Содержание статьи показать

Как разогнать метаболизм для похудения

Ускорение метаболизма ведет к хорошему физическому состоянию, помогает не набирать лишние килограммы и, в общем, благотворно сказывается на здоровье. Есть некоторая часть людей, которые могут позволить себе есть много вкусной, не особо рекомендуемой еды длительное время, при этом не поправляясь ни на грамм. Им повезло, природа наделила их ускоренным обменом веществ. Но что же делать, когда нет такой суперспособности, а любой срыв с системы правильного питания ознаменуется прибавкой на весах? Ответ есть. Надо разогнать его самостоятельно. На самом деле это не сложно. Потребуется лишь придерживаться здорового образа жизни.

— С утра, как только откроете глаза, выпить стакан теплой воды, желательно минут за двадцать до завтрака. Не изощряйтесь, добавляя туда лимон или имбирь, это только повысит кислотность в вашем желудке и приведет к гастриту или язвенной болезни.

— Остановите свой выбор на зеленом чае, содержащиеся в нем микроэлементы помогут вам в целом и особенно благоприятно скажутся на пищеварении.

— Двигательная активность обязательна. Невозможно разогнать внутренние механизмы, попивая чаек на диване. Важно двигаться много и разнообразно. Ролики в понедельник, спортзал во вторник, кардионагрузки на среду, уборка дома в четверг, а в пятницу – бассейн, это замечательный пример разнообразных нагрузок.

Как разогнать метаболизм для похудения

— Не морите себя голодом, принудительно отказывая в еде, золотое правило: есть чаще (пять раз в день), но меньше, отлично работает. Не накапливаются стратегические запасы на ваших боках, так как питание поступает регулярно.

— Пьем чистую прохладную воду. 2,5 литра в день требуется неизменно. Почему прохладной, а то лучше и холодной? Попадая внутрь, она должна нагреться до температуры тела, на это уходят немалые энергозатраты.

— Спите в хорошо проветриваемом помещении. Это в лучшую сторону изменит качество вашего сна, а следовательно, и внутренние процессы.

— Не отказываемся от приправ, острых, но в меру. Блюда с ними разогревают желудок, увеличивая скорость переработки. Осторожно к этому пункту стоит отнестись людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Кофе – хороший друг. Его разумное употребление в первой половине дня поспособствует сжиганию жировой прослойки.

— Ходите. Если есть возможности дойти до работы пешком, воспользуйтесь этим. А после затяжного рабочего дня на «пятой точке» – пройтись за благо.

— Сауна, баня, хамам, бочки – все это дополнительно согревает организм, а также выводит шлаки.

— Приоритетная пища – белковая. Отдавая предпочтение ей, мы ограничиваем чрезмерное поступление углеводов и жиров.

Как разогнать метаболизм для похудения

Все вышеперечисленное возможно осуществить грамотно только в комплексе с подходящими продуктами. Итак, что можно есть:

— Всё с большим содержанием клетчатки, а также из цельного зерна. Организм прилагает внушительное количество сил для переваривания, на это направляется много энергии, а значит, калории сжигаются интенсивней. Есть такой термин «отрицательная калорийность», то есть, съев, например, огурец с калорийностью 16, энергию мы не получим, так как для того что бы его переработать, потратится 20 калорий.

— Фасоль, предпочтительнее красная. Имеющийся в ней не перевариваемый крахмал действует как щетка для вашего кишечника, борясь одновременно с чужеродными бактериями. А благодаря присутствию в ней клетчатки надолго сохраняет чувство сытости. Так же положительно воздействует на мышцы и тестостерон в связи с наличием цинка.

— Употребляя много белков, вы ускоряете свой обмен веществ до 50%. Белок не так легко переваривается и еще труднее усваивается, тратится много сил и времени на усвоение постного мяса, птицы и рыбы.

— Ферментированная капуста, или по-простому, квашенная. Естественным и мягким методом стимулирует ваш метаболизм, а содержание в ней витамина С гораздо выше, чем во многих фруктах.

Как разогнать метаболизм для похудения

— Налегаем на цитрусовые и яблоки. Они — кладезь множества витаминов, кроме того участвуют в расщеплении жиров.

— Всё молочное, не содержащее сахара, благодаря кальцию в высоких концентрациях.

— Специи и приправы. Используем их активно на пользу пищеварению. Улучшат вкус блюда, греют изнутри.

— Такой элемент как марганец, в избытке присутствующий в шпинате, жизненно необходим любому человеку. Помимо того, что он входит в состав костей и является самым желанным для мозга, щитовидки, крови и нервных окончаний, отлично разгоняет обменные процессы, исключая его передозировку.

— Натуральный зерновой кофе, употребленный в начале дня, взбодрят вас благодаря кофеину. А зелёный чай, помимо бодрости, тонизирует, ликвидирует авитаминоз, привнося полезные антиоксиданты, нейтрализует вредное воздействие, прекрасно влияя на ЖКТ.

Как вы успели понять, не нужно прикладывать титанических усилий и есть труднодоступные экзотические продукты, не зная с точностью реакцию на них. Простая пища, достаточный объём жидкости в союзе с регулярными спортивными упражнениями, дадут вам желаемый результат, к которому вы так стремитесь.

Если вам всё же тяжело начать питаться правильно, обратитесь к профессионалам Джаст Фуд. Здоровая еда с доставкой по Москве будет хорошим началом на пути к здоровому и сбалансированному питанию.

https://www.justfood. pro/blog/kak-razognat-metabolizm-dly-pohudeniy

Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

    20.05.2021 комментариев: 4

Тема метаболизма неизменно возникает, когда речь заходит о диетах и тренировках для похудения. Наверняка у каждого есть знакомая подруга и друг, которые могут позволить себе есть «все подряд», однако не толстеют. Именно в этих случаях говорят об отличном метаболизме. Так что же это такое — метаболизм и как он влияет на потерю вес?

Что такое метаболизм

Все ткани человеческого организма постоянно обновляются. Для построения новых клеток нужен строительный материал (белки и жиры), а также энергия. Все это путем ряда физических и химических реакций добывается из употребляемой пищи. Метаболизм – это оборот энергии, необходимой для процессов обмена между химическим составом живого организма и окружающей среды. Обмен веществ имеется у всех живых организмов, в том числе растений. Ученые установили, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.

Метаболизм включает два параллельных процесса: катаболизм, в ходе которого вырабатывается энергия (калории), и анаболизм, сопровождаемый ее затратами для поддержания температуры тела, работы сердца, почек, лёгких, нервной системы. При анаболизме происходят реакции синтеза и усвоения организмом новых сложных органических веществ — аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, нуклеотидов, сопровождаемые поглощением энергии. Интересно, что при основном обмене в 1000 килокалорий 170 из них приходится на поддержание работы мозга.

Скорость метаболизма имеет ключевое значение для похудения. Потеря веса происходит, когда организм тратит энергии больше, чем вырабатывает. Именно поэтому лишний вес зачастую списывают на плохой обмен веществ.

От чего зависит скорость метаболизма?

Скорость метаболических процессов зависит от многих факторов, наиболее значимые:

    ├ пол ├ возраст ├ состояние щитовидной железы ├ тип сложения ├ генетические факторы.

Доказано, что обменные процессы протекают быстрее у молодых спортивных мужчин: в их теле много мышц, и они больше расходуют энергию. А когда в организме преобладает жир, то обмен веществ идет медленно. После 40 лет метаболизм начинает замедляться на 5% за каждые 10 лет. Этот процесс зависит также от выработки тироксина – фермента щитовидной железы.

Большую роль в обменных процессах играет генетическая предрасположенность. Именно поэтому чаще всего у тучных людей вырастают такие же полные дети. Продукты и режим питания могут ускорить или замедлить протекание обменных реакций. Нужно питаться дробно, небольшими порциями и пить достаточное количество воды. Для активного метаболизма стоит больше двигаться, чаще находится на свежем воздухе.

В Национальном реестре контроля веса в США был исследован образ жизни 10000 людей, которые смогли сбросить около 15 кг и удержать этот вес в течение года. Оказалось, все они придерживаются общих правил:

    ├ взвешиваются не менее одного раза в неделю; ├ много ходят пешком и регулярно выполняют физические упражнения; ├ употребляют не жирную пищу; ├ ограничивают потребление калорий; ├ контролируют размер порций; ├ не пропускают завтрак.

Несмотря на то, что эти люди имеют различия в возрасте, образе жизни и питании, они смогли достичь одного результата — перестали толстеть.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Последние исследования в области метаболизма позволили очертить круг наиболее значимых факторов, влияющих на его скорость.

❌ Неправильное питание. Перекусы быстрыми углеводами вредны для метаболизма. Питаться нужно полноценно и регулярно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Нарушение режима питания, также как и строгие диеты, подвергает организм стрессу и способствует активному запасу калорий на «черный день».

❌ Стресс. Установлено, что нервное перенапряжение замедляет обменные процессы. Известно, что в состоянии стресса организм сжигает на 100 ккал меньше.

❌ Жесткие диеты. Зачастую, желая похудеть, человек садится на строгую диету, резко ограничивая себя в пище, однако это может привести к обратному эффекту – набору веса. При недостатке пищи, то есть источника энергии, организм начинает активнее запасать калории в виде жировых отложений. Достаточно уменьшить калорийность пищи всего на 10–15 % и вес начнет снижаться. Гораздо важнее вести активный образ жизни, заставляя организм сжигать больше калорий, чем получать.

❌ Нарушения сна. Известно, что недостаток сна приводит к набору массы тела. Это происходит вследствие снижения скорости обменных реакций. Во время сна в организме идут важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются резервные механизмы, помогающие поддерживать жизнедеятельность путем запаса калорий. Для хорошего метаболизма ученые советуют спать не менее 7 часов.

❌ Высокая температура в помещении. Теплый воздух в доме замедляет метаболизм, холод, напротив, стимулирует подкожно-жировую клетчатку потреблять больше калорий. Эксперимент, проведенный организацией National Institutes of Health found, показал, что сон при температуре не более 18.8°C способствует более активному сжиганию бурой жировой ткани.

❌ Малоподвижный образ жизни. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин ожирения. Пассивное состояние приводит к замедлению метаболизма, поскольку организму уже не нужно вырабатывать много энергии. Мышечная масса атрофируется, калории расходуются в небольших количествах и откладываются про запас в виде жира.

❌ Недостаточное употребление воды. Для полноценного обмена веществ организму необходимо не менее 1,5–2 л воды в день. Из напитков полезен зеленый чай, так как он отлично сжигает калории.

❌ Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя существенно тормозят обменные процессы, ухудшая метаболизм.

https://fitomarket. com. ua/fitoblog/kak-razognat-metabolizm-samie-jeffektivnie-metodi

Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм

От каких привычек зависит скорость обмена веществ и что съесть, чтобы быстрее стройнеть?

Можно ли разогнать свой метаболизм — разбираемся с экспертом

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Некоторые люди могут есть шоколад, булочки, чипсы, но всё равно оставаться стройными и покупать джинсы самого маленького размера. А кому-то приходится считать каждую калорию, ведь лишние килограммы точно не заставят себя ждать, если вы вдруг решите есть столько, сколько захотите. Конечно, на размер нашей талии влияют гормональный фон, возраст, образ жизни, хронические заболевания. Но есть еще один фактор, который мы в силах изменить, — это метаболизм. Диетолог Эди Хорстман рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», от каких привычек зависит метаболизм и какие продукты помогут организму быстрее сжигать калории.

Что влияет на наш метаболизм

Наш организм постоянно тратит энергию: определенное количество расходуется, даже пока вы читаете этот материал, моргаете и дышите. У кого-то метаболизм ускоренный (это похоже на раскаленную печь — сколько ни кидай дров, они всё равно быстро сгорят), а у кого-то, наоборот, замедленный, поэтому топлива требуется гораздо меньше.

Организм тратит энергию круглосуточно. Привычки, которые влияют на то, как быстро всё «сжигается», перечисляет диетолог Эди Хорстман.

    Питание: когда мы едим фрукты, овощи, белок, то организму легче это переработать. Соответственно, наш метаболизм ускоряется. Тяжелая калорийная и жирная пища — это каждый раз небольшое испытание для ЖКТ, ее регулярное употребление может замедлить все процессы;
    Уровень сахара в крови: когда в крови много глюкозы, инсулин превращает ее в жировые отложения на теле, которые тоже оказывают влияние на наши обменные процессы;
    Физические нагрузки: и речь идет не только о тренировках. Большинство диетологов считает, что ежедневные активные прогулки в течение хотя бы 30 минут гораздо полезнее, чем занятия в зале 2 раза в неделю. Важны интенсивность и регулярность.
    Сон: старайтесь спать по 7–8 часов, ложиться до полуночи и рано вставать. Чем лучше вы высыпаетесь, тем реже вы будете испытывать чувство голода в течение дня.

Пищеварительный метаболизм

Пищеварительный метаболизм — эта та энергия, которую организм затратил на переваривание пищи. Он расщепляет еду на белки, жиры и углеводы, отделяет нужное от ненужного. Так, углеводы превращаются в сахар, а белки — в аминокислоты. Некоторые продукты могут помочь этому процессу завершиться быстрее — например, клетчатка (цельнозерновые, листовые овощи, семена и свежие фрукты помогают кишечнику продвигать пищу) и пробиотики (молочные продукты, квашеная капуста содержат бактерии, которые способствуют правильному пищеварению).

Продукты, которые помогут его ускорить

Наш организм может сжигать жир быстрее — и вы в силах ему помочь. Помимо правильного режима сна, регулярных физических нагрузок, на метаболизм также может повлиять рацион.

Некоторые продукты помогут ускорить обмен веществ. Например, Абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ. Авокадо — это источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния. Также может помочь Черника, она нормализует уровень сахара в крови, богата антиоксидантами и клетчаткой. Брокколи вообще умеет «перенастраивать» метаболизм и контролировать уровень «плохого» холестерина в крови». Хорошие новости для любителей остренького — Перец чили может ускорять метаболизм, главное — не злоупотреблять. Темная листовая зелень, например шпинат, дуболистный салат и зеленый лук содержат много железа. Низкий уровень этого элемента тормозит обменные процессы в организме. Фасоль и чечевица богаты белками, которые прекрасно насыщают и не перегружают пищеварительную систему. Клубника низкокалорийна и богата, что также помогает «завести» обменные процессы в организме.

https://74.ru/text/health/2022/03/10/70495619/

Обмен веществ и метаболизм. Как их улучшить и похудеть

Обмен веществ и метаболизм. Как их улучшить и похудеть

Каждый из нас встречал худого человека, который спокойно ест много сладкого и мучного, но при этом остается в своем весе. Кто-то приписывает счастливчику просто везение, а кто-то генетическую наследственность. Но зачастую риск возникновения жировых отложений от поедания чрезмерно калорийной пищи снижает именно хороший метаболизм. Что же это за термин такой, и как улучшить обмен веществ, чтобы эффективно похудеть?

Что такое обмен веществ и метаболизм

Непрерывные химические процессы в нашем организме позволяют нам существовать на этой планете. Именно их совокупность и называют метаболизмом.
Обмен веществ состоит из диссимиляции (распад сложных соединений с высвобождением энергии) и анаболизма (образование сложных молекул путем соединения продуктов распада).

Как связано похудение и обмен веществ

Хороший метаболизм позволяет стабильно насыщать клетки необходимыми микроэлементами путем полного расщепления сложных питательных соединений до конечных продуктов. Если обмен веществ замедляется по каким-либо причинами, то похудеть становится крайне сложно. Именно жировые отложения являются признаком слабого метаболизма. Это те самые жиры, которые попали в организм с пищей и не расщепились под действием ферментов на питательные вещества и энергию. Поэтому чтобы эффективно похудеть, в первую очередь, нужно улучшить обменные процессы в организме женщины.

Можно ли улучшить обмен веществ

    Генетическая наследственность (предрасположенность к полноте). Возрастные изменения (после 40 лет начинается замедления обменных процессов в организме);

Способы ускорения метаболизма

    Наладить режим питания, а именно, питаться часто дробными порциями. Перерывы в приемах пищи более 4-5 часов ведут к замедлению метаболизма. К режиму также относится обязательное условие наличия завтрака, так как именно он запускает работу пищеварительной системы. При отсутствии завтрака организм получает стресс, во время которого мозг сигнализирует о нужде в жировых запасах. Питаться разнообразно и сбалансировано. Ежедневно в рационе необходимо наличие белков, сложных углеводов, полезных жиров, фруктов и овощей. Соблюдать питьевой режим, а именно, употреблять не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Полезной будет привычка ежедневно после пробуждения выпивать стакан прохладной воды, чтобы уже до завтрака запустить метаболические часы. Исключить вредные привычки, замедляющие обменные процессы в организме. Спать не менее 8 часов в сутки. Включить ежедневные физические упражнения, в том числе, пешие прогулки на свежем воздухе.

Продукты, которые замедляют обмен веществ

    Простые углеводы — картофель, бананы, мучные изделия, сладости. Трансжиры — спреды, маргарин, майонез, соусы, колбасные изделия. Алкогольные напитки.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

https://sanatoriy-gorniy.ru/blog/obmen-veshchestv-i-metabolizm-kak-ikh-uluchshit-i-pokhudet/

Как разогнать метаболизм?

Итак, метаболизм напрямую влияет на расход энергии, ккал — а значит и на снижение веса.

В этой статье мы рассмотрим способы ускорения метаболизма и подробно расскажем о каждом.

Но так ли это? Давайте попробуем разобраться.

Для начала, дадим определение этому загадочному слову «метаболизм»

Метаболизм — это набор химических реакций, происходящих в организме, для обеспечения и поддержания жизни.

Иными словами, наш организм, как огромная топка, в которую мы кидаем дрова (еду) и они сгорают, выделяя ккал, из чего мы и черпаем энергию.

Зависимость в данном случае прямая — чем больше вес, тем больше ккал требуется, для обеспечения жизнедеятельности организма.

Причем, мышечная ткань организма требует больше энергии, чем жировая.

Чем больший процент от общей массы тела составляют мышцы, тем больше организм затрачивает на их поддержание.

Грубо говоря, даже сидя на диване, обладатель внушительной мышечной массы тратит на порядок больше ккал.

Как же расходуются ккал?

Все просто — чем больше Вы двигаетесь — тем больше ккал Вы сжигаете.

Физическая активность — это не только спортивные нагрузки, бег или фитнес, но и ежедневные привычные действия — ( уборка, мытье посуды, прогулка до магазина, чистка зубов и тд). Все эти действия приводят к сжиганию разного количества ккал.

Наши лучшие рационы питания

Процесс переваривания пищи также задействован в расходе энергии.

Это называется термическим эффектом. Суть его заключается в том, что в процессе переваривания и усваивая пищи, организм также теряет энергию, но не значительно.

Опытным путем было установлено, что так называемые «быстрые» углеводы и жир перевариваются организмом с минимальными энергозатратами. А вот цельные продукты и белок поддерживают расход энергии на должном уровне.

Меняется расход ккал нашим организмом и при смене режима питания. Причем кардинально. Любые сдвиги в привычном режиме потребления питания, запускают целую цепочку реакций в организме — меняется базовый обмен веществ, расход энергии при физических нагрузках и термический эффект еды.

Но обмен веществ меняется не сразу, иногда на стабилизацию его требуется несколько месяцев.

Этим и обусловлен, зачастую, быстрый, но кратковременный эффект от диет с резкими ограничениями в еде.

Организм человека — уникален. Существует множество рекомендации по питанию, по количеству потребляемых ккал и БЖУ.

Но для отличного самочувствия и здоровья следует питаться сбалансированной пищей, в рационе, где белки, жиры и углеводы находятся во взаимодействии, из натуральных продуктов — мясо, рыба, фрукты, овощи, различные гарниры — все это компоненты не только здорового питания, но и прекрасного самочувствия.

https://letbefit.ru/blog/kak-razognat-metabolizm/

Как ускорить метаболизм и начать худеть быстрее: приемы, которые не дают осечек

Почему одни люди едят что угодно и когда угодно, оставаясь стройными, а другие, кажется, набирают вес, просто взглянув на пирожное? Все дело в скорости обменных процессов в организме – чем она выше, тем меньше шансов поправиться. Метаболизм – сложный механизм, работа которого зависит от множества факторов – от возраста и генетики до образа жизни. Хорошие новости: метаболизм можно разогнать.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Не секрет, что с возрастом скорость метаболизма снижается. В 40 лет организм сжигает калории медленнее, чем в 20 лет, стоит учитывать этот факт и вносить коррективы в образ жизни. К счастью, метаболизм можно разогнать. Мы поговорили с экспертом о том, как это сделать.

Что такое метаболизм

Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии. Обладатель премии Brand Awards в номинации «Лучший нутрициолог 2019 года», «За вклад в образование культуры питания в 2020 году»

Многие считают, что метаболизм и обмен веществ — одно и то же. В действительности же это разные понятия, которые необходимо разграничивать.

«Обмен веществ — это совокупность изменений материала от момента его поступления в пищеварительный тракт до образования конечных продуктов распада», — объясняет член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Анна Макарова. Она напоминает, что процесс делится на три этапа:

    поступление веществ в организм;
    метаболизм — это совокупность физических, химических и физиологических процессов, которые обеспечивают получение и доставку энергии к клеткам, органам и тканям (катаболизм и анаболизм);
    выделение продуктов из организма.

Какие факторы влияют на обмен веществ и как разогнать метаболизм

Чтобы понять, как разогнать метаболизм, необходимо разобраться, почему он замедляется. На скорость влияет множество факторов, которые необходимо учитывать всем, а особенно тем, кто хочет похудеть.

Вес и состав тела

«Если ваш вес выше нормы и вы имеете высокую жировую массу, то все обменные процессы в вашем организме сбиты и протекают очень вяло. Чтобы нормализовать их и ускорить работу организма, необходимо следить за весом и снижать жировую ткань. Только не диетами, а сбалансированным рационом с адекватным дефицитом калорий», — рекомендует Анна Макарова.

Важно учесть, что нормальный вес не всегда служит показателем быстрого метаболизма. «Сравним двух мужчин, у которых одинаковые возраст, рост, вес, но разный состав тела. У одного из них больше мышечной массы и меньше жировой. Так вот, у этого человека все обменные процессы организма будут выше, чем у другого при одинаковом весе, потому что мышечная масса потребляет в сутки в 3 раза больше энергии, чем жировая», — объясняет эксперт.

https://graziamagazine.ru/beauty/kak-uskorit-metabolizm-i-nachat-hudet-bystree-14-priemov-kotorye-ne-dayut-osechek/

Как ускорить метаболизм для похудения

Как разогнать метаболизм для похудения

Хочешь быстрее похудеть, но ничего не получается? Возможно, тебе нужно хотя бы немного ускорить свой метаболизм. Это позволит тебе сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и во время сна. Поэтому процесс похудения ускорится, и ты, наконец, увидишь на своем животе желанные Кубики пресса , Избавишься от ненавистных ушек на бедрах или сможешь похвастаться рельефными мышцами.

Что такое метаболизм и от чего он зависит

Метаболизм — это все химические реакции в твоем организме, которые поддерживают его жизнедеятельность. На него влияет много факторов, в частности возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья.

Этот процесс также Отвечает за преобразование питательных веществ из пищи в энергию, которую твой организм использует для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток.

Однако этот термин часто используется для описания основного обмена веществ или количества калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя (базальный метаболизм).

Чем выше уровень метаболизма, тем больше калорий ты тратишь в состоянии покоя. То есть для того, чтобы быстрее похудеть, тебе нужно «разогнать» метаболизм. Разбираемся, как это сделать.

Как ускорить метаболизм

Ешь много белка во время еды

Еда может временно ускорить метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЕЕ), когда организму нужно сжечь дополнительные калории, которые он получил во время потребления.

Белок вызывает наибольший рост ТЕЕ. На Переработку белка тратится от 20 до 30 процентов полезной энергии, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и 0-3 процентами для жиров. Плюс, белок хорошо наполняет тебя, дает ощущение сытости и предотвращает переедание.

Кроме того, увеличение количества белка в диете Помогает уменьшить замедление метаболизма. Это происходит потому, что белок помогает предотвратить потерю мышц.

Пей больше воды

Если ты будешь пить больше воды вместо сладких напитков, можешь повысить вероятность успеха в похудении и удержании веса. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически уменьшает потребление калорий.

Однако питьевая вода сама по себе также может временно Ускорить метаболизм. Согласно одному обзору 2013 года, небольшое Исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно на час. Но это происходит не всегда. Эти данные требуют большего количества исследований.

Добавь в программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это короткие, быстрые и очень интенсивные всплески активности. Если у тебя нет противопоказаний для этого типа тренировок, обязательно добавь его в свой тренировочный график.

HIIT помогают Сжечь больше жира путем Повышения скорости метаболизма даже через час после того, как занятие закончилось.

Не забывай о силовых тренировках

Мышцы более метаболически активны, чем жир, то есть они Сжигают больше калорий в твоем теле. Наращивание мышц подгоняет твой обмен веществ и таким образом сжигает больше калорий ежедневно, даже в состоянии покоя.

Кроме того, согласно одному Обзору 58 исследований, тренировки с отягощением значительно эффективнее снижают процент жира в организме, общую жировую массу тела и жир на животе, по сравнению с контрольной группой.

Проводи больше времени стоя

Здесь все просто — когда ты стоишь, Тратишь больше калорий, чем когда ты сидишь или лежишь на диване. Именно поэтому некоторое время были так популярны офисные столы, в которых можно регулировать высоту и работать стоя.

Хорошо высыпайся

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения, ведь ты худеешь даже ночью, когда смотришь сны. Частично это может быть Вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм.

Кроме того, когда ты спишь, в твоем организме происходят регуляция уровня грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует чувство насыщения (сытости). И если ты будешь мало спать или качество сна будет плохим, ты можешь начать переедать из-за постоянного чувства голода.

Ешь острую пищу и добавь в рацион кофе и зеленый чай

Острый перец содержит Капсаицин — соединение, которое Ускоряет метаболизм. Но в этом случае ты должен быть уверен в том, что большое количество острой пищи не нанесет вреда твоему здоровью, ведь придется съесть довольно много.

Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть довольно незначительным. Однако в сочетании с другими стратегиями, направленными на ускорение метаболизма, они могут дать небольшое преимущество.

Что касается кофе, исследования показали, что Кофеин , который там содержится, может временно ускорить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира.

Диета для ускорения метаболизма

Для того, чтобы твоя еда помогла тебе похудеть, запомни несколько простых правил: ешь по расписанию в одно и то же время, исключи перекусы между основными приемами пищи и старайся делать перерыв между ужином и завтраком в 12-14 часов.

Продукты, которые ускоряют метаболизм

      Яйца. Они богаты белком, ведь каждое большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 6,29 грамма. Это делает их идеальным выбором для ускорения метаболизма.
      Семена льна. Их употребление ускоряет метаболизм и улучшает метаболический синдром (группу состояний, которые способствуют развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний).
      Чечевица. Это еще один функциональный продукт, который может уменьшить влияние метаболического синдрома.
      Острые перцы.
      Имбирь. Добавление его в пищу повышает температуру тела и скорость метаболизма, а также помогает контролировать аппетит
      Зеленый чай.

    Кофе.

      Брокколи. Брокколи ускоряет метаболизм, поскольку содержит глюкорафанин, который помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и уменьшить риск многих возрастных заболеваний.
      Листовая зелень темно-зеленого цвета. Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи ускоряют метаболизм благодаря содержанию железа, которое также является важным минералом для роста и развития.

    Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT . Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

    https://apollo. online/ru/blog-post/how-to-speed-ap-metabolism/