Нутрициолог Ольга Андрейчук рассказала Москве 24, в каких продуктах содержится больше всего магния — важного минерала, который играет решающую роль в различных функциях организма, передает Tengri Life.
По словам специалиста, магний входит в состав более чем 300 ферментов. Таким образом, он участвует в тысячах реакций организма.
«У женщин от магния зависят регулярность цикла и нормальное течение беременности, плюс он помогает легче пережить период менопаузы. Для мужчин элемент важен тем, что участвует в формировании тестостерона», — рассказала Андрейчук.
Также магний отвечает за блеск волос и здоровый цвет кожи. Он предупреждает морщины и отеки и способствует сжиганию жира, отметила эксперт. Кроме того, магний совместно с кальцием и витамином D участвует в образовании костей и зубов. Благодаря ему нормализуются давление и тонус сосудов, он обладает антистрессовым эффектом.
При дефиците магния человек становится раздражительным и рассеянным, плохо спит и быстро устает. Также можно почувствовать слабость и головокружение, иногда появляются судороги в мышцах ног, сказала нутрициолог.
«Больше всего магния содержат пшеничные отруби и проростки зерна пшеницы, какао и горький шоколад (от 75 процентов), семена тыквы, подсолнечника и льна. Также это касается орехов: грецких, кедровых, кешью, фисташек, миндаля», — перечислила нутрициолог.
Много магния в морской капусте, авокадо, сельдерее и брокколи. Большое количество элемента содержится в зелени: петрушке, укропе, шпинате, руколе, чесноке. Это же можно сказать о горохе, кукурузе, белой фасоли и чечевице, продолжила эксперт.
Содержат магний зерновой хлеб и крупы: ячневая, гречневая, овсяная, пшенная и нешлифованный рис. Есть он в рыбе и морепродуктах, куриных яйцах, свинине, говядине, молочной продукции — твердом сыре и йогуртах, а также в хурме, черносливе, бананах, картофеле, помидорах и свекле, отметила Андрейчук.
Специалист обратила внимание, что при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется от 30 до 60 процентов полезного соединения.
https://tengrinews. kz/healthy/nazvanyi-produktyi-s-samyim-vyisokim-soderjaniem-magniya-494250/
Продукты богатые магнием и калием
Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.
Продукты, содержащие калий
Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.
Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.
В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.
Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.
Продукты, содержащие магний
Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч. л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.
Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p
Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.
Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.
https://tanar. ru/text-specs/texts_17.html
В каких продуктах содержится большое количество магния
Магний — макроэлемент, необходимый для полноценной работы организма, регуляции энергетического метаболизма и укрепления нервной системы. Частые стрессы и неправильное питание истощают запасы магния, что приводит к раздражительности, головным болям, бессоннице. Полноценное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния защитит от многих возможных проблем со здоровьем.
Магний — очень важный микроэлемент, но он не накапливается в организме, поэтому человек постоянно в нем нуждается.
Около 70% жителей России страдают значительным дефицитом магния.
Продукты, богатые магнием
Магнием богаты такие продукты, как орехи (миндаль, фундук), семена (тыквенные, подсолнечные), зеленые овощи (шпинат), бобы, фасоль, цельнозерновые продукты (ржаной хлеб), морепродукты (креветки, устрицы), шоколад, бананы, авокадо и другие.
Избыточное употребление жиров (до 70 г в день) мешает усвоению этого элемента. Поэтому рек омендуется есть продукты с высоким содержанием магния отдельно от жиросодержащих, например сливочного или оливкового масла, сыра, красной рыбы.
Кунжут
В семенах кунжута содержится 350 мг магния на 100 г. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом, фосфором, калием и кальцием. Также в семенах много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Шпинат
В 100 г свежих листьев шпината содержится 88 мг магния. Зелень также богата железом, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A, C, E.
Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, салаты и смузи, тушить в составе овощного рагу. Регулярное употребление шпината помогает повысить уровень магния в организме и защищает от развития анемии.
Тыквенные семечки
Настоящий рекордсмен по содержанию магния — сырые тыквенные семечки, которые содержат около 535 мг магния на 100 г. Они также богаты растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
В день взрослому человеку можно съедать 30 г семечек — это 37% от суточной нормы магния. Добавлять семена можно в готовые блюда или использовать в качестве перекуса.
Скумбрия
В скумбрии содержится не только магний, который хорошо усваивается организмом, но и омега-3, йод, цинк, витамины A и D. Регулярное употребление этой рыбы помогает укрепить иммунитет, налаживает гормональный фон, улучшает настроение.
Скумбрия — отличный источник белка. Она помогает регулировать обмен веществ и снижает концентрацию глюкозы в крови, защищая от развития сахарного диабета.
Натуральный горький шоколад
Горький шоколад — источник магния и, кроме этого, прекрасный способ улучшить настроение. В плитке содержатся флавоноиды — их сочетание с магнием помогает бороться с депрессией и апатией, укрепляет нервную систему.
Стоит выбирать шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный вариант.
Орехи
Почти все орехи содержат магний: кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г), кедровый орех (251 мг на 100 г). Также они богаты витамином Е. Например, в горсти кедровых орешков содержится 2,7 мг витамина E, а это 18% от суточной потребности в этом витамине.
Орехи богаты растительной клетчаткой и мононенасыщенными жирами. Их регулярное употребление помогает укрепить кости, поддерживает энергетический обмен и повышает работоспособность.
Бананы
Бананы позволяют получить достаточное количество магния. В одном крупном банане содержится 37 мг элемента, что составляет 9% от дневной нормы. В этом фрукте также много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение и моторику кишечника, положительно влияет на работу нервной системы.
В бананах много витамина С, который помогает укрепить иммунитет и борется с вирусами в сезон простуд. Диабетикам и людям, склонным к полноте, следует ограничить употребление этого фрукта из-за большого содержания фруктозы и углеводов.
Морская капуста
Морская капуста — это разновидность бурых водорослей, отличающаяся повышенным содержанием макро — и микроэлементов. В морской капусте содержится 120 мг магния, много йода, есть все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C.
По сравнению с белокочанной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз — магния, в 16 раз — железа, в 40 раз — натрия.
Чем опасен дефицит магния
Нехватка магния грозит неприятностями для здоровья: снижением иммунитета, нарушением сна и усвоения нутриентов (особенно витамина D), повышенной тревожностью, паническими атаками, мышечными спазмами. Может ухудшиться пищеварение. Низкий уровень магния провоцирует головные боли, упадок сил, апатию.
Магний играет важную роль в регуляции сердечного ритма и сокращении мышц. Его дефицит может увеличить риск развития артериальной гипертонии, аритмий и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Магний не только поддерживает эмоциональный фон в норме, но и снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Дефицит магния может привести к раздражительности, тревожности, бессоннице, судорогам и другим неврологическим симптомам.
Магний особенно важен для беременных: минерал положительно влияет на развитие плода, участвует в формировании здоровой нервной системы малыша.