В последние годы все больше и больше людей занимаются физической активностью и фитнесом. Но важно понимать, какие нагрузки безопасны для здоровья и какие нагрузки могут быть вредны.

В первую очередь, необходимо иметь в виду, что нагрузка должна быть пропорционально распределена между мышцами. Если вы занимаетесь фитнесом, то вам нужно иметь в виду, что все упражнения должны быть выполнены правильно, чтобы избежать повреждений. Также важно понимать, что нагрузка должна быть плавной, и не должна быть слишком высокой. Высокие нагрузки могут привести к повреждениям мышц и суставов.

Также важно правильно питаться и пить достаточное количество воды. Это поможет вам улучшить ваше здоровье и поддерживать ваше тело в хорошем состоянии. Также важно помнить о регулярных отдыхах и нормальном сне.

В общем, важно понимать, что безопасные нагрузки для здоровья — это пропорционально распределенные нагрузки, правильное питание, достаточное количество воды и регулярный отдых. Правильный подход и правильные нагрузки помогут вам достичь желаемого результата и сохранить здоровье.

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

• Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
• Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Отдавая детей на их первую секцию, первое, о чем думает ответственный родитель — это о безопасности ребенка. Переломы, растяжения, вывихи — родительский мозг пытается предугадать абсолютно всё. Но не только дети подвержены получению травм — с таким же успехом неудачи могут коснуться и взрослых. Давайте рассмотрим подборку наиболее безопасных видов спорта, в которых риск получения травмы минимален.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба в первую очередь тренирует выносливость на длинной дистанции, а не реакцию и силу. А значит, риск получения травм от перенапряжения на тренировках и соревнованиях практически отсутствует. Нагрузка в спортивной ходьбе направлена исключительно на ноги. Единственная травма которую может получить спортсмен — это растяжение мышц и сухожилий в области стоп. И то, это присуще профессиональным спортсменам, которые проходят масштабные марафоны. Рядовому адепту спортивной ходьбы опасаться и вовсе нечего.

Плавание

Несмотря на то, что плавание тренирует практически все группы мышц в организме человека, риск получения травмы в этом спорте минимален. От спортсмена требуется соблюдать правильные техники дыхания и движения. Плавание не контактный спорт, поэтому физическое воздействие чего-либо на тело человека исключено. И как дополнительный факт — даже профессиональные спортсмены крайне редко получат какие-либо травмы, укрепляя за карьеру своё здоровье на долгие годы вперед.

Парусный спорт

Парусный спорт с натяжкой можно назвать контактным. Травму можно получать исключительно по собственной невнимательности или неуклюжести — но это проблема не спорта, а подготовки конкретного человека. В остальном же — спортсменам опасаться нечего.

Гольф

В гольфе не надо ловить мяч руками на большой скорости или бежать за ним через толпу соперников. Это размеренный вид спорта, не предусматривающий физических повреждений. Единственное, что может случиться со спортсменом — это солнечный удар при длительном нахождении на поле без головного убора или растяжение вследствие плохой подготовки и отсутствия разминки. Соблюдая все правила игры, получить травму в гольфе абсолютно нереально.

Гребля

Хоть многим гребля и кажется жестким и трудоемким видом спорта, по травмоопасности она находится в конце списка. Как академическая гребля, так и гребля на каноэ требуют от спортсменов только взмахов руками, что исключает возможность нанесения себе увечий. В академической гребле участвует большее количество людей, так что небольшой шанс получить локтем в лоб все же есть. Однако, это все-таки не проблема спорта, а проблема чьей-либо невнимательности.

Теннис

По результатам исследований теннис также относится к наиболее безопасным видам спорта. У спортсменов бывают растяжения мышц и повреждения суставов, но в основном они связаны с чрезмерной нагрузкой. При должном чередовании тренировок с отдыхом, риск травм сокращается до минимальных значений.

Прыжки в воду

Да, с прыжками в воду есть некоторые нюансы. Если вы собираетесь без подготовки прыгать с 10 метровой вышки горизонтальным пластом — скорее всего без серьезных травм не обойдется. Однако, в ключе профессионального спорта, при правильной подготовке прыжки в воду не относятся к категории травмоопасного спорта.

Фехтование

Как спорт с использованием оружия может быть безопасен, спросите вы. Не стоит забывать, что речь идет о спортивном фехтовании, со специальным снаряжением и профессиональной защитой. Костюмы устроены таким образом, что нанести вред сопернику просто невозможно. К тому же, наконечники холодного оружия в фехтовании затуплены. К тому же, этот спорт не подразумевает стояние на месте, в ожидании шквала ударов. Техника и реакция, отточенные на тренировках, минимизируют и без того отсутствующий риск.

Танцы

Танцы, несомненно, бывают очень разными. К примеру, в вальсе напрочь отсутствуют сложные акробатические элементы, чего нельзя сказать о брейкдансе. В основном на спортивные танцы отдают именно детей, что подчеркивает безопасность этого вида спорта. Даже несмотря на сложные пируэты, даже растяжения и ушибы — не такое частое явление в спортивных танцах.

Киберспорт

Не самый очевидный, но объективно наиболее безопасный вид спорта на данный момент. Киберспорт не предусматривает спортивных телодвижений в их классическом понимании, поэтому руку сломать здесь точно не представляется возможным. Стоит отдавать себе отчет, что при занятиях киберспортом, может ухудшиться зрение, если проводить перед монитором десятки часов без отдыха. Также это может сказаться на спине и запястных суставах. Однако, сам по себе киберспорт абсолютно безопасен как для взрослых, так и для детей.

Заключение

Разумеется, даже в самом безопасном спорте возрастает риск получения травм, если относиться к тренировкам халатно. Без должной подготовки, и что самое главное, разминки, нельзя начинать выполнение каких-либо упражнений.

Но если вы не уверены в собственной ответственности или хотите дополнительно обезопасить своего ребенка, можно оформить спортивную страховку на случай различных непредвиденных ситуаций.

К примеру, полис GoProtect [ Рассчитайте стоимость тут ] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.

Обязательный или необязательный порядок – решать, конечно, родителям. Но следует помнить, что физическая активность (любая – от простой зарядки до занятий в спортивных секциях) полезна в любом возрасте. В данном случае, занятия спортом способны уберечь ребенка от многих болезней в будущем, в том числе, от ожирения.

2. Какие физические нагрузки безопасны, если мне больше 50 лет?

Физические нагрузки в старшем возрасте не только позволяют держать в тонусе мышечную систему, но и являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и т. д. В Вашем случае следует проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры в поликлинике по месту жительства – он назначит Вам допустимую степень нагрузки. Что касается видов занятий, то людям вашей возрастной категории можно порекомендовать скандинавскую ходьбу.

3. Есть ли упражнения, которые можно выполнять прямо в офисе, поскольку другой возможности нет?

Конечно! При желании можно найти упражнения на любой случай жизни. Офис – не исключение. Подробнее смотрите в статье Здоровье на рабочем месте.

4. Обязательно ли консультироваться с врачом, перед тем, как начать заниматься?

Консультация с врачом позволит подобрать именно для Вас уровень физической активности, оптимальные упражнения, определить допустимую частоту сердечных сокращений и т. д. Приступать к занятиям, не зная этих данных может быть опасно для здоровья. Лучше не рисковать и обратиться в кабинет лечебной физкультуры, где Вам окажут квалифицированную помощь в подготовке к занятиям.

5. Как начать заниматься спортом, если у меня ожирение? Можно ли позволить себе интенсивную нагрузку, чтобы быстрее сбросить вес?

В данной ситуации ОБЯЗАТЕЛЬНА консультация с врачом! Ни в коем случае нельзя перегружать упражнениями неподготовленный организм. В случае, если Вам поставлен диагноз ожирение, то Вы рискуете еще больше, поскольку и без того большая нагрузка на сердце и скелет увеличится в разы, что грозит осложнениями и ухудшением состояния здоровья. Прежде чем начать заниматься, посетите кабинет ЛФК в Вашей поликлинике, там дадут все необходимые рекомендации, касающиеся степени нагрузки и типа упражнений.

6. Правда ли, что физическая активность всегда требует денежных вложений – обязательно спортивная форма, индивидуальный инвентарь, услуги тренера?

Физическая активность всегда требует только одного – Вашего желания. Денежные вложения в нее вовсе не всегда обязательны. Самый экономный вариант, проверенный не одним поколением – зарядка. Или же просто выполнение комплекса простых упражнений дома. Или пробежка. Вариантов много. Выбирайте, какой Вам больше по душе – и вперед!

7. Полезны ли занятия на свежем воздухе в зимнее время? Будут ли они полезны детям и людям пожилого возраста?

Занятия на свежем воздухе всегда отличались своей полезностью. А в зимнее время они приобретают закаливающий характер. Закаливание полезно в любом возрасте, но только после консультации с врачом! Врач сможет подобрать Вам оптимальный вид закаливания и уровень оптимальной для Вас физической нагрузки.

8. Самый оптимальный тип физической активности – умеренный. Как понять, что при занятиях у меня именно умеренный тип?

Бывают три типа физической активности: низкая физическая активность, умеренная и интенсивная. Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда Вы спите или лежа читаете и смотрите телевизор. При этом энергетические затраты направлены на поддержание основного обмена. При занятиях умеренной физической активностью несколько повышается частота сердечных сокращений, при этом у Вас остается ощущение тепла и легкая одышка. К умеренной физической активности можно отнести усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Интенсивная физическая активность значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки, например, при усилиях, затрачиваемых здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, быстрой езде на велосипеде и т. д.

Помните: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как интенсивный уровень физической нагрузки.

9. Нужно ли измерять пульс при занятиях физической активностью? Мне 52 года, как узнать, какой у меня должен быть пульс при занятиях умеренной физической активностью?

Во время занятий физической активностью проверка Вашего пульса позволяет узнать, правильно ли Вы, с точки зрения укрепления здоровья, выполняете упражнения, не вредит ли это Вашему здоровью и самочувствию. Для того, чтобы узнать оптимальную частоту сердечных сокращений для Вашего возраста, воспользуйтесь таблицей.

Летом многие перешли к тренировкам на свежем воздухе, но часто даже в утренние часы бывает жарко.

Какие риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду?

Летом обязательно необходимо следить за температурой воздуха. Даже незначительная физическая нагрузка приводит к повышению теплопродукции организма, а в жаркую погоду наши кровеносные сосуды расширяются еще быстрее, пульс учащается до максимума. Все это может привести к тепловому удару, судорогам и сведению мышц. Также физическая активность на жаре может привести к обезвоживанию, особенно если речь идет об интенсивных тренировках – бег, силовые упражнения, фитнес, воркаут. Вместе с водой из организма выходит и натрий, а его потеря приводит к усталости, головной боли и головокружению. Поэтому важно грамотно пополнять водный баланс, пить небольшими глотками не ледяную воду на всем протяжении тренировки. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость организма, привести в тонус мышцы даже быстрее, чем в прохладном зале, но для этого необходимо снизить интенсивность и длительность тренировок. Даже йога требует в жаркую погоду особого подхода: обязательно пользоваться ковриком, чтобы не перегреть и без того разогретое тело, в жару мышцы и суставы становятся более подвижными, поэтому важно не перетянуть себя и лучше отказаться от дыхательных практик. Несомненно, солнечные лучи способствуют выработке витамина Д, который очень необходим организму, но переизбыток ультрафиолета может привести к ожогам кожи, ухудшению зрения и снижению иммунной защиты.

А в дождь можно заниматься спортом?

Здесь важно учитывать и личное отношение к непогоде, ведь если заставлять себя заниматься через силу, то и без того плохое настроение – ухудшится. Если говорить о безопасности, то небольшой дождь и даже ливень без сильного ветра не будут помехой для опытного спортсмена. Но в ураган лучше отказаться от тренировки, так как риск травмирования повышается, а случаи ударов молнией регистрируются по всему миру. Нужно помнить, что в дождь снижается видимость, поверхность становится мокрой – это может привести к травмам и при беге, и при занятиях на тренажерах. Возрастает риск простудных заболеваний, у некоторых вполне может быть аллергия на дождевую воду. После дождя тоже не всем будет комфортно тренироваться. То, как мы переносим жару, зависит не только от температуры воздуха и адаптации организма, но и от влажности. При влажности 0% воздух абсолютно сухой, и такие условия идеальны для испарения влаги. Обратная ситуация — когда влажность приближается к 40–50%, на улице после дождя становится как в парной. Пот скапливается на коже, из-за этого отводится меньше тепла, тело перегревается, и любая физнагрузка переносится тяжелее: и прогулка на велосипеде, и бег, и силовые.

Вообще, какое самое удачное время дня для тренировок на улице вообще и в частности летом – утро, день или вечер? Почему?

Самое благоприятное время для занятий тренировок на улице летом — это утренние и вечерние часы. В утренние и вечерние часы температура и влажность на улице ниже, чем в дневное время. Это способствует большей продуктивности тренировок. Доказано, что на эффективность тренировок, в частности, влияют суточные колебания температуры тела человека. Занятия спортом приносят наилучший результат, когда температура тела максимальная — с 17 до 19 часов. Это способствует ускорению обменных процессов, улучшая эластичность мышц. Травматизация в эти часы сводится к минимуму. Важным фактором являются и циркадные ритмы организма: «совы» наиболее активны во второй половине дня, а «жаворонкам» больше пользы принесут утренние занятия — с 6 до 8 часов.

В какие часы лучше избегать занятий спортом на улице? Почему?

В дневные часы максимально повышаются температура и влажность воздуха. Тренировки на улице в это время требуют максимальной мобилизации механизмов терморегуляции, что может привести к еще более быстрой потере жидкости организмом и его декомпенсации.

На что обратить внимание в своем состоянии во время тренировки? Какие симптомы должны насторожить спортсмена? Что делать, если во время тренировки вы почувствовали себя не очень хорошо?

Во время тренировки необходимо постоянно контролировать свое состояние. Следует обращать внимание на появление слабости, головокружения, головной боли, сильной жажды, неясности зрения, шума, звона или заложенности в ушах, чувства нехватки воздуха, тяжести в сердце, нарушения внимания и концентрации, болезненности в правом подреберье, непривычно учащенного или замедленного пульса, болезненности мышц.
Следует немедленно прекратить тренировку, вернуться в помещение и по возможности, сообщить окружающим о своем состоянии, прилечь. Можно смочить губы и лоб влажным полотенцем. Если симптоматика сохраняется, обратиться за медицинской помощью.

Вообще, какие виды спорта более опасны/травматичны для уличных тренировок? Какие советы можно дать тем, кто начал заниматься уличным спортом этим летом? Как сделать тренировки более безопасными и полезными для здоровья?

Любой вид спорта, что летний, что зимний, становится опасным, если пренебрегать простыми правилами и заниматься без профподгтовки, без наставника. Многие, ничего не зная о своем организме, начинают заниматься спортом с помощью советов из интернета – это неправильный подход, который может навредить. Необходимо подобрать физнагрузку, которая подходит именно вам, при которой вы сможете и целей достигнуть, и получать удовольствие от тренировки без вреда для здоровья. Не зря же прежде, чем допустить человека до занятий в зале, в фитнес-клубе обязательно проводится медосмотр. Еще лучше провести полный чекап организма.

Какие общие рекомендации важно соблюдать при тренировках на улице летом, особенно в жаркую погоду?

Во время тренировки на улице летом, особенно в жаркую погоду, важно одеваться по погоде и одежду подбирать из дышащих материалов с терморегуляцией. Для тренировок в жару лучше найти место в тени, брать с собой достаточное количество воды и использовать солнцезащитный крем. Для умеренного охлаждения тела можно использовать влажные полотенца. Не тренируйтесь на улице более 1,5 часов, дозируйте физическую нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки. Лучше заниматься через 2–3 часа после приема пищи.

И совет для всех: не бежать в холодный душ или реку сразу после тренировки, дайте организму прийти в себя и наладить теплообмен, вернуться к своей норме, иначе есть риск серьезно простудиться и нанести серьезный вред сердечно-сосудистой системе.

Контакты центральной пресс-службы

Спорт для большинства людей ассоциируется со здоровьем и стройной фигурой. А чувствовать себя хорошо, долго оставаться молодым и постоянно быть в форме — тренд современности. Поэтому спортом сейчас заниматься модно.

Отовсюду льется информация о том, что достаточно выбрать тот вид спорта, который вам по душе, или сжигающий больше калорий, — и будет вам счастье. Однако не все так просто, как нам рассказывают тысячи блогеров, которые в одно мгновение стали спортивными экспертами.

Путать профессиональный спорт и физическую активность — вредно для здоровья и даже опасно. Неправильно выбранный вид спорта чреват серьезными травмами и другими проблемами со здоровьем, например, с сердцем. Поэтому, если у вас нет цели стать победителем Олимпийских игр, а просто хотите хорошо себя чувствовать, логичнее остановить свой выбор на безопасных видах спорта.

Травматичные виды спорта

Делая выбор, лучше опираться на мнение специалистов. Наиболее травматичными видами спорта по мнению спортивных медиков являются следующие:

• все единоборства;
• тяжелая атлетика;
• авто — и мотоспорт;
• бокс;
• футбол;
• гандбол;
• хоккей на траве;
• спортивная гимнастика;
• большой теннис;
• триатлон;
• велоспорт.

Если говорить не только о травматизме, но и о прямой угрозе для жизни, то особую опасность представляют все виды спорта, связанные с высотой — от скалолазания и альпинизма до различных полетов на дельтапланах, парапланах и прыжков с парашютом. Риск того, что однажды за дозу адреналина придется заплатить слишком высокую цену, в этих случаях значителен.

Что же тогда остается? Неужели сидеть на диване и «качаться», поднимая чашку с кофе? Нет, это мы не предложим.

Безопасные виды спорта

Вот список видов спорта с низким риском травматизации:

• гребля на каноэ и академическая гребля;
• парусный спорт;
• синхронное плавание;
• фехтование;
• настольный теннис.

Есть сомнения относительно того, почему в этот перечень попало фехтование? Дело в том, что в современном спортивном фехтовании предусмотрена серьезная защитная экипировка участников. А укол фиксируется с помощью специальной автоматической системы во время прикосновении к доспехам.

Перед занятием любым видосм спорта рекомендуется пройти консультацию кардиолога.

Безопасные и полезные виды спорта

Однако если речь не только о безопасных, но и о полезных для нашего сердца физических нагрузках, то топ-5 будет выглядеть несколько иначе.

1. Поездки на велосипеде. Если у вас правильно установлено сиденье и нагрузка на суставы не чрезмерная, езда на велосипеде очень полезна. Однако имеются ввиду именно периодические поездки, а не изнурительный велоспорт на пределе возможностей организма.

Да, нужно брать обычный велосипед и отправляться осматривать красивые пейзажи и вдыхать кислород полной грудью. Но лучше не ездить по тротуарам или дорогам: и не только из-за загрязненного воздуха, но и из-за риска попасть в аварию. Выбирайте места, где есть велодорожки (нам тоже жаль, что они далеко не везде).

Также для безопасности необходимо надеть шлем, а сам велосипед должен быть оснащен светоотражающими элементами.

2. Ходьба. Это самый безопасный и самый доступный вид спорта. Он не требует никаких финансовых затрат. Пожалуй, единственная травма, которую можно получить, — растяжение голеностопного сустава. Чтобы минимизировать этот риск, лучше выбирать удобную обувь и не слишком сложные маршруты.

В последние годы приобрела популярность ходьба со скандинавскими палками. Этот метод помогает сжечь больше калорий, при этом нагрузка на колени и позвоночник минимальны. Вот только ходьба требовательна к месту занятий: пешие прогулки в центре города с загрязненным воздухом нельзя считать полезными, лучше отправиться в ближайшую зеленую зону — парк или лес — и там получить свою порцию кислорода и здоровья.

3. Стретчинг и пилатес. Упражнения по системе Йозефа Пилатеса на растяжку — одна из самых безопасных и полезных активностей. Однако, по крайней мере на первом этапе, все же стоит проконсультироваться с тренером.

Кроме того, достаточно безопасны все стандартные физические упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса и тому подобное.

4. Танцы. Занятия танцами очень полезны, ведь они задействуют практически все мышцы и очень гармонично развивают тело. Кроме того, танцы дарят хорошее настроение, что, согласитесь, тоже очень важно.

Однако очевидно, что танцы бывают разными. Теми, которые содержат акробатические, сложные и рискованные элементы, лучше заниматься только здоровым людям. Да и то под присмотром тренера.

Но выбрать в любом случае есть из чего — можно танцевать хоть вальс, хоть кизомбу. Наслаждайтесь процессом и становитесь здоровее.

5. Йога. Как и пилатес, она полезна для здоровья и психологической разгрузки. В йоге много внимания уделяют правильному дыханию, растяжению мышц, статической нагрузке.

Если вам больше нравится движение, динамические упражнения, чем статические позы, хорошим вариантом может стать «родственница» йоги — гимнастика цигун.

Итак, подытожим. Любые чрезмерные физические нагрузки не являются полезными. Особенно, если имеются противопоказания. Определенные ограничения для занятий спортом касаются людей с хроническими заболеваниями, психическими расстройствами, после травм и перенесенных острых заболеваний, хирургических операций. Иногда в таких случаях нежелательно выполнять конкретные виды упражнений. Поэтому, если есть проблемы со здоровьем, лучше перед занятиями спортом посоветуйтесь с семейным врачом.

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
• Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
• Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м.
• Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

• Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
• Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
• Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

• Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.
• Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
• Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
• Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Зачем Вам физическая нагрузка?

• В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
• Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Физкультура — лучший друг сердца

• При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
• Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
• Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
  • 55–60 в минуту — отлично;
  • 60–70 в минуту — хорошо;
  • 70–80 в минуту — удовлетворительно;
  • > 80 в минуту — плохо.

  Как планировать свои физические нагрузки

  • Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
  • Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

  Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

  Тип нагрузки	Расход энергии (ккал/ч)
  Медленная ходьба (3–4 км/ч)	280 — 300
  Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)	350
  Ходьба быстрая (7 км/ч)	400
  Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч)	650
  Медленный бег (9–10 км/ч)	900
  Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)	1250
  Езда на велосипеде (40 км/ч)	850
  Плавание (40 м/мин)	520
  Теннис в умеренном темпе	425
  Катание на коньках в умеренном темпе	350
  Горные лыжи	580
  Спортивные игры	600
  Аэробная ритмическая гимнастика	600

  Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?

  • Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т. е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
    • Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
    • Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
    • Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
    • хорошая тренированность — до 5 ударов;
    • удовлетворительная — 5–10 ударов;
    • низкая — более 10 ударов.

    МЧСС = 220 – ваш возраст

    

    И как нужно заниматься, чтобы нагрузка не была для вас избыточной и не навредила здоровью.

    «Занимаясь спортом для здоровья, важно получать от таких физических нагрузок максимальную пользу и при этом не навредить себе. Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность. Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут. Это не всегда должны быть занятия в зале и специальные упражнения», — говорит Евгений Владимирович Шляхто, известный российский кардиолог, академик РАН и автор новой книги «Мифы и заблуждения о сердце и сосудах» («Эксмо»).

    Какой вид спорта лучше всего для сердца?

    Любая физическая активность, если она не избыточна, существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта. Для сердца полезны аэробные нагрузки, то есть такие виды физических упражнений, при которых кровь активно насыщается кислородом.

    К ним можно отнести прогулки, ходьбу, бег, плавание, лыжи, коньки, теннис, танцы, занятия на тренажерах (велотренажеры, степперы, эллиптические и другие, которые относятся к группе кардиотренажеров). Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность.

    Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут. простая прогулка в среднем темпе тоже обеспечит необходимую физическую нагрузку. Длительность одной тренировки также может варьироваться: можно тренироваться один раз в день 30–45 минут или несколько раз в день по 10–15 минут.

    Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом. Категорически нельзя приступать к тренировкам без предварительной консультации со специалистом при частоте пульса 100 уд./мин и более.

    Именно врач должен одобрить тот или иной вид физической активности и его длительность, а также определить оптимальную частоту пульса во время тренировки, которые будут соответствовать индивидуальной физической форме человека и не нанесут вреда при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете самостоятельно рассчитать максимальный пульс, который не следует превышать во время тренировки.

    Для этого отнимите от числа 220 свой возраст (это будет максимальная частота пульса для вас); посчитайте свой пульс в состоянии покоя за одну минуту; рассчитайте разницу между максимальным пульсом и своим пульсом в состоянии покоя, поделив ее на 2; прибавьте полученное число к своему пульсу в покое.

    Полученный результат покажет, какую частоту пульса вам не следует превышать во время тренировки. Для контроля частоты пульса во время занятий спортом можно использовать фитнес-браслет или «умные» часы, многие тренажеры тоже бывают оснащены функцией контроля пульса.

    Если под рукой нет никаких приборов, во время тренировки можно периодически останавливаться и считать пульс самостоятельно. Есть и более простой способ определить, какая нагрузка не будет для вас избыточной.

    При физических нагрузках ваш пульс должен ускориться, но при этом вы должны быть способны поддерживать разговор, не прерывая движений. Если во время нагрузки вам сложно разговаривать из-за одышки, это означает, что такая нагрузка для вас является избыточной.

    Если вам тяжело тренироваться 30 минут подряд, начинайте с коротких 5–10-минутных про — гулок в медленном, комфортном для вас темпе. Ходьба является лучшим вариантом физической активности для начала тренировок.

    Со временем вы привыкнете к физической нагрузке и постепенно сможете увеличить ее длительность и интенсивность. После тренировки вы должны чувствовать умеренную усталость, если усталость сильная, то обязательно снизьте интенсивность тренировки.

    Тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела (на руки) могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такие тренировки подойдут также для пациентов, имеющих проблемы с ногами, которым трудно ходить и заниматься на кардиотренажерах.

    О возможности таких тренировок необходимо обязательно посоветоваться с врачом и вместе с ним определить вес отягощения, который вы можете использовать. Для начала используйте небольшие веса, по 1–2 кг в каждой руке. Можно использовать резиновые эспандеры или тренажеры.

    Во время упражнений избегайте задержек дыхания и сильного напряжения. Повторяйте упражнение не более 10–15 раз. Частота тренировок с отягощением должна быть не чаще, чем один раз в два дня, то есть между занятиями должно пройти не менее 48 часов.

    Важно помнить, что любые тренировки должны дополняться повседневной физической активностью: пешими прогулками во время перерывов на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду, прогулкой с собакой.

    Любая умеренная физическая активность существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта.