Термин «диета» обычно ассоциируется с многочисленными жертвами и неприятным чувством голода. Такое отношение возникло из-за использования более или менее обоснованных диет, например, однокомпонентных.

Они предполагают строгий режим в течение нескольких недель, за которым обычно следует «эффект йо-йо», то есть повторный набор веса, иногда даже большего, чем до начала похудения.

Вместо того чтобы похудеть, мы теряем мотивацию. Но диета вовсе не обязательно должна быть неприятной.

Принципы здорового питания и правильный выбор продуктов питания

Ключ к успеху — правильный выбор питательных веществ. Ведь диета должна быть не режимом на несколько недель, а постоянным изменением пищевых привычек, которое станет самым важным элементом нового, здорового образа жизни.

Ешьте 5 раз в день

Полезнее отказаться от 2-3 сытных приемов пищи в пользу 5 небольших. Это предотвращает излишнее растяжение стенок желудка. Три приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны быть основными, а два других ( второй завтрак и полдник) — здоровыми перекусами, такими как натуральный йогурт, кефир и фрукты или овощи.

Постепенно уменьшайте количество потребляемой пищи

Когда вы резко сокращаете объем пищи, вы можете почувствовать голод и раздражительность. Поэтому уменьшайте порции постепенно (например, 4 ломтика, 3 ломтика, а затем 2 ломтика).

Используйте низкокалорийные продукты

Стоит заменить высококалорийные продукты на низкокалорийные. Тогда вы сможете есть больше без угрызений совести. Например, майонез и жирные сливки в соусах, супах и салатах можно заменить натуральным йогуртом 2% или 12% сливок.

Также целесообразно заменить молоко 3,5% жирности на молоко 0,5% жирности. Стакан жирного молока содержит на 6 г больше жира, чем молоко 0,5%. Рекомендуемое количество жиров находится в диапазоне 27-37 г в день. Достаточно выпить 4 стакана 3,5% молока, чтобы покрыть суточную потребность в этом ингредиенте.

Откажитесь от жирных сортов мяса

Выбирайте постное мясо (телятина, кролик, индейка и курица) и рыбу (треска, минтай, хек, форель, лосось, тунец, сельдь). Свинина, баранина, гуси и утки являются противопоказанными видами мяса из-за высокого содержания жира.

Замените сладости фруктами, особенно с низким гликемическим индексом (ГИ) (яблоки, груши, персики, грейпфруты, малина, клубника, вишня, черная смородина) или со средним гликемическим индексом (ГИ) (киви, манго, черника, ананасы, зеленые бананы). Эти фрукты содержат меньше простых сахаров и больше клетчатки по сравнению с фруктами с высоким гликемическим индексом (ГИ) (дыни, арбузы, и консервированные ананасы).

Продукты с низким и средним гликемическим индексом (ГИ) приветствуются в рационе человека, желающего похудеть. Это связано с тем, что они вызывают медленное, относительно небольшое повышение концентрации глюкозы (сахара) в крови и, соответственно, небольшой всплеск инсулина. Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, чувство сытости длится гораздо дольше.

Откажитесь от вредных перекусов

Откажитесь от таких закусок, как чипсы, хлебные палочки, печенье и фастфуд. Это источники «пустых» калорий. Они содержат много жира, углеводов и соли, но мало клетчатки, витаминов и минералов. Эти продукты содержат огромное количество калорий, но утоляют голод лишь на короткое время. Отсутствие чувства сытости связано с тем, что эти продукты содержат незначительное количество пищевых волокон. Поэтому важно употреблять продукты, которые являются богатыми источниками витаминов, минералов и клетчатки, т.е. овощи, фрукты, отруби, зародыши пшеницы и орехи.

Исключите из своего рациона соки и шипучие напитки

Они являются основным источником простых сахаров, которые при избыточном потреблении преобразуются в жир. Эти напитки можно заменить минеральной водой, кофе, фруктовыми и травяными чаями. Рекомендуется выпивать 1-2 литра воды в день.

Откажитесь от белого хлеба в пользу зерновых продуктов из цельного зерна

Хотя цельнозерновой хлеб содержит больше калорий, чем белый, его рекомендуется есть, так как он содержит большое количество клетчатки. Это позволяет нам дольше чувствовать себя сытыми. Кроме того, пищевые волокна, особенно водорастворимые, играют важную роль в профилактике атеросклероза — они снижают концентрацию общего холестерина и атеросклеротической фракции ЛПНП.

Выбирайте подходящие способы приготовления пищи

Стоит заменить жарку другими способами приготовления, которые не увеличивают содержание жира в продуктах во время приготовления. Лучшими способами приготовления являются: варка в небольшом количестве воды, приготовление на пару, запекание в духовке или комбинированной печи, гриль, запекание в алюминиевой фольге или пергаментной бумаге и тушение без добавления жира.

Помимо тщательного подбора продуктов и соблюдения правильного питания, вышеперечисленные советы следует дополнить повышенной физической активностью, которая отлично подходит для здорового снижения веса. Занятия спортом ускоряют обмен веществ, помогают формировать фигуру, улучшают настроение и самооценку. Эффект от изменения образа жизни проявляется быстрее. Они являются отличной мотивацией для продолжения следования принципам правильного питания.

Многие люди не могут сбросить вес, даже если им кажется, что они сели на правильную диету. Причина отсутствия результатов диеты может быть связана с употреблением определенных продуктов — если вы хотите похудеть, сведите их потребление к минимуму. Они могут повысить аппетит, замедлить метаболизм и привести к накоплению жира. Вот самые важные из них:

1. Все перекусы, содержащие углеводы

Вы можете думать, что вредны только чипсы, но это не так. При похудении исключите из своего рациона крекеры, хлеб, продукты с рисом, палочки и подобные продукты, которые в организме превращаются в простые углеводы. После их употребления повышается уровень глюкозы в крови и увеличивается секреция инсулина, что приводит к преобразованию сахара в жир. В результате уровень глюкозы снова падает, и вам снова хочется сладостей и перекусов.

Другая проблема заключается в том, что перекусы не приводят к чувству сытости и могут быть съедены в больших количествах. Употребление хлеба, макарон и риса оказывает такое же действие. Вместо того чтобы перекусывать, ешьте небольшими порциями, содержащими полезные овощи, ненасыщенные жирные кислоты и белок.

2. Готовые, замороженные блюда

Они выглядят заманчиво, но многие производители используют в них очень большое количество соли. Соль задерживает воду в организме, из-за чего вы и выглядите, и чувствуете себя хуже. Это также замедляет потерю веса.

Готовые продукты должны быть вкусными, поэтому производители добавляют много жира в качестве носителя вкуса, а также искусственные усилители вкуса. По этой причине гораздо лучше готовить дома.

3. Батончики из клетчатки

Клетчатка — важный компонент нашего рациона, который дает нам чувство сытости даже при ограничении потребления калорий. Оно должен поступать из овощей и фруктов, а не добавляться в больших разовых дозах в виде батончика. Это может привести к болям в животе, диарее или запорам. Более того, большинство батончиков содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки в каждом приеме пищи, и необходимость в употреблении батончиков отпадет.

4. Продукты с низким содержанием жира

Когда вы едите продукты с низким содержанием жира, вы потребляете на 30 процентов больше, чем обычные продукты, что означает больше калорий. Если продукт имеет низкое содержание жира, это не значит, что он полезен для здоровья. Чтобы сделать их вкусными, производители увеличивают количество сахара, соли и других вредных веществ в таких продуктах. По этой причине они еще менее полезны для здоровья, чем обычные продукты.

5. Фруктовые соки

Много говорят об искусственных фруктовых соках, но даже настоящие не рекомендуется употреблять во время диеты для похудения. Даже несладкий фруктовый сок содержит много сахара. Фрукты в их обычном виде гораздо полезнее, так как содержат много клетчатки. Питье фруктового сока приводит к повышению уровня глюкозы, что дает последствия, о которых мы писали ранее.

Фрукты содержат фруктозу — натуральный сахар, который снижает способность организма чувствовать, что пора заканчивать прием пищи. Выпивая фруктовый сок во время еды, вы едите больше и увеличиваете риск развития инсулинорезистентности и диабета.

6. Искусственные сахарозаменители

Напитки с 0 калорий, популярные при низкоуглеводных диетах, также оказывают пагубное влияние на диету. Ощущая сладкий вкус, наш организм готовится к усвоению углеводов. Употребление напитков 0% также повышает аппетит к сладким продуктам. Гораздо лучший вариант — пить воду с лимоном или даже газированную воду. Последнее является предметом споров, но что точно, так это то, что она заполняет желудок, и после её употребления мы будем есть меньше.

7. Продукты, продаваемые в больших упаковках

Экономия денег не оправдывает себя, когда вы сидите на диете. Когда вы покупаете продукты в больших упаковках — например, макароны, хлопья или чипсы, вы съедаете их гораздо больше, чем если бы выбрали маленькую упаковку. Ваш мозг понимает, что можно съесть еще больше, и поэтому инстинктивно тянется за очередной порцией. То же самое происходит и при покупке продуктов питания по акции.

8. Алкоголь

Алкоголь оказывает крайне негативное влияние на потерю веса, поэтому большинство экспертов не рекомендуют его употреблять. Даже употребление напитков, содержащих меньшее количество калорий, не помогает. Любой алкоголь является источником пустых калорий и не дает никаких питательных веществ. Более того, когда вы находитесь под воздействием алкоголя, вероятность того, что вы нарушите диету, гораздо выше. Кроме того, когда мы пьем, нам хочется жирной пищи, а не салата.

9. Цельнозерновой хлеб

Хотя он немного полезнее белого хлеба, он все равно содержит большое количество углеводов и много соли. Также не совершайте ошибку, съедая больше кусочков цельнозернового хлеба, чем белого. На время диеты лучше полностью отказаться от употребления хлеба или значительно уменьшить его количество.

10 .Тропические фрукты

Они являются хорошим перекусом, но их следует избегать, если вы сидите на диете. Большинство тропических фруктов содержат очень много сахара, что создает проблемы с поддержанием здорового питания. Вместо них лучше выбрать небольшое количество орехов или овощей.

Согласно определению ВОЗ , «избыточный вес и ожирение определяются как аномальное или избыточное накопление жира, представляющее риск для здоровья». В настоящее время эта проблема уже приобрела характер эпидемии, и бороться с ней можно только путем просвещения населения и внедрения здоровых привычек питания. В этом случае также стоит прибегнуть к диете для снижения веса. Однако не все знают, каких продуктов следует избегать, а какие полностью исключить из рациона.

Диета для похудения кажется просто необходимой, когда речь идет о борьбе с этой продолжающейся эпидемией. Как проверить наличие избыточного веса или ожирения? Лучший способ — рассчитать свой индекс массы тела. Избыточный вес классифицируется, если индекс (ИМТ) >25, а ожирение — >30.

Диета для похудения, что же это такое?

Диета для снижения веса, которую специалисты называют редукционной диетой, предполагает снижение потребности организма в энергии (так называемый дефицит калорий).

Потребность в энергии — это энергия, необходимая организму для нормального функционирования на ежедневной основе. Он выражается в калориях или килоджоулях. Она состоит из: базального метаболизма и ежедневной физической активности.

Таким образом, редукция — это не что иное, как уменьшение количества калорий, поступающих в организм с пищей. Этот тип диеты несложно реализовать, если знать ее принципы и то, какие продукты следует употреблять, а каких избегать.

Как правильно выполнять диету для похудения?

При соблюдении диеты для похудения необходимо установить дефицит калорий в 500-1000 ккал. Для этого используется калькулятор калорий. Он рассчитывает ваш общий метаболизм ( КПМ), т.е. количество энергии, которое вам необходимо обеспечить при вашем текущем весе. КПМ, с другой стороны, состоит из базального метаболизма («БПМ») и физической активности, затраченной в течение дня (так называемый коэффициент физической активности). После расчета КПМ потребность в энергии уменьшается на соответствующее количество калорий. Люди с избыточным весом должны вычесть 500 ккал из своей текущей потребности, а люди с ожирением — 1 000 ккал. Для остальных рекомендуется дефицит в 200-500 ккал.

Все это дает оптимальную потерю веса 0,5-1 кг в неделю. Именно этих цифр мы должны придерживаться при сокращении. Нет смысла проводить его более радикально, так как вы можете способствовать, в частности, расстройствам пищевого поведения или быстрому возвращению к прежнему весу (так называемый эффект йойо).

Конечно, лучше всего, если процесс снижения веса будет осуществляться с помощью диетолога и контролироваться в установленные сроки.

Что НЕ нужно есть во время диеты для похудения?

Существует довольно много продуктов, которых следует избегать, если мы хотим похудеть и сбросить жир. Их устранение не только облегчит процесс сокращения, но и позволит вам чувствовать себя лучше.

Ниже описаны несколько продуктов, отказ от которых улучшает весь процесс похудения и качество здоровья.

Сладости — сладкий способ набрать лишние килограммы

Хотя сладости приносят много счастья (на некоторое время), они представляют большую угрозу для нашей фигуры. В мире диетологии они не имеют никакой питательной ценности. Наоборот, они плохо влияют на наше здоровье. Они состоят в основном из простых сахаров и насыщенных жиров. Кроме того, в них очень много «пустых» калорий. Таким образом, они приводят к избыточному поступлению энергии. Благодаря этому набрать лишние килограммы не составляет труда.

Сахар, содержащийся в сладостях, является одной из основных причин ожирения и избыточного веса в мире. Он повышает уровень сахара в крови, поэтому мы насыщаемся лишь на короткое время.

Когда хочется сладкого, лучше обратиться к фруктам, которые поддерживают процессы потери веса, таким как яблоки, груши, ягоды, ананасы, клубника и т.д. Мы также можем использовать заменители сахара (подсластители), добавляя их в чай, овсянку или «подходящую» выпечку.

Нездоровые перекусы

Иногда, когда мы находимся в спешке, наш выбор продуктов питания не самый лучший. Мы тянемся к нездоровым шоколадным батончикам, пончикам и другим подобным продуктам. Если употреблять их время от времени в качестве перекуса, они не будут разрушать организм. Однако, если употреблять их регулярно, они будут способствовать дефициту питательных веществ и избыточному весу. Более того, исследование показало, что потребление нездоровых продуктов связано с эмоциональным питанием. Это способствует усилению чувства тревоги, стресса и депрессии. Оно также связано с усилением соматических симптомов со стороны организма.

Вместо того чтобы тянуться к нездоровым соленым и сладким перекусам, лучше съешьте горсть орехов, злаков или молочные продукты. Овощи, сухарики и фрукты также являются хорошим выбором.

Фастфуд и готовые блюда — быстро не значит хорошо

Современный образ жизни иногда заставляет нас быстро утолять голод. Это предполагает питание в ресторанах быстрого питания и более частое приобретение готовых блюд. Эти продукты — несмотря на то, что они являются легкой альтернативой домашнему приготовлению пищи — не являются хорошим выбором с точки зрения питания. Особенно для тех, кто сидит на диете для похудения. Они представляют собой сильно обработанные продукты и снижают качество рациона. В них мало пищевых волокон и содержится значительное количество пищевых добавок. Употребляя эти продукты, мы получаем избыток насыщенных жиров и калорий. Эти калории откладываются в брюшной полости в виде жировой ткани. Они приводят к увеличению веса и нарушению обмена веществ . Поэтому давайте сделаем выбор в пользу домашней кухни.

А что не стоит пить во время похудения?

Оказывается, определенные жидкие формы, поступающие в наш организм, также способствуют появлению нежелательных лишних килограммов. Вы уже знаете, что это такое? Если нет, то вот три продукта, от которых вам лучше отказаться на время похудения.

Подслащенные напитки

Избыточный вес и ожирение связаны с обеспечением чрезмерного количества энергии по отношению к энергетическим потребностям. Употребление слишком большого количества подслащенных напитков может способствовать увеличению веса и повышению риска развития рака. Кроме того, подслащенные напитки не утоляют голод в той же степени, что и еда. Они также едва покрывают потребности организма. Таким образом, мы чаще тянемся к еде после употребления подслащенных напитков .

Спиртное

Алкоголь влияет на соединения, которые играют роль в контроле чувства сытости. Поэтому это может привести к негативному влиянию на контроль питания. Повышенное количество способствует появлению лишнего веса и приводит к абдоминальному ожирению. Особое внимание следует уделить пиву, особенно ароматизированному и с добавлением соков. Также стоит ограничить потребление выпивки.

Людям, которые худеют, следует исключить алкоголь из своего ежедневного энергетического баланса.

Однако есть хорошие новости для любителей вина. Умеренное потребление вина защищает от увеличения веса. Все это благодаря одному из компонентов вина — ресвератролу.

Кому рекомендуется диета для снижения веса?

Диета для похудения определенно подойдет людям, борющимся с лишним весом и ожирением. Она особенно рекомендуется людям, борющимся с диабетом, гипертонией и резистентностью к инсулину. Однако она не рекомендуется беременным женщинам и людям с нормальной массой тела.

Диета для снижения веса может принимать различные формы — от белковой диеты, жировой диеты до простой низкокалорийной диеты. Ниже приведен список продуктов, которые следует ограничить или исключить при большинстве диет для похудения.

Продукты, которые не следует употреблять во время диеты для похудения

• Белый хлеб — самым большим врагом потери веса является глютен, потому что это ингредиент, который в значительной степени способствует абдоминальному ожирению. Цельнозерновой хлеб или хлеб из безглютеновой муки можно употреблять во время диеты, но белый хлеб следует строго ограничить.
• Макароны — самые популярные макароны изготавливаются из пшеничной муки, поэтому они оказывают на организм такое же воздействие, как и белый хлеб. В сочетании с густыми соусами они очень калорийны, к тому же такая еда насыщает лишь на короткое время. Организм быстро требует новой порции энергии, и мы чувствуем голод.
• Сладости — торты, батончики, кремы, мороженое и другие сладости массового производства — это настоящая бомба, состоящая из сахара и трансжиров. Избыток сахара может привести к инсулинорезистентности или даже диабету II типа и вызвать увеличение веса. Сладости часто являются пустыми калориями, которые не обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ в дополнение к своей энергетической нагрузке. Если во время диеты вам обязательно нужно съесть что-то сладкое, пусть это будет несколько кубиков темного шоколада.
• Подслащенные напитки — готовые напитки и фруктовые соки содержат большое количество сахара и углекислого газа, что может вызвать вздутие живота. В одном стакане колы или сока может содержаться до десятка чайных ложек сахара, который совершенно не нужен организму и, скорее всего, отложится в виде жира.
• Подслащенные фруктовые соки — даже свежевыжатые фруктовые соки могут оказаться коварными при соблюдении диеты. Это особенно касается соков, приготовленных из фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыни), которые затем подслащиваются сахаром..
• Жареное мясо — при жарке мяса образуются соединения Майяра (они отвечают за специфический вкус и коричневую корочку). Эти соединения в избытке могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм, при этом возникает дополнительная проблема: мясо во время жарки поглощает большое количество жира, который организм не может сжечь.
• Животные жиры — сало, бекон и смалец — ценятся и рекомендуются в жировой диете, но в сочетании с большим количеством углеводов они становятся вредными для нас. Если вы не хотите отказываться от углеводов в своем рационе, то вам совершенно необходимо ограничить животные жиры — и того, и другого слишком много для организма
• Жирные сливки и майонез — лучше заправлять блюда обезжиренной сметаной, а в салаты добавлять натуральный йогурт (или пополам с майонезом).
• Маргарин — маргарин состоит из гидрогенизированных растительных жиров и часто бывает очень низкого качества.
• Готовые блюда — все готовые продукты — это калорийные бомбы с огромным количеством сахара, трансжиров и консервантов. Такая пища чрезвычайно способствует набору веса и в некотором смысле вызывает привыкание, потому что она быстрая и вкусная. Кроме того, в ней содержится большое количество соли, которая задерживает воду в тканях и заставляет нас буквально разбухать.
• Обезжиренные продукты — обезжиренные продукты имеют тенденцию терять свой вкус. Чтобы восстановить вкус, производители вынуждены добавлять сахар. Жир и сахар — лучшие носители вкуса, поэтому легкий йогурт или батончик «фит» не так полезны, как утверждает этикетка. В них должно быть что-то — если не жир, то сахар.

Вредные привычки, которые разрушают вашу диету

Продукты, из которых состоит диета, — это еще не все. Повседневные привычки также чрезвычайно важны — они являются основным фактором, определяющим эффективность диеты.

Перекусывание

Диета на 1200 ккал не будет работать, если между приемами пищи вы перекусываете продуктами, калорийность которых равна еще одной тысяче калорий. Каждый продукт, который вы употребляете между приемами пищи, имеет определенную калорийность и должен быть включен в ваш рацион. Если вам обязательно нужно чем-то «перекусить», пусть это будут орехи, морковь, сельдерей или яблоко, а не чипсы или шоколадный батончик.

Отсутствие движения

Принято считать, что диета — это 70% успеха, но одно лишь снижение веса совсем не способствует привлекательной фигуре. Если вы не занимаетесь спортом, вы можете обнаружить, что после похудения ваше тело далеко от идеала. Добиться эффекта упругой кожи можно только сочетая диету и физические упражнения.

Слишком мало воды

Вода необходима для нормальной работы всех метаболических процессов. Кроме того, она также подавляет чувство голода (лучше всего для этого подходит вода с лимоном), поэтому во время диеты нельзя забывать выпивать не менее 1,5 литров воды в день. Кофе не учитывается в этом количестве.

Есть слишком быстро

Мозг ощущает сытость только примерно через 20 минут после приема пищи. Это означает, что за 5 или 15 минут вы можете даже «съесть» огромное количество пищи и все равно не почувствовать себя достаточно сытым. Между тем, продление приема пищи до 20 минут гарантирует, что вы съедите даже небольшую порцию. Если вы хотите похудеть, ешьте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Не добавляйте соусы

Огромной диетической ошибкой является добавление майонеза, кетчупа, чеснока или шоколадного соуса в слишком большое количество пищи. Если вы не можете отказаться от добавления соуса в бутерброды, яичницу или салат, выбирайте легкие йогуртовые соусы и домашние кетчупы. Они содержат гораздо меньше сахара и жира.

Не ужинайте слишком поздно

Последний раз ешьте не позднее, чем за 2 часа до сна. Ночью ваш обмен веществ замедляется, и вы не можете полностью сжечь поступившие калории. Как вы думаете, куда они пойдут? Скорее всего, они будут откладываться на животе, «боках» и бедрах.

Не ешьте на большой тарелке

Мозг отвечает за степень сытости, поэтому при соблюдении диеты стоит немного схитрить. Маленькая порция, поданная на большой тарелке, кажется слишком маленькой и вызывает желание съесть еще. Между тем, та же порция, поданная на маленькой тарелке, кажется огромной и сдерживает желание съесть больше. Интересно также отметить, что синий цвет подавляет чувство голода, поэтому при соблюдении диеты полезно подавать тарелки синего цвета.

Не отказывайтесь от завтрака

Никогда не забывайте о завтраке, потому что он дает вам энергию на большую часть дня, а без завтрака вы постоянно чувствуете голод и перекусываете. Утром ваш организм быстрее сжигает калории, поэтому сытный обед — совсем не ошибка. Еще большая ошибка — это сытный ужин, который мы уже не можем сжечь.