Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Https://www. kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija. html

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

полностью исключить «пустые» углеводы; до минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!); в меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи; следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола. Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде. Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш. Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде. Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты. Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд. Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты. Соусы. Томатные или некрепкие грибные. Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара. Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.

Запрещённые продукты

Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта; изделия из слоеного и сдобного теста; первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий; все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов; сало, кулинарные жиры; вареные и копчёные сорта колбас; рыбные консервы в масле; макароны, манка, рис, бобовые; картофель — ограничено; топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты; жирные сорта сыра и творога в любом виде; жирные или острые виды соусов и закусок; рафинированный сахар в любом виде, какао; сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: запеканка из овощей. Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе. Ужин: морковно-творожная запеканка.

Завтрак: пюре из вареной свеклы. Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе. Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.

Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла. Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки. Ужин: салат из фруктов.

Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса. Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.

Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла. Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами. Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.

Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла. Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы. Ужин: вегетарианские голубцы.

Воскресенье

Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла. Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой. Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Https://fitness3000.ru/blog/zhenskie-sovety-ratsion-pitaniya-dlya-pokhudeniya/

Здоровое питание для правильного похудения

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Питание должно быть регулярным, т. е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т. д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т. к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч. л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

Https://medongroup-nsk.ru/company/articles/zdorovoe-pitanie-dlya-pravilnogo-pokhudeniya/

Правильное питание для похудения

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

потребление здоровой пищи на основе дробного питания регулярные физические нагрузки качественный сон грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

Завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира Многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание Есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса Овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса) Не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела Вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе) для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Https://fit2u.ru/articles/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya

Как похудеть дома: программа питания, тренировки, полезные советы

Многие девушки уверены, что сидя в декрете или работая дома, невозможно поддерживать тело в идеальной форме, поскольку у вас под рукой главные «враги» красивой фигуры — сладости, мучное, жирная пища.

Но на самом деле, если вы поставили цель избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, вы обязательно добьетесь ее, используя специальную программу похудения.

С чего начать?

Избавляемся от вредных продуктов. Перед тем как начать «новую жизнь», нужно избавиться от всех «соблазнов», которые замедляют процесс похудения. Речь идет о продуктах с высоким гликемическим индексом. В их числе:

молочные продукты с содержанием жира свыше 5%; сыры, колбасы, копчености; конфеты, печенья, торты, пирожные; виноград, бананы; варенье и соления; жирное мясо; сливочное масло; семечки.

Эти продукты провоцируют аппетит и, соответственно, набор лишнего веса. Исключив их, вы лишитесь соблазна заесть стресс или съесть два-три печенья с чашкой кофе или чая, чтобы немного побаловать себя.

Пересматриваем систему питания. Первый шаг к красивой и стройной фигуре –правильное питание. Его основу должны составлять продукты с высоким содержанием:

белков: куриная грудка, нежирный творог, яйца, бобовые, рыба; сложных углеводов: каши (рис, гречка, пшеничная, булгур), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь, свекла, кабачки), фрукты (все, кроме винограда и бананов).

На основе этих продуктов можно готовить полезные, сочные, ароматные блюда. Например, тушеную куриную грудку с овощами, салаты из помидоров, капусты, моркови, каши, заправленные подливой из свежих томатов. Экспериментировать с различными вкусами и рецептами можно бесконечно, тем более что сейчас найти советы по приготовлению сбалансированных блюд в интернете — дело пары минут.

Выбираем правильный настрой. Главная ошибка худеющих в том, что они хотят избавиться от 3-5 килограмм за пару дней. И ради этого они готовы голодать и изнурять себя жесткими тренировками. В результате, когда стрелка весов сдвинется на несколько делений влево, вы бросаетесь к холодильнику, чтобы побаловать себя любимыми десертами или, еще хуже, салатами с майонезом.

Теперь эта история в прошлом, а впереди — долгая и упорная работа над собственным телом. И надо внушить себе, что путь к идеальной внешности будет длиться не два-три дня и не до первой потери килограммов, а всю жизнь, поскольку ваша цель — сильное, красивое, здоровое тело. «Построить» его за неделю, увы, невозможно. Да и схема «похудение — привычный образ жизни — повторный набор веса» явно не работает.

Ставим цели. В домашнем похудении важную роль играет не только мотивация, но и грамотная работа с целями.

Если ваша глобальная цель — сбросить 20 кг, то избавление от 2-3 кг в течение недели не принесет ни радости, ни удовлетворения от процесса, поскольку вы будете уверены, что вес стоит практически на месте, а до вожделенной цели еще очень далеко.

Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют разбивать путь к идеальному весу на этапы — на месяц, два, три, и определять количество килограмм, от которого вам следует избавиться. Допустим, вы поставили цель похудеть за 2 месяца на 2 кг, и когда вы увидите эту отметку навесах, то вы получите и мотивацию, и вдохновение, а потом с легкостью продолжите движение к следующей отметке.

К слову, постановка промежуточных целей не только служит мощным мотиватором, но и дисциплинирует. Если вы знаете, что за месяц или два вам нужно скинуть три килограмма, то вы приложите максимум усилий, чтобы увидеть на весах нужную цифру. Также этот «маячок» заставит вас взяться за голову, когда у вас перед глазами любимые конфеты, пирожки, мороженое и прочие вкусности, от которых вы отказались ради подтянутого тела.

Живите активно. Если вы худеете, это не значит, что вам нужно сидеть дома или избегать людных мест, дабы не съесть запрещенные продукты или не выпить лишний бокал вина.

Суть в том, что иногда мы замещаем дефицит приятных эмоций и впечатлений едой, и пора избавиться от этой привычки: ходите в парки, в кино, на прогулки с друзьями, устраивайте вылазки на природу и в живописные уголки. И вообще, возьмите себе за правило не проводить выходные у телевизора или компьютера, а устраивать себе походы в новые места и встречи с друзьями. Приятных эмоций станет намного больше. Да и навязчивые мысли о еде не будут посещать вас так часто, как раньше.

Https://letbefit.ru/blog/kak-pokhudet-doma-programma-pi/

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко; второй завтрак: огурцы с домашним сыром; обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром; полдник: морковь, листья салата, яблоко; ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Https://letbefit.ru/blog/samaya-effektivnaya-dieta-dlya/

Правильная диета и питание каждый день для похудения, сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Как худеть правильно и без вреда для здоровья? Сколько раз в день нужно есть?

Зачем нужна схема питания

Нет универсального количества приёмов пищи в день, чтобы похудение было эффективным и безвредным. Главное — не голодать, потому что любое ограничение приводит к срывам, перееданию, замедлению обмена веществ, инсулинорезистентности.

На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остаётся трёхразовый рацион. Он предполагает завтрак, обед и ужин — без каких-либо перекусов. Такая организация питания помогает нормализовать углеводный обмен и предупредить патологии с любой его стороны, особенно инсулинорезистентность.

В диете важен не только режим питания, но и норма калорий, которую логично разделить на три основных приёма пищи:

завтрак — 30%; обед — 35%; ужин — 25%; два перекуса (если без них вы не можете обойтись) — 10%.

Такая схема комфортна для деятельности желудочно-кишечного тракта и не травмирует психику.

Если вы привыкли именно к трёхразовому питанию, во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 от суточного количества калорий, а в обед — оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека усиленно работает пищеварение.

При расчёте четырёхразового питания калории распределяются так:

первый приём пищи — 30%; второй — 15%; третий — 35%; четвёртый — 20%.

Что мы получаем, придерживаясь конкретного режима питания?

Безвредное сжигание жировых отложений

Контроль потребляемой пищи и калорий

При системном питании легче контролировать дневной калораж. Вы можете заранее разместить по контейнерам каждый приём пищи, рассчитав калорийность порций.

Голод «по часам»

Организм привыкает к определённому расписанию и подаёт признаки голода каждый день в одно и то же время. Это защищает от срывов, «пустых» перекусов и переедания.

Индивидуальная норма калорий

При расчёте суточной калорийности рациона необходимо учесть много факторов: возраст, пол, вес, рост, сон, физическую активность. Сделать точный расчёт до грамма поможет биоимпедансометрия — обследование, которое определяет количество воды, жировой и мышечной тканей в организме.

Если возможности пройти консультацию у специалиста нет, можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора.

Мужчины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г.) + 5) x КА.

Женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA — это коэффициент физической активности:

минимальная активность (при сидячей работе) — 1,2; слабая активность (1-2 короткие тренировки в неделю или прогулки пешком) — 1,375; средняя активность (3-4 тренировки в неделю) — 1,55; высокая активность (занятия до пяти раз в неделю больше часа) — 1,725.

При сбалансированном питании на диете калорийность рациона нужно снизить не более чем на 500 ккал по сравнению с обычной ежедневной нормой.

Нижний порог калорийности для женщин составляет 1200 ккал в день, а для мужчин — 1800 ккал.

Есть, нельзя голодать

Диетическое питание должно быть полноценным и регулярным, а не скудным и раз в сутки.

В завтрак, обед и ужин следует включать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Индекс насыщения диетического рациона должен быть адекватным, чтобы давать необходимую энергию и силы и не привести к истощению и дефицитам в организме.

Стремление калорийности блюд к нулю вредит эндокринной системе, повышает гормон стресса кортизол, снижает гормон сытости лептин, ухудшает общее состояние.

Безусловно, на здоровой диете не допускается употребление рафинированных продуктов, сахара, желательно ограничить фруктозу и продукты, которые могут привести к воспалениям (например, переработанные продукты, трансжиры и т. п.).

Составьте рацион на основе белого мяса курицы или индейки, яиц, нежирного творога (источник белка), полезных жиров (орехи, рыба, льняное или оливковое масло), сложных углеводов (гречка, киноа) и, конечно же, наполните приёмы пищи зелёными овощами и зеленью — главными источниками клетчатки, которая необходима для полноценной работы кишечника.

Не забывайте о водном балансе. Ежедневно выпивайте не менее 1,5 л чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

Https://www. championat. com/lifestyle/article-4654473-pravilnaya-dieta-i-pitanie-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya-skolko-raz-v-den-nuzhno-est-chtoby-pohudet. html