Углеводы при похудении — нужно ли их исключать? Суточные нормы по весу

Полное исключение углеводов — ошибочное и опасное решение. Для похудения важно максимально ограничить сахар, быстрые углеводы и источники крахмала, тогда как клетчатка и сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе.

П ервые популярные диеты для похудения, появившиеся в 1980-х, строились на ограничении жиров — обезжиренные продукты автоматически признавались полезными за счет сокращения калорий (но замене жира на сахар). Ближе к началу 2000-х стало понятно, что исключать нужно углеводы.

В результате, в 2010-х, сформировалось понимание того, что отказ от углеводных продуктов — первое правило похудения. Результат — рост интереса к безуглеводным и кето диетам. Но действительно ли для снижения веса необходимо полностью исключать углеводы?

// Углеводы и похудение

К сожалению, долгая речь диетолога о том, что при похудении не нужно исключать какой-либо нутриент (а само похудение должно осуществляться максимально плавно и с потерей не более 0.5 кг веса в неделю) не удовлетворяет большинство людей, желающих снизить вес.

Результат — настойчивая попытка определить цифру, гарантирующую наиболее быстрый эффект (вторая часть речи диетолога о возможных побочных эффектах также будет пропущена мимо ушей). Если углеводы приводят к набору веса — кажется совершенно логичным, что их нужно полностью исключить.

Вместе с тем наблюдается и другое явление — в реальности люди любят углеводы, а поэтому рассматривают отказ от них исключительно как временное явление, направленное на нормализацию веса. Никто в серьез не ставит целью всю оставшуюся жизнь питаться без углеводов.

// Опрос читателей Фитсевен:

Питание для снижения веса — современная позиция

Согласно последним научным исследованиям, посвященным похудению, пропорции БЖУ в диете играют намного меньшую роль, чем суммарная калорийность питания — а также период контроля над своим рационом. Большинство худеющих теряют интерес к диете в первые несколько месяцев.

Одно из наиболее подробных исследований (анализирующее питание 800 людей на протяжении 2-х лет) показало, что лишь половине из них удалось снизить вес — в среднем, участники худели на 6 кг. Лишь 15% людей удалось похудеть более, чем на 10% от массы тела¹.

Нормы углеводов при похудении

Рассматривая влияние углеводов на похудение, необходимо разделить их на три категории — быстрые углеводы (сахар и сладкое на основе сахара), крахмальные овощи (например, картофель) и сложные углеводы (фактически, продукты с низким гликемическим индексом).

Всемирная Организация Здравоохранения подчёркивает, что единых норм углеводов для снижения веса не существует² — разговор должен идти о сокращении сахара и крахмальных овощей, но соблюдении адекватного уровня употребления источников клетчатки и прочих сложных углеводов.

Максимальное количество сахара (включая сахар, добавленный в продукты в качестве ингредиента), рекомендованное в питании без цели похудеть — 7-9% от нормы калорий. В среднем, это 30-50 г сахара в сутки. Однако россияне употребляют по 110 г сахара в день, а среди подростков цифра достигает 250 г.

// Рекомендации ВОЗ (при ПП)²:

суммарно углеводы — не более 55% от нормы калорий сахар (включая добавленный) — не более 7-9% (30-50 г в сутки) клетчатка — не менее 18-25 г в сутки

Как сахар ломает метаболизм?

Для сравнения, рекомендованная ВОЗ суточная норма сахара (без цели похудеть) — это стакан фруктового сока, 100 г сухого завтрака, 100 г сухофруктов или 2-3 штуки печенья или зефира. Причем, каждый из этих продуктов практически на 100% покрывает максимальную цифру.

Избыток сахара в питании приводит к хронически высокому уровню глюкозы в крови — что ломает натуральные механизмы контроля голода (приводя к перееданию), а также комплексным образом нарушает работу организма, провоцируя более раннее старение.

Имеются все основания полагать, что употребление сахара выше, чем в пропорции 10% от нормы дневных калорий, в долгосрочном периоде связано с существенным повышением риска развития хронических заболеваний — ожирения, диабета, гипертонии³.

Максимальное количество углеводов

Вернемся к рекомендациям ВОЗ о правильном питании. При рекомендованной норме калорий 2000 ккал (большинство женщин), 55% дневной нормы — это порядка 270 г “чистых” углеводов. При рекомендованной норме калорий 2500 ккал (большинство мужчин) — около 345 г.

Напомним, что под “чистыми” углеводами подразумевают не просто вес углеводных продуктов, а финальное содержание углеводов. Например, в 100 г сухой гречки содержится 60 г углеводов — тогда как при варке данный объем крупы превратится в 350 г каши.

В случае с питанием для похудения, современные диетологи отталкиваются от рекомендации 150 г углеводов в день — однако цифра всегда корректируется в зависимости от уровня активности конкретного человека, а также его возраста и массы тела.

// Нормы углеводов для похудения (женщины) 4 :

при весе тела 50 кг – 120 г при весе 60 кг — 150 г при весе 70 кг — 170 г при весе 90 кг — 190 г

// Нормы углеводов для похудения (мужчины) 4 :

при весе тела 50 кг – 160 г при весе 60 кг — 165 г при весе 70 кг — 175 г при весе 90 кг — 185 г

Полное исключение углеводов — ошибочное и опасное решение. Для похудения важно максимально ограничить сахар, быстрые углеводы и источники крахмала, тогда как клетчатка и сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе.

Информация представлена в ознакомительных целях и не должна использоваться для диагностики или лечения.

https://fitseven.ru/pohudenie/normy-uglevodov

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Практически во всех диетах отказ от продуктов, содержащих углеводы, объявляется необходимым условием похудения. Даже после выхода из диеты не разрешается их употреблять, чтобы не набрать вес снова. Однако такие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

Злаковых культурах; Растительной пище (овощи/фрукты); Хлебобулочных изделиях; Молочных продуктах; Яйцах.

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т. д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

https://www.beauty-shop.ru/info/produkty-soderzhashchie-uglevody-spisok-dlya-pokhudeniya/

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.
Таким образом, тучность — это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!
Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть.

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.
При этом существует две группы углеводов:

простые или «быстрые» углеводы; сложные («медленные») углеводы.

Первая группа — быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.
Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.
Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли; выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья; фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги; сгущенное молоко; картофель; сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты; фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз.

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.
Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их «про запас» в жир.
Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.
В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.
К таким углеводам относят:

зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы; бобовые: чечевица, горох, бобы; хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы; овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т. д.; кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки.

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.
Важное правило их употребления — включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.
Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.
К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

протеиновые коктейли; ВСАА и аминокислотные комплексы; жиросжигатели; L-карнитин энергетики предтренировочные комплексы

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.
Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

70% сложные углеводы; 25% белок; 5% жиры.

Перекус:

50% углеводы; 47% белки; 3% жиры.

Обед:

50% углеводы; 45% белки; 5% жиры.

Ужин:

75% белки; 20% углеводы; 5% жиры.

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион — это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.
Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.
Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).
При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.
Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей — это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя.
Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

Мы продаем исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют Скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

https://www.strategshop.ru/stati/886/

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание. рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка. Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

https://kubnews.ru/obshchestvo/2020/12/11/sem-uglevodov-kotorye-pomogut-bystro-pokhudet-/

Какие продукты, содержащие углеводы, подходят для похудения

Человека, который желает избавиться от лишнего веса, волнует вопрос, что можно есть. Рекомендации, которые он может встретить, крайне противоречивы, но если понимать, как организм усваивает питательные вещества, можно разобраться в этом вопросе самостоятельно.

Классификация макронутриентов

Все макронутриенты, которые человек потребляет с пищей, подразделяются на три основные группы:

Диетологические стандарты постоянно меняются, и диетологи объявляют виновным в появлении лишних килограммов то одну, то другую группу продуктов.

Если в конце прошлого века основным врагом хорошей фигуры считались жиры, то сегодня они реабилитированы, а углеводы, наоборот, объявлены вредными.

Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры.

Функции макронутриентов в организме

Для правильной бесперебойной работы организма важны все три типа макронутриентов.

Белки — это строительный материал для нашего тела, поскольку сам организм человека является белковым телом.

Жиры участвуют во множестве различных биохимических реакций; также они являются источником энергии для организма.

Углеводы — это источник энергии.

Углеводы не являются незаменимым источником энергии, поскольку ее организм может получать также из жиров и белков.

По сути, организм может вполне обходиться вообще без углеводов, поступающих извне, поскольку он может их синтезировать из белка, но сбалансированное питание обычно включает определенное количество углеводов. Сегодня распространены низкоуглеводные диеты, но даже они допускают некоторое количество углеводов в рационе. Кроме того, углеводистые продукты содержат витамины и минералы.

В каких продуктах содержатся углеводы

Полностью безуглеводная диета невозможна; некоторые количество углеводов содержится практически в любых продуктах, кроме, разве что, чистых жиров.

Однако, в зависимости от того, каких макронутриентов в продукте больше, он считается белковым, жировым или углеводным.

К углеводистым относят следующие продукты:

овощи; зелень; фрукты; грибы; злаки и продукты, изготовленные из них; сахар; мед.

Соответственно, любые каши, паста и выпечка тоже являются углеводами.

Довольно много углеводов содержится в молоке и молочных продуктах, хотя, в целом, их относят к группе белков.

В цельном молоке содержание белков, жиров и углеводов примерно одинаковое — 3–4 %, но молоко традиционно относят к белковой пище.

Какие бывают углеводы

Все углеводы можно разделить на две большие группы — простые и сложные.

Простые углеводы

К простым углеводам относятся сахара.

При попадании в организм они очень быстро поступают в кровь; уровень сахара в крови резко повышается и стимулирует выделение инсулина. Чем больше сахара поступило в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, а чем выше уровень инсулина в крови, тем быстрее эти углеводы утилизируются.

Проблема в том, что при поступлении очень большого количества сахара в кровь одномоментно организму сложно его израсходовать сразу, если, конечно, человек не отправляется сразу же на интенсивную тренировку. Поэтому эти сахара отправляются прямиком в жировые запасы.

Самое обидное, что после того, как организм справится с избытком сахара в крови, уровень сахара резко падает, и человек чувствует усталость и голод. В таком состоянии хочется опять съесть углеводов.

Таким образом, простые углеводы — это причина появления лишнего веса.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Прежде всего, это все продукты, содержащие сахар, мед и пшеничную муку высшего сорта. Также много сахаров содержит большинство фруктов.

Интересно, что много сахаров содержат не только сладкие, но и кислые фрукты, например, в лимоне больше сахаров, чем в землянике, но он воспринимается кислым из-за высокой концентрации кислот.

Фрукты традиционно считаются полезными из-за большого количества витаминов и энзимов, но на самом деле это «природные конфеты». В природе они служат для того, чтобы животные, поедая их, набирали жировые запасы к зиме.

Фруктоза — сахар, который содержится во фруктах — в больших количествах способствует ожирению печени.

Поэтому, как бы ни было грустно, фрукты придется ограничивать.

А вот фруктовые соки вообще лучше исключить, ведь если в цельных фруктах сахара «разбавлены» клетчаткой, в соках клетчатка практически отсутствует, и по сути они являются раствором простых сахаров.

Какие углеводы полезны

Медленные углеводы — это полисахариды, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах и злаках. К ним относятся крахмалы и клетчатка.

Крахмалы усваиваются медленно, и сахар в кровь поступает постепенно, не вызывая резкого выброса инсулина, поэтому медленные углеводы обеспечивают равномерное поступление энергии на протяжении нескольких часов.

Клетчатка вообще практически не усваивается организмом и играет роль балласта, поэтому диетологи приветствуют ее употребление для нормализации работы ЖКТ. Кроме того, богатая клетчаткой пища заполняет желудок, обеспечивая ощущение сытости, а калорийность имеет невысокую, так что клетчатка — друг худеющих.

Тем не менее, слишком большое количество клетчатки в рационе, например, употребление большого количества отрубей может вызвать воспалительные процессы в кишечнике.

Таким образом, продукты с медленными углеводами процессу похудения не мешают, а включение их в рацион в умеренных количествах сделает диету более комфортной.

Список продуктов, содержащих медленные углеводы:

бурый рис; выпечка из муки грубого помола; цельнозерновая паста; любые каши, кроме манной; все овощи, ягоды и зелень; бобовые; грибы.

Фрукты тоже содержат клетчатку, однако в них слишком много простых сахаров, поэтому при похудении лучше ограничить их употребление.

Отказаться от углеводов бывает непросто, но полностью отказываться от них и не нужно; необходимо выбирать правильные углеводы и не злоупотреблять ими. Точные пропорции макронутриентов для похудения поможет рассчитать диетолог.

https://zheldor-spa.ru/kakiye-produkty-soderzhashchiye-uglevody-podkhodyat-dlya-pokhudeniya/

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в ADME собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка). Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка). Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка). Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин). Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

https://adme. media/zhizn-nauka/kak-uglevody-pomogayut-hudet-i-pochemu-ne-stoit-ih-boyatsya-1800815/

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте. Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т. д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес. Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий. Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты. Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным. Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу. Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина. Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона. Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

https://multisport.ru/lifestyle/medlennye-uglevody-spisok-produktov-dlya-pohudeniya/