Содержание статьи показать

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для похудения в ягодицах

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую.

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно.

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону.

Противопоказания. Не выявлены.

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу.

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом.

Противопоказания. Не выявлены.

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу.

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.

Противопоказания. Не выявлены.

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены.

8. Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок.

Количество повторов — 20 раз.

Совет. Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Противопоказания. Не выявлены.

9. Присед с отведением-сведением бедер

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд.

Совет. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.

Противопоказания. Не выявлены.

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения.

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂

https://sst. by/10-prostyix-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-yagodiczax/

5 самых простых и эффективных упражнений для похудения

Ни для кого не секрет, что тренировки для похудения – одни из самых сложных и энергозатратных. И новичкам в спорте бывает сложно осилить некоторые жиросжигающие упражнения. Но спешим вас обрадовать: если правильно выстроить тренировку и подобрать подходящую нагрузку, возможно всё. Делимся пятью упражнениями, которые осилит даже новичок.

Чтобы действительно начать худеть, тренироваться стоит регулярно. Это способствует большей концентрации кортизола в крови, который, в свою очередь, уменьшает образование жиров и увеличивает их расщепление. В период жиросжигания считается нормой проводить не менее четырёх силовых тренировок в микроцикл и зачастую с добавлением высокоинтенсивного интервального кардио или любой другой кардионагрузки.

Говоря об интенсивности тренинга, стоит опираться на частоту сердечных сокращений, пульс должен быть в 1–2-й пульсовой зоне, они рассчитываются индивидуально для каждого, но условные 120–145 ударов в минуту, не больше. Работа именно в этом диапазоне способствует лучшему отсроченному эффекту жиросжигания.

Для более высокой эффективности тренировки должны иметь общую направленность. То есть нагружать нужно всё тело, все мышечные группы для большей энергоёмкости.

Болгарский сплит-присед

Техника выполнения

    Встаньте рядом с опорой на расстоянии широкого шага. Лопатки приведены и опущены. Положите левую ногу на опору. Вес тела должен быть преимущественно на ноге, стоящей на полу. Теперь выполните присед, но не наклоняйте корпус вперёд. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

Выполняйте 60 секунд, а затем поменяйте ногу и делайте упражнение также минуту. После чего отдохните 30–60 секунд.

Отжимания от возвышенности

Техника выполнения

    Упритесь руками в опору, а ногами – в пол, тело должно составлять ровную линию. Держите тело в напряжении, не расслабляйте мышцы живота и не допускайте прогиба в пояснице. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, но не отводите их далеко от корпуса. Не поднимайте плечи вверх.

Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.

Приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

    Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Носок развёрнут во внешнюю сторону. Колени сонаправлены стопам. Выполните присед, отведя таз назад. Сохраняйте спину прямой, лопатки держите в приведении и опущенными. Мощным движением выпрыгните из этого положения вверх. При приземлении амортизируйте, смягчая удар.

Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.

Гусеница

Техника выполнения

    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол. Мышцы живота держите в тонусе, старайтесь не раскачивать корпус. Шагающими движениями пройдите руками вперёд, оставляя ноги на месте. В крайней точке тело полностью выпрямлено, кисти находятся под плечами. А затем вернитесь назад также шагающими движениями.

Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.

Джампинг-Джек

Техника выполнения

    Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки опустите. Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, а руки поднимите через стороны вверх до хлопка. Затем сделайте прыжок в исходное положение. При выполнении не задерживайте дыхание, а корпус не раскачивайте из стороны в сторону, двигайтесь в одной плоскости.

Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.

Это один круг. Новичку в идеале было бы сделать 4–5 таких кругов.

Помните, что любая тренировка требует разминки и заминки, без них упражнения выполнять нельзя. Скорее готовьте кроссовки и коврик, ведь самое время начать выполнять тренировку и становиться здоровее и лучше с каждым днём.

Напоминаем, залог эффективного и быстрого похудения заключается не только в регулярных тренировках, но и правильном питании. О том, как сбросить несколько лишних килограммов и при этом не навредить здоровью, рассказали здесь.

https://www.championat. com/lifestyle/article-4891171-5-samyh-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Самые эффективные упражнения для похудения: как достичь результатов в фитнесе

Узнайте о самых эффективных упражнениях для похудения, которые помогут вам достичь результатов в фитнесе. Изучите различные методы тренировок и узнайте, как правильно подобрать упражнения для достижения ваших целей по снижению веса и улучшению физической формы.

Фитнес – это не только здоровый образ жизни, но и возможность достичь идеальной фигуры. Однако, чтобы добиться результатов, необходимо выбрать эффективные упражнения, которые помогут сжечь лишние калории и улучшить физическую форму.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения – это кардиотренировка. Бег, ходьба, велосипедные прогулки – все эти виды физической активности позволяют ускорить обмен веществ и сжигать калории. Кроме того, кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют общему оздоровлению организма.

Другое эффективное упражнение для похудения – силовые тренировки. Чтобы избавиться от лишнего веса и сформировать стройную фигуру, необходимо развивать мышцы. Упражнения с гантелями, штангой или собственным весом создадут нагрузку на мышцы и помогут сжечь жир. Кроме того, силовые тренировки укрепляют суставы и улучшают осанку.

Наконец, не стоит забывать о растяжке. Это важный компонент физической активности, который помогает избежать мышечных травм и повышает гибкость тела. Растяжка после тренировки помогает расслабиться и снять напряжение, а также улучшает кровообращение.

Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и приносят удовольствие, и не забывайте о правильном питании. Только сочетание регулярных тренировок и здорового рациона позволит достичь желаемых результатов в фитнесе и похудении.

Секреты эффективного похудения

Для достижения результатов в похудении необходимо учесть несколько основных факторов. Во-первых, следует правильно подобрать и контролировать свой рацион питания. Рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов и белковых продуктов, а также ограничить потребление жиров и углеводов.

Во-вторых, организму необходимо получать достаточное количество физической активности. Занятия в зале, бег, плавание или йога помогут ускорить обмен веществ и снизить процент жира в организме.

Еще одним важным аспектом является регулярность тренировок. Чтобы достичь результатов в фитнесе, необходимо заниматься не менее трех раз в неделю. Важно разнообразить программу тренировок, чтобы работали все группы мышц и сжигалось больше калорий.

Также следует уделить внимание психологическому состоянию. Отрицательные эмоции и стресс могут привести к перееданию, что негативно скажется на результате похудения. Рекомендуется найти способ расслабиться, например, заниматься медитацией или йогой.

Не стоит забывать о регулярном контроле веса и объемов тела. Ведение дневника питания и тренировок поможет отслеживать прогресс и корректировать план похудения, если необходимо.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и эффективные упражнения для похудения могут отличаться для разных людей. Поэтому рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или диетологу, чтобы разработать индивидуальную программу похудения и достичь желаемых результатов.

Соблюдая все эти секреты, можно эффективно похудеть и достичь желаемой формы тела. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать работать над собой!

Почему упражнения помогают похудеть?

Упражнения играют ключевую роль в процессе похудения и достижении результатов в фитнесе. Вот несколько причин, почему упражнения помогают похудеть:

Сжигание калорий. Во время физических упражнений организм тратит энергию, что помогает сжигать калории. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете. При регулярных тренировках организм продолжает тратить энергию даже после окончания физической активности, что способствует похудению. Увеличение мышечной массы. Упражнения помогают развивать и укреплять мышцы. Чем больше мышц у вас развито, тем больше энергии они тратят в состоянии покоя. Это значит, что ваш метаболизм будет работать более эффективно и вы будете сжигать больше калорий даже без физической активности. Улучшение общего здоровья. Регулярные тренировки помогают улучшить общее здоровье, включая кардиоваскулярную функцию, силу и гибкость. Благодаря этому, вы сможете проводить тренировки более интенсивно и дольше, что в конечном итоге приведет к большему снижению веса. Снижение уровня стресса. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Упражнения могут помочь справиться со стрессом и улучшить настроение, что может уменьшить вероятность обжорства и помочь вам соблюдать правильный режим питания и контролировать свой вес.

Включение упражнений в образ жизни поможет вам похудеть и достичь желаемых результатов в фитнесе. Однако помните, что к достижению поставленных целей важно совмещать тренировки с правильным питанием и образом жизни. Консультация с профессиональным тренером может помочь разработать эффективную фитнес-программу и достичь максимальных результатов.

https://onkosimfer.ru/blog/jeffektivnyj-fitnes-dlja-pohudenija-luchshie

Эффективные упражнения для похудения

Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.

Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.

В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.

Как проходит процесс сжигания жира

Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы. Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.

Какие физические нагрузки способствуют похудению?

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.

Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.

Убираем жир с области живота

Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.

Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.

Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.

«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.

Прокачиваем мышцы плеч и рук

Упражнения для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.

Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:

    1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере; 2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс; 3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.

В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.

Во время занятий делают:

    приседания с весом; выпады назад; подъем гантели на бицепс; отведение руки в наклоне; подъем ног на брусьях; отведение руки из-за головы.

В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.

https://letofit.ru/about/blog/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/