Диетическая клетчатка (пищевое волокно) является обязательным условием здорового питания. Он помогает нам быстрее почувствовать сытость, улучшить работу кишечника, обеспечить пищу для полезной микрофлоры и лучше контролировать вес тела.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна — это вещества, присутствующие в клеточных стенках растений, которые наш организм не способен переварить. Сопротивляясь действию пищеварительных ферментов, они выполняют ряд важных функций в организме, таких как улучшение естественного функционирования пищеварительной системы и обеспечение необходимого питания для «хороших» бактерий в кишечнике..
Диетическая клетчатка содержится в овощах и фруктах, цельном зерне, бобовых, а также в орехах и семечках. При потреблении в достаточном количестве она оказывает широкое оздоровительное действие, что подтверждается многочисленными исследованиями.
Доказано, что потребление клетчатки снижает риск развития рака пищеварительной системы, например, колоректального рака. По мнению ученых и диетологов, диета, богатая пищевыми волокнами, способствует лучшему контролю массы тела, например, потому что снижает энергетическую индифферентность пищи, позволяет съедать меньшие порции и обеспечивает более длительное чувство сытости.
Диетические волокна содержатся в основном в продуктах, которые не подвергались чрезмерной обработке, поэтому диета, основанная на них, способствует укреплению здоровья и снижает риск развития многих заболеваний, связанных с питанием.
Типы клетчатки
Мы можем разделить клетчатку на:
- Водорастворимые — например, растительные муцилаги, камеди, пектины, устойчивый крахмал и бета-глюканы, а также некоторые гемицеллюлозы,
- нерастворимые в воде — например, целлюлоза и лигнины.
Среди различных веществ, составляющих пищевые волокна, особенно полезны для здоровья те, которые нерастворимы в воде и поддаются ферментации, что делает их естественными пребиотиками, то есть пищей для «хороших» пробиотических батарей. Микрофлора кишечника играет особую роль не только в процессах пищеварения и усвоения питательных веществ, но и повышает иммунитет организма.
Как работает клетчатка?
Поскольку пищевые волокна не расщепляются пищеварительными ферментами, они могут играть множество важных ролей в организме. Прежде всего, диета, богатая клетчаткой, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и глюкозы в крови, влияет на перистальтику кишечника, предотвращает запоры, является важным элементом профилактики избыточного веса и ожирения, а также улучшает выведение жирных кислот, регулирует кровяное давление и повышает секрецию пищеварительных соков. Суточное потребление клетчатки составляет 20-40 г в день для взрослого человека. Институт медицины Национальной академии наук США рекомендует потреблять около 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал.
Более того, пищевые волокна помогают сдерживать аппетит и обеспечивают длительное чувство сытости после еды — это происходит потому, что соединения, содержащиеся в клетчатке, увеличивают свой объем, поглощая воду.
Клетчатка и снижение веса
Помогает ли клетчатка похудеть? Благодаря своим уникальным свойствам пищевые волокна способствуют снижению веса и облегчают поддержание здоровой массы тела после диеты, тем самым косвенно противодействуя эффекту «йо-йо»(возврату веса).
Стоит отметить, что здоровое питание должно быть богато разнообразными источниками натуральной клетчатки, поэтому, помимо прочего, зерновые продукты не следует исключать из ежедневного меню без четких показаний, опасаясь негативного влияния глютена на здоровье и самочувствие. Несколько видов клетчатки играют особую роль в снижении и поддержании веса. К ним относится жизненная клетчатка, которая представляет собой комбинацию целлюлозы и лигнина. Это жизненно важная клетчатка, которая чаще всего доступна в виде различных пищевых добавок.
Диетологи подчеркивают, что диета, покрывающая суточную потребность в клетчатке, оказывает большое влияние на правильное функционирование организма. Именно поэтому рекомендуется съедать пять порций фруктов и овощей в день и включать в ежедневное меню продукты из цельного зерна. Однако стоит помнить, что избыток клетчатки в рационе, особенно в виде добавок, может привести к диарее, вздутию живота и даже перекручиванию кишечника.
Пищевые волокна растительного происхождения, которые не подвергаются процессу пищеварения, связывают большое количество воды. Поступая в достаточном количестве с пищей или в таблетках, она улучшает перистальтику кишечника и, прежде чем пища попадает в кишечник, заставляет пищу дольше оставаться в желудке и, таким образом, дольше перевариваться. Это повышает усвоение питательных веществ и эффективность метаболизма, а чувство сытости появляется быстрее и длится дольше. По этой причине данный ингредиент очень часто используется в качестве одного из способов похудения, так как позволяет «обмануть» организм.
К диетическим источникам пищевых волокон относятся, в частности, некоторые сухофрукты, цельнозерновые продукты и многие овощи, такие как брокколи, шпинат и морковь. Если организм не может получить достаточное количество клетчатки из рациона, можно использовать пищевые добавки с клетчаткой. Эти добавки обычно представляют собой таблетки, капсулы или порошки, содержащие не только клетчатку, но и другие питательные вещества для снижения веса. Они идеально подходят в качестве дополнения к любому средству для снижения веса.
Порошок или таблетки клетчатки — это не только препарат для снижения веса и очищения организма. У него также есть много других не менее важных применений. Клетчатка предотвращает запоры, геморрой и снижает уровень холестерина в крови. Она должна стать регулярной частью вашего ежедневного рациона.
Клетчатка для снижения веса
Порошок клетчатки значительно увеличивает объем в пищеварительном тракте. Он разбухает в кишечнике, сгущает пищеварительное содержимое и улучшает работу пищеварительного тракта. Употребление препаратов с клетчаткой приводит к ощущению сытости. По этой причине клетчатка используется в диетах для снижения веса. Чтобы в полной мере использовать ценные свойства пищевых волокон, важно потреблять больше воды.
Клетчатка снижают усвоение жира в организме. Она также задерживает всасывание глюкозы, что положительно влияет на уровень сахара в крови. Волокно также защищает от резких колебаний уровня глюкозы. Это важно для профилактики избыточного веса и ожирения, а также диабета. Диетическая клетчатка ускоряет обмен веществ и помогает сбросить лишний вес.
Препараты клетчатки следует использовать в соответствии с указаниями на упаковке. Порошкообразную клетчатку можно добавлять в жидкость, йогурт или другие продукты питания. Рекомендуется выпивать стакан воды после каждой порции потребляемой клетчатки.
Клетчатка при запорах и для улучшения пищеварения
Препараты клетчатки важны для лечения и профилактики запоров. Увеличение фекальных масс и их размягчение стимулирует перистальтические движения кишечника. Это ускоряет транспортировку фекальных масс в кишечнике и приводит к их более быстрому выведению. Таким образом, порошок клетчатки защищает от запоров и других заболеваний, связанных с кишечником. Препараты клетчатки также можно использовать для профилактики геморроя.
Волокно не переваривается и не усваивается в организме. Поэтому оно также безопасно для беременных женщин. Учитывая свойства клетчатки, ее можно использовать в качестве препарата против запоров и геморроя во время беременности. Беременные женщины более подвержены этим заболеваниям. Во время беременности большинство традиционных лекарств от запора противопоказаны.
Поэтому безопасным решением является введение в ежедневный рацион порошка клетчатки. Это улучшит работу пищеварительного тракта и улучшит пищеварение. Применение клетчатки во время грудного вскармливания также не противопоказано. Кормящие женщины могут использовать препараты клетчатки для регуляции работы кишечника и предотвращения запоров.
Ешьте клетчатку! Не забывайте есть клетчатку! Без клетчатки вы не похудеете! Вы наверняка слышали это много раз. Теоретически вы хорошо подготовлены — вы знаете, что вам нужна клетчатка и что она играет важную роль в поддержании вашей стройной фигуры. Однако с практической точки зрения у вас есть некоторые сомнения. Почему клетчатка так важна? Как и в каких количествах вы поставляете её в свой организм? И поможет ли она вам похудеть?
Немного теории
Растительная клетчатка (или пищевые волокна) — это непереваренные компоненты пищи, съедобные части растений, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике и, не претерпевая никаких изменений, попадают в толстый кишечник. Европейский совет по пищевой информации (EUFIC) объясняет, что пищевые волокна — это большая группа компонентов, включающая некрахмалистые полисахариды (такие как целлозольв, гемицеллюлоза, камеди, пектины), олигосахариды (например, инулин), лигнины и другие растительные вещества (например, воски, суберин — разновидность лигнина).
Название «пищевые волокна» также включает часть крахмала, известную как резистентный крахмал (присутствует в бобовых, частично измельченных зернах, некоторых зерновых завтраках); он не переваривается в тонком кишечнике и поступает непереваренным в толстый кишечник.
Волокно делится на водорастворимое и нерастворимое. «Оба этих типа клетчатки присутствуют в разных пропорциях в продуктах, содержащих клетчатку. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, ячмень, фрукты, овощи и бобовые. Цельнозерновые продукты (хлеб и крупы) являются богатым источником нерастворимой клетчатки», — сообщает EUFIC.
Изначально волокно считалось балластным веществом, ненужным (из-за его низкой утилизации организмом). Однако, когда были открыты его новые свойства, люди стали говорить о клетчатке совершенно по-другому. Сегодня мы точно знаем, что клетчатка, помимо прочего, снижает уровень плохого холестерина и триглицеридов, снижает высокое кровяное давление, способствует росту полезных кишечных бактерий (роль пребиотика), защищает желудочно-кишечный тракт (снижает риск некоторых заболеваний, таких как дивертикулез толстой кишки, геморрагические узлы и рак), а также участвует в связывании ионов натрия.
Где содержится клетчатка
В медицине и диетологии используется функциональное разделение на: пищевые волокна (присутствуют в растительных продуктах) и дополнительные волокна (функциональные; выделены из натуральных продуктов, оказывают благотворное влияние на здоровье и качество жизни человека).
Диетическая клетчатка содержится в растительной пище: фруктах (груши, клубника, черника, малина, смородина, апельсины), овощах (брюссельская капуста, артишоки, лук, чеснок, горох, стручковая фасоль, брокколи), бобовых (чечевица, фасоль, нут) и цельнозерновых продуктах (хлеб, крупы). В отличие от этого, клетчатка не содержится в мясе, яйцах, молоке, маслах, жирах и алкоголе.
Источники клетчатки
Ее основными источниками являются продукты растительного происхождения, то есть овощи и фрукты. А в чем именно содержится клетчатка? Водорастворимый можно найти в таких фруктах, как:
Живая клетчатка — это один из диетических ингредиентов, который может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Она способствует похудению, облегчает пищеварительные процессы и обладает рядом других свойств. Проверьте, на какие из них стоит обратить особое внимание.
Достаточное количество клетчатки в рационе является одним из необходимых условий для правильного функционирования пищеварительной системы. Волокно помогает выводить отходы из пищеварительного тракта, делая пищеварение гораздо более эффективным и облегчая нагрузку на организм. Это имеет большое значение для снижения веса. Но чем пищевые волокна отличаются от стандартной формы? Мы решили подробнее рассмотреть её свойства и способ применения.
Не переусердствуйте с клетчаткой
Благодаря клетчатке мы предотвращаем все расстройства пищеварения, такие как запор, метеоризм и диарея. Кроме того, клетчатка способствует детоксикации организма и очищению его от токсинов, а это еще одно достоинство, способствующее снижению веса.
Однако с клетчаткой не следует перебарщивать. — Необходимо следить за тем, чтобы не употреблять слишком много этого продукта, если известно, что мы испытываем дефицит железа, кальция или цинка. Слишком большое количество этого питательного вещества в рационе свяжет эти элементы, и они не будут правильно усваиваться из других продуктов.
Слишком большое потребление клетчатки может вызвать дискомфорт в животе (вздутие, боль в животе или диарею). В крайних случаях может произойти раздражение кишечника и даже перекрут. Помните, что ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров воды.
Как клетчатка влияет на потерю веса
Роль клетчатки в поддержании здоровой и стройной фигуры неоценима. Прежде всего, клетчатка благотворно влияет на моторику кишечника. Диетическая клетчатка, особенно ее нерастворимая фракция, предотвращает возникновение запоров, увеличивая объем стула и сокращая время прохождения по кишечнику. Этот эффект сильнее, если повышенное потребление клетчатки сопровождается адекватным количеством потребляемой жидкости.
Поступление в организм клетчатки обеспечивает ритм работы кишечника, что очень важно, если вы хотите похудеть и сохранить стройную фигуру. Клетчатка также снижает чувство голода, поскольку она разбухает в желудке, обеспечивая ощущение сытости. Кроме того, он снижает усвоение жиров. Волокно может способствовать ощущению сытости без предоставления дополнительных калорий, поскольку, поглощая воду, оно увеличивает свой объем в пищеварительном тракте. Таким образом, она может быть важной частью усилий по снижению веса.
Диета, богатая фруктами, обеспечивает большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами в нашем организме, оказывает очищающее действие и обеспечивает надлежащую гидратацию, так как большинство фруктов содержат в своем составе в основном воду.
Клетчатка способствует снижению веса, обеспечивая чувство сытости и стимулируя работу кишечника. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточное потребление клетчатки для взрослых должно составлять 20-40 г. Чтобы получить необходимое количество, нужно каждый день есть овощи, фрукты и продукты из цельного зерна.
Замените продукты из белой муки (хлеб, макароны) на цельнозерновые. Для того чтобы максимально использовать все полезные свойства пищевых волокон, важно употреблять разнообразные продукты, являющиеся источниками клетчатки.
Клетчатка, иногда называемая пищевыми волокнами, представляет собой химически сложное вещество, основными компонентами которого являются углеводы. Его происхождение растительное — вы не найдете клетчатку в мясе или продуктах животного происхождения (например, яйцах, молоке). Существует два основных типа клетчатки — водорастворимая и нерастворимая. Каждый из них играет свою роль, поэтому для нормального функционирования нашей пищеварительной системы необходимо обеспечить оба типа, которые часто встречаются в одном и том же продукте.
Дозировка и использование у взрослых и детей
Считается, что взрослый человек должен потреблять примерно 20-40 граммов клетчатки в день. Более низкие значения обычно назначаются женщинам с меньшей массой тела, более высокие — мужчинам. Однако эффект от клетчатки имеет смысл только в том случае, если она сопровождается достаточно большим потреблением воды — не менее 2 литров в день.
Что касается самых маленьких, то суточная потребность в клетчатке начинается с 10 граммов. Диетическая клетчатка иногда помогает при лечении запоров у детей — в этом случае дозировка определяется врачом, который учитывает возраст и вес ребенка. Дополнительную клетчатку для детей можно приобрести в виде добавок, например, порошков, которые можно растворить в воде и добавлять в обычную еду малыша.
Пищевая клетчатка и пищеварение
Нерастворимая пищевая клетчатка (в ее состав входят пектин, нейтральные гемицеллюлозы, камеди, муцилаги и полисахариды водорослей) в первую очередь раздражает стенки кишечника, что улучшает пищеварительные процессы, в том числе за счет регулирования выработки желудочной кислоты и пищеварительных соков. В то же время эта клетчатка увеличивает объем стула и отвечает за чувство сытости, которое оказывает огромное влияние на то, сколько мы едим. Именно поэтому он считается важным фактором успешной потери веса — без чувства сытости трудно придерживаться любой диеты.
Клетчатка и профилактика рака
Вышеперечисленные свойства клетчатки важны не только для пищеварительной системы. Тот факт, что она помогает устранить вредные последствия метаболизма, помогает лучше защитить организм от канцерогенов. Кроме того, чем здоровее наша пищеварительная система, тем больше шансов на успех противораковой терапии. Этот вид лечения разрушителен для организма, поэтому поддержание снабжения необходимыми питательными веществами и быстрое выведение токсинов чрезвычайно важно.
Свойства клетчатки
Свойства жизненно важной клетчатки делают ее все более популярной среди сторонников здорового питания и снижения веса. Что именно представляет собой этот продукт?
Клетчатка — это не что иное, как растительное волокно, извлеченное из видов, богатых этим ценным ингредиентом. Обычно это лен, баклажан или подорожник. Поскольку он добывается особым способом, продукт обладает высокой эффективностью и хорошо переносится организмом..
Важнейшая роль пищевых волокон заключается в поддержке процессов пищеварения. Это свойство выливается в ряд других факторов — ведь бесперебойная работа пищеварительной системы является чрезвычайно важным элементом функционирования всего организма:
- помощь пищеварительной системе
- содействие выведению токсинов
- усиление чувства сытости
- ускорение снижения веса
- регуляция уровня глюкозы в крови
- стабилизация уровня холестерина
Поддержка пищеварительной системы
Почему это так важно? Современная диета, как правило, богата сильно переработанными продуктами, которые перегружают организм и вызывают множество трудностей с пищеварением. Следствием этого являются остатки, задерживающиеся в кишечнике, которые могут оставаться там в течение многих недель.
Эти отложения не только вызывают многочисленные желудочно-кишечные жалобы, но и оказывают негативное влияние на весь организм, вызывая вялость и усталость и препятствуя усвоению ценных ингредиентов. Ненормальная работа кишечника также может стать причиной серьезных заболеваний.
Жизненно важные волокна действуют как «метла», помогая удалять непереваренные продукты обмена веществ, отложения и нежелательные соединения. Принимая его регулярно, вы избавитесь от надоедливых запоров, вздутия живота и газов, а также повысите эффективность усвоения витаминов, минералов и других ценных компонентов.
Детоксикация организма
Регулярное потребление жизненно важной клетчатки помогает очистить организм от нежелательных соединений.
Адекватный уровень сахара и холестерина
Живая клетчатка содержит не только нерастворимые в воде компоненты, которые отвечают за «сметание» ненужного и усиливают перистальтику кишечника, но и растворимую фракцию.
Она способна стабилизировать уровень глюкозы в крови, что имеет большое значение для поддержания хорошего здоровья и предотвращения метаболических заболеваний, таких как инсулинорезистентность или диабет второго типа, которые часто связаны с увеличением веса.
Эта часть клетчатки также значительно облегчает поддержание адекватного уровня холестерина в крови, что также улучшает здоровье и снижает риск развития ожирения.
Ощущение сытости
Жизненно важные волокна также играют роль в управлении энергией и продлении чувства сытости. Благодаря своей способности разбухать в желудке, это соединение влияет на отправку сигналов в мозг, который получает информацию о том, что вы сыты.
Кроме того, клетчатка повышает вязкость пищи и задерживает всасывание жира в кишечнике, что также продлевает время, необходимое для наступления чувства сытости.
Необходимая клетчатка для снижения веса
Вышеупомянутые свойства жизненно важной клетчатки делают ее отличным помощником в снижении веса.
Регулирование уровня глюкозы помогает сдерживать приступы голода и уменьшает желание перекусить, особенно сладкими закусками.
Благодаря ограничению накопления вредного холестерина значительно облегчает поддержание организма в хорошей форме и позволяет более эффективно выполнять не только повседневные дела, но и сложные тренировки. Это делает работу кровеносной системы более эффективной, а деятельность — более безопасной.
Регулярное очищение кишечника и избавление от остатков пищи и токсинов способствует процессу сжигания жира. Стимулированная перистальтика обеспечивает чрезвычайно эффективное переваривание пищи и усвоение всех необходимых веществ.
