Диеты для снижения веса до сих пор ассоциируются у многих с жертвами. Однако современный подход к диетам позволяет сделать потерю веса увлекательной. Сегодня скорее следует говорить об изменении всего образа жизни. Диеты, основанные на принципах здорового питания и ежедневной физической активности, становятся все более распространенными. Для многих людей это единственный шанс на здоровье и хороший внешний вид.

Диеты для снижения веса уже давно стали темой номер один как для мужчин, так и для женщин. Сегодня у нас есть огромный выбор различных диет и рационов, призванных помочь нам сбросить вес и сохранить здоровье. Некоторые из них очень ограничительные, другие — короткие, продолжительностью до семи дней, а третьи убеждают нас отказаться от целых групп продуктов. Что выбрать? Какая диета для похудения действительно поможет нам сбросить вес?

Как выбрать диету для похудения?

Диета для похудения ассоциируется у нас с жертвами и отказом от любимых лакомств. К сожалению, это часто бывает необходимо. Наши ошибки в питании, связанные с качеством и количеством пищи, ответственны за наш лишний вес. Виновником здесь являются пустые калории, от которых мы просто толстеем и продолжаем испытывать голод.

Когда мы садимся на диету для снижения веса, необходимо сократить количество потребляемых калорий. Соответствующие калькуляторы помогут нам рассчитать общий метаболизм . Из этой нормы достаточно вычесть несколько калорий, и килограммы начнут уходить сами собой.

Популярные диеты для похудения

К счастью, времена «чудодейственных диет» постепенно уходят в небытие. Общественная осведомленность о том, что вредно для нас и что полезно для нашего здоровья и фигуры, растет. Это видно и по тенденциям, которые преобладают среди диет для похудения. Все больше новых диет просто основаны на принципах здорового питания.

Очень важно, что современные диеты для похудения требуют постоянного изменения привычек питания и образа жизни, а следовательно, включают в себя и введение ежедневной физической активности.

Некоторые из наиболее популярных диет для похудения, которые можно считать хорошо составленными, включают:

1. Средиземноморская диета — имеет несколько очень простых принципов. Она включает в себя употребление местных продуктов и как можно меньше обработанной пищи, ограничение красного мяса при обилии рыбы и морепродуктов, использование трав, натуральных специй и оливкового масла, овощей и фруктов во время каждого приема пищи и умеренное потребление красного вина для празднования трапезы и повседневной жизни;
2. Диета Южного пляжа — состоит из трех частей. Первый длится в течение 2 недель. Это самый строгий этап. В течение следующих нескольких дней ешьте только яйца, мясо птицы, говядину, рыбу, овощи и сыры с низким содержанием жира. Употребляйте пищу 6 раз в день — 3 основных блюда плюс 3 перекуса (включая десерт). Такое распределение питания позволит не чувствовать себя голодным. Вторая фаза продолжается до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Последняя, третья фаза, призвана помочь вам поддерживать желаемый вес. Это позволяет избежать эффекта «йо-йо». Она является менее ограничительной, чем предыдущие две фазы;
3. Диета DASH — предполагает снижение количества соли до минимума и увеличение потребления необработанной пищи. Диета рекомендует отказаться от белого хлеба, тортов и пирожных, а также от красного мяса. Секрет этого диетического питания заключается в продуктах, которые способствуют регулированию кровяного давления и, кстати, инсулинового баланса (риск развития диабета значительно снижается). Они должны появляться в ежедневном меню даже несколько раз в день;
4. Диета клиники Майо — на основе яиц является очень ограничительной диетой и требует большой силы воли. Она рассчитана на соблюдение в течение 2 недель. Она основана на нескольких рекомендациях, которые необходимо строго соблюдать. Ежедневно следует употреблять 4-6 варёных яиц . Они являются источником полноценного белка, стимулирующего обмен веществ и способствующего сжиганию жира;
5. Диета TLC. Ее основная цель — снизить уровень холестерина в крови. Диета включает в себя изменение рациона питания, снижение веса, физическую активность и отказ от курения.

Диета для похудения должна подкрепляться употреблением подходящих пищевых добавок, которые ускоряют сжигание жира и снижают аппетит.

Каких диет для похудения следует избегать?

Диета для похудения не обязательно должна быть дорогой через испытания. Чем больше нам приходится контролировать себя, тем меньше вероятность того, что мы будем упорствовать в этом и похудеем. К сожалению, для большинства диет для похудения все еще существует длинный список запретов и ограничений. При таких диетах мы быстро теряем вес, но вскоре он может вернуться, так как мы захотим «вознаградить» себя за эти дни, полные жертв.

Помните, что для нашего здоровья полезно терять жир постепенно, и если мы теряем более 1 кг веса тела в неделю, это означает, что мы также сжигаем мышцы. Ограничительные диеты для похудения также негативно влияют на здоровье наших почек, печени и костей.

Диеты для снижения веса, которых следует избегать, включают:

1. Диета Дюкана — предполагает употребление большого количества белка. Это один из самых популярных способов эффективного снижения веса. Первая фаза (продолжительностью 10 дней) заключается в употреблении только высокобелковых продуктов. На втором этапе в меню добавляются овощи. Третья фаза — фаза фиксации веса, в которой диапазон допустимых ингредиентов шире, но необходимо соблюдать осторожность в отношении количества. На четвертой фазе раз в неделю следует употреблять продукты с высоким содержанием белка (только), что стабилизирует вес. Перед соблюдением этой диеты следует проконсультироваться с врачом, так как похудение таким способом (первая фаза) — это большая нагрузка на внутренние органы (печень и почки);
2. Диета Аткинса — предполагает употребление большого количества белков и жиров при ограниченном количестве углеводов. Следует исключить простые и сложные сахара и избегать сочетания жиров с белками;
3. Копенгагенская диета — считается одной из самых строгих. На основе очень маленьких продовольственных пайков. Три приема пищи в день не могут превышать 800 ккал в сумме, при этом нижний порог составляет всего 100 ккал. Продолжительность этой пагубной диеты составляет 15 дней, и за это время масса тела может снизиться на 10-16 килограммов. Худеть таким образом можно не чаще, чем раз в 2-3 года;
4. Военная диета — предполагает трехразовое питание — завтрак, обед и ужин. Категорически запрещается перекусывать в течение дня. Разрешенные приправы — соль и перец. Считается одной из самых ограничительных и опасных диет;
5. Моноингредиентная диета — предполагает употребление одного вида продукта в любое количество приемов пищи. Таким образом, она гарантирует определенную потерю веса, но может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье. Продолжительность такой диеты не должна превышать одной недели;
6. Диеты «откусить и выплюнуть»,
7. Прерывистое голодание (например, вариант 5:2, когда в течение 5 дней вы питаетесь нормально, а затем 2 дня поститесь и ограничиваете пищу до 500-600 ккал в день).

Не все диеты полезны и безопасны для нашего организма.

Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если у вас нет проблем со здоровьем.

При выборе диеты никогда не следуйте господствующей моде. Помните, что некоторые диеты, в том числе те, которые бедны определенными питательными веществами или жестко ограничивают калории, а также монодиеты, могут быть изнурительными для организма, нести риск развития пищевых расстройств и вызывать повышение аппетита, способствующее быстрому возвращению к прежнему весу.

Диета для снижения веса: основные компоненты питания

Зная количество необходимой нам энергии, мы можем начать составлять диету для похудения. Хорошо сбалансированная диета должна содержать необходимое количество макронутриентов (углеводов, жиров и белков).

Как основной источник энергии, углеводы должны составлять около 50-60% энергии. Их источниками должны быть продукты из цельного зерна, а также фрукты и овощи.

Диетические жиры должны обеспечивать около 25 % энергетических потребностей. Однако выбирайте жиры хорошего качества, такие как оливковое масло, сливочное масло и масла холодного отжима. Однако помните, что мясо, холодные закуски и рыба также являются источниками жира. С другой стороны, на каждый килограмм массы тела взрослого человека должно приходиться около 0,9 г белка. Кроме того, во время диеты нужно есть чаще, но меньшими порциями, желательно 4-5 раз в день через каждые 3-4 часа.

Диета для похудения должна быть очень разнообразной и богатой питательными веществами. Поэтому выбирайте продукты, насыщенные витаминами и минералами. Выбирайте фрукты, овощи, нежирную рыбу, нежирные молочные продукты, цельные злаки, а соки и газированные напитки замените водой. Вы также можете использовать травяные чаи на основе натуральных ингредиентов для дальнейшего поддержания потери веса. Попробуйте, например, березовый лист, из которого можно приготовить настой.

К сожалению, на время похудения лучше всего отказаться от алкоголя, сладостей и фастфуда. Для баланса можно раз в неделю вводить в свой рацион так называемый «чистый прием пищи», то есть прием пищи, во время которого вы едите то, что вам больше всего нравится, например, пиццу. Это даст нам больше мотивации придерживаться здорового питания.

При похудении полезно пить желудевый кофе, который придает энергию, делает вас более сытыми и менее склонными к перекусам.

Диета для снижения веса: исследование

Прежде чем сесть на любую диету, желательно предварительно пройти обследование, так как профилактические тесты могут выявить множество отклонений в функционировании нашего организма. Перед началом диеты необходимо провести тесты для диагностики возможного дефицита питательных веществ, гормональных нарушений и нарушений обмена веществ, таких как резистентность к инсулину, преддиабет или диабет.

Профилактические осмотры становятся очень важным элементом, так как они направлены на подбор подходящей и полезной схемы питания, которая не вызовет обострения проблем со здоровьем, а, наоборот, предотвратит их.

Рекомендуется провести такие анализы и, при необходимости, дополнительные исследования, особенно в случае лиц, которые длительное время теряют вес, старше 45 лет и генетически отягощены развитием различных хронических заболеваний, например, диабета и гипертонии.

Во время потери веса полезно следить за ее последствиями, например, с помощью анализатора состава тела и весов Omron BF-511, который проверит содержание жира и мышц в организме и поможет определить индекс массы тела.

Диета для снижения веса: хлеб

Хлеб и мучные изделия являются наиболее часто ограничиваемой группой продуктов во время снижения веса. Это объясняется тем, насколько большую группу он составляет по сравнению со всеми блюдами, а также его относительно высокой энергетической ценностью. Исключение хлеба из меню может привести к уменьшению количества калорий.

Кроме того, продукты, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, являются носителем так называемых пустых калорий. Они характеризуются высоким гликемическим индексом, что означает, что их употребление вызывает быстрый рост уровня глюкозы в крови и не обеспечивает длительного насыщения. Все эти аргументы подтверждают тезис об исключении хлеба из рациона.

Однако стоит помнить, что те же самые продукты, изготовленные из не полностью очищенных зерен злаков, могут стать союзником тех, кто сидит на диете для похудения. Цельнозерновой ржаной хлеб или хлеб из полбы может быть источником важных сложных углеводов, минералов и витаминов группы В. Содержащаяся в них клетчатка обеспечивает более длительное чувство сытости после еды. Это позволит легче контролировать аппетит и сократить количество перекусов между приемами пищи.

Кроме того, пищевые волокна регулируют ритм работы кишечника и снижают риск развития колоректального рака. Нет необходимости отказываться от хлеба во время диеты для похудения, при условии, что это цельнозерновой хлеб, потребляемый в разумных количествах.

Диета для снижения веса: жиры

Жир — это макронутриент в рационе, который обеспечивает наибольшее количество калорий. Поэтому часто при похудении мы отказываемся от жирных продуктов, таких как сливочное масло, масла, авокадо, семечки, орехи, жирная рыба, чтобы уменьшить количество энергии в рационе. Эта распространенная ошибка может серьезно помешать процессу потери веса.

Разумное похудение не подразумевает полного исключения жиров из рациона. Жир — это очень важный элемент, который должен поступать в организм в нужном количестве, чтобы он функционировал эффективно. Он играет роль не только в энергетическом, но и в строительном и защитном плане, а также является носителем важных витаминов A, D, E и K.

Его отсутствие в меню отрицательно сказывается на гормональных функциях. Поэтому исключение жирных продуктов из рациона не только вредит процессу потери веса, но и может иметь самые реальные долгосрочные риски для здоровья. Очевидно, что из-за высокого содержания энергии в этих продуктах особое внимание следует уделять их количеству в меню. Однако их не следует полностью исключать из рациона во время снижения веса.

Диета для похудения: фрукты

Мудрое похудение требует дополнения ежедневного рациона порцией свежих овощей и фруктов. Они являются естественным источником витаминов, минералов, клетчатки и органических кислот. Своим сладким вкусом они обязаны простым углеводам. Преобладающим сахаром в этом диапазоне является фруктоза.

Часто отмечается, что именно избыток этого ингредиента быстро преобразуется в печени в триглицериды, т.е. жир. Поэтому, опасаясь замедления темпов снижения веса, мы отказываемся от фруктов или сильно ограничиваем их количество в диете для похудения. Это неразумное действие. Стоит помнить, что фрукты в диете для похудения, в случае людей, у которых есть проблемы со сладким, это замена сладостей.

Кроме того, они имеют относительно низкую энергетическую ценность, что делает их идеальной низкокалорийной закуской. Содержащаяся в них клетчатка разбухает в пищеварительном тракте и дольше сохраняет чувство сытости. Благодаря своим многочисленным преимуществам фрукты, включая бананы и виноград, должны быть частью диеты для снижения веса. Как и любой продукт, рекомендуется употреблять их в разумных количествах.

Чтобы в организм поступало больше клетчатки, стоит добавлять в пищу лен, который является очень хорошим источником клетчатки.

Диета для снижения веса: сахар

Частая неудача в снижении веса связана с неспособностью контролировать тягу к сладкому. Предпочтение сладких вкусов развивается на ранних этапах жизни.

Первая пища, с которой мы вступаем в контакт (материнское молоко), характеризуется этим вкусом. Это означает, что по своей природе мы также любим сладкую пищу. В то же время мы знаем, что избыток простых сахаров приводит к отложению энергии в виде триглицеридов, которые заполняют жировые клетки, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Однако полный отказ от сладких продуктов приводит к контрпродуктивным последствиям в виде приступов переедания.

Поэтому, планируя диету для похудения, стоит включить в нее сладкие, но полезные заменители сладостей, такие как: свежие и сушеные фрукты; домашние десерты в виде желе, киселей, пудингов; домашние овсяные кексы; йогуртовые десерты; торты без добавления сахара и жира. Важно, чтобы сладкие блюда готовились из здоровых, необработанных ингредиентов и употреблялись в небольших количествах.

С чего начать диету для похудения

Снижение веса — это многоступенчатый и поэтапный процесс. Вы пытаетесь похудеть, но ни одна диета не помогает? Возможно, вы неосознанно совершаете ошибки во время похудения. Здоровая, сбалансированная диета для похудения в сочетании с физической активностью способна творить чудеса. Не сдавайтесь — узнайте, как избежать ошибок в диете.

1. Подготовка организма к диете

Первым этапом потери веса должно стать очищение организма. Это можно сделать, введя «жидкие» дни, например, каждые 3 или 4 дня в течение первых 2 недель. В такие дни принимайте только напитки, свежеприготовленные соки, супы. Это позволит вашему желудку немного сократиться, а организму — отказаться от запасов воды.

Но это только основа для того, чтобы начать худеть. Нельзя останавливаться на достигнутом, как, к сожалению, часто делают многие женщины.

На следующем этапе (через 10-12 дней после начала снижения веса) водный баланс выравнивается, а количество жира в организме начинает уменьшаться. Если вы не заметите потери веса в течение следующей недели похудения, не волнуйтесь. Это не значит, что вы не теряете вес, это просто означает, что состав вашего тела меняется — меньше жира и больше воды.

2. Будьте терпеливы при похудении

Вы должны понимать, что похудение — это многоступенчатый и поэтапный процесс. Цель не в том, чтобы быстро сбросить большой вес, а в том, чтобы похудеть навсегда. Поэтому лучше двигаться маленькими шагами, постепенно меняя свои пищевые привычки.

Для здоровья наиболее полезно терять от полукилограмма до килограмма в неделю. Так, если вы хотите сбросить 10 килограммов, похудение должно занять от 2,5 до 3 месяцев. Вы должны потратить столько же времени на выход из диеты, что не менее важно, чем сама потеря веса.

3. Составление сбалансированной диеты

Здоровое питание состоит из разнообразных продуктов. Оно должно включать фрукты и овощи, а также мясо (белое, птичье или красное — источник наиболее хорошо усваиваемого железа). Организму также необходимы углеводы и даже некоторые жиры.

Но самым важным является белок. Во время потери веса необходимо обеспечить исключительно высокое его количество, чтобы организм не получал энергию за счет сжигания мышечных клеток. Нам необходимо около 1 г белка на 1 кг веса тела.

В идеальном рационе 30 процентов калорий должны поступать из жиров, 15 процентов — из белков и 55 процентов — из углеводов (цельнозерновые продукты — овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, крупы). Образно говоря: половина обеденного блюда — это овощи, 1/4 — мясо или рыба, а остальное — зерновые продукты.

Принципы снижения веса

В период низкокалорийной диеты организм замедляет обменные процессы. Если после нескольких недель снижения веса вы снова начнете много есть, несгоревшая пища будет преобразована организмом в жир и скрупулезно отложена — на случай очередного периода недоедания. Поэтому вы быстро вернетесь к своему прежнему весу или даже превысите его.

Ограничение калорийности пищи

Снижение веса заключается в уменьшении калорийности пищи, чтобы вы сжигали больше, чем съедали. Однако правильное количество калорий для вас должен определить ваш врач или диетолог. У нас разные потребности в зависимости от возраста, вида деятельности и типа работы. У каждого человека также своя скорость сжигания и преобразования пищи в энергию. Все это следует учитывать при составлении индивидуальной диетической программы. И никогда нельзя слишком резко снижать энергетическую ценность блюд.

Когда количество калорий слишком мало, организм замедляет обменные процессы — он делает это для экономии энергии. Кроме того, если дефицит калорий сохраняется слишком долго, организм начинает брать энергию из белка — он начинает «есть» собственные клетки (в основном мышечные). Предполагается, что для поддержания жизненно важных функций необходимо 23 ккал на килограмм веса тела в день. К этому следует добавить энергию, необходимую для физической и умственной деятельности.

В целом, женщинам необходимо 1800-2400 ккал в день, а мужчинам — 2200-3200 ккал (в зависимости от активности). В период диеты мы потребляем меньше калорий, чем нам необходимо, но достаточно, чтобы не нарушить функционирование организма. Безопасно снизить ежедневное потребление примерно на 500 ккал.

Не сдавайтесь, если в один прекрасный день вы полностью отступите от своей диеты. В конце концов, бывают моменты, когда трудно проявить сдержанность — ужин у мамы, вечеринка с друзьями, ужин в ресторане. Нельзя прекращать общение из-за диеты! Поэтому, если вы сорвались, не отчаивайтесь, просто вернитесь к похудению на следующий день, как ни в чем не бывало. Лучше простить себя и двигаться дальше, чем сдаться.

Позитивный настрой — основа снижения веса

Прежде чем начать борьбу с килограммами, задайте себе несколько вопросов. Почему вы хотите похудеть? Хотите ли вы просто влезть в бикини и покрасоваться на пляже, или речь идет о долгосрочном эффекте, улучшении здоровья и самочувствия? Как вы худели раньше? Почему у вас ничего не получилось? Возьмите за отправную точку одно: чудодейственных диет не существует!

Кроме того, за многие годы вы накопили ненужные жировые запасы — вы не потеряете их за несколько недель. Вот почему ни одна чудодейственная диета не работает. Даже если они помогут вам сбросить несколько килограммов, вы не сможете сохранить эффект надолго, если после диеты вернетесь к прежним пищевым привычкам.

Самое главное в похудении — это изменить свое мышление. Первый шаг к успешной потере веса — это позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите!

Идеальной диеты не существует

Идеальной диеты не существует, как не существует и идеального способа питания. Все зависит от вашего здоровья, обмена веществ, а также от типа работы, которую вы выполняете, от ваших прежних привычек. Снижение веса должно быть адаптировано к вашему графику, вашим возможностям и вашим индивидуальным предпочтениям. Если вы не любите рис, не заставляйте себя его есть, просто замените его чем-то другим. Если вы привыкли ужинать только по приходу домой, например, в 7 часов вечера, не меняйте это насильно, просто помните, что на работе нужно есть небольшими порциями. Вы отвечаете за снижение веса. Самое главное — понять, что это не наказание, а новый и лучший образ жизни.

Диета для похудения должна быть вкусной

Диета не должна быть направлена на борьбу . Если вы едите то, что вам совсем не подходит, вы быстро впадете в уныние. И все же идея заключается в том, чтобы навсегда изменить свой стиль питания. Еда — это удовольствие, которого не нужно себя лишать. Узнайте, как приготовить еду так, чтобы она пришлась вам по вкусу. Используйте травы, семена, орехи. Используйте необычные сочетания, вносите разнообразие в свои блюда. Вы можете обнаружить, что диетические продукты нравятся вам больше, чем те, которые вы ели раньше. Учитывайте и тягу к еде. Лучше время от времени грешить и съедать кусочек торта, чем постоянно мучить себя и отказывать себе во всем. Слишком строгая диета приведет к тому, что однажды вы броситесь есть без тормозов. Поэтому кубик шоколада время от времени будет приносить меньше вреда.

Железный принцип питания: маленькие порции, но чаще

Ваше ежедневное потребление калорий должно быть распределено между несколькими приемами пищи. В идеале вы должны есть 5 раз в день, максимум каждые 3-4 часа. Это позволяет избежать быстрого падения уровня глюкозы в крови (что происходит при более длительных перерывах) и так называемого голода. Есть только 2 больших порции в день недопустимо!

Ешьте каждый прием пищи медленно, тщательно пережевывая кусочек и концентрируясь на вкусе. Те, кто ест медленно, едят меньше. Это происходит потому, что мозг получает сигнал о том, что голод утолен, только примерно через 15 минут. Посуда, из которой вы едите, также важна. Выбирайте небольшие тарелки, чтобы съесть меньше. Вставайте из-за стола с ощущением легкой недостаточности. Не пробуйте то, что вы готовите, и не ешьте остатки пищи. Это непреложные правила, которые вы должны раз и навсегда включить в свой образ жизни.

Увеличение физической активности

Диета — краеугольный камень потери веса, но без увеличения физической активности вам будет трудно. Даже самая лучшая диета ничего не даст, если в клетки не поступает нужное количество кислорода. Организм перерабатывает ингредиенты, которые он получает, только при наличии кислорода — и чем больше он его получает, тем быстрее они сгорают.

При обычной ходьбе на 1,5 км вы потеряете 150-200 ккал. Регулярные физические упражнения не только ускорят сжигание калорий, но и окажут влияние на ваше самочувствие. Если вы раньше не занимались спортом, начните с 20-минутных занятий 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 45-60 минут. Это может быть плавание, езда на велосипеде или аэробика. Выберите то, что доставляет вам наибольшее удовольствие.

Медленный выход из диеты

Сбросить вес — это только половина успеха. Придерживаться диеты в течение нескольких недель несложно. После этого вам все равно придется поддерживать меньший вес. Вот почему важно выходить из диеты медленно.

Это предполагает постепенное увеличение калорийности. В течение первых 2-3 недель увеличьте калорийность своих блюд на 100 ккал. Это может быть, например, дополнительная порция риса или каши на обед или йогурт на завтрак. В целом, в течение примерно 3 месяцев после завершения правильного питания старайтесь употреблять примерно на 300 ккал меньше вашей индивидуальной дневной нормы.

Здоровое питание должно быть хорошо сбалансированным. Это утверждение вы почти всегда услышите во время диетических консультаций. Это самая простая и очевидная рекомендация, но в то же время она может показаться неточной. Что это значит на самом деле? Существует ли единый рецепт сбалансированного питания для всех?

Умеренные пропорции

Сбалансированная диета (диета для похудения) — это диета, которая учитывает правильные пропорции всех питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Согласно последним рекомендациям, количество энергии, получаемой из белков, должно составлять около 10-20%, из жиров — 20-35%, а из углеводов — 45-65%. Будут ли эти пропорции одинаковыми для всех? Поскольку общие рекомендации для населения определяются на основе статистических данных, можно сказать, что для большинства здоровых, взрослых людей эти пропорции будут находиться в определенном «диапазоне». Теоретически такие люди смогут сбалансировать свой рацион, основываясь, например, на популярной пирамиде здорового питания.

Обычно, однако, вы не можете точно знать, каковы ваши потребности в питании, поскольку они зависят от множества различных переменных. Диетолог, принимая во внимание, помимо прочего, состояние вашего здоровья, физическую активность, возраст, вес и состав тела, поможет вам определить правильные для вас пропорции питательных веществ в рационе.

Сколько раз в день необходимо питаться?

На самом деле невозможно определить количество приемов пищи, которое подойдет каждому. Спортсменам, людям, занимающимся физическим трудом, беременным женщинам необходимо до 6-7 приемов пищи в день. Иногда, в силу состояния здоровья, предпочтений или расписания, полезным будет только 3 приема пищи.

Эксперты считают, что оптимальное количество приемов пищи в день — 4-5, обычно это 3 больших приема пищи и 1-2 небольших перекуса. Такая система способствует эффективному использованию энергии и питательных веществ, помогает контролировать чувство голода, предотвращает переедание, обеспечивает стабильный уровень глюкозы и оптимальную скорость метаболизма. Очень важно следить за своим телом.

Если вы принимаете пищу 3 раза, но испытываете перепады энергии и головные боли между приемами пищи, необходимо, хотя это и трудно, ввести в рацион хотя бы 2 перекуса. Если вы чувствуете, что нынешняя частота приема пищи не устраивает вас, обратитесь к диетологу, который поможет вам найти золотую середину.

Время приема пищи

В теории все понятно — завтрак съедается через час после пробуждения, последующие приемы пищи — каждые три часа, а ужин — около 6 часов вечера. Подождите! Во-первых, рекомендация о том, что ужинать следует в 6 часов вечера, уже давно развенчана. Нам пришлось бы ложиться спать максимум в 21:00, а это в большинстве случаев довольно маловероятно. Слишком ранний ужин чреват перекусами, так как перед сном мы наверняка почувствуем голод. Игнорировать его также не лучшее решение — он может быть связан с ночным падением уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к нарушениям сна и аномальной секреции инсулина.

Едите каждые 3 часа? По разным причинам это не всегда возможно. Затем необходимо составить оптимальный, посильный график приема пищи, и это не обязательно означает, что наш рацион неправильный. Согласно рекомендациям, питательный, обильный завтрак следует съедать как можно раньше, но даже это не является советом для всех. Есть люди, которые встают на работу в 4 утра (не время для одного из самых больших приемов пищи за день) или работают посменно, что отодвигает весь график на второй план. В этих случаях диета также может быть сбалансированной, хотя она, конечно, не будет выглядеть стандартной.

Не бойтесь, что диета, предложенная для вас, будет включать взвешивание и подсчет питательных веществ. Люди, которые начинают диету, уже через 2-3 недели признают, что способны готовить для себя сбалансированные блюда без особых раздумий, потому что они узнают, как они должны выглядеть. Просто важно знать потребности своего организма и питаться осознанно. Следование причудливым диетам из Интернета или наблюдение за диетами друзей обычно не приводит ни к чему хорошему, потому что сбалансированная диета — это «диета по индивидуальному заказу».

Сбалансированный рацион питания

Сбалансированная диета — это диета, которая покрывает потребности организма во всех питательных веществах без исключения отдельных продуктов. Хотя сама диета должна составляться индивидуально с учетом наших потребностей, состояния здоровья и возраста, есть принципы, которым должен следовать каждый.

Сбалансированная диета не накладывает ограничений на наши пищевые привычки. Ее цель — обеспечить организм всеми необходимыми ингредиентами для правильного функционирования, поэтому для следования этой модели питания нет временных ограничений, сбалансированная диета бессрочна. Кроме того, отказ от нездоровых пищевых ингредиентов улучшает самочувствие и снижает риск развития таких болезней цивилизации, как диабет или гипертония.

Сбалансированное питание — принципы

Если вы хотите ввести сбалансированное питание, то для поддержания здоровой и красивой фигуры следует помнить о нескольких рекомендациях:

• Принимайте пищу 4-5 раз в день с перерывами не более 4 часов.
• Пейте не менее 1,5 литров воды в течение дня, избегая подкрашенных и подслащенных напитков.
• Давайте приготовим еду сами, так как готовые блюда нежелательны.
• Добавляйте фрукты или овощи к каждому приему пищи так, чтобы за день съедалось около 400 граммов.
• Исключите нездоровые перекусы (чипсы, сладости), которые можно с успехом заменить натуральными аналогами: семечками, орехами.
• Давайте позаботимся о том, чтобы питание было разнообразным и аппетитным, чтобы избежать однообразия, которое способствует отступлению.
• Постарайтесь ограничить соль, которую можно заменить специями, такими как черный перец, винный уксус, душистый перец, куркума, карри.
• Давайте ограничим столовый сахар, который представляет собой большой риск, особенно для людей с диабетом и гипертонией.
• Избегайте жирных сортов мяса и ограничьте их потребление до нескольких в месяц. Вместо этого источниками жиров должны быть морская рыба и масла: рапсовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое.
• Обогатите рацион продуктами, богатыми клетчаткой (крупы, темный хлеб, отруби).
• Алкоголь следует употреблять умеренно. Иногда бокал красного вина во время еды — хорошая идея.
• Давайте разнообразим технику приготовления пищи и обогатим наши блюда травами и специями.

Помимо соблюдения диеты, отказа от вредных привычек и добавления хотя бы 30 минут активности в день (ходьба, бодрая ходьба, спортзал, фитнес или бассейн) также является важным аспектом. Мы должны помнить, что не стоит ограничиваться какой-то одной группой продуктов и обеспечивать себя источниками углеводов, жиров и белков. Нельзя забывать и об источниках клетчатки, а также о витаминах. Единственные ограничения касаются продуктов высокой степени переработки с высоким содержанием жиров (в основном очень вредных трансжиров) и простых сахаров.

Правильно спланированный ежедневный рацион должен обеспечивать:

• 12-14% энергии из белка,
• 55-60% энергии из углеводов,
• 25-30% энергии из жиров.25-30% энергии из жиров.

Рекомендации для больных людей могут отличаться в зависимости от конкретного заболевания. В то же время другие рекомендации касаются детей, подростков, беременных и кормящих женщин.

Сведите количество простых сахаров к минимуму. Другим важным аспектом является соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, которое должно составлять 1:5 или 1:6.

Разные виды продуктов содержат разное количество питательных веществ, и нет таких, которые могли бы сами по себе полностью удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах, поэтому такие диеты опасны и вредны для здоровья.

Потеря веса: диета и ее влияние на здоровье

Недаром ожирение называют эпидемией 21 века. Более 2,2 миллиарда человек во всем мире (30% всего населения) уже борются с избыточным весом и ожирением. Несмотря на растущее понимание опасности избыточной массы тела, доля людей, страдающих заболеваниями, зависящими от диеты, продолжает расти. Важно понимать, что ожирение — это не только вопрос формы тела, но прежде всего риск развития сопутствующих заболеваний: гипертонии, атеросклероза, диабета 2 типа и других. Хорошо сбалансированная диета для похудения для мужчин и женщин может способствовать не только потере веса, но и улучшению здоровья, состояния и внешнего вида кожи, волос и ногтей, а также снижению риска многих заболеваний, связанных с питанием. Даже небольшое снижение веса у человека, страдающего ожирением, оказывает положительное влияние на здоровье.

Преимущества снижения веса:

• улучшение липидного профиля — снижение общего и LDL-холестерина (так называемого плохого холестерина) и триглицеридов, повышение HDL-холестерина (так называемого хорошего холестерина);
• Нормализация или снижение гликемии при диабете 2 типа или других состояниях нарушенной толерантности к глюкозе;
• Повышенная чувствительность к инсулину;
• снижение окислительного стресса;
• уменьшение воспаления в организме;
• улучшение функции эндотелия сосудов;
• снижение артериального давления;
• прекращение или уменьшение апноэ сна;
• Нормализует менструации и улучшает фертильность;
• улучшение переносимости физических упражнений;
• улучшение заживления ран;
• повышение устойчивости к инфекциям;
• снижение склонности к тромбозам и эмболиям.
• облегчение нагрузки на суставы.

Неправильное снижение веса, которое в основном связано с использованием чрезмерных ограничений по калориям и неадекватной сбалансированностью рациона по макронутриентам, витаминам и минералам, способствует неудачам в снижении веса.

Влияние неправильного питания на потерю веса

• Эффект «йо-йо» — когда дефицит калорий в диете слишком велик, и по завершении потери веса происходит немедленный возврат к нездоровым пищевым привычкам;
• Дефицит витаминов и минералов — когда диета для похудения сосредоточена только на снижении калорийности, а не на правильном балансировании питания с точки зрения питательных веществ;
• Снижение иммунитета, проблемы с памятью и концентрацией внимания, усталость, сниженное настроение, депрессия, ослабленное состояние кожи, волос и ногтей — все это результат недостатка витаминов, минералов, белка или жирных кислот;
• потеря мышечной ткани — когда диета для похудения плохо сбалансирована по макронутриентам (белки, жиры и углеводы) и не сочетается с физической активностью;
• Запор — может быть вызван частым использованием слабительных средств (что приводит к «ленивому кишечнику») и употреблением слишком большого количества клетчатки при недостаточном потреблении жидкости;
• Гормональные нарушения — женщины наиболее подвержены риску возникновения этого побочного эффекта; высокие ограничения в питании в сочетании с напряженными тренировками и быстрой потерей веса могут привести к нарушениям менструального цикла; низкокалорийные диеты особенно опасны для женщин;
• Расстройства пищевого поведения — неправильная, длительная строгая диета для снижения веса может привести к расстройствам пищевого поведения, таким как анорексия, булимия, компульсивное переедание и орторексия (одержимость «здоровым питанием», которая приводит к самооправданным ограничениям в питании).

Помните, если ваши приключения с диетами для похудения могут  закончиться неудачей, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом, который посоветует вам наиболее полезный способ питания для достижения и поддержания массы тела вашей мечты!