Тренажерный зал: программа тренировок для похудения девушек
Многие девушки мечтают о том, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивые привлекательные формы, однако зачастую им не хватает мотивации, чтобы взять себя в руки и заняться собой самостоятельно. Программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале под четким руководством специалиста в таких случаях – единственный выход.
В этом нет ничего удивительного, ведь если опросить всех посетителей тренажерных залов, то окажется, что 80% из них занимаются для того, чтобы похудеть и прийти в форму. Некоторые пытаются искать подходящие режимы тренировок в интернете, Однако программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале, составленная индивидуально под ваши потребности грамотным специалистом, будет гораздо более результативной.
При создании индивидуальной программы для похудения учитываются такие факторы, как:
- Возраст клиента, так как он служит ограничителем для составления списка упражнений (например, подросткам противопоказаны силовые тяги). Состояние здоровья и заболевания – это важно, ведь одной из главных целей тренировок является укрепление здоровья, а не нарушение его. Если у вас есть какие-либо сомнения насчет тех или иных комплексов упражнений, то здесь лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Ритм жизни – программа упражнений будет разной для людей, которые ведут сидячий образ жизни, и для тех, кто на работе занимается активным физическим трудом.
Персональный тренер учтет все эти моменты, а также многие прочие нюансы, и составит для вас подходящий график, который оптимально подойдет для вашего организма.
Почему стоит обратиться к нам?
В комфортных тренажерных залах R 1 Спорт вы найдете современное спортивное оборудование, высококвалифицированный тренерский состав, а также гарантированно индивидуальный подход. Мы окажем вам помощь и поддержку в достижении вашей цели, и предоставим возможность заниматься в свое удовольствие в располагающей атмосфере.
У нас вы можете рассчитывать на эффективную Программу тренировок для похудения девушек в тренажерном зале по выгодной цене.
https://r1sport. by/programmy/101-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya-devushek
Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)
В современном мире следить за своей фигурой не только модно, но и необходимо. Учитывая образ жизни большинства людей, тренировки в спортзале помогают выглядеть здорово и красиво, а также положительно влияют на здоровье.
Особенности женского тренинга
- Особенности тренировок мужчин и женщин отличаются. В связи с этим тренинг для девушек имеет ряд особенностей: тренировки с отягощением должны быть дозированы (не относится к случаю женского бодибилдинга); упор на упражнения, которые задействуют несколько мышечных сегментов; длительность тренировок рассчитывается продолжительностью около 1,2 часа.
Существуют разные режимы тренинга: сплитовые и раздельные. Сплитовые подразумевают комплексные тренировки, в которых за один день осуществляется тренинг всего тела, в то время как раздельные основаны на более основательной проработке определённых мышц. Выбор режима зависит от возраста, физических показателей и желаемого результата.
Программа тренировок для похудения
Для поддержания своего тела в форме, существует множество разных вариаций подбора упражнений, их чередования и рекомендаций к выполнению. В первую очередь нужно проконсультироваться с тренером по поводу тренировок и комбинаций упражнений. Ниже представлена одна из самых сбалансированных и подходящих новичкам.
Каждая тренировка должна начинаться с общей разминки и мышечной растяжки во избежание травм.
1-й день:
- разминаемся 5-10 минут; гиперэкстензия: 3х10-12; Step Up 3-5 минут; ноги: присед со штангой 3х8-12; ноги: выпады с гантелями 3х14-18; ноги: сгибатель на блоке лёжа 3х10-12; трицепс: тяга блока 3х8-12; бицепс: подъёмы гантелей 3х8-10; пресс: скручивания 2х16-20, 3-й подход максимально. бицепс: подъёмы гантелей 3х8-10; бицепс: подъёмы гантелей 3х8-10;
2-й день
- разминаемся 5-10 минут; гиперэкстензия (3х10-12); грудь: жим лёжа 3х8-10; грудь: разводка гантелей на наклонной скамье лёжа 3х8-10; спина: тяга блока к груди или за спину 3х10-12; спина: тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10 (8-10 раз на каждую руку); отжимания 2х10.
3-й день
- разминаемся 5-10 минут; гиперэкстензия (3х10-12); Step Up 3-5 минут; ноги: присед 3х10-12; ноги: выпады с гантелями 3х12-16; спина: становая тяга 3х10-12; поднятия корпуса (пресс) 3х16-20.
При выполнении упражнений, вес должен соответствовать «рабочему» пределу, техника выполнения должна полностью соблюдаться. В период тренировок соблюдение правильного сбалансированного питания во многом определяет результаты тренинга.
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.
Принципы питания
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
- Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы. Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе. Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.
Теперь перейдем к физическим нагрузкам.
Какие тренировки лучше?
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Как правильно составить программу для похудения
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html
Программа тренировок похудения для девушек
Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.
Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.
От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.
Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.
Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.
Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.
Как сбросить вес, тренируясь в зале: эффективные упражнения для девушек
Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.
Тренировки в зале для девушек: с чего начать
Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.
Программа тренировок в зале
Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.
Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.
Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.
Программа тренировок для девушек
Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.
● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.
● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.
● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.
● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.
Как составить программу тренировок
Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.
● Индивидуальные особенности организма.
Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.
Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.
Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.
Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.
Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.
Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.
Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.
Тренировка для похудения
Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.
Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.
Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.
Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.
Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.
Программа для набора мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.
Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.
Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.
Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.
Тренировка для поддержания мышц в тонусе
Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.
Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.
Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.
https://thebasefitness.ru/article/programma-trenirovok-dlya-devushek/
Формат тренировок
В тренажерном зале для похудения
Любая программа тренировок в зале должна быть составлена с учетом конкретных целей: поддержание текущей формы, набор мышечной массы или похудение. Снижение веса — один из самых частых запросов клиентов фитнес-клуба. Какие тренировки подойдут для этого?
В статье вы найдете рекомендации экспертов World Class University и пример удачной программы тренировок для снижения веса.
Чем отличаются программы тренировок для похудения
Тренировки для любых фитнес-целей скорее похожи, чем различны. Первый схожий фактор — освоение навыков движения и техники выполнения упражнений. Атлет должен уметь приседать, подтягиваться, наклоняться, толкать и тянуть во всех плоскостях вне зависимости от целей занятий.
«Тренировки, направленные на снижение веса, должны иметь акцент на максимальный расход энергии. Тренировки на набор веса (т. е. гипертрофию мышц) должны опираться на принципы и методы, которые в исследованиях Показывают максимальный мышечный рост. Например, объем тренировок, близость к отказу и уровень нагрузок — одни из ключевых факторов гипертрофии».
При составлении программы тренировок каждое упражнение должно отвечать на вопрос: «помогает ли это добиться цели?» Будь то увеличение мышечной массы, снижение веса, развитие силы или гибкости.
Какой формат тренировок подойдет для снижения веса
Баланс калорий — основной фактор динамики веса тела. Данный тезис имеет устоявшуюся позицию в науке. Исследования, которые изучали влияние питания на потерю веса, показывают: если основной запрос — похудение, то формат тренировок должен иметь цель сместить баланс калорий в дефицит. Для этого подойдут:
- круговые тренировки, HIIT тренировки, конкурентный тренинг (силовые и кардио тренировки подряд).
____________________________
*Внимание! Программа тренировок имеет ознакомительный характер. Возможно, некоторые движения будут противопоказаны. Перед началом занятий получите консультацию врача и персонального тренера.
Как быстро такой формат поможет клиенту достичь целей?
Это зависит от исходного веса клиента, придерживается ли он диеты и соблюдает ли частоту тренировок в неделю. Разумеется, человек с лишним весом, который очень внимательно следит за питанием и регулярно ходит в зал, заметит снижение веса уже спустя несколько тренировок. Однако такая резкая потеря веса осуществляется преимущественно за счет потери жидкости в организме и лишь спустя время за счет жирового депо.
В этой статье рассказывали, как пищевой дневник помогает соблюдать правильное питание. Выбрать подходящее для этого приложение можно здесь.
Главное правило в процессе снижения веса — постоянство. Основная проблема диет и тренировок на похудение — возврат веса спустя некоторое время.
В этом исследовании ученые выяснили причины, почему диеты приводят к быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное возвращение килограммов, а также выявили основные принципы долгосрочного поддержания потерянного веса.
Основной вывод исследований в том, что клиент должен нацелиться на долгосрочную перспективу и ставить перед собой адекватные краткосрочные цели. Например, долгосрочная цель будет снизить индекс массы тела ниже 25, а краткосрочная — сбросить 5 кг к лету.
Безопасная скорость потери веса
По данным британской национальной системы здравоохранения ориентировочная скорость потери веса должна составлять 1% от общего веса или 0.5 — 1 кг веса в неделю. Сбросить 5−10% исходной массы тела в течение полугода — реальная цель, которая к тому же улучшает кардиометаболические факторы риска, согласно последним исследованиям по устойчивой потери веса у взрослых с ожирением.
«Если скорость потери веса превышает данные ориентиры, то следует пересмотреть дефицит калорий, созданный за счет питания и тренировок. Возможно, агрессивных подходов к потере веса будет тяжело придерживаться длительное время. К тому же это потенциальный риск для здоровья».
Выводы
Физическая активность и затрата энергии играют важную роль в снижении веса, но все же основную — правильное питание и безопасный дефицит калорий. Важно ставить реалистичные цели по снижению веса. Успешные диеты с разумными нагрузками предполагают медленные и устойчивые изменения.
Идеальное комбо для похудения: разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными белками и тренировки, направленные на максимальный расход энергии.
Работа по поддержанию веса должна быть непрерывной и простой в соблюдении. Употребление высококачественных жиров и углеводов в условиях сбалансированного питания не только способствует снижению веса, но и минимизирует риски развития ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний.
Наиболее подходящие тренировки при задаче похудеть: конкурентный тренинг — силовые и кардио тренировки подряд.
https://worldclass-university.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya