Большинство людей едят три раза в день, однако некоторые ошибочно считают, что одного приема пищи достаточно. Многие питаются так для того, чтобы сбросить вес, но эксперты уверяют, что это может привести к серьезным проблемам.
Главная опасность такого питания состоит в том, что организм не получает с пищей достаточное количество полезных питательных веществ. Портал Eat This, Not That! опросил экспертов в области питания и выяснил, какие еще факторы говорят не в пользу одного приема пищи в день.
Переедание
Единственный прием пищи за день со временем может привести к приступам переедания, так как организму не хватает энергии и различных элементов. Кроме того, после длительного чувства голода люди начинают превышать норму калорий в единственный прием пищи, поэтому вес не уходит, а, наоборот, только увеличивается.
Медленный метаболизм
Если человек не ест долгое время, метаболизм замедляется, чтобы удерживать в теле энергию. А без полноценного обмена веществ вес не будет уходить.
Тело переходит в «режим голодания»
Если человек ест один раз в день, его тело переключается в «режим голодания». В результате организм будет хранить все то, что потребляет человек, превращая это в жир для обеспечения тела «топливом».
Тело начинает «отключаться»
Наряду с замедлением метаболизма и повышенным чувством голода, в организме падает уровень сахара в крови. Это приводит к упадку сил, истощению, выпадению волос, непереносимости холода, а также проблемам с сердцем.
Ранее эксперты рассказали, почему опасно пропускать ужин. Исследователи из Японии изучили данные о питании более 25 тыс. студентов университетов и оценили влияние пропусков приема пищи на здоровье.
Сколько раз надо есть, чтобы похудеть
Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.
Почему есть редко вредно?
Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.
Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.
Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.
Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?
А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?
Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.
Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.
Питание пять-семь раз в день
Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.
- при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность; при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому; улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.
- временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа; жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается; можно переесть, если желудок растянут.
Питание три-четыре раза в день
Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?
- если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови; усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.
Подведем итог
Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.
При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!
https://calorizator. ru/article/body/eat-to-lose-weight
Начать худеть и менять рацион к лучшему не поздно даже летом. Нутрициолог, специалист по питанию Тамара Рау рассказала E1.RU, как сбросить вес навсегда и без изнурительных диет, а также сколько нужно заниматься спортом, чтобы худеть, о каких продуктах стоит забыть и почему много фруктов — это вредно:
— Нельзя стремиться к быстрому и резкому похудению, потому что обычно это приводит к обратному набору веса. Организм находится в стрессе при резком похудении, лишается резервов, начинает запасать. Запасы выглядят в виде жира на боках. Часто, когда потеряли пять килограммов, потом набирают семь.
В основном похудение происходит за счет питания, но физическая активность тоже важна. Окончательная потеря веса достигается при соблюдении двух условий: движение и правильное питание. Нужен просто легкий дефицит калорий, не стоит никогда садиться на диеты. Важно рационально, соблюдая дефицит примерно минус 10% от дневного калоража, перестраивать питание, не возвращаясь к старому рациону и добавляя физические упражнения.
Как гормоны влияют на вес
Вес связан с гормональным балансом. Инсулин, наш главный гормон, который усваивает глюкозу, и кортизол — антагонисты. Должен быть гормональный баланс. Когда у нас дисбаланс, одного гормона намного больше, другой пытается компенсировать и тоже растет. На фоне высокого инсулина у нас будет высокий кортизол, и наоборот.
Есть еще такое понятие, как инсулинозависимый транспорт глюкозы, то есть когда мы двигаемся, в ответ на мышечные сокращения включается второй сигнальный путь транспорта глюкозы. Когда мы сидим, мы усваиваем глюкозу с помощью инсулина, а когда начинаем двигаться, то усваиваем глюкозу уже без помощи инсулина. Фактически при движении мы также сжигаем жиры, но без использования инсулина.
Инсулин — гормон, который всё впрок запасает. Он вырабатывается в поджелудочной железе, и очень важно не напрягать ее постоянно. Поэтому специалисты ратуют за низкоуглеводные диеты. Во-первых, они не дают нам потолстеть и, наоборот, снижают наш вес, не напрягают поджелудочную железу, инсулина вырабатывается меньше, плюс мы подключаем спорт и второй сигнальный путь транспорта глюкозы. С точки зрения биохимии это выглядит так.
Как часто нужно есть?
Когда организм начинает сжигать жиры? Только на низком инсулине. Если есть часто, четыре-пять раз в день, это не будет способствовать похудению из-за высокого инсулина. Этот гормон не вырабатывается у нас только на воду, минералку и слабый травяной чай. Остальные продукты провоцируют выработку. При высоком инсулине у организма нет шанса перейти к накопленным жировым запасам. Даже во время тренировки при высоком гормоне жиры не сжигаются.
Достаточно трех полноценных приемов пищи. Перед тренировкой нужно есть за 2–3 часа, не плотно. Обязательно белок. Потом мы тренируемся, и только через час после тренировки можно снова поесть. Тогда у нас условия для сжигания жиров будут соблюдены.
Сколько заниматься спортом?
Стандартная рекомендация — это 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это значительно снижает метаболические риски, а успешная потеря веса достигается при повышении активности — это примерно 200–300 минут физической активности в неделю. При этом важна не длительность одного подхода, а суммарное время, потраченное на физическую активность.
Чтобы начать худеть, нужно заниматься по четыре-пять часов в неделю
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Что исключить из питания?
Конечно же, мы сразу исключаем быстрые углеводы. Норма потребления по простому сахару — 0. Нам не нужен этот сахар, который человечество ест более 100 лет. Миллионы лет человек не знал, что такое свободный сахар, и человеческий организм просто неприспособлен, чтобы свободные сахара в таком количестве усваивать и перерабатывать. Отсюда, соответственно, и проблемы с сердцем, и сердечно-сосудистые заболевания.
Нужно исключить все блюда с добавленными сахарами везде, где есть белый сахар и его маски: всё сладкое и сиропы. Если хотим похудеть, нужно оставить в рационе продукты гликемического индекса 50 и ниже (в нормальном весе — 70 и ниже). Например, у фиников, которые ошибочно считают ПП (правильным питанием. — Прим. ред.), индекс выше 100.
Все мы не доедаем белка, и все мы не доедаем хороших, правильных жиров. Чтобы похудеть, нужно достаточное количество белков, потому что они обеспечивают транспорт глюкозы.
Какие овощи вредны?
От салатиков из отваренных овощей можно только потолстеть. У сырой моркови гликемический индекс 35, у моркови вареной — порядка 80. Клетчатка, которая и прикрывала свободные сахара, при варке разрушилась. В отваренной моркови остался только легкодоступный сахар.
В вареной картошке ничего полезного нет. Это просто крахмал, который через час уже оседает жиром на боках.
Все крахмалистые овощи — вареную картошку, морковку, свеклу — конечно, лучше исключить. В картофельной кожуре действительно есть витамины и питательная ценность. Если взять молодую картошечку, отварить и съесть холодной, когда крахмал перейдет в резистентное (сложноусваивемое) состояние, тогда ее можно есть.
Если макароны из твердых сортов пшеницы, то в принципе, их можно один-два раза в неделю, но у нас на полках макароны из твердых сортов пшеницы вы едва ли найдете. Я ела их только на Сицилии, а на упаковках российских макарон врут, потому что настоящая паста из твердых сортов пшеницы варится не меньше 20 минут и остается аль денте. Есть макароны из чечевицы, они хорошие, их можно использовать.
Зелень — лучший друг похудения
Обязательно нам нужна зелень, салаты. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и не производятся. Кальций, магний, железо нам нужно получать извне, поэтому питание должно быть разнообразно, богато овощами и зеленью, которая содержит витамины. Авитаминоз снижает метаболизм.
Если просто есть белки, жиры и углеводы, они даже не усвоятся, потому что нет витаминов. Чтобы была энергия, нужны витамины группы В. Это вся зелень, темно-зеленая зелень, любые овощи, капуста. Орехи содержат большое количество магния. Семена тыквы — цинк, магний, жиры.
Нужно обогащать свою пищу. Например, салатик из свежих овощей можно посыпать тыквенными семечками. Это сразу добавит витамины и минералы, которые ускорят наш метаболизм и процесс похудения.
Какая диета лучшая?
Лучший тип питания — это формула средиземноморской диеты. Она состоит на 30% из зелени, овощей, в пределах 35% — это злаки и бобовые, орехи, рыба, мясо, еще 20% — сыры, 10% — оливковые и другие хорошие масла, и 5% остается на какие-то лакомства, темный шоколад, например.
Шоколад — сам по себе хороший антиоксидант, главное, чтобы доля какао была не ниже 82%. Один раз в неделю можно съесть, например, красное мясо и сладости, три-четыре раза в неделю обязательно — белое мясо, яйца, сыр, йогурт, сметана. Четыре-пять раз в неделю едим рыбу и морепродукты, и в ежедневный рацион включаем овощи, злаки, оливковое масло, бобы, орехи, семечки, травы и специи.
https://74.ru/text/style/2023/07/23/72521804/
Похудение: как достичь желаемых результатов и удержать их?
Похудение является сложной задачей для многих людей, ведь с той огромной информацией, которая встречается в интернете можно легко сбиться с пути. Реальность такова, что мы зачастую не чувствуем насыщения от еды, заедаем сладким и вес предательски возвращается. Однако, существуют эффективные стратегии, которые помогут достичь желаемых результатов и удержать их на долгое время.
Ловушки диеты
Если бы снижать вес было так просто, мы бы без особых усилий гордились своим отражением, ощущали легкость тела и были здоровы. Но есть много серьезных ошибок и «подводных» камней, оказывающих отрицательное влияние на результат, с которыми можно столкнуться, сидя на диете. Если бы снижать вес было так просто, мы бы без особых усилий гордились своим отражением, ощущали легкость тела и были здоровы. Но есть много серьезных ошибок и «подводных» камней, оказывающих отрицательное влияние на результат, с которыми можно столкнуться, сидя на диете. И поможет разобраться нам в этом терапевт, диетолог, нутрициолог, ведущий специалист по здоровому питанию, Елена Тихомирова (Теребнева).
1. Если есть мало калорий — рано или поздно вес перестанет уходить
Так ли это? Эффективная потеря жира на самом деле сводится к калориям. Если у тебя есть лишний вес и ты начинаешь худеть, просто не переедая, то твое тело будет использовать жиры вместо углеводов в качестве источника энергии.
Так что, когда у нас возникает дефицит углеводов в организме, наше тело начинает сжигать жировые запасы.
Совет диетолога №1! При недоедании 600-700 калорий из организма каждый день уходит 100 г жира.
Почему люди иногда говорят «я мало ем и перестаю худеть»? Потому что они действительно стали есть мало, но не замечают, как начинают «подъедать».
Почему, когда мы худеем, вес начинает снижаться медленнее? Всё дело в том, что когда мы долго не доедаем, организм начинает понимать, что ему не докладывают топливо, и начинает экономить на не самых важных вещах: кожа становится менее теплой, мы начинаем замерзать. Вот это и есть то самое снижение обмена веществ, о котором говорят.
Совет диетолога №2! Если вы худеете и чувствуете, что начали «зябнуть», обязательно нужно разогнать метаболизм — всего лишь подвигаться до пота. Тогда никакого замедления темпов похудения не будет.
2. Если ты худеешь, то будешь хуже соображать
Многие думают, что если ты худеешь, то твой мозг будет получать мало энергии. Но это все неправильно. Во время диеты, на самом деле, умственные способности становятся лучше. Потому что в таком состоянии мозг начинает использовать кетоны — это такие вещества, которые образуются при разложении жира, и они являются лучшим источником энергии для нашего мозга. Из-за этого мозг начинает работать быстрее и более креативно. Это как пример того, что говорят: «художник должен быть голодным».
Но если есть слишком много, то мозг постоянно подвержен скачкам сахара, и человеку постоянно хочется спать, он как бы «тупеет».
3. Сейчас пойду заниматься спортом и обязательно похудею
Этого не произойдет. Почему? Спортивные нагрузки без контроля питания, как и любая физическая нагрузка ведет к подрастанию аппетита и набору лишних килограммов.
Для похудения эффективно сначала изменить диету и перейти на низкокалорийное питание, а потом уже подключить спорт. Как только мы снижаем калорийность пищи, мы сразу начинаем худеть. И неважно, занимаемся мы спортом или нет. Спорт в похудении — это всего лишь дополнительная опция, никак не первичная.
4. Мы иногда начинаем худеть без обследования
В нашем организме есть такие болезни, из-за которых вес сбрасывается очень медленно. Например, скрытый гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), анемия и инсулинорезистентность. При таких состояниях мы будем худеть очень медленно и постоянно срываться на голод, теряя мотивацию. Поэтому иногда перед похудением очень важно пройти обследование.
5. Приверженность какой-то одной диете: китайской, японской, 24/7.
Надо помнить, что любой человек, который не ест достаточно, обязательно будет терять вес, и не важно, какая система питания у него, и на каких продуктах он худеет.
6. Отказ худеющих считать калории или что-либо знать про еду
Любая неграмотность всегда порождает ошибки. Худеющий человек должен понимать, что еда играет важную роль, конечно, не на уровне профессионального диетолога, но хотя бы иметь базовые знания о белках, жирах, углеводах и их влиянии на организм. Это очень важно, и диетологи обычно объясняют это на своих консультациях, марафонах и других образовательных мероприятиях. Они также рассказывают о реальных причинах отеков, которые могут приводить к набору веса при взвешивании.
Совет диетолога №4! Есть базовые принципы похудения. Мы съедаем норму белков в день от 60 до 100 г, если мы говорим про женщину, почти норму жира 40-60 г, и около 100 г углеводов. Тогда мы обязательно будем худеть.
Знаете, калории среднестатистического рациона на 42% получаются из жира, на 15% — из белка, а оставшиеся 43% — из углеводов. Вот почему так важно уменьшать количество углеводов при похудении.
7. Неадекватное взвешивание: слишком часто или слишком редко
Некоторые люди взвешиваются 4 раза в день (утром, после завтрака, обеда, ужина, на ночь). Вечером наш вес всегда будет больше примерно на 1 кг, чем днем. Это потому, что вечером у нас уже есть что-то в кишечнике и отечные ткани после дневной нагрузки. И только некоторые понимают, что это вес ткани.
Другие редко взвешиваются, например, 1 раз в неделю.
«Да, многие диетологи советуют взвешиваться раз в неделю, но я таких советов не даю, потому что когда человек худеет, он должен постоянно контролировать себя», — объясняет Елена Тихомирова. Каждодневный график взвешивания представляет собой плавную кривую, идущую вниз, но не ровно, а с перепадами (то вверх, то вниз) — 1 шаг вперед и 2 шага назад. И это нормально!»
Совет диетолога №5! Рекомендуется взвешивать вес каждый день с утра натощак и больше в течение дня на весы не вставать.
Все о дополнительном питании с пользой для здоровья
Если ты садишься на диету, важно не допустить недостатка питательных веществ: организму нужны аминокислоты, макро — и микроэлементы, незаменимые жирные кислоты. И теперь все эти компоненты можно получить с приемом пищевого Живого Коллагена. К тому же новая формула пищевого коллагена усилена эластином, другим важным для организма и его молодости белком. Коллаген потенциально может ускорить метаболизм, а значит ускорить потерю веса.
И помни, только в содружестве с диетологом, ты поймешь, как скорректировать питание по плану безопасного снижения веса: что включить и от чего следует отказаться в рационе, подобрать нутрицевтическую поддержку.
Мы благодарим Елену Тихомирову (Теребневу), врача-диетолога, нутрициолога, ведущего эксперта по здоровому питанию за помощь в подготовке материала статьи.
https://collagen-pmt. shop/articles/kak-dobitsya-stroynosti-i-izbezhat-podvodnykh-kamney/
«Не сорваться»: Нутрициолог назвала 10 правил, как худеть надежно и без срывов
Многие стараются похудеть побыстрее и думают, что если несколько дней потерпеть и поголодать, то можно быстро привести себя в норму. Какие ошибки совершают во время диеты и как худеть без срывов, «Российской газете» рассказала ведущий нутрициолог Клиники здорового метаболизма CGM Clinic Вероника Байкова.
1. Правильно поставить цель
«Первый и самый важный шаг для человека, который решил похудеть, — ответить самому себе честно на вопрос: «Зачем мне нужна эта диета?». Цель должна быть значимой именно для вас. Например, вы хотите смотреть с удовольствием на свое отражение в зеркале, носить любую понравившуюся одежду или снизить риски для здоровья. Далее нужно сформулировать критерии достижения поставленной цели (например, минус N килограммов, размер одежды, показатели анализов и т. д)», — советует доктор Байкова.
Далее она рекомендует представить яркий образ цели и эмоции, которые этот образ вызывает. «Так, происходит настройка мозга на достижение цели. Мысленное возвращение к этому образу повышает мотивацию, а значит, помогает избежать срыва», — поясняет специалист.
Важно, чтобы цели были реалистичными и соответствовали образу жизни и уровню физической активности. Например, если задача — снизить вес, важно выполнять правило, что расход калорий за день должен перекрывать приход на 10-15%. В противном случае никакие «установки» не подействуют.
2. Определиться со стратегией поведения
«Важно еще на этапе подготовки к диете определить для себя стратегию снижения веса. Умеренное ограничение калорийности рациона хорошо сочетать с увеличением физической активности. Это поможет сжигать больше калорий за день и поддержать хорошее настроение. Известный факт — спорт повышает выработку гормонов радости», — отмечает Вероника Байкова.
Другие важные моменты: стресс-менеджмент, восстановление цикла сна и бодрствования, адекватное потребление воды.
«При комплексном подходе, когда соблюдаются все вышеперечисленные правила, результат придет быстрее и его проще будет удержать», — подчеркнула доктор Байкова.
Что касается экстремальных ограничительных диет, они могут дать противоположный эффект из-за развития дефицита питательных веществ и витаминов, которые мы получаем из еды. Также жесткие ограничения чреваты срывами и набором веса.
3. Установить сбалансированный рацион
Самое важное — сбалансированный рацион вместо строгой диеты. Результативность такого питания для здоровья и фигуры будет гораздо выше, особенно в долгосрочной перспективе.
4. Контролировать порции
Тут есть несколько секретов:
- порция еды будет выглядеть визуально больше, если взять тарелку меньшего размера по сравнению с той, к которой вы привыкли; можно использовать мерные стаканчики, весы, чтобы отмерить столько ингредиента, сколько это действительно нужно, и не переедать.
5. Ограничить приемы пищи
Оптимальное количество приемов пищи — 3-4 в течение дня. Это позволит избежать голода и убережет от срыва.
6. Соблюдать правила насыщения
Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе, так вы получите больше удовольствия от еды, улучшите пищеварение и не пропустите момент насыщения.
Внимание: у некоторых людей в силу генетики насыщение происходит медленнее, чем у других, и занимает 30-40 минут. Понаблюдайте за собой и если заметите эту особенность, то стратегия медленного поглощения еды для вас особенно важна.
7. Планировать питание на день
Если вы точно знаете, что будете есть в следующий раз, то сможете избежать соблазна ухватить что-то вредное в последнюю минуту. Наличие четкого плана помогает предотвратить импульсивное переедание.
8. Пить воду
Иногда чувство голода может быть вызвано обезвоживанием организма. Поэтому не забывайте пить воду в течение дня. В воду можно добавить мяты, базилика, ягод или долек лимона на ваш вкус. Норма потребления воды составляет 35 мл на кг веса тела в сутки.
9. Отслеживать прогресс и отмечайте достижения
Позитивное подкрепление помогает сохранить мотивацию двигаться к цели.
10. Вести журнал результативности
Это поможет выявить закономерности и внести необходимые коррективы в стратегию.
«Если все же срыв произошел — это не конец света. Его последствия легко можно ликвидировать, увеличив физическую активность и немного сократив калорийность питания на следующий день. Чего точно не нужно делать в такой ситуации — так это корить себя. Позитивный настрой поможет быстрее собраться и продолжить движение к цели», — заключила Вероника Байкова.
Можно ли похудеть, если пить много воды
Вокруг похудения циркулирует немало мифов и один из них связан с тем, что потребление большого количества воды в сутки якобы помогает сбросить лишний вес. Так ли это, узнаем прямо сейчас!
Влияние воды на обмен веществ
Организму человека нужна вода для реализации всех обменных процессов. Количество воды в сутки определяется индивидуально, так как обусловлено массой тела и образом жизни.
Вода нормализует обменные процессы и даже ускоряет их, а недостаток жидкости, наоборот, замедляет метаболизм. Употребления достаточного количества воды в день действительно помогает сбросить вес, особенно, если ранее человек не соблюдал питьевого режима. В таком случае регулярное питье запускает обмен веществ, помогая активно выводить лишнюю жидкость и продукты распада, что способствует сбросу лишних килограммов.
При этом вам не обязательно менять рацион, достаточно наладить водный режим, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Но если перед вами стоит более серьезная цель, то без диеты и спорта не обойтись.
Сколько нужно пить воды для похудения?
Чтобы запустить процессы похудения, следует выпивать не меньше нормы воды в день. Норма определяется по весу – 50 мл на 1 кг массы тела. При этом, если вы хотите похудеть, не берите в расчет чай, кофе и супы. Вы должны выпивать 1,5-2 л воды в день без учета жидкой пищи и напитков.
Достаточное количество воды в день не только ускорит обменные процессы, но и избавит вас от чувства голода, так как заполненный желудок не будет сигнализировать о том, что пора перекусить.
Приготовьтесь к тому, что вначале будет сложно выпивать такое количество воды в день. Чтобы облегчить процесс, поставьте на расстоянии руки большую бутылку чистой столовой воды и пейте всякий раз, как не нее упадет взгляд.
Помните, что пить нужно не газированную или минеральную воду, а чистую столовую. Газированная вода увеличивает чувство голода, а минеральная не рекомендуется для регулярного употребления, так как обогащена активным витаминно-минеральным комплексом.
Отличным выбором станет вода ТМ «Скандинавия», состав которой в точности соответствует горным скандинавским источникам. Оптимально заказывать воду в таре объемом 19 л, чтобы не нарушать водный режим, если закончилась очередная бутылка.
Можно ли похудеть, если пить только воду?
Полный отказ от пищи при соблюдении водного режима действительно поможет быстро сбросить вес, но в первый день уйдет только лишняя жидкость, которая вернется на месте сразу после окончания голодания.
Если голодать дольше, то начнет разрушаться мышечная, а затем жировая ткань. Именно в этой последовательности, на что нужно обратить внимание всем, кто решается на голодные диеты. Голодание дает эффект только в дни голода, а затем все сброшенное успешно возвращается на место.
Правила успешного похудения с помощью воды
Если хотите сбросить вес безопасно для здоровья, то придерживайтесь таких правил похудения с соблюдением водного режима:
- • Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Две трети этого объема следует выпивать до 16 часов вечера. • Пейте чай и кофе без сахара, что стимулирует выведение лишней жидкости. • Не пейте много жидкости на ночь, чтобы не испортить себе сон. • Питайтесь 3 раза в день с двумя перекусами кефиром или натуральным йогуртом. • Начинайте день с большого стакана воды. Не следует добавлять в нее лимон или мед, что может негативно повлиять на работу желудка.
Такие несложные правила помогут вам не только сбросить вес, но и улучшить состояние кожи и нормализовать работу ЖКТ.
Выбирайте очищенную воду «Скандинавия», которая идеально подходит для ежедневного употребления, и станет вашим лучшим помощником в похудении.
https://skandinavia. com. ua/ru/blog/chi-mozhna-shudnuti-yakshho-piti-bagato-vodi/
Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.
Главный принцип похудения или как контролируется вес
Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.
Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.
Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.
Похудение без диет: чего нельзя делать?
Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.
Ошибка №1 – голодание
Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.
Ошибка № 2 – использование монодиет
Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.
Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения
Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.
Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи
Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.
На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.
В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.
Как правильно худеть?
Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.
Худеть нужно медленно
Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.
Первичный контроль калорий
Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:
Взвешивание еды, Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.
Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.
Питание для похудения Должно быть сбалансированным и разнообразным
В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.
Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:
- Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые, Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности, Много овощей, Несколько порций фруктов в день, Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.
Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше двигайтесь
Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.
Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах
Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.
Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.
Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.
Каша гречневая, 150 г
Салат из рукколы, твёрдого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом
1 большое яблоко
Картофель в мундирах, запеченный, 150 г
Филе хека тушенного, 150 г
Брокколи на пару
Кусочек чёрного шоколада, 15 г
Стакан молока 1,5% жирности
Запечённое куриное филе, 100 г
Салат из помидор, авокадо и красного лука, заправленный оливковым маслом (5 г) и бальзамическим соусом (5 г)
Кусочек цельнозернового хлеба
Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.
https://persomed. com. ua/kak-pohudet-bez-diet-raz-i-navsegda