочек.
Чтобы проверить дефицит В12, нужно сдать анализ на уровень витамина, фолатов, метилмалоновой кислоты, общий анализ крови с мазком периферической крови, а также гомоцистеина.
Надежным источником B12 для вегетарианцев и веганов могут быть продукты, искусственно обогащенные этим витамином, и биологически активные добавки. Они обычно обладают высокой биодоступностью и легко усваиваются организмом. Однако у людей, у которых по тем или иным причинам отсутствует фактор Касла, цианкобаламин может не усваиваться. В этом случае витамин В12 вводят внутримышечно или назначают вместе с препаратами, содержащими нужный гликопротеин.
Следовательно, обязательно следите за уровнем витамина В12 и обсуждайте с врачом способы обогащения рациона в случае его недостатка, чтобы оставаться здоровым.
https://dobradija. com/ru/blog/vitamin-v12-chim-vazhlivij-i-v-yakih-produktah-mistitsya
13 продуктов, которые содержат витамин B12
Для того, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина B12, необязательно пить добавки. Достаточно добавить несколько привычных продуктов к завтраку или обеду.
Витамин B12 необходим для синтеза ДНК, он участвует в образовании эритроцитов, поддерживает работу нервной системы и способствует нормализации обмена веществ. А вот дефицит этого нутриента может привести к анемии, нарушению работы желудочно-кишечного тракта и неврологическим расстройствам, характеризуемым сбоями в передаче импульсов между нейронами.
Симптомы дефицита витамина B12 — это бледно-желтый оттенок кожи, болезненный красный язык (как правило гладкий, иногда с язвами), расстройства чувствительности, в том числе неожиданное жжение, покалывание и мурашки, нарушение зрения, изменения в движениях и походке, раздражительность, перемена в образе мыслей ощущениях, усталость, снижение умственных способностей, в том числе памяти, а также депрессия. К счастью, избежать подобных неприятностей не так уж сложно — необходимо просто включить один или несколько продуктов в свой повседневный рацион.
Помните, что в холодный сезон необходимо особенно внимательно следить за насыщением организма витаминами. Это ключ к сохранению здоровья и борьбе с сезонными недугами. К группе рискующих испытать дефицит B12 врачи, как правило, причисляют беременных и кормящих женщин, курильщиков и тех, кто злоупотребляет алкоголем, однако только этими группами все не ограничивается. Уточнить диагноз поможет анализ крови, а начинать бороться с последствиями лучше после консультации с врачом.
Не все витамины подразумевают прием добавок, некоторые из них добыть из привычных продуктов питания. Но какие именно из них поддерживают уровень витамина B12 на здоровой отметке?
Менажница Elan Gallery
Насыщать организм витамином B12 лучше всего во время завтрака, потому что этот нутриент содержится в яйцах. Яйца — источник многочисленных полезных элементов, в том числе белка, кальция, фосфора, витаминов А, К, Е и B12. Они способны поддерживать здоровый уровень холестерина, укреплять кости и мышцы и даже способствовать похудению (читайте также: Что произойдет, если есть по 3 яйца каждый день). При этом с точки зрения насыщения организма полезными нутриентами способ приготовления, будь то вареное яйцо, пашот, омлет или глазунья, значения не имеет. Тут можно ориентироваться на собственный вкус и выбирать любой рецепт, содержащий желтой яйца.
Существуют и другие продукты, богатые B12. Среди них снова встречаются те, что отлично подойдут для завтрака. Это обогащенные полезными веществами хлопья (читайте состав и ищите среди нутриентов B12), нежирное молоко, йогурт и сыр. Если вы не пьете коровье молоко, выбирайте обогащенное соевое. Так что если вы не любите яйца или устали от них, у вас довольно богатый выбор.
https://www.marieclaire. ru/krasota/13-produktov-kotorye-soderzhat-vitamin-b12/
34 лучших продукта-источника витамина B12
Открытие структуры витамина В12 считалось настолько важным для здоровья человека, что принесло химику Дороти Ходжкин Нобелевскую премию в 1964.
Витамин В12, являющийся ключевым питательным веществом, которое наш организм не может вырабатывать самостоятельно, поддерживается с помощью нашего рациона питания и пищевых добавок.
Но что на самом деле такое витамин В12? Почему это так важно? И каковы некоторые из лучших источников витамина B12?
Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.
Что такое витамин В12?
Этот витамин является незаменимым растворимым в воде витамином, который сохраняется в организме человека до 4 лет.
В то время как наше понимание витамина В12, возможно, изменилось с годами, потребность нашего организма в этом многофункциональном витамине не изменилась.
На самом деле, каждая клетка человеческого организма в той или иной степени использует витамин В12 в своей функции.
Витамин В12 необходим для таких процессов, как:
Образование красных кровяных телец. B12 помогает вырабатывать эритроциты нормального размера, которые функционируют должным образом. Если вы получаете недостаточно, это может привести к тому, что в вашем организме образуются эритроциты, которые слишком велики, чтобы эффективно функционировать. Нервная система.
Мы постепенно избавляем наш организм от витамина В12 в течение каждого дня, когда посещаем туалет, поэтому мы должны убедиться, что постоянно заменяем его.
Краткие сведения
- Витамин В12 нужен организму для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно эритроцитов Недостаток витамина В12 имеет способность вызывать злокачественную анемию
Почему некоторым людям не хватает витамина В12?
В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.
Однако в других частях мира недостаток витамина В12 встречается довольно часто, особенно в странах с высоким уровнем вегетарианского населения.
Придерживаясь строго ограничительной диеты, такой как диета, предназначенная для быстрой потери веса, они также могут обнаружить, что им не хватает жизненно важного витамина В12.
Пожилые люди тоже могут страдать от нехватки витамина B12. По данным, примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65-74 лет испытывают дефицит.
Пожилые люди, как правило, вырабатывают меньшее количество желудочной кислоты, которая помогает усваивать витамин В12 из пищи.
При тяжелом дефиците врач может назначить инъекции витамина В12.
Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина В12?
Вегетарианцы и веганы подвержены риску нехватки витамина В12, поскольку пищевые источники витамина В12 состоят исключительно из продуктов животного происхождения.
К счастью, прием пищи, обогащенной витамином В12, и добавки к нему могут решить эту проблему.
Краткие сведения
- Основной способ, которым мы получаем витамин В12, — это наша диета, поэтому, если у вас дефицит, это часто является результатом отсутствия сбалансированного питания Пожилые люди могут бороться за поглощение B12, так как их желудки выделяют меньше кислоты
Как получить витамин В12
Итак, как вы можете получить больше витамина В12? Его можно найти вместе комплексе витаминов группы В.
Хотя вы можете получать витамин В12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете употреблять цельные злаки и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина В во всех его формах.
14 лучших источников витамина В12 в продуктах
Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием витамина В12. К ним относятся:
Говядина. Если вам интересно, как получить витамин В12 естественным путем, 100 г говядины содержит примерно 5,9 мкг витамина В12. Печень животных. Еще одной пищей с высоким содержанием витамина В12 является печень животных, в 100 г которой содержится примерно 18,7 мкг витамина В12. Форель. Если вы предпочитаете получать источники витамина В12 не из мяса, то в рыбе (100 г), такой как радужная форель, содержится примерно 4,3 мкг витамина В12. Почки животных. 100 г почек животного содержит приблизительно 16 мкг витамина В12. Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина В12. Лосось. 100 г лосося содержит примерно 3,2 мкг витамина В12. Ветчина. 100 г ветчины содержит приблизительно 0,7 мкг витамина В12. Куриная грудка. 100 г куриной грудки содержит примерно 0,3 мкг витамина В12. Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых витамином В12, 100 г моллюсков содержат примерно 11,28 мкг витамина В12. Индейка. 100 г индейки содержит примерно 1 мкг витамина В12. Баранина. 100 г баранины содержит приблизительно 2,6 мкг витамина В12. Свинина. 100 г свинины содержит приблизительно 0,7 мкг витамина В12. Устрицы. Еще одним из лучших источников витамина В12 являются устрицы. 100 г устриц содержат примерно 15,6 мкг витамина В12. Треска. 100 г трески содержит приблизительно 2,12 мкг витамина В12.
10 лучших вегетарианских источников витамина В12
На охоте за некоторыми вегетарианскими источниками B12? Не волнуйтесь, есть множество способов включить в свой рацион витамин В12 без необходимости есть мясо или рыбу.
Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже:
Йогурт. 100 г йогурта содержит примерно 0,8 мкг витамина В12. Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина В12. Молоко. Одним из лучших напитков с витамином В12 является молоко. Одна чашка цельного молока содержит приблизительно 1,32 мкг витамина В12. Сыр Чеддер. 100 г сыра чеддер содержит примерно 1,06 мкг витамина В12. Сыр моцарелла. 100 г сыра моцарелла содержит примерно 2,28 мкг витамина В12. Масло. 100 г масла содержит примерно 0,2 мкг витамина В12. Сливки. 100 г сливок также содержат примерно 0,2 мкг витамина В12. Сливочный сыр. 100 г сливочного сыра содержит примерно 0,3 мкг витамина В12. Молочный шоколад. 100 г молочного шоколада содержат примерно 0,8 мкг витамина В12. Сыворотка. 100 г сыворотки содержит приблизительно 0,3 мкг витамина В12.
10 лучших веганских продуктов B12
Веганам может быть трудно получить достаточное количество витамина В12 из пищевых источников, так как растения и грибы его не содержат.
Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина В12, которые вы можете попробовать:
http://vitamincomplex. ru/index. php? route=blog/blog&blog_id=183
В каких продуктах содержится витамин B12 И почему без него нельзя
Витамин В12 участвует в процессе кроветворения и в работе нервной системы, при его нехватке может развиться анемия. Организм человека не способен вырабатывать это вещество самостоятельно, единственным способом его получить остаются внешние источники, в том числе еда. Где содержится ценный элемент и как его употреблять в достаточном количестве, расскажем в статье.
В12 или, как его еще называют, кобаламин — это компонент, который естественным образом содержится в пище животного происхождения. Попадая в организм человека, он выполняет жизненно важную функцию — помогает создавать эритроциты — клетки крови, которые доставляют кислород к внутренним органам. Также В12 необходим для нормальной работы мозга и нервных клеток. Это вещество участвует в расщеплении белка гомоцистеина, повышенный уровень которого усиливает риски сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.
По данным ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, нехватка В12 наблюдается у большинства жителей России в возрасте от 16 до 60 лет.
Выявить дефицит не всегда просто. Симптомы характерны для широкого круга недугов: слабость, усталость, судороги, покалывание в руках и ногах, чувство онемения конечностей.
Анализ крови с измерением этого вещества — далеко не информативен. Обычно врачи обращают внимание на косвенные маркеры, которые указывают на проблему. Например, повышенное количество белка гомоцистеина говорит о нехватке В12.
Как правило, дефицит развивается в силу нескольких факторов. Риску подвержены вегетарианцы, а также люди, которые практикуют ограничительные системы питания.
Вегетарианцам необходимо включать в свой рацион продукты, обогащенные В12 или добавки, но только после консультации с врачом. Особенно важен этот витамин для беременных и кормящих женщин, которым он прописывается в количествах выше обычного. Ведь его нехватка может привести к опасным неврологическим последствиям у ребенка — дефектам нервной трубки и задержке в развитии.
В группе риска — люди с желудочно-кишечными расстройствами, например, болезнью Крона и редким заболеванием — целиакией. Они не усваивают В12 в достаточном объеме. Проблемы могут возникнуть при недостаточной кислотности желудка — именно кислота нужна для того, чтобы В12 высвобождался из пищи. Чаще всего с этим сталкиваются люди старшего возраста и те, кто принимает лекарства, которые подавляют выработку желудочной кислоты.
Одно из самых тяжелых последствий нехватки витамина В12 — анемия. Это заболевание, при котором нарушается кроветворение: уменьшается число эритроцитов, снижается уровень гемоглобина. Как следствие, разрушаются клетки кишечника, что препятствует всасыванию необходимого элемента.
Лучшие источники витамина В12
Субпродукты — это кладезь необходимого человеку В12. Их любят не все, но для начала можно попробовать пару рецептов, вдруг что-нибудь придется по душе. В стограммовой порции говяжьей печени содержится 2944% суточной нормы элемента. Совершенно не обязательно выбирать именно говядину — рацион прекрасно дополнят и другие варианты, например, телячья или баранья печень.
Двухсотграммовый стейк на гриле — это не только вкусно, но еще и полезно — почти 490% суточной нормы ценного элемента. В говядине содержатся и другие витамины группы В: В2, В3 и В6, а также цинк, который нужен для нормальной работы репродуктивной системы, и селен — мощный антиоксидант.
В эту категорию входят кальмары, улитки, осьминоги, мидии, устрицы, гребешки и другие морепродукты. Дары моря — богаты питательными компонентами. В них много белка, железа, высочайшая концентрация В12 — 708%. Отваривайте и обжаривайте продукты до полной готовности — это поможет избежать пищевого отравления. Моллюски могут быть как самостоятельным блюдом, так и ингредиентом салатов, супов или пасты.
Эти маленькие рыбы получили свое название от острова Сардиния, где были одним из любимых блюд местных жителей. Средиземноморская модель питания считается довольно полезной. Мясо сардин — нежное и довольно жирное. Рыбу можно запечь в духовке или на гриле, сварить на пару или приготовить суп. Сардины обеспечат организм витамином В12 на 550% . Кроме того, это источник незаменимых жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.
В России тунец, как правило, представлен в виде консервов. Налегать на них не стоит, как и на любые консервированные продукты, поскольку для их производства используют много соли, чтобы естественным образом продлить срок хранения. Натрий повышает артериальное давление и может быть вреден для людей с гипертонией. Однако в небольшом количестве консервированный тунец принесет пользу — содержание В12 в средней баночке до 150 г может достигать 104% суточной нормы.
Один из самых полезных видов рыбы. Отличный источник протеина, незаменимых жирных кислот и витаминов группы В.
В кусочке весом 100 г — почти 315% от нормы В12, необходимой нам в сутки. В форели также содержатся минеральные вещества: марганец, фосфор и селен.
Омлет из двух яиц с томатами и зеленью — это почти половина необходимого объема витамина В12 в сутки.
В двух яйцах содержится также достаточное количество В2 — рибофлавина, который нужен для здоровья кожи и нормального зрения.
В стакане молока — 54% дневной потребности в ценном элементе. В ломтике сыра — почти 20%. Также В12 содержится в йогуртах.
Хотя в молочных продуктах меньше В12, чем в говядине, рыбе и яйцах, именно из них он усваивается лучше.
Выбирайте варианты с жирностью 1-2%. Чем этот показатель выше, тем сильнее риски для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это связано с содержанием в мясе и молочных продуктах насыщенных жиров и холестерина.
Что можно сделать?
Описать врачу симптомы, которые вас беспокоят. После анализов крови доктор определит, в каких витаминах нуждается ваш организм. Исходя из этого, можно сформировать рацион или приобрести добавки в виде таблеток.
https://food. ru/articles/9682-v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b12