Витамин А — общее название каротиноидов и ретиноидов. Ретиноиды содержатся в животной пище: печени, рыбьем жире, молоке, яйцах, морепродуктах. Каротиноиды ещё называют провитамином А, так как он превращается в витамин А в организме человека. Больше всего провитамина А содержится в зелёных листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и жёлтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго) .
Каротиноиды борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, провоцируя развитие таких заболеваний, как диабет, рак и другие. Витамин А — один из ключевых элементов в работе иммунной системы, которая защищает организм от вирусов.
Сколько витамина А нужно употреблять
Норма — 700 мг для женщин и 900 мг для мужчин в день. Однако единица ретинола не равна единице каротиноидов. Их необходимо в 12 раз больше. Поэтому оптимально сочетать в рационе разные источники витамина А, чтобы избежать дефицита.
Наталья Бурлака
— Витамин А отвечает за здоровое зрение, улучшает состояние кожи, поддерживает иммунитет. Симптомы дефицита витамина А довольно неприятные и сразу заметны:
- сухость и шелушение кожи (особенно на лице); ухудшение зрения; выпадение волос; снижение иммунитета.
Диагностировать дефицит витамина А должен врач. Он же назначит приём дополнительных препаратов. Нельзя принимать витамины бесконтрольно, их избыток так же вреден, как нехватка.
В каких продуктах содержится больше всего витамина А
Говяжья печень
В 100 граммах говяжьей печени содержится 860–1100% суточной нормы витамина А, 3460% нормы витамина В12, который участвует в кроветворении и поддерживает работу мозга, и 210–260% рибофлавина (витамина В2), который отвечает за формирование клеток и преобразование пищи в энергию. Высокое содержание железа и холина делает печень настоящим суперфудом.
Печень трески
В 100 граммах печени трески — четырёхкратная суточная норма витамина А ( 4400 мг), а также витамины D, E, K, треть суточной нормы витамина B12, фолиевая кислота и медь.
Лосось
Всего 100 граммов приготовленного на пару лосося — 25% суточной нормы витамина А. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богат лосось, борются с воспалениями в организме, снижают давление. В лососе содержится половина дневной нормы витаминов В3, В6 и В12, селен, калий, а также астаксантин, снижающий риск заболеваний сердца.
Сливочное масло
В одной столовой ложке сливочного масла — примерно 11% от суточной нормы витамина А, а также линолевая кислота, которая, по данным исследований, снижает риск развития некоторых онкологических заболеваний и способствует уменьшению объёма жировой ткани в теле. В результате проведённых недавно исследований учёные не нашли связи между насыщенными жирами, которыми богато сливочное масло, и заболеваниями сердца.
Батат
200 граммов батата (сладкого картофеля) содержат 769% суточной нормы бета-каротина. Батат богат клетчаткой, углеводами, витамином С, магнием и калием и хорошо дополняет ежедневный рацион.
Морковь
Бета-каротина в моркови не так много, как принято думать. В 100 граммах моркови — только 44% дневной нормы. Кроме бета-каротина морковь содержит витамины С, Е, РР, группы В, а также магний, цинк, хлор, фтор, йод и медь.
Болгарский перец
Болгарский перец богат провитамином А (в 100 г продукта — около 80% дневной нормы), витаминами Е, К, В6, С, калием и фолатами. Перца сложно съесть много, но он станет отличным дополнением к салату или гарниру, обогатив блюдо клетчаткой.
Шпинат
16% суточной нормы витамина А содержится в 100 граммах шпината. Шпинат полезен для иммунитета, его листья — отличный источник витаминов-антиоксидантов (в том числе витамина С). Самый простой способ есть много шпината — делать с ним смузи.
Https://the-challenger.ru/eda/kak-pravilno-eda-new/8-produktov-kotorye-bogaty-vitaminom-a/
Польза витамина A для человека, в каких продуктах содержится, как витамин A влияет на организм, здоровье и жизнь
Витамин А считается одним из самых ценных для организма. Его ещё называют ретинолом — жирорастворимым антиоксидантом (препятствует окислительным процессам).
Чем полезен витамин A
Омолаживает
Витамин А активизирует выработку коллагена — это важный белок, составляющий основу соединительной ткани. Кроме того, вещество оказывает увлажняющее воздействие на кожу, снижает выработку подкожного сала, обновляет клетки и предотвращает пигментацию кожи. Помогает в борьбе с угрями, акне и неровностями.
Укрепляет иммунитет
Витамин необходим иммунной системе в первую очередь потому, что помогает вырабатывать антитела, эффективные в борьбе с различными инфекциями. Также он снижает вероятность некоторых болезней, активизирует выработку новых клеток и укрепляет защитные свойства организма. Этот витамин нередко рекомендуют при инфекционных заболеваниях.
Улучшает зрение
Употребление витамина А способствует здоровью глаз, помогает лучше адаптироваться к темноте и точнее различать цвета.
Помогает при беременности
Женщинам витамин А полезен для улучшения репродуктивной функции, а также рекомендуется к употреблению во время беременности. Он снижает риск патологий у плода, поэтому перед планированием беременности стоит сдать анализы на дефицит витамина А.
В каких продуктах содержится витамин А
В первую очередь этого витамина много в овощах и фруктах – например, в дыне, тыкве, персиках, моркови, брокколи. Из других продуктов можно выделить яйца, молоко, печень трески, сливочное масло и рыбий жир.
Витамин А также содержится во многих приправах: шалфее, паприке, базилике, душице, карри и боярышнике.
Как понять, что у вас дефицит витамина А
В первую очередь следует обратить внимание на такие симптомы:
- проблемы с кожей: угри, акне, экзема, чрезмерно сухая кожа и длительные кожные заболевания; проблемы со зрением, чрезмерная сухость глаз; плохо видите в темноте; часто подхватываете инфекции.
Может ли возникнуть переизбыток витамина А в организме
Да, такое может случиться.
Елена: Если в организме витамина накопилось слишком много, он почти не будет выводиться. А это может повлиять на его концентрацию в печени.
Максимальная доза витамина А для взрослого — 3000 мкг в сутки. Оптимальная — 700-900 мкг. И если употребить больше, последствия могут оказаться тяжёлыми. Но из обычных продуктов получить передозировку витамином А практически невозможно. Разве что вы будете съедать каждый день по 200 г говяжьей печени.
Витамины А и Е значительно важнее для девушек в качестве друзей, нежели бриллианты. Без них сохранить красоту и здоровье весьма затруднительно. Эта сладкая парочка особенно эффективна, если употреблять содержащие их продукты вместе. Для сперва давайте вспомним, что это за витамины и на какие процессы в организме они влияют.
Витамин А, он же ретинол и каротин, укрепляет иммунную, сердечно–сосудистую и нервную системы, нормализует обмен веществ, способствует хорошему зрению и отличному состоянию кожи, ногтей и волос. Если вы планируете отправиться отдыхать и наслаждаться солнцем, то запастись витамином А надо заранее. Он улучшает выработку мелатонина, но накапливается в организме постепенно. Кстати, он также влияет на выработку коллагена, который необходим, чтобы кожа была эластичной и упругой. Поэтому за месяц до отпуска начинайте есть больше продуктов, где он содержится. И тогда потом вы будете радоваться ровному и красивому загару.
Витамин Е, или токоферол, стоит на страже клеточных мембран от атакующих их свободных радикалов. Замедляет процессы старения, поддерживает сосуды в рабочем состоянии, борется с дерматологическими проблемами. Как и витамин А, сам по себе в человеческом организме не содержится. Так что приходится получать его извне – с пищей.
Надо помнить, что ретинол сам по себе практически не усваивается и окисляется в кишечнике. Ему жизненно необходима дружеская поддержка в лице витамина Е. Плохо то, что вместе они в большом количестве в одних и тех же продуктах не содержатся. Так что приходится сочетать их в одном блюде.
Откуда же нам их брать?
Бета-каротин жизнерадостен и облюбовал овощи и фрукты красного, желтого и рыжего цвета: морковь, тыква, абрикосы, дыня, сладкий перец, персики. Токоферол сосредоточился на оттенках зеленого: шпинат, брюссельская капуста, сельдерей, петрушка, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, зеленый горошек. Ну и конечно, его много в оливковом масле и орехах.
Что касается продуктов животного происхождения, то витамин А надо искать в яйцах, сливочном масле, печени, кисломолочных продуктах, мясе и рыбе. Витамин Е – в цельном молоке, сырах, сливках, кальмарах, лососе.
Также не забывайте о крупах. Каша на завтрак – прекрасное начало дня и возможность уже с утра обеспечить себя витаминами.
Важное! Оба витамина не любят длительное хранение и свет. А вот к термической обработке относятся по–разному. Витамин А ее не практически не переносит. Так что продукты лучше употреблять сырыми, а если готовить, то очень быстро.
Витамин Е довольно устойчив, если продукты варить, тушить или готовить на пару. А вот жарить не категорически не рекомендуется. Разрушение катастрофическое – 98%!
Чтобы облегчить вам задачу, мы подобрали идеальные по сочетанию витаминов А и Е рецепты блюд, которые принесут вам максимальную пользу.
Https://bonduelle.ru/blog/sovety/vitaminy-a-i-e-druzya-navek/
Витамины А, В, Е, D в продуктах питания
Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.
- Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения. Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.
Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза. Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств. Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.
В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.
Суточная дозировка ретинола зависит от возраста, пола и состояния человека.
Мужчинам нужно 650–1000 мкг
Женщинам — 600–800 мкг
Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.
Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):
- печень трески — 25 000 мкг (2 500 %); морковь — 2000 мкг (200%); петрушка — 950 мкг (95%); сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%); сливочное масло — 650 мкг (65%); курага — 583 мкг (58,3%); красная икра — 271 мкг (27,1%); тыква — 250 мкг (25%).
Витамины группы В: в каких продуктах они есть
B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.
- Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной. Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет. Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию. Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей. Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.
Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.
Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):
- мидии — 98 мкг (3 920 %); тофу — 2,4 мкг (96%); обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).
Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):
- фисташки — 1,7 мг (85%); семена подсолнечника — 1,34 мг (67%); фундук — 0,7 мг (35%).
Витамин Е: продукты, в которых он содержится в большом количестве
Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.
Альфа-токоферол важен для кровообращения:
- улучшает питание клеток; способствует обогащению крови кислородом; снимает усталость; укрепляет сердечную мышцу; предотвращает образование тромбов.
Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.
Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:
В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):
- подсолнечное масло — 44 мг (440%); семена подсолнечника — 31,2 (312%); миндаль — 24,6 (246%); фундук — 21 (210%); арахисовая паста — 16,7 (167%); оливковое масло — 12,1 (121%); курага — 5,5 (55%).
Витамин D: польза и список продуктов питания
На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.
Институт Линуса Полинга при Орегонском государственном университете рекомендует ежедневное потребление витамина D в 600 МЕ в день. Но для беременных женщин и людей старше 70 лет эта цифра может быть больше, дозировку определит врач.
Обеспечить организм запасом витамина D можно так:
- примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно); употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко; включить в рацион продукты — источники витамина D.
Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):
- рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %); лосось атлантический — 11 мкг (110%); грибы лисички — 5,3 мкг (53%); гриб сморчок — 5,1 мкг (51%); обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%); грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).
Https://m. buro247.ru/beauty/health/10-aug-2020-new-vitamin-d-in-food. html
В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен
Витамин А имеет огромное значение для жизнедеятельности человека. Он исключительно важен в ряде процессов и необходим для поддержания здоровья органов. Какова роль витамина А и где брать ценное вещество?
Значение витамина А для человека
Что такое витамин А? Витамин А — это не отдельное химическое вещество, а общее название разных соединений, которые обладают единым биологическим действием. Их подразделяют на такие группы:
Ретиноиды — группа кислот из продуктов животного происхождения, которые образуют А-витаминный комплекс. Включают в себя ретиналь, ретинол, ретиноевую кислоту. Провитамины каротиноиды. Это предшественники сложного витамина А растительного происхождения, которые в организме человека трансформируются в ретинол (витамин А). Наиболее известный каротиноид — β-каротин.
Витамин А — жирорастворимое вещество. Это значит, что в организме он всасывается при участии жиров. В воде не растворяется.
В чем ценность витамина А?
Витамин А (ретинола ацетат) участвует в таких общих функциях и процессах в организме человека:
- Стимулирует рост и развитие организма в целом и отдельных органов в частности. Входит в структуру клеточных мембран, участвует в тканевом обмене, омоложении клеток и регенерации кожи. Улучшает функции слезных, сальных, потовых желез. Оказывает антиоксидантную защиту организма. Действует как общеукрепляющее средство, повышает стойкость к заболеваниям слизистых оболочек дыхательных путей, инфекциям. Укрепляет иммунитет: участвует в синтезе лейкоцитов и выработке антител, которые борются с болезнями.
Богаты витамином А красные овощи: Pxhere
За что отвечает витамин А?
Особенно важен витамин А в поддержании здоровья глаз и кожи. Витамин А:
- Укрепляет роговицу, поддерживает остроту зрения. Доктор, профессор Крис П. Ф. Редферн доказал, что в основе здорового зрения лежат процессы обмена, в которых витамин А выполняет ключевую роль. Способствует зрительной адаптации в темноте (лечение куриной слепоты), препятствует возрастной потере зрения. Улучшает состояние кожи, лечит кожные болезни и поражения. Его применяют при ожогах, обморожениях, ранах, а также при псориазе и экземах. Способствует нормализации детородной функции у мужчин и женщин.
Доктор медицины Дебра Джалиман подчеркивает значение витамина А для роста клеток: он выступает в роли стимулятора выработки коллагена. Это свойство широко используется в косметологии: витамином обогащаются антивозрастные и солнцезащитные кремы, разные сыворотки.
Доцент, кандидат сельскохозяйственных наук Светлана Сапарклычева приводит данные, что существует связь между недостатком в организме витамина А и развитием онкозаболеваний.
Недостаток витамина А проявляется такими симптомами:
- Сухость кожи и глаз. Ухудшение зрения в темное время суток (куриная слепота). Частые заболевания дыхательных путей. Задержка развития у детей.
Морковь содержит провитамин А: Pxhere
Какие продукты служат источником витамина А
Витамин А можно получить из продуктов животного и растительного происхождения.
Где содержится витамин А?
Ретиноиды содержатся в говяжьих субпродуктах, в рыбьем жире, сливочном масле, яйцах, каротиноиды — в фруктах и овощах красного и оранжевого цвета.
Вот показатели содержания витамина А в самых распространенных продуктах питания (на 100 г продукта):
- Печень говяжья, баранья, куриная — более 8000 мкг. Печень трески — 25 000 мкг. Морковь — 2000 мкг бета-каротина. Тыква — 250 мкг. Шпинат — 250 мкг. Желтки куриных яиц — 925 мкг.
Поскольку витамин А жирорастворимый, овощи следует употреблять с растительным маслом или сметаной. Улучшают усвоение и усиливают действие ретинола ацетата витамины С, Е.
В некоторых продуктах содержание витамина А значительно превышает суточную потребность человека. Поэтому нужно дозировать их потребление для одного приема при ежедневном употреблении или есть не каждый день.
Богата витамином А печень: Pixabay
Суточная потребность витамина А
В каких количествах должен поступать витамин А в организм для нормального функционирования? На авторитетном медицинском сайте WebMD Р. Могран Гриффин приводит такие данные по потребности человека витамина А в день:
- Дети разного возраста — 300–600 мкг. Женщины — 700 мкг. Для беременных и кормящих женщин норма увеличивается. Дозу врач определяет индивидуально для каждого случая. Мужчины — 900 мкг.
Витамин А относится к веществам, которые нельзя употреблять выше нормы, поскольку он не выводится из организма. Излишки накапливаются в печени, и витамин становится токсичным. Это может вызвать тяжелое состояние, схожее с отравлением.
Витамин А важен для здоровья человека. Полноценное поступление в организм может обеспечить сбалансированное питание из различных групп продуктов. При выраженном недостатке возможен дополнительный прием витамина по назначению врача.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Https://www. nur. kz/food/healthy-eating/1767096-vitamin-a-v-kakih-produktah-ego-bolse-vsego/
Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е
Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е.
- 06.02.2017, 15:15
Торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека
Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е.
Витамин Е — основные факты
Если включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витамина Е, можно получить много выгод, а именно:
- Нормализацию уровня холестерина. Улучшение состояния кожи. Укрепление волос. Нормализацию уровня гормонов. Улучшение зрения.
Суточная норма витамина Е (токоферола) зависит от возраста, пола и других факторов. Так, мужчинам от 11 лет рекомендуется в день потреблять от 10 мг витамина Е. Для женщин все немного сложнее: от 11 лет — 8 мг, в период беременности — 10 мг, в период кормления грудью — 12 мг. При необходимости, врачи могут назначать гораздо больше витамина Е.
Дефицит витамина Е наблюдается редко. В зоне риска — люди, страдающими заболеваниями кишечника и нарушениями абсорбции жиров.
Витамин Е, как и витамин А, непосредственно влияет на состояние зрения. Регулярное потребление витамина Е снижает риск возрастных изменений сетчатки, которые приводят к слепоте. Для того, чтобы витамин Е поддерживал зрение, его необходимо потреблять вместе с достаточным количеством витамина С, бета-каротина и цинка.
Витамин Е однозначно полезен для женщин: это сильный антиоксидант, который уменьшает влияние окружающей среды на кожу и волосы. При регулярном потреблении продуктов, содержащих витамин Е, уменьшается сухость и повышается эластичность кожи, а волосы становятся лучше.
Итак, в каких продуктах содержится много витамина Е?
1. Семена подсолнечника
Кроме витамина Е, в семенах подсолнечника содержится магний, медь, витамин В1, селений, а также много клетчатки. В 100 граммах семен подсолнечника содержится 36,3 мг витамина Е. Намного меньше — в тыквенных семечках и семенах кунжута.
2. Шпинат
Шпинат по праву считается одним из полезнейших зеленых листовых овощей (в 100 граммах шпината — 2,1 мг). Кроме того, витамин Е содержится в листовой свекле, капусте браунколь и кудрявой капусте.
3. Растительные масла
Оливковое масло, подсолнечное масло, масло ростков пшеницы, каноловое масло — все это прекрасные источники витамина Е. Одной столовой ложки масла ростков пшеницы достаточно для того, чтобы получить суточную норму.
4. Орехи
Если вы любите орехи, вам повезло! Если не любите, стоит задуматься о том, чтобы полюбить. Дело в том, что орехи — это прекрасный источник антиоксидантов, полезных жиров и других микроэлементов. Витамин Е содержится в мигдальных орехах, фундуке, арахисе, фисташках, плодах ореха-пекана, грецких орехах. В 100 граммах мигдальных орехов — 26,2 мг витамина Е. Однако не забывайте, что орехи очень калорийные, поэтому потреблять их нужно умеренно, чтобы не навредить фигуре.
5. Авокадо
У нас авокадо не очень популярен, и абсолютно зря. В нем много клетчатки, мало углеводов, много каротеноидов и существенное количество витамина Е (в 100 граммах авокадо — 2,1 мг). Количество калорий в одном авокадо — чуть более 300 кКал.
6. Креветки
Креветки — это низкокалорийный продукт, в котором содержится множество полезных микроэлементов, в том числе витамин Е (в 100 граммах — 2,2 мг). Кроме того, в креветках есть витамин D, В12, В3, селений и медь. При этом, не забывайте, что в креветках много холестерина. Помимо креветок, витамин Е содержится в таких морепродуктах как лангусты и устрицы.
7. Рыба
В 100 граммах радужной форели — 2,8 мг витамина Е. Другие рыбные источники витамина Е: рыба-меч, селедка, обычный и копченый лосось.
8. Спаржа
Спаржа обладает противовоспалительными свойствами, а также содержит витамин С, бета-каротин, цинк, марганец, селений и, конечно же, витамин Е.
9. Брокколи
Если говорить о полезных свойствах брокколи, то нельзя не вспомнить о содержании витамина Е (в 100 граммах — 1,5 мг). Кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень холестерина и способствует очищению организма.
10. Фрукты и ягоды
В 100 граммах киви содержится 1,5 мг витамина Е. Кроме того, витамин Е содержится в ежевике, шелковице, малине, манго, персиках, нектарине, абрикосах, гуаве.
11. Геролакт
Витамин Е содержится и в молочных продуктах, например в кисломолочном напитке Яготинський Геролакт (в 100 граммах — 0,8 мг витамина Е). Пить Геролакт, известный как напиток здоровья, можно как взрослым, так и детям. Кроме витамина Е, в нем содержится много витамина С, а также полезные бактерии и пробиотики.
12. Помидоры
Помидоры — это не только вкусно, но и полезно. В этом овоще содержатся витамины Е, А, С и К, а также клетчатка и ликопин.
Торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека
В каких продуктах содержится витамин «А»?
Витамин «А» отличается от других витаминов. Так называют не какое-то отдельное химическое вещество, а несколько соединений, обладающих общим биологическим действием. Они всасываются при участии жиров, поэтому витамин «А» называют жирорастворимым витамином.
Соединения, которые относят к витамину «А», делятся на две группы. Первая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту. Она образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды.
Вторая группа — про-витамины каротиноиды, которые способны в организме человека трансформироваться в ретинол. К каротиноидам относятся вещества с различной А-витаминной активностью (каротин, криптосантин), а также соединения, не относящиеся к провитаминам (лютеин, зеаксантин и ликопин).
Для чего нужен витамин «А» и чем опасен его недостаток?
Витамин «А» помогает функционировать сердцу, легким и другим органам. В частности, ретинол важен в процессе развития клеток кожи и костной ткани, обеспечивает работу зрительного анализатора и обладает антиоксидантной активностью. Ретиноевая кислота необходима для биохимических процессов, которые обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови. Каротиноиды поддерживают витаминный статус, кроме того, лютеин и зеоксантин поглощают световое излучение в синем спектре, тем самым обеспечивая защиту сетчатки глаза.
Дефицит витамина «А» ускоряет развитие железодефицитной анемии. Также он провоцирует некоторые заболевания глаз: ксерофтальмию (сильная сухость глаз), никталопию (известна как куриная слепота), появление неровных пятен на белках глаз. Длительный дефицит витамина А вызывает снижение иммунитета, что в свою очередь приводит к респираторным и инфекционным заболеваниям, провоцирует анемию (недостаток кислорода в крови), а также делает кожу и волосы сухими.
Сколько нужно потреблять витамина «А»?
Согласно данным Национального института здравоохранения США, рекомендуемое суточное количество витамина «А» зависит от пола и возраста:
- младенцам от рождения до полугода — 400 мкг; младенцам от полугода до года — 500 мкг; детям от 1 до 3 лет — 300 мкг; детям от 4 до 8 лет — 400 мкг; детям от 9 до 13 лет — 600 мкг; юношам от 14 до 18 лет и взрослым мужчинам — 900 мкг; девушкам от 14 до 18 лет и взрослым женщинам — 700 мкг; беременным женщинам — 770 мкг; кормящим женщинам — 1300 мкг.
Переизбыток витамина «А» также вреден. Его слишком большое количество может нейтрализовывать положительное воздействие витамина D, повышая вероятность переломов костей. Также излишки ретинола могут вызвать врожденные дефекты у детей, в том числе аномалии глаз, черепа, легких и сердца.
Верхними пределами количества витамина «А» считаются:
- для младенцев (от рождения и до года) — 600 мкг; детей от 1 до 3 лет — 600 мкг; детей от 4 до 8 лет — 900 мкг; детей от 9 до 13 лет — 1700 мкг; подростков от 14 до 18 лет — 2800 мкг; взрослых старше 18 лет — 3000 мкг.
Речь идет о суточных верхних пределах предварительно сформованного витамина «А», включающих потребление из всех источников: продуктов питания, напитков и пищевых добавок. Эти показатели не распространяются на людей, которые принимают витамин «А» по медицинским показаниям под наблюдением врача. Не существует верхних пределов для бета-каротина и других каротиноидов.
В каких продуктах много витамина «А»?
Несмотря на то, что обе группы соединений, которые относятся к витамину А, оказывают однонаправленное действие, организм получает их из разных продуктов. Основными источниками ретинола выступают животные продукты. При этом, чем больше в продукте жира, тем больше в нем витамина «А».
По информации база данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации», много ретинола содержат следующие продукты:
- говяжья печень — 8200 мкг/100 г; свиная печень — 3450 мкг/100 г; сыр «Советский», «Швейцарский» — 270 мкг/100 г; сыр «Российский» — 260 мкг/100 г; икра горбуши — 250 мкг/100 г; отварное яйцо — 250 мкг/100 г; сыр «Чеддер» — 250 мкг/100 г; сыр «Пошехонский», «Латвийский» — 230 мкг/100 г; яичница-глазунья — 220 мкг/100 г; семга — 40 мкг/100 г; килька балтийская — 40 мкг/100 г; сельдь атлантическая жирная — 30 мкг/100 г; шпроты в масле консервированные — 30 мкг/100 г; горбуша — 30 мкг/100 г; молоко пастеризованное жирностью 3,2% — 20 мкг/100 г.
Роспотребнадзор предупреждает, что количество ретиноидов в продуктах может значительно снижаться, если их неправильно хранить, в случае порчи (прогоркания) жиров, при перегревании (длительном кипении) жира в процессе приготовления пищи.
Недостаток витамина «А» можно восполнить и через растительную пищу, в которой содержатся каротиноиды.
Каротином богата зелень: петрушка (5700 мкг/100 г), укроп (4500 мкг/100 г), шпинат (4500 мкг/100 г), щавель (2500 мкг/100 г), салат (1750 мкг/100 г). Но большое количество зелени сложно съесть, в отличие от овощей, фруктов и ягод, в которых содержится много каротиноидов:
Https://aif.ru/health/life/v_kakih_produktah_soderzhitsya_vitamin_a