Как эффективнее всего получать витамины

Витамины — это вещества, которые организм использует для роста и развития. Витаминов много: А, К, Е, группа В, С и так далее. Все они помогают выполнять определенные функции, например витамин C используется для синтеза коллагена, из которого состоят кости, а его недостаток может приводить к усталости и раздражительности.

Переизбыток тоже вреден. Если того же витамина С будет слишком много, у человека может начаться тошнота и диарея. Но добиться переизбытка некоторых витаминов очень сложно.

Организм получает витамины из еды, а потом использует в зависимости от их вида. Существуют водо — и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме — их избыток почки выводят вместе с мочой. Сюда входят витамин C и комплекс витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12.

Избыток жирорастворимых витаминов организм хранит в печени и жировой ткани. Это витамины A, D, E и K.

Так как основной источник витаминов — пища, для их правильного количества нужна сбалансированная диета.

Норма витаминов зависит от возраста и пола.

витамин А — 900 микрограмм для мужчин и 800 для женщин; витамин B — у каждой разновидности витамина своя норма, например Витамина В1 нужно 1,5 миллиграмма; витамин C — 100 микрограмм для взрослых и от 30 до 90 для детей; витамин D — 15 микрограмм; витамин E — 15 микрограмм; витамин K — 120 микрограмм.

Чтобы получать витамины из еды, не нужно искать конкретные «суперфуды», экзотические продукты или что-то особенное. Все нужные витамины содержатся в самых обычных продуктах из магазина рядом с домом:

Рыбий жир, яйца, сливочное масло, творог, сметана, морковь, тыква, шпинат

Цельнозерновой хлеб, крупы, мясо, печень, рыба, бобовые, яйца

Шиповник, сладкий перец, смородина, капуста, помидоры

Жирные сорта рыб, рыбий жир, яйца

Растительные масла, семена, орехи

Зеленые овощи, яблоки, лук, горошек

Для получения дневной нормы много не нужно. Например, дневная норма витамина A — это одна морковка. Для витамина C — около 1,5–2 апельсинов.

Вот примерный рецепт приема пищи, который содержит все витамины:

100 граммов жареного лосося (витамин D) со 100 граммами жареной брокколи (витамин K) и 100 граммами отварного белого риса (витамин B), а также салат из одной моркови (витамин A) и одного авокадо (витамин Е).

Метод готовки влияет на содержание витаминов: количество витамина C уменьшается после готовки на воде, например при варке или бланшировании. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% витамина С при варке.

То же самое с витамином B: тушеное мясо теряет около 30% витаминов.

Но в жареной картошке количество витамина E больше, чем в сырой, хотя и все равно немного. Количество витамина A так вообще меняется минимально независимо от способа приготовления.

В общем, водорастворимые витамины лучше готовить без воды или с ее минимальным содержанием.

Обычному человеку не нужны дополнительные добавки с витаминами — он получает достаточно из пищи. Но есть люди, которым они нужны.

Например, беременным рекомендуют принимать добавку с фолиевой кислотой, которую они должны будут принимать до 12-й недели беременности.

Веганам и вегетарианцам лучше принимать добавку с B12 и другими витаминами группы B, так как в их рационе его недостаточно.

Добавку с витамином D3 зимой и осенью стоит употреблять людям, которые живут в местах с низкой солнечностью. Ежедневно примерно 10 микрограмм.

Https://cgon. rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/kak-effektivnee-vsego-polucat-vitaminy/

Комплекс витаминов B+магний, 60 капс.

Все ключевые витамины группы B, включая L-глицин и магний для улучшения абсорбции. Вакуумная упаковка для сохранения стабильности препарата.

Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией BioCare.

Описание

Комплекс витаминов B+магний (B Complex ), 60 капс.
(размер капсулы 2,0 см)

Подходит веганам, вегетарианцам.

Все ключевые витамины группы B, включая L-глицин и магний для улучшения абсорбции. Вакуумная упаковка для сохранения стабильности препарата.

Витамины группы B имеют много полезных свойств, в том числе способствуют высвобождению энергии из пищи, нормальной физиологической функции, нормальному функционированию иммунной системы, снижению усталости и хронической усталости Витамины B6, B12 представлены в своей биологически активной форме Вакуумная упаковка для сохранения стабильности препарата Размер капсулы обеспечивает легкость проглатывания Вакуумная упаковка позволяет снизить окисление витаминов группы B Витамины B2, B6, B12, C и биотин способствуют нормальному функционированию нервной системы Витамины B1, B3, B6 и B12 способствуют нормальной физиологической функции Витамины B1, B2, B3, B5 и B6 способствуют нормальному метаболизму выработки энергии Витамины B2, B3, B5, B6 и B12 способствуют снижению усталости и хронической усталости Витамины B6, B12, фолиевая кислота и витамин С способствуют нормальному функционированию иммунной системы.

1 капс./день вместе с приемом пищи или согласно рекомендациям врача.

Состав препарата в рекомендуемой дневной дозе (1 капс.):

Меры предосторожности:

Ежедневный прием в течение долгого времени витамина B6 в количестве более 10 мг, может вызывать незначительное покалывание и онемение В случае медицинского наблюдения, перед приемом препарата необходимо проконсультироваться с врачом. Не превышать рекомендуемую дозировку! Данный продукт не является заменой сбалансированному, здоровому питанию, а также здоровому образу жизни! Беречь от детей! Хранить в сухом месте, при температуре меньше 25 гр С, избегать попадания прямых источников солнечного света и тепла. Вакуумная упаковка для сохранения стабильности.

Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией BioCare.

Только зарегистрированные клиенты, купившие данный товар, могут публиковать отзывы.

Https://www. laakari. biz/product/b-complex-magnesium-60caps/

Витамины группы В: полное описание, источники питания и приложения

Узнайте об основных витаминах группы B: их значение для здоровья, продукты, которые их содержат, и средства для комплексной поддержки организма. Важная информация для здорового образа жизни!

Витамины группы B — это составная часть витаминного комплекса, который включает в себя восьмь важных витаминов. Эта группа витаминов ответственна за поддержание функций нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Также они необходимы для процессов обмена веществ и продукции энергии.

Витамины группы B имеют множество важных свойств. Они улучшают зрение, предотвращают старение, повышают эффективность мышечной работы, укрепляют иммунитет, улучшают состояние волос, кожи и ногтей, защищают организм от вредных воздействий. Таким образом, наличие витаминов группы B является гарантией нормального функционирования организма в целом.

Источники витаминов группы B включают в себя пищевые продукты, такие как молочные продукты, мясо, рыба, орехи, овощи и фрукты. Также они могут быть представлены в составе лекарственных препаратов или биологически активных добавок к пище.

Существует множество витаминных комплексов, которые содержат витамины группы B, каждый из которых имеет свои особенности и целевую аудиторию. Однако, основными средствами, в которых содержатся витамины группы B, являются пищевые продукты.

Витамины группы B

Витамины группы B — это группа водорастворимых витаминов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Они участвуют в метаболических процессах и играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, иммунной системы и кожи.

Витамины группы B включают в себя восьмь витаминов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевую кислоту (В9) и кобаламин (В12).

Источниками данных витаминов являются продукты питания, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, зелень, крупы. Для того, чтобы получить достаточное количество данных витаминов, необходимо следить за своим рационом и употреблять разнообразную пищу.

Витамины группы B также могут присутствовать в качестве добавок в различных средствах: витаминных комплексах, биологически активных добавках, кремах и шампунях.

Недостаток витаминов группы B может привести к различным проблемам здоровья, таким как слабость, анемия, проблемы с пищеварением, изменения в коже и волосах, проблемы с нервной системой. Поэтому для поддержания здоровья и профилактики недостатка данных витаминов, необходимо следить за своим рационом и при необходимости обращаться за консультацией к специалисту.

Что такое витамины группы B

Витамины группы B – это водорастворимые витамины, которые играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, обмена веществ, кожи, волос и глаз. Эти витамины взаимодействуют между собой и выполняют в организме множество функций, поэтому необходимо употреблять все витамины группы B в достаточном количестве для поддержания здоровья.

Группа витаминов B включает в себя восемь витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). У каждого витамина есть своя уникальная функция в организме, но они также взаимодействуют между собой и выполняют общие функции.

Витамин B1 (тиамин) – участвует в обработке углеводов и поддержании нервной системы Витамин B2 (рибофлавин) – участвует в обмене веществ, росте и поддержании здоровья кожи и глаз Витамин B3 (ниацин) – помогает контролировать уровень холестерина в крови и поддерживать здоровье нервной системы Витамин B5 (пантотеновая кислота) – участвует в обработке жиров и углеводов, а также в поддержании здоровья кожи и волос Витамин B6 (пиридоксин) – участвует в производстве гормонов, обмене веществ и поддержании здоровья нервной системы Витамин B7 (биотин) – помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей Витамин B9 (фолиевая кислота) – необходим для производства красных кровяных клеток, роста тканей и поддержания здоровья нервной системы Витамин B12 (кобаламин) – необходим для производства красных кровяных клеток и поддержания здоровья нервной системы

Употребление продуктов, богатых витаминами группы B, является одним из лучших способов получения всех необходимых витаминов. Также существуют специальные комплексы витаминов группы B в виде таблеток, капсул и других форм, которые могут использоваться в качестве дополнения к питанию. Но перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Https://yagb2.ru/page/vitaminy-gruppy-b-opisanie-znachenie-istochniki-i

Витамины группы B метилфолат, 60 капс.

Великолепный комплекс витаминов группы B, содержащий нутриенты в своей метаболически активной, биодоступной форме.

Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией BioCare.

Описание

Витамины группы B метилфолат (Methyl B Complex), 60 капс.
(размер капсулы 1,8 см)

Подходит веганам и вегетарианцам.

Великолепный комплекс витаминов группы B, содержащий нутриенты в своей метаболически активной, биодоступной форме.

Содержит фолаты в виде метилфолатов или 5-MTHF, 5-MTHF — наиболее натуральная форма фолатов, содержащихся в пище, такой как овощи зеленого цвета с большим количеством листьев, в активном и готовом для использования организмом виде В препарате использована Quatrefolic ® — наиболее совершенная форма фолатной добавки, с оптимальной стабильностью и биодоступностью Витамины группы B необходимы для высвобождения энергии из пищи, для более здорового состояния нервной системы и производства гормонов Витамины группы B поддерживают процессы циркуляции и иммунную систему, способствют здоровому состоянию кожи, волос и глаз Витамины B2, B3, B5, B6 и B12 способствуют снижению усталости и хронической усталости Препарат изготовлен в виде гипоаллергенных капсул Вакуумная упаковка для максимального сохранения стабильности и свежести. Не содержит дрожжей, подходит для веганов и вегетарианцев.

1 капс./день вместе с приемом пищи, если врачом не рекомендовано иначе.

Состав препарата в рекомендуемой дневной дозе (1 капс.):

Тиамин (витамин B1) — 25 мг Рибофлавин (витамин B2) — 25 мг Ниацин (витамин B3) — 25 мг Витамин B6 — 25 мг Фолат — 250 мкг Витамин B12 — 250 мкг Биотин — 200 мкг Пантотеновая кислота (витамин B5) -25 мг Холин битартрат — 25 мг Инозит — 25 мг Парааминобензойная кислота (витамин B10) — 25 мг L-глицин — 10 мг

Меры предосторожности:

Ежедневный прием витамина B6 в течение долгого времени может вызывать незначительное покалывание и онемение В случае медицинского наблюдения, перед приемом препарата необходимо проконсультироваться с врачом. Не превышать рекомендуемую дозировку! Данный продукт не является заменой сбалансированному, здоровому питанию, а также здоровому образу жизни! Беречь от детей! Хранить в сухом месте, при температуре меньше 25 гр С, избегать попадания прямых источников солнечного света и тепла. Вакуумная упаковка для сохранения стабильности препарата.

Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией BioCare.

Только зарегистрированные клиенты, купившие данный товар, могут публиковать отзывы.

Похожие товары

Красота и коллаген.

Красота и коллаген (Collagen Ultra Beauty), 60 капс. Препарат содержит тщательно подобранную комбинацию морского коллагена, витаминно-минерального комплекса растительных и питательных компонентов. Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией Specialist supplements в соответствии со стандартом GMP.

Гинкго 6000+розмарин, 120.

Гинкго 6000+розмарин (Refreshall), 120 табл. Уникальная формула препарата для поддержки когнитивной и ментальной функций на основе гинкго билоба. Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией Nature’s Best.

Куркумем, 60 табл.

Куркумем (Curcumem), 60 табл. Уникальная формула препарата сочетает в себе два важных компонента — куркумин и наиболее важный из каротиноидов — лютеин. Подходит для вегетарианцев и веганов. Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией Nature’s Best.

Фосфолипидный комплекс с.

Фосфолипидный комплекс с магнием (Magnesium Phospholipid Complex), 90 капс. (размер капсулы 2,3 см) Уникальная комбинация ингредиентов для поддержки нервной и психологической систем, соединяющий в себе магний с фосфатидилсерином, получаемым из подсолнуха. Разработано, протестировано и производится в Великобритании компанией BioCare.

Https://www. laakari. biz/product/methyl-b-complex/

Врач назвала безопасную дозировку витамина B6 в сутки

Достаточная и безопасная дозировка витамина B6 в сутки составляет 3 мг, заявила «Известиям» врач по лечебной физкультуре, нутрициолог Клиники интегральной и восстановительной медицины Скандинавского центра здоровья Наталья Гребенкина.

Министерство подготовило программу развития здорового питания до 2020 года: переходим на отечественные мясо и витамины

Как пояснила специалист, активность серотонина (гормона хорошего настроения) в организме человека зависит от многих факторов, в частности от уровня витамина B6.

Как показывают исследования, монотерапия витамином В6 не так эффективна, как терапия совместная с элементом магния, особенно это касается людей с тяжелым и чрезвычайно сильным стрессом.

«Научно доказано, что взаимодополняющие эффекты магния и высоких доз пиридоксина — витаминов B6 снижают стресс, пагубно влияющий на организм. Были проведены исследования для определения рациональных дозировок витаминов B6, и из полученных результатов было установлено, что 3 мг в сутки для витамина В6 является достаточным и безопасным уровнем», — отметила Гребенкина.

Комбинированное применение витамина В6 и магния существенно снижает показатель стресса при приеме длительностью восемь недель у людей с тяжелым или с чрезвычайно сильным уровнем стресса, заключила врач.

Следование данным рекомендациям не отменяет необходимости консультации специалиста.

14 апреля врач-валеолог косметической компании «МейТан» Лидия Синицина рассказала, как распознать у себя дефицит витаминов до проявления первых симптомов. Так, помимо общего ухудшения самочувствия организм может сигнализировать о нехватке необходимых веществ и весьма нестандартными способами. К ним относятся желание грызть лед, частое покашливание, набухшие десны, бессонница, частое онемение или покалывание в конечностях, выпадение волос.

14 мая врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», кандидат медицинских наук Оксана Михалева рассказала, что бесконтрольный прием витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем вследствие развития состояния под названием «гипервитаминоз».

Https://iz.ru/1367183/2022-07-20/vrach-nazvala-bezopasnuiu-dozirovku-vitamina-b6-v-sutki

Продукты богатые витаминами группы B

Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот. Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.

Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b

Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.

Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток – гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.

B1 (тиамин) – витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник – растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые. При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1. B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина. Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание. Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки. B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник – яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста. B6 (пиридоксин) – регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец. Молочные продукты содержат от 2 до 20% суточной потребности пиридоксина. B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт. Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т. ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах. B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.

Частая причина авитаминоза – несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.

Https://megapteka.ru/specials/v-kakih-produktah-362

Какие витамины пить зимой?

Четыре витамина и два минерала, чтобы поддержать иммунитет, наладить терморегуляцию и побороть зимнюю хандру.

Витамин D

Организм вырабатывает витамин D, когда на кожу попадает солнечный свет. Зимой световой день слишком короткий, а на улице слишком холодно, чтобы выйти на улицу и провести там столько времени, сколько нужно для получения дневной нормы витамина. Еще витамин D содержится в рыбе, молочных продуктах и грибах, но там его недостаточно для удовлетворения дневной потребности.

Витамин D можно найти и в аптеках. Пейте его, чтобы укрепить здоровье костей, повысить сопротивляемость к некоторым заболеваниями и помочь организму побороть зимнюю хандру.

Важно: рекомендуемая дневная доза витамина меняется год от года и зависит от индивидуальных особенностей. Врачи говорят, что сегодня она составляет от 600 до 2000 международных единиц (МЕ).

Солгар Витамин D3

Витамин С

О витамине C говорят так часто, что можно подумать, будто он волшебный. Кто-то даже говорит, что витамин C помогает остаться здоровым в сезон простуды и гриппа. Что из этого правда?

Правда в том, что витамин С, к сожалению, не предотвращает простуду. Но поможет уменьшить ее тяжесть. Это потому, что витамин С укрепляет иммунную систему и стимулирует обмен веществ.

Витамин C содержится в клюкве, цитрусовых, листовой зелени, сладком перце и яблоках. Зимой этого может не хватить, поэтому советуют покупать витамин C в аптеках:

Витамин C (подороже)

Витамин C (подешевле)

Солгар Натуральная клюква с витамином C

Витамин Е

Это жизненно важный компонент, особенно — для кожи. Мороз и холодный ветер заставляют кожу шелушиться, вызывают сухость и зуд. Помогают от этого именно лосьоны, обогащенные витамином Е, — они удерживают воду и делают кожу мягкой и эластичной. А еще витамин Е уменьшает воспаление, покраснение и морщины.

Важно знать: Фрукты или витамины из аптек — что все-таки полезнее?

Содержится витамин Е в растительных маслах, авокадо, орехах и жирной рыбе — можно добавить эти продукты себе в меню, а можно взять витамин Е в аптеке:

Витамин Е (подороже)

Витамин Е (подешевле)

Солгар Витамин Е жидкий

Витамин B

В целом витамины группы B поддерживают здоровье клеток и усиливают синтез энергии. Каждый из них выполняет отдельную функцию:

помогает регулировать нервную систему — в частности, повышает энергичность и даже может улучшить настроение.

помогает организму превращать пищу в энергию.

Пиридоксина гидрохлорида (Витамин B6)

и B2 тоже преобразуют еду в энергию, но еще помогают нервной системе и поддерживают зрение.

Тиамина хлорид (Витамин B1)

Рибофлавин мононуклеотид (Витамин B2)

Получать витамины группы B можно из цельного зерна, красного мяса, бобовых и листовой зелени. А можно найти витаминные комплексы в аптеке:

Мультивитамин группы B

Доппельгерц актив Магний + Витамины группы В

Железо

Железо — не витамин, а минерал, но от этого оно нужно организму не меньше. Железо производит гемоглобин — белок, отвечающий за доставку кислорода к тканям. А еще оно помогает регулировать температуру тела, поэтому если у вас усталость и мерзнут руки и ноги, возможно, дело в дефиците железа. На него также укажут ломкие ногти и частые головные боли.

Побороть дефицит помогут фасоль, чечевица, листовая зелень и красное мясо. Более комплексный подход — купить комплексы с железом в аптеке:

Сироп Феррум Лек

Нэйчес баунти Легкодоступное железо

Цинк — тоже минерал. Он обладает антиоксидантным эффектом, стимулирует регенерацию тканей, помогает в пищеварении, поддерживает гормональный обмен и иммунитет. При нехватке цинка страдают ногти, волосы и кожи, возникает ощущение усталости и тошнота.

Восполнить нехватку можно, если налегать на устрицы, шпинат, фасоль, морепродукты, орехи и тыквенные семечки. Но проще и быстрее заказать цинк в аптеке:

Https://vseapteki.ru/news/kakie-vitaminyi-i-mineralyi-pit-zimoj/